What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects, and that is the neuroscience of sleep.
Dnes by som rád hovoril na tému, jednu z mojich obľúbených, a tou je neuroveda spánku.
Now, there is a sound --
Je taký zvuk,
(Alarm clock)
(zazvoní budík)
Ah, it worked! A sound that is desperately familiar to most of us, and of course it's the sound of the alarm clock. And what that truly ghastly, awful sound does is stop the single most important behavioral experience that we have, and that's sleep. If you're an average sort of person, 36 percent of your life will be spent asleep, which means that if you live to 90, then 32 years will have been spent entirely asleep.
A zafungovalo to! Zvuk, ktorý je väčšine z nás<br>notoricky známy. Je ním, samozrejme,<br>zvuk budíka. Tento vskutku hrôzostrašný zvuk prerušuje najdôležitejší úkon nášho správania – spánok. Ak ste priemerným človekom, 36% života strávite spánkom. Teda, ak sa dožijete 90 rokov, potom celkom 32 rokov strávite spaním.
Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important. And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought. We throw it away. We really just don't think about sleep. And so what I'd like to do today is change your views, change your ideas and your thoughts about sleep. And the journey that I want to take you on, we need to start by going back in time.
Tých 32 rokov nám hovorí, že spánok je na určitej úrovni dôležitý. Ale aj tak väčšina z nás o spánku nerozmýšľa hlbšie. Nezaoberáme sa ním. Proste o spánku nerozmýšľame. A ja by som dnes chcel<br>zmeniť váš pohľad, vaše predstavy a myšlienky<br>o spánku. A na ceste,<br>ktorou vás povediem, musíme začať návratom v čase.
"Enjoy the honey-heavy dew of slumber." Any ideas who said that? Shakespeare's Julius Caesar. Yes, let me give you a few more quotes. "O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse, how have I frighted thee?" Shakespeare again, from -- I won't say it -- the Scottish play.
„Požívaj tú rosu driemot, ťažkú ako med.“ Viete, kto to povedal? Shakespearov Július Cézar. Dovoľte mi ešte niekoľko citátov. „Ó spánok, vľúdny spánok, ty pestún prírody, čím som ťa zľakal?“ Opäť Shakespeare, nepoviem vám, z ktorej škótskej hry.
(Laughter)
[Oprava: Henrich IV, časť 2]
From the same time: "Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together." Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.
(smiech) Z rovnakej doby: „Spánok je zlatou reťazou,<br>ktorá púta k nášmu telu zdravie.“ Extrémne prorocký<br>výrok Thomasa Dekkera, ďalšieho alžbetínskeho dramatika.
But if we jump forward 400 years, the tone about sleep changes somewhat. This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century: "Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days." Bang!
Ale o 400 rokov neskôr, sa už o spánku rozpráva iným tónom. Toto je od Thomasa Edisona, zo začiatku 20. storočia: „Spánok je nehoráznym mrhaním časom<br>a prežitkom z jaskynných čias.“ Bum!<br>(smiech)
(Laughter)
And if we also jump into the 1980s, some of you may remember that Margaret Thatcher was reported to have said, "Sleep is for wimps." And of course the infamous -- what was his name? -- the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said, "Money never sleeps."
A ak skočíme do osemdesiatych rokov, možno si spomeniete na výrok Margaret Thatcherovej „Spánok je pre slabochov.“ A samozrejme ten neslávne známy Gordon Gekko z Wall Street povedal: „Peniaze nikdy nespia.“
What do we do in the 20th century about sleep? Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb to invade the night, and we occupied the dark, and in the process of this occupation, we've treated sleep as an illness, almost. We've treated it as an enemy. At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep, and at worst perhaps many of us think of sleep as an illness that needs some sort of a cure. And our ignorance about sleep is really quite profound. Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts? Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems. You don't eat. You don't drink. And you don't have sex. Well, most of us anyway. And so, therefore it's -- Sorry. It's a complete waste of time, right? Wrong. Actually, sleep is an incredibly important part of our biology, and neuroscientists are beginning to explain why it's so very important. So let's move to the brain.
Čo so spánkom robíme v 20. storočí? Pravda, používame Edisonovu žiarovku, aby sme narušili noc<br>a okupujeme tmu, a behom tejto okupácie spánok berieme<br>takmer ako chorobu. Berieme ho ako nepriateľa. V najlepšom prípade<br>potrebu spánku tolerujeme, v najhoršom ho väčšinou považujeme za chorobu, ktorú treba liečiť. A naša nevzdelanosť<br> je skutočne dosť hlboká. Prečo na spánok nemyslíme? Nuž, pretože kým spíte, očividne toho veľa nenarobíte. Nejete. Nepijete. S nikým sa nemilujete. Nuž, aspoň väčšina z nás. A preto je to – prepáčte. Je to úplná strata času, nie? Nie, nie je. Spánok je veľmi dôležitou<br>súčasťou našej biológie a neurovedci začínajú vysvetľovať, prečo je tak veľmi dôležitý. Tak prejdime k mozgu.
Now, here we have a brain. This is donated by a social scientist, and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --
Tu máme mozog. Je to dar od ľudí<br> zo spoločenských vied. Povedali, že netušia,<br> čo to je,
(Laughter)
ani ako sa to používa, takže -- (smiech)
Sorry. So I borrowed it. I don't think they noticed. OK.
Prepáčte. Tak som si ho požičal. Nemyslím, že to postrehli. (smiech)
(Laughter)
The point I'm trying to make is that when you're asleep, this thing doesn't shut down. In fact, some areas of the brain are actually more active during the sleep state than during the wake state. The other thing that's really important about sleep is that it doesn't arise from a single structure within the brain, but is to some extent a network property. If we flip the brain on its back -- I love this little bit of spinal cord here -- this bit here is the hypothalamus, and right under there is a whole raft of interesting structures, not least the biological clock. The biological clock tells us when it's good to be up, when it's good to be asleep, and what that structure does is interact with a whole raft of other areas within the hypothalamus, the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei. All of those combine, and they send projections down to the brain stem here. The brain stem then projects forward and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here, with neurotransmitters that keep us awake and essentially provide us with our consciousness. So sleep arises from a whole raft of different interactions within the brain, and essentially, sleep is turned on and off as a result of a range of interactions in here.
Chcem povedať,<br>že keď spíte, táto vec sa nevypína. Niektoré časti sú dokonca<br>aktívnejšie v spánku ako v bdelom stave. Druhou naozaj dôležitou vecou na spánku je, že nepochádza z jedinej<br>mozgovej štruktúry, ale je viac-menej systémovou vlastnosťou. a ak mozog otočíme naopak – milujem tento kúsoček<br>predĺženej miechy – tento kúsok je hypotalamus a hneď pod ním je celá hŕba zaujímavých štruktúr, napríklad biologické hodiny. Hovoria nám, kedy je dobré byť hore, kedy je dobré spať a tá štruktúra interaguje s kopou iných oblastí<br>v hypotalame, s laterálnym hypotalamom,<br>s ventrolaterálnymi preoptickými jadrami. Všetky sa spoja a pošlú signál<br>dole do mozgového kmeňa. Ten potom signál pošle ďalej a zalieva túto zvrásnenú časť<br> – mozgovú kôru – neurotransmitermi, ktoré nás udržujú v bdelosti a vlastne nám dávajú vedomie. Takže spánok vzniká z celých skupín rôznych interakcií v mozgu a v podstate sa zapína a vypína, podľa celého spektra interakcií<br> prebiehajúcich vnútri.
OK. So where have we got to? We've said that sleep is complicated and it takes 32 years of our life. But what I haven't explained is what sleep is about. So why do we sleep? And it won't surprise any of you that, of course, as scientists, we don't have a consensus. There are dozens of different ideas about why we sleep, and I'm going to outline three of those.
Pokiaľ sme sa dostali? Povedali sme, že spánok je komplikovaný a zaberá 32 rokov nášho života. Ale nevysvetlil som, o čom spánok je. Takže prečo spíme? A nikoho z vás určite neprekvapí, že my vedci nemáme jednotný názor. Existujú tucty rôznych názorov<br> o tom, prečo spíme a ja načrtnem tri z nich.
The first is sort of the restoration idea, and it's somewhat intuitive. Essentially, all the stuff we've burned up during the day, we restore, we replace, we rebuild during the night. And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle, so that's what -- 2,300 years ago. It's gone in and out of fashion. It's fashionable at the moment because what's been shown is that within the brain, a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep, and those genes are associated with restoration and metabolic pathways. So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.
Prvým je obnova, čo je tak trochu samozrejmé. V podstate všetko, čo sme spálili počas dňa obnovíme, nahradíme, prebudujeme počas noci. A naozaj, toto vysvetlenie, sa datuje do čias Aristotela, čo je, koľko?<br>Pred 2 300 rokmi. Chvíľu to bolo in, chvíľu out. Momentálne je to v móde, lebo bolo dokázané, že v mozgu sú niektoré skupiny génov zapnuté iba počas spánku a tieto gény sa spájajú s obnovou a metabolickými cestami. Takže na celú hypotézu obnovy existujú dobré dôkazy.
What about energy conservation? Again, perhaps intuitive. You essentially sleep to save calories. Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out. If you compare an individual who has slept at night, or stayed awake and hasn't moved very much, the energy saving of sleeping is about 110 calories a night. Now, that's the equivalent of a hot dog bun. Now, I would say that a hot dog bun is kind of a meager return for such a complicated and demanding behavior as sleep. So I'm less convinced by the energy conservation idea.
A čo úspora energie? Znovu možno samozrejmosť. V podstate spíme, aby sme ušetrili kalórie. Keď ale zrátate jedno s druhým, veľmi sa to neoplatí. Ak porovnáte človeka, ktorý v noci spal a človeka, ktorý ostal hore,<br>ale sa veľa nehýbal, úspora energie spánkom je asi 110 kalórií za noc. To sa rovná jednému párku v rožku. Povedal by som, že jeden hot-dog je dosť biedna odplata za takú komplikovanú a náročnú činnosť, akou je spánok. Takže myšlienka úspory energie<br> ma veľmi nepresvedčila.
But the third idea I'm quite attracted to, which is brain processing and memory consolidation. What we know is that, if after you've tried to learn a task, and you sleep-deprive individuals, the ability to learn that task is smashed. It's really hugely attenuated. So sleep and memory consolidation is also very important. However, it's not just the laying down of memory and recalling it. What's turned out to be really exciting is that our ability to come up with novel solutions to complex problems is hugely enhanced by a night of sleep. In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage. Sleeping at night enhances our creativity. And what seems to be going on is that, in the brain, those neural connections that are important, those synaptic connections that are important, are linked and strengthened, while those that are less important tend to fade away and be less important.
Ale tretí nápad ma celkom priťahuje. Je ním mozgové spracovávanie a usporiadanie pamäte. Vieme, že ak pred pokusom<br>o naučenie sa úlohy nemáme zaručený dostatok spánku, naša schopnosť úlohu vyriešiť<br>je stratená. Skutočne je ohromne oslabená. Spánok je teda veľmi dôležitý<br>aj pre usporiadanie pamäte. Ale nie je to len o usporiadaní pamäte a spomínaní si. Ukázalo sa, že je skutočne vzrušujúce, že našu schopnosť objaviť nové riešenia na zložité problémy nesmierne zlepšuje nočný spánok. Údajne nám dáva<br>trojnásobnú výhodu. Spánok v noci zlepšuje našu kreativitu. A čo sa teda v mozgu deje je, že tie dôležité nervové spojenia, tie dôležité synaptické prepojenia, sú spojené a zosilnené, zatiaľ čo tie menej dôležité, majú tendenciu starnúť a stratiť dôležitosť.
OK. So we've had three explanations for why we might sleep, and I think the important thing to realize is that the details will vary, and it's probable we sleep for multiple different reasons. But sleep is not an indulgence. It's not some sort of thing that we can take on board rather casually. I think that sleep was once likened to an upgrade from economy to business class, you know, the equivalent of. It's not even an upgrade from economy to first class. The critical thing to realize is that if you don't sleep, you don't fly. Essentially, you never get there. And what's extraordinary about much of our society these days is that we are desperately sleep-deprived.
Počuli sme teda tri vysvetlenia, prečo spať a myslím, že je dôležité uvedomiť si,<br>že okolnosti sú rôzne a je pravdepodobné, že spíme z rôznych dôvodov. Ale spánok nie je pôžitkom. Nie je to vec, ktorú môžeme<br>brať na ľahkú váhu. Myslím, že spánok sa kedysi prirovnával k vylepšeniu z ekonomickej na biznis triedu. Dokonca to nie je ani vylepšenie z ekonomickej na prvú triedu. Je dôležité uvedomiť si, že ak nespíte, nelietate. V podstate to nikdy nedosiahnete a čo je zvláštne na väčšine našej dnešnej spoločnosti, že máme zúfalý nedostatok spánku.
So let's now look at sleep deprivation. Huge sectors of society are sleep-deprived, and let's look at our sleep-o-meter. So in the 1950s, good data suggests that most of us were getting around eight hours of sleep a night. Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night, so we're in the six-and-a-half-hours every-night league. For teenagers, it's worse, much worse. They need nine hours for full brain performance, and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep. It's simply not enough. If we think about other sectors of society -- the aged; if you are aged, then your ability to sleep in a single block is somewhat disrupted, and many sleep, again, less than five hours a night.
Tak sa teraz pozrime na nedostatok spánku. Veľké časti spoločnosti ho majú nedostatok a pozrime sa na náš spánkometer. Dáta z 50. rokoch tvrdia,<br>že väčšina z nás prespí za noc asi 8 hodín. Dnes spíme o 1,5–2 hodiny menej, takže každú noc<br>spíme 6,5 hodiny. U tínedžerov je to oveľa horšie. Aby ich mozog fungoval naplno,<br>potrebujú 9 hodín spánku. Často však pred vstávaním do školy spia len 5 hodín. To proste nestačí. Ak si vezmeme iný sektor spoločnosti,<br>dôchodcov, ich schopnosť spať neprerušene je tak trochu oslabená a mnohí spia menej ako 5 hodín za noc.
Shift work. Shift work is extraordinary, perhaps 20 percent of the working population, and the body clock does not shift to the demands of working at night. It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us. So when the poor old shift worker is going home to try and sleep during the day, desperately tired, the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake." So the quality of sleep that you get as a night shift worker is usually very poor, again in that sort of five-hour region. And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag. So who here has jet lag? Well, my goodness gracious. Well, thank you very much indeed for not falling asleep, because that's what your brain is craving.
Práca na zmeny je zvláštny prípad, patrí tu asi 20 % pracujúcej populácie. A telesné hodiny nedokážu prepnúť na režim „práca v noci“. Sú zamknuté v cykle svetlo-tma,<br>ako celé naše telo. Keď sa úbohý starý robotník vracia domov zo zmeny, aby cez deň dospal tú hroznú únavu, telesné hodiny mu vravia: „Vstávaj! Je čas byť hore!“ Takže kvalita spánku<br>pracovníka na zmeny je zvyčajne veľmi biedna,<br>opäť asi len 5 hodín. A tiež, desiatky miliónov ľudí trpia pri presune<br>medzi časovými pásmami. Je tu niekto taký? Nuž, dobrý Bože! Ďakujem veľmi pekne, že ste nezaspali, lebo po tom váš mozog túži.
One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps, this involuntary falling asleep, and you have essentially no control over it. Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing, but they can also be deadly. It's been estimated that 31 percent of drivers will fall asleep at the wheel at least once in their life, and in the US, the statistics are pretty good: 100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness, loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year. It's extraordinary. At another level of terror, we dip into the tragic accidents at Chernobyl and indeed the space shuttle Challenger, which was so tragically lost. And in the investigations that followed those disasters, poor judgment as a result of extended shift work and loss of vigilance and tiredness was attributed to a big chunk of those disasters. When you're tired and you lack sleep, you have poor memory, you have poor creativity, you have increased impulsiveness, and you have overall poor judgment. But my friends, it's so much worse than that.
Jednou z obľúbených činností mozgu je oddávanie sa mikrospánkom, nedobrovoľné upadnutia do spánku, nad ktorými vlastne nemáte kontrolu. Mikrospánky môžu byť strápňujúce, ale tiež smrteľné. Odhady tvrdia, že 31 % šoférov aspoň raz za život zaspí za volantom a v USA sú štatistiky celkom dobré: 100 000 nehôd na diaľnici sa spája s únavou,<br>stratou bdelosti a zaspatím. Stotisíc ročne. Neobyčajné. Na ďalšej úrovni hrôzostrašnosti spomeňme tragické nehody<br>spojené s Černobyľom a vesmírnou loďou Challenger, o ktorú sme tak tragicky prišli. Vo vyšetrovaniach sa tiež zistilo, že zlý úsudok v dôsledku predlžovanej práce na zmeny, strata bdelosti a únava, boli z veľkej časti príčinou týchto nehôd. Keď ste unavení, chýba vám spánok, máte slabú pamäť, máte biednu kreativitu, máte zvýšenú impulzívnosť a máte všeobecne zlý úsudok. Ale, priatelia moji, je to ešte oveľa horšie.
(Laughter)
(smiech)
If you are a tired brain, the brain is craving things to wake it up. So drugs, stimulants. Caffeine represents the stimulant of choice across much of the Western world. Much of the day is fueled by caffeine, and if you're a really naughty tired brain, nicotine. Of course, you're fueling the waking state with these stimulants, and then, of course, it gets to 11 o'clock at night, and the brain says to itself, "Actually, I need to be asleep fairly shortly. What do we do about that when I'm feeling completely wired?" Well, of course, you then resort to alcohol. Now alcohol, short-term, you know, once or twice, to use to mildly sedate you, can be very useful. It can actually ease the sleep transition. But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep. A biological mimic for sleep, it sedates you. So it actually harms some of the neural processing that's going on during memory consolidation and memory recall. So it's a short-term acute measure, but for goodness sake, don't become addicted to alcohol as a way of getting to sleep every night.
Ak je váš mozog unavený túži po veciach, ktoré by ho zobudili. Čiže drogy a stimulanty. Kofeín je najobľúbenejším<br>stimulantom západného sveta. Veľkú časť dňa poháňa kofeín a ak máte mozog naozaj veľmi unavený,<br>nikotínom, a týmito stimulantmi poháňate bdelý stav, potom príde jedenásť hodín večer a mozog si povie: „Ach, vlastne potrebujem spať len krátko.“ „Čo ak som kompletne pri zmysloch?“ Samozrejme, uchýlite sa k alkoholu. Alkohol, z krátkodobého hľadiska, raz či dvakrát, môže byť veľmi užitočný, aby vás mierne utlmil. Vlastne môže uľahčiť prechod k spánku. Ale musíte si dávať pozor na to, že alkohol neposkytuje spánok, ale biologickú náhražku spánku. Utlmí vás. Čiže vlastne poškodzuje nervové pochody, prebiehajúce počas ukladania do pamäte a spomínania si. Takže je to krátkodobé núdzové riešenie, ale, prosím, nezačnite piť len aby ste mohli každú noc zaspať.
Another connection between loss of sleep is weight gain. If you sleep around about five hours or less every night, then you have a 50 percent likelihood of being obese. What's the connection here? Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin, the hunger hormone. Ghrelin is released. It gets to the brain. The brain says, "I need carbohydrates," and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars. So there's a link between tiredness and the metabolic predisposition for weight gain: stress. Tired people are massively stressed. And one of the things of stress, of course, is loss of memory, which is what I sort of just then had a little lapse of. But stress is so much more. So, if you're acutely stressed, not a great problem, but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem. Sustained stress leads to suppressed immunity. And so, tired people tend to have higher rates of overall infection, and there's some very good studies showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer. Increased levels of stress throw glucose into the circulation. Glucose becomes a dominant part of the vasculature and essentially you become glucose intolerant. Therefore, diabetes 2. Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure. So there's a whole raft of things associated with sleep loss that are more than just a mildly impaired brain, which is where I think most people think that sleep loss resides.
Ďalšia spojitosť s nedostatkom spánku je priberanie. Ak spíte každú noc 5 hodín a menej, máte 50 % pravdepodobnosť,<br>že vás bude trápiť obezita. Aká je tu súvislosť? Zdá sa, že nedostatok spánku spôsobuje uvoľnenie hormónu hladu ghrelínu. Ghrelín sa uvoľňuje. Dostane sa do mozgu. Mozog hovorí: „Potrebujem uhľohydráty,“ pýta si uhľohydráty a najmä cukry. Takže to je súvislosť medzi únavou a metabolickým predpokladom na priberanie. Stres. Unavení ľudia sú ohromne vystresovaní. A jednou z vecí na strese, je, samozrejme,<br>strata pamäte, ktorou občas trpím. Ale stres znamená oveľa viac. Ak ste akútne vystresovaní, nie je to veľký problém, ale problém, ktorý sa spája s nedostatkom spánku, je dlhodobý stres. Dlhodobý stres vedie k oslabenej imunite takže unavení ľudia sú náchylnejší na infekcie a niektoré kvalitné štúdie vravia, že pracovníci na zmeny sú náchylnejší na rakovinu. Zvýšené úrovne stresu uvoľňujú do obehu glukózu. Glukóza sa stáva dominantnou časťou vaskulatúry a v podstate glukózu prestanete tolerovať. Z toho – diabetes typu 2. Stres zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb v dôsledku zvýšeného tlaku. Existuje kopu vecí prepojených s nedostatkom spánku, ktoré spôsobujú mozgu problémy väčšie ako malé, ktoré podľa mňa veľa ľudí považuje
So at this point in the talk, this is a nice time to think, "Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?" So a quick show of hands. Who feels that they're getting enough sleep here? Oh. Well, that's pretty impressive. Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.
za príčinu nedostatku spánku. Takže v tomto bode<br>nadišiel čas na zamyslenie, či si myslíte, že spíte dostatočne. Takže rýchly prieskum. Kto sa cíti tak, že má dostatok spánku? Och. To je celkom pôsobivé. Dobre, o tom si povieme neskôr,<br>o vašich tipoch.
So most of us, of course, ask the question, "How do I know whether I'm getting enough sleep?" Well, it's not rocket science. If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning, if you are taking a long time to get up, if you need lots of stimulants, if you're grumpy, if you're irritable, if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable, chances are you are sleep-deprived. Listen to them. Listen to yourself.
Väčšina ľudí si kladie otázku: "Ako mám vedieť, či mám<br>dostatok spánku?" Nuž, nie je to žiadna veda. Ak potrebujete budík, aby vás dostal z postele, ak vám dlho trvá vstať, ak potrebujete veľa stimulantov, ak ste nevrlý, podráždený, ak vám kolegovia v práci vravia, že vyzeráte unavene a podráždene, pravdepodobne máte nedostatok spánku. Počúvajte ich. Počúvajte seba.
What do you do? Well -- and this is slightly offensive -- sleep for dummies.
Čo urobíte? Toto je mierne ofenzívne – Spánok pre úplných začiatočníkov
(Laughter)
Urobte z vašej spálne útočisko pre spánok.
Make your bedroom a haven for sleep. The first critical thing is make it as dark as you possibly can, and also make it slightly cool. Very important. Actually, reduce your amount of light exposure at least half an hour before you go to bed. Light increases levels of alertness and will delay sleep. What's the last thing that most of us do before we go to bed? We stand in a massively lit bathroom, looking into the mirror cleaning our teeth. It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep. Turn off those mobile phones. Turn off those computers. Turn off all of those things that are also going to excite the brain. Try not to drink caffeine too late in the day, ideally not after lunch.
Najdôležitejšie je: spravte ju čo najtmavšiu a tiež mierne chladnú. Veľmi dôležité. Vlastne, uberte vystavenie svetlu aspoň polhodinu pred tým, ako si ľahnete. Svetlo zvyšuje ostražitosť a odďaľuje spánok. Čo je poslednou vecou, ktorú robievame pred spaním? Stojíme v silno osvetlenej kúpelni, hľadíme do zrkadla, čistíme si zuby. To je najhoršie, čo môžeme urobiť pred spaním. Vypnite mobilné telefóny. Vypnite počítače. Vypnite všetky veci,<br>ktoré budú dráždiť mozog. Pokúste sa nepiť kofeín príliš neskoro počas dňa, ideálne už nie po obede.
Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed, but light exposure in the morning is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle. So seek out morning light. Basically, listen to yourself. Wind down. Do those sorts of things that you know are going to ease you off into the honey-heavy dew of slumber.
Spomenuli sme už zníženie<br>intenzity svetla pred spaním, ale ranné svetlo je dobré na nastavenie biologických hodín<br>na cyklus svetlo-tma. Vyhľadávajte teda ranné svetlo. V podstate, načúvajte sebe samému. Spomaľte. Robte veci, o ktorých viete, že vás uvoľnia do medovej rosy driemot.
OK. That's some facts. What about some myths?
Okej. To sú nejaké fakty. Čo nejaké mýty?
Teenagers are lazy. No. Poor things. They have a biological predisposition to go to bed late and get up late, so give them a break.
Tínedžeri sú leniví. Nie. Chúďatká. Majú biologickú predispozíciu líhať si neskoro a vstávať neskoro, tak ich nesúďte.
We need eight hours of sleep a night. That's an average. Some people need more. Some people need less. And what you need to do is listen to your body. Do you need that much or do you need more? Simple as that.
V noci potrebujeme 8 hodín spánku. To je priemer. Niekto potrebuje viac, niekto menej. A vy musíte počúvať vaše telá. Potrebujete toľko alebo viac? Je to také jednoduché.
Old people need less sleep. Not true. The sleep demands of the aged do not go down. Essentially, sleep fragments and becomes less robust, but sleep requirements do not go down.
Starí ľudia potrebujú menej spánku. Nie je to pravda. Potreba spánku u starších neklesá. Spánok sa fragmentuje a stáva sa menej robustným, ale požiadavky na spánok neklesajú.
And the fourth myth is early to bed, early to rise makes a man healthy, wealthy and wise. Well, that's wrong at so many different levels.
A štvrtý mýtus je, skoro si ľahnúť a skoro vstávať robí človeka zdravým, bohatým a múdrym. Je to nesprávne na toľkých rôznych úrovniach...
(Laughter)
(smiech)
There is no evidence that getting up early and going to bed early gives you more wealth at all. There's no difference in socioeconomic status. In my experience, the only difference between morning people and evening people is that those people that get up in the morning early are just horribly smug.
Neexistuje žiaden dôkaz o tom,<br>že skoré vstávanie a ukladanie sa, vám dá viac bohatstva. Niet rozdielu v socioekonomickom statuse. Poznám jediný rozdiel medzi rannými a večernými ľuďmi. Tí, čo ráno skoro vstávajú, sú strašne nafúkaní.
(Laughter)
(smiech) (potlesk)
(Applause)
Okej. Takže nakoniec, na posledných pár minút
OK. So for the last few minutes, what I want to do is change gears and talk about some really new, breaking areas of neuroscience, which is the association between mental health, mental illness and sleep disruption. We've known for 130 years that in severe mental illness, there is always, always sleep disruption, but it's been largely ignored. In the 1970s, when people started to think about this again, they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia, because they're on antipsychotics. It's the antipsychotics causing the sleep problems," ignoring the fact that for a hundred years previously, sleep disruption had been reported before antipsychotics.
chcem preradiť rýchlosť a vravieť o naozaj nových, prelomových oblastiach neurovedy, ktorá je prepojením medzi duševným zdravím, duševnými chorobami a poruchami spánku. Už 130 rokov vieme, že k ťažkým duševným poruchám vždy patrí narušený spánok, ale skôr sa tomu<br>nevenovala pozornosť. Keď sa o tom v 70. rokoch začalo premýšľať znovu vravelo sa: „Samozrejme, že k schizofrénii<br>patria poruchy spánku, pacienti sú predsa na antipsychotikách. To antipsychotiká spôsobujú problémy so spánkom,“ ignorujúc fakt, že počas predošlých sto rokov sa poruchy spánku objavili skôr, ako antipsychotiká.
So what's going on? Several groups are studying conditions like depression, schizophrenia and bipolar and what's going on in terms of sleep disruption. We have a big study which we published last year on schizophrenia, and the data were quite extraordinary. In those individuals with schizophrenia, much of the time, they were awake during the night phase and then they were asleep during the day. Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever -- their sleep was absolutely smashed. And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle. They were getting up later and later and later and later each night. It was smashed.
Takže čo sa deje? Veľa skupín študuje stavy ako depresia, schizofrénia a bipolárna porucha a čo sa deje, vzhľadom na poruchy spánku. Minulý rok uverejnili veľkú štúdiu o schizofrénii, a dáta boli dosť neobyčajné. Jednotlivci so schizofréniou boli väčšinu času hore počas nočnej fázy, a potom spali počas dňa. U iných skupín sa neobjavil takýto model správania. Ich spánok bol úplne rozkúskovaný. A niektorí vôbec nedokázali spánok regulovať cyklom svetlo-tma. Vstávali neskôr a neskôr každým dňom. Úplne rozbité.
So what's going on? And the really exciting news is that mental illness and sleep are not simply associated, but they are physically linked within the brain. The neural networks that predispose you to normal sleep, give you normal sleep, and those that give you normal mental health, are overlapping. And what's the evidence for that? Well, genes that have been shown to be very important in the generation of normal sleep, when mutated, when changed, also predispose individuals to mental health problems. And last year, we published a study which showed that a gene that's been linked to schizophrenia, when mutated, also smashes the sleep. So we have evidence of a genuine mechanistic overlap between these two important systems.
Takže čo sa deje? Skutočne vzrušujúce správy sú, že duševné choroby a spánok nie len že majú niečo spoločné, ale sú fyzicky prepojené vo vnútri mozgu. Nervové prepojenia, ktoré<br>sú predpokladom pre zdravý spánok, vám dávajú normálny spánok, a tie, ktoré riadia duševné zdravie, sa prekrývajú. Aký je na to dôkaz? Gény, ktoré sa ukázali byť dôležité pre tvorbu podmienok zdravého spánku, ak zmutujú, ak sa zmenia, sú predpokladom pre problémy s duševným zdravím. Minulý rok sme uverejnili štúdiu, ktorá ukázala, že gén, ktorý sa spájal so schizofréniou, keď zmutuje, tiež rozbíja spánok. Takže máme dôkaz jedinečného mechanistického prekrytia medzi týmito dvoma dôležitými systémami.
Other work flowed from these studies. The first was that sleep disruption actually precedes certain types of mental illness, and we've shown that in those young individuals who are at high risk of developing bipolar disorder, they already have a sleep abnormality prior to any clinical diagnosis of bipolar. The other bit of data was that sleep disruption may actually exacerbate, make worse, the mental illness state. My colleague Dan Freeman has used a range of agents which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia in those individuals by 50 percent.
Z týchto štúdii čerpá ďalšia práca. Prvou bolo, že poruchy spánku sú predzvesťou určitých typov duševných chorôb a ukázali sme, že tí mladí jednotlivci, u ktorých je vysoké riziko bipolárnej poruchy, mali spánkové abnormality už pred tým, ako im bola<br>bipolárna porucha diagnostikovaná. Iné dáta hovoria, že poruchy spánku môžu stav duševnej choroby obnoviť, zhoršiť ho. Môj kolega Dan Freeman použil celý rad prostriedkov, ktorými stabilizoval spánok a zredukoval úroveň paranoje u týchto jednotlivcov o 50 %.
So what have we got? We've got, in these connections, some really exciting things. In terms of the neuroscience, by understanding these two systems, we're really beginning to understand how both sleep and mental illness are generated and regulated within the brain. The second area is that if we can use sleep and sleep disruption as an early warning signal, then we have the chance of going in. If we know these individuals are vulnerable, early intervention then becomes possible. And the third, which I think is the most exciting, is that we can think of the sleep centers within the brain as a new therapeutic target. Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable, we can certainly make them healthier, but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.
Tak k čo sme sa dostali? V tejto súvislosti sme sa dostali k niekoľkým vskutku vzrušujúcim veciam. Čo sa týka neurovedy, jej pochopením v týchto dvoch systémoch, sme naozaj začali chápať, ako spánok a duševné choroby vznikajú a ako sa regulujú v mozgu. Druhou oblasťou je, že ak by sme mohli využiť spánok a jeho poruchy ako včasný varovný signál, potom máme šancu zasiahnuť. Ak vieme, že je človek zraniteľný, možno včas zasiahnuť. A za tretie, podľa mňa najvzrušujúcejšie, spánkové centrá v mozgu môžeme považovať za nový cieľ terapie. Ak stabilizujeme spánok u zraniteľných jednotlivcov, môžeme ich tak učiniť zdravšími, ale tiež im uľavíme od niektorých desivých symptómov duševných chorôb.
So let me just finish. What I started by saying is: Take sleep seriously. Our attitudes toward sleep are so very different from a pre-industrial age, when we were almost wrapped in a duvet. We used to understand intuitively the importance of sleep. And this isn't some sort of crystal-waving nonsense. This is a pragmatic response to good health. If you have good sleep, it increases your concentration, attention, decision-making, creativity, social skills, health. If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress, your levels of anger, your impulsivity, and your tendency to drink and take drugs. And we finished by saying that an understanding of the neuroscience of sleep is really informing the way we think about some of the causes of mental illness, and indeed is providing us new ways to treat these incredibly debilitating conditions.
Dovoľte mi teda ukončiť prednášku. Začal som tým,<br>že spánok treba brať vážne. Naše správanie voči spánku je veľmi odlišné od čias pred priemyselnou revolúciou, keď sme boli ako v perinke. Intuitívne sme rozumeli dôležitosti spánku. A to nie je žiaden nezmysel. Je to praktická odozva dobrého zdravia. Ak dobre spíte, zvyšuje to<br>vašu koncentráciu, pozornosť, schopnosť rozhodovať sa, kreativitu, sociálne schopnosti, zdravie. Ak sa vám dostáva spánku, redukuje to zmeny nálad, stres, úroveň hnevu, impulzívnosť a tendenciu piť alkohol a brať drogy. A skončili sme tým, že sme povedali, že pochopenie neurovedy spánku skutočne ovplyvňuje naše názory na niektoré príčiny duševných chorôb a naozaj nám dáva nové možnosti ako liečiť tieto neuveriteľne oslabujúce stavy.
Jim Butcher, the fantasy writer, said, "Sleep is God. Go worship." And I can only recommend that you do the same.
Jim Butcher, spisovateľ fantasy, povedal: „Spánok je Boh. Uctievajte ho. Môžem iba odporúčať, aby ste tak robili.
Thank you for your attention.
Ďakujem vám za pozornosť.
(Applause)
(potlesk)