What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects, and that is the neuroscience of sleep.
Ѳнѳѳдрийн ярих сэдэв бол миний дуртай сэдвүүдийн нэг болох нойр судлал юм.
Now, there is a sound --
Энэ чимээг сонс доо.
(Alarm clock)
(Сэрүүлгийн дуу)
Ah, it worked! A sound that is desperately familiar to most of us, and of course it's the sound of the alarm clock. And what that truly ghastly, awful sound does is stop the single most important behavioral experience that we have, and that's sleep. If you're an average sort of person, 36 percent of your life will be spent asleep, which means that if you live to 90, then 32 years will have been spent entirely asleep.
Өө, ажиллаж байна. Бидний ихэнхэд маш танил чимээ бол мэдээж цагны сэрүүлэг. Энэхүү аймшигтай, зэвүүн чимээ нь бидний ганц хамгийн чухал зуршил болох нойрноос маань сэрээдэг. Хэрвээ та жирийн нэгэн бол амьдралынхаа 36 хувийг унтаж ѳнгѳрѳѳдѳг ба хэрвээ 90 насалбал 32 жилийг нь унтаж ѳнгөрүүлнэ гэсэн үг.
Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important. And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought. We throw it away. We really just don't think about sleep. And so what I'd like to do today is change your views, change your ideas and your thoughts about sleep. And the journey that I want to take you on, we need to start by going back in time.
Энэ 32 жил бидэнд юу хэлж байна вэ гэвэл нойр тодорхой хэмжээгээр чухал. Гэтэл бидний ихэнх нь нойрны талаар боддоггүй. Бид зүгээр л орхичихдог. Бид нойрны тухай огт эргэцүүлж боддоггүй. Өнѳѳдѳр би таны нойрны талаарх ойлголтыг ѳѳрчлѳх болно. Харин одоо аяллаа эхлэхийн тулд би таныг ѳнгѳрсѳнд аваачмаар байна.
"Enjoy the honey-heavy dew of slumber." Any ideas who said that? Shakespeare's Julius Caesar. Yes, let me give you a few more quotes. "O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse, how have I frighted thee?" Shakespeare again, from -- I won't say it -- the Scottish play.
"Бал мэт амтлаг нойрондоо авт даа." Хэн ингэж хэлснийг мэдэж байна уу? Шекспирийн Юли Цезарь. Тиймээ, дахиад хэдэн ишлэл хэлье. "Ѳѳ нойр минь, ѳѳ амтлаг нойр минь, байгалиас заяасан анагаагч минь, би чамайг айлгах юу хийчихсэн юм бол?" Дахиад Шекспир, нэрийг нь хэлэхгүй ээ. Шотланд жүжиг. [Залруулга: Хенри IV, 2 дугаар хэсэг]
(Laughter)
(Инээд)
From the same time: "Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together." Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.
Мѳн тухайн цаг үеийн үг. "Нойр нь бие махбодийг эрүүл мэндтэй холбогч алтан гинж юм." Томас Деккерийн маш зөнтэй үг. Элизабетын үеийн ѳѳр нэгэн жүжгийн зохиолч.
But if we jump forward 400 years, the tone about sleep changes somewhat. This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century: "Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days." Bang!
Харин бид 400 жилээр урагшилбал, нойрны тухай хандлага бага зэрэг ѳѳрчлѳгдѳнѳ. Энэ үгийг Томас Эдисон 20 дугаар зууны эхээр хэлжээ: "Нойр бол цагийн гарз, бидний балар харанхуй цагаас үлдсэн ѳв!"
(Laughter)
(Инээд)
And if we also jump into the 1980s, some of you may remember that Margaret Thatcher was reported to have said, "Sleep is for wimps." And of course the infamous -- what was his name? -- the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said, "Money never sleeps."
Хэрвээ бид 1980-аад он руу очвол, та бүхэн Маргарет Тэтчерын хэлсэн үгийг санах байх. "Нойр бол арчаагүй амьтдад зориулагдсан." Бас нэгэн алдартан "Волл Стрит"-ын Гордон Гекко хэлсэн нь: "Мѳнгѳ хэзээ ч унтдаггүй."
What do we do in the 20th century about sleep? Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb to invade the night, and we occupied the dark, and in the process of this occupation, we've treated sleep as an illness, almost. We've treated it as an enemy. At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep, and at worst perhaps many of us think of sleep as an illness that needs some sort of a cure. And our ignorance about sleep is really quite profound. Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts? Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems. You don't eat. You don't drink. And you don't have sex. Well, most of us anyway. And so, therefore it's -- Sorry. It's a complete waste of time, right? Wrong. Actually, sleep is an incredibly important part of our biology, and neuroscientists are beginning to explain why it's so very important. So let's move to the brain.
Бид 20 дугаар зуунд нойртой холбоотой юу хийв? Мэдээж бид Томас Эдисоны цахилгаан чийдэнг хэрэглэснээр шѳнѳ рүү довтлон, харанхуйг эзэгнэсэн. Үүнээс үүдэн бид нойрыг бараг ѳвчинд тооцох болов. Түүнийг бид дайснаа гэж харах болсон. Ихэнхдээ бид унтах хэрэгцээгээ тэвчиж, түүнийг эмчлэх шаардлагатай ѳвчин мэтээр үзэх болсон нь таагүй. Бид нойрыг үл тоомсорлох болсон нь гүнзгий учир шалтгаантай. Яагаад тэр вэ? Яагаад бид нойрыг тэгтлээ үл ойшооно вэ? Гол нь та унтаж байх үедээ юу ч хийдэггүйд асуудал оршино. Та энэ үед юу ч идэхгүй, юу ч уухгүй. Бас секс ч хийхгүй шүү дээ. Ямартай ч бидний ихэнх нь. Тийм учраас энэ бол... Уучлаарай. Энэ бол бүхэлдээ дэмий цаг үрэлт, тийм үү? Үгүй ээ, буруу. Үнэндээ нойр бол бидний биологийн амьдралын маш чухал хэсэг. Тархи судлаачид яагаад энэ нь тийм чухал болохыг тайлбарлаж эхэлж байна. Ингээд бүгдээрээ тархи руу өнгийж үзье.
Now, here we have a brain. This is donated by a social scientist, and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --
Энд тархи байна. Үүнийг нийгмийн ухааны судлаачаас авсан юм. Тэр хэлэхдээ үүнийг юу болохыг мэдэхгүй бөгөөд
(Laughter)
яаж ашиглахыг мэдэхгүй гэсэн. (Инээд)
Sorry. So I borrowed it. I don't think they noticed. OK.
Уучлаарай. Тиймээс би үүнийг түр авчихсан юм. Тэд намайг авсныг анзаараагүй байх. (Инээд)
(Laughter)
The point I'm trying to make is that when you're asleep, this thing doesn't shut down. In fact, some areas of the brain are actually more active during the sleep state than during the wake state. The other thing that's really important about sleep is that it doesn't arise from a single structure within the brain, but is to some extent a network property. If we flip the brain on its back -- I love this little bit of spinal cord here -- this bit here is the hypothalamus, and right under there is a whole raft of interesting structures, not least the biological clock. The biological clock tells us when it's good to be up, when it's good to be asleep, and what that structure does is interact with a whole raft of other areas within the hypothalamus, the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei. All of those combine, and they send projections down to the brain stem here. The brain stem then projects forward and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here, with neurotransmitters that keep us awake and essentially provide us with our consciousness. So sleep arises from a whole raft of different interactions within the brain, and essentially, sleep is turned on and off as a result of a range of interactions in here.
Миний хэлэх гэсэн санаа бол таныг унтаж байхад энэ зүйл зогсдоггүй. Харин ч тархины зарим хэсэг сэрүүн байх үеийнхээс илүү идэвхитэй байдаг. Нойрны талаарх ѳѳр нэг чухал зүйл бол нойр нь тархины аль нэг дан хэсгээс биш, харин тодорхой хэмжээний сүлжээнээс үүсдэг. Хэрвээ бид тархийг эргүүлбэл, энэ нугасны хэсэг надад таалагдаж байна, энэ жижиг хэсэг бол завсарын тархины суурь хэсэг. Яг үүний дор асар олон сонирхолтой бүтцүүд байгаа. Наад зах нь биологийн цаг байна. Биологийн цаг нь бидэнд хэзээ сэрэх нь сайн, хэзээ унтах нь зѳв болохыг хэлж ѳгдѳг бѳгѳѳд түүний үүрэг нь завсарын тархины бусад хэсгүүдтэй, тухайлбал, өлсөлт болон нойрыг удирддаг мэдрэлийн эсүүдтэй харьцдаг. Эд бүгд хамтарч мэдрэлийн дохиоллыг доош тархины судалд илгээдэг. Тэгмэгц тархины судал дохиоллыг цааш дамжуулж, бор хальс буюу энэ гайхалтай үрчгэр хэсэг хүртэл тархаж, биднийг сэргэг байлгадаг мэдрэлийн дамжуулагчуудад хүрснээр үндсэндээ биднийг ухамсартай байлгадаг. Иймээс нойр бол эдгээр маш олон хэсгүүдийн дунд бий болсон харилцаанаас үүсч, тэдгээрийн үр дүн нь биднийг унтах эсвэл сэрэхийг шийддэг байна.
OK. So where have we got to? We've said that sleep is complicated and it takes 32 years of our life. But what I haven't explained is what sleep is about. So why do we sleep? And it won't surprise any of you that, of course, as scientists, we don't have a consensus. There are dozens of different ideas about why we sleep, and I'm going to outline three of those.
За. Тэгвэл бид хаана байна вэ? Бид нойр бол ойлгомжгүй эд бас бидний амьдралын 32 жилийг авдаг гэж ярилцсан. Гэхдээ би нойр гэж яг юу болохыг тайлбарлаагүй. Тэгвэл бид яагаад унтдаг вэ? Мэдээж та нарт ойлгомжтой биз, судлаачид бид энэ талаар нэгдсэн ойлголтод хүрээгүй байна. Маш олон санаанууд байдаг. Би тэднээс гурвыг нь тайлбарлая.
The first is sort of the restoration idea, and it's somewhat intuitive. Essentially, all the stuff we've burned up during the day, we restore, we replace, we rebuild during the night. And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle, so that's what -- 2,300 years ago. It's gone in and out of fashion. It's fashionable at the moment because what's been shown is that within the brain, a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep, and those genes are associated with restoration and metabolic pathways. So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.
Эхнийх нь, нөхөн сэргээлтийн тухай бага зэрэг хийсвэр тѳсѳѳлѳл. Ерөнхийдөө, бидний бүх эд эс өдрийн турш элэгдээд, шөнө нь түүнийгээ нөхөн сэргээдэг. Үүнийг тайлбарлахын тулд Аристотелийн буюу 2300 жилийн өмнөх үе рүү очно. Тиймээс энэ бол үеэ ѳнгѳрѳѳсѳн ойлголт. Гэхдээ яг одоо эргээд сэргэж байгаа. Учир нь тархин дахь олон тооны эд эсүүд зѳвхѳн унтаж байх үед идэвхжиж, нѳхѳн сэргээгддэг. Мөн тэдгээр нь бодисын солилцооны үйл ажиллагаанд оролцдог. Тэгэхээр нѳхѳн сэргээлтийн санаанд хангалттай нотолгоо байгаа юм.
What about energy conservation? Again, perhaps intuitive. You essentially sleep to save calories. Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out. If you compare an individual who has slept at night, or stayed awake and hasn't moved very much, the energy saving of sleeping is about 110 calories a night. Now, that's the equivalent of a hot dog bun. Now, I would say that a hot dog bun is kind of a meager return for such a complicated and demanding behavior as sleep. So I'm less convinced by the energy conservation idea.
Тэгвэл энерги нѳѳцлөлийн хувьд юу гэх вэ? Дахиад л бага зэрэг хийсвэрлэл. Та унтахдаа биеийн илчлэгээ хэмнэдэг. Гэвч тооцоолж үзвэл үнэхээр хангалтгүй тоо гарна. Хэрвээ шѳнѳ унтсан хүн болон сэрүүн боловч бага хѳдѳлгѳѳнтэй байсан хүнийг харьцуулж үзвэл унтахдаа хэмнэсэн илчлэг нь 110 калори л болно. Энэ нь хот догны талхны л ѳгдѳг илчлэг шүү дээ. Тэгэхээр би хот догны талх, бидний унтахдаа хэмнэдэг эрчим хүчийг ѳгдѳг гэж хэлж чадах нээ. Тиймээс би энэ санаанд тѳдийлѳн итгэхгүй байгаа.
But the third idea I'm quite attracted to, which is brain processing and memory consolidation. What we know is that, if after you've tried to learn a task, and you sleep-deprive individuals, the ability to learn that task is smashed. It's really hugely attenuated. So sleep and memory consolidation is also very important. However, it's not just the laying down of memory and recalling it. What's turned out to be really exciting is that our ability to come up with novel solutions to complex problems is hugely enhanced by a night of sleep. In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage. Sleeping at night enhances our creativity. And what seems to be going on is that, in the brain, those neural connections that are important, those synaptic connections that are important, are linked and strengthened, while those that are less important tend to fade away and be less important.
Харин миний анхаарлыг их татаж байгаа 3 дахь санаа буюу тархины боловсруулалт ба ой санамжийн нэгдэл юм. Бидний мэдэж байгаагаар нойрмог үедээ ямар нэг зүйлийг сурах гэж оролдвол үр дүн муутай байдаг. Үнэхээр сурах чадварыг сулруулдаг. Тиймээс нойр болон ой санамжийн давхцал маш чухал. Гэхдээ энэ зѳвхѳн юм тогтоож эргэж санах тухай биш. Нэг гайхамшигтай зүйл нь бидний төвөгтэй асуудлыг хялбар шийдэх чадвар нь сайн унтаж амарснаар эрс нэмэгддэг. Энэ чадвар нь гурав дахин нэмэгддэг гэсэн тооцоо бий. Шѳнѳ унтаж амрах нь бүтээлч чанарыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь яг юу гэсэн үг вэ гэвэл, тэдгээр чухал мэдрэлийн холбоосууд, синаптик холбоосууд нь тархинд холбогдон бэхжих үед чухал бус хэсгүүд нь унтарч, мөн ач холбогдол нь багасдаг байна.
OK. So we've had three explanations for why we might sleep, and I think the important thing to realize is that the details will vary, and it's probable we sleep for multiple different reasons. But sleep is not an indulgence. It's not some sort of thing that we can take on board rather casually. I think that sleep was once likened to an upgrade from economy to business class, you know, the equivalent of. It's not even an upgrade from economy to first class. The critical thing to realize is that if you don't sleep, you don't fly. Essentially, you never get there. And what's extraordinary about much of our society these days is that we are desperately sleep-deprived.
За. Тэгэхлээр бид яагаад унтдаг тухай гурван тайлбар байна. Мөн хамгийн гол нь эдгээр тайлбарууд нь олон янз бѳгѳѳд бид хэд хэдэн өөр шалтгаанаас болж унтдаг байж болно. Гэхдээ нойр бол тансаглал биш юм. Нойр бол хайнга хандах зүйл биш. Өмнө нь нойрыг онгоцны энгийн зэрэглэлийн суудлаас бизнес ангиллын суудалд шилжихтэй зүйрлэдэг байсан. Энэ нь энгийнээс нэгдүгээр зэрэглэлд шилжихээс хамаагүй өөр. Хамгийн чухал ойлгох юм нь хэрвээ чи унтахгүй бол нисэхгүй гэсэн үг. Гол нь та тэнд хэзээ ч очиж чадахгүй. Тэгээд одоо үеийн нийгмийн гайхмаар зүйл нь бид нойрны хурц дутагдалд орсон байдаг.
So let's now look at sleep deprivation. Huge sectors of society are sleep-deprived, and let's look at our sleep-o-meter. So in the 1950s, good data suggests that most of us were getting around eight hours of sleep a night. Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night, so we're in the six-and-a-half-hours every-night league. For teenagers, it's worse, much worse. They need nine hours for full brain performance, and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep. It's simply not enough. If we think about other sectors of society -- the aged; if you are aged, then your ability to sleep in a single block is somewhat disrupted, and many sleep, again, less than five hours a night.
Тиймээс одоо нойрны дутагдлын талаар ярилцъя. Нийгмийн маань үлэмж хэсэг нойрны дутагдалтай байгаа. Өѳрсдийнхөө нойр хэмжигчийг сонирхоцгооё. 1950-аад оны баримтыг харвал бидний ихэнх нь хоногт ойролцоогоор 8 цагийг унтаж ѳнгѳрүүлдэг байжээ. Харин ѳнѳѳдѳр 1.5 - 2 цаг дутуу буюу хоногт 6.5 цаг орчим унтаж байна. Ѳсвѳр насныхны хувьд энэ үзүүлэлт хамаагүй муу байгаа. Тэдэнд тархиа бүрэн ажиллуулахын тулд 9 цагийн нойр хэрэгтэй бол тэдний ихэнх нь 5 цаг л унтаж чадаж байгаа. Энэ хангалтгүй байна. Нийгмийн бусад хэсэг ч ялгаагүй. Жишээ нь: ахмад настангууд. Тэдний тасралтгүй үргэлжлэх унтах чадвар ямар нэг хэмжээгээр устсан байдаг ба хоногт таваас бага цаг унтдаг.
Shift work. Shift work is extraordinary, perhaps 20 percent of the working population, and the body clock does not shift to the demands of working at night. It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us. So when the poor old shift worker is going home to try and sleep during the day, desperately tired, the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake." So the quality of sleep that you get as a night shift worker is usually very poor, again in that sort of five-hour region. And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag. So who here has jet lag? Well, my goodness gracious. Well, thank you very much indeed for not falling asleep, because that's what your brain is craving.
Ээлжийн ажил. Ээлжийн ажилтай хүмүүс - бүр гайхмаар. Тэд нийт ажил эрхлэгчдийн 20 орчим хувийг эзэлдэг ба тэдний биеийн цаг нь шѳнийн ээлжинд ажиллах шаардлагыг нь дагадаггүй. Бие нь биднийхтэй адил ѳдѳр шѳнѳ гэсэн давтамжинд тогтсон байдаг. Иймд ядарсан ажилчид ээлжнээсээ буугаад гэртээ харьж унтахыг оролдох боловч биеийн цаг нь "Босоорой. Энэ бол сэрүүн байх ёстой цаг" гэж сануулсаар байдаг. Иймд тэдгээр ажилчдын нойрны чанар маш муу байдаг, бас л 5 цаг унтдаг бүлэгт багтана. Түүнээс гадна мэдээж хэдэн арван сая хүн цагийн зѳрүүнээс болж шаналж байдаг. Энд цагийн зѳрүүг мэдэрч байгаа хүн байна уу? Ашгүй дээ, бурханы аврал. Нойрмоглохгүй байгаад тань маш их баярлалаа. Учир нь таны тархи тэрийг л хүсээд байгаа шүү дээ.
One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps, this involuntary falling asleep, and you have essentially no control over it. Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing, but they can also be deadly. It's been estimated that 31 percent of drivers will fall asleep at the wheel at least once in their life, and in the US, the statistics are pretty good: 100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness, loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year. It's extraordinary. At another level of terror, we dip into the tragic accidents at Chernobyl and indeed the space shuttle Challenger, which was so tragically lost. And in the investigations that followed those disasters, poor judgment as a result of extended shift work and loss of vigilance and tiredness was attributed to a big chunk of those disasters. When you're tired and you lack sleep, you have poor memory, you have poor creativity, you have increased impulsiveness, and you have overall poor judgment. But my friends, it's so much worse than that.
Тархины бас нэг хийдэг зүйл бол үүрэглэх үзэгдэл. Тэр үед та ѳѳрийн эрхгүй нойронд автдаг ба та яагаад ч хянаж чаддаггүй. Үүрэглэх нь нэгэн тѳрлийн таагүй мэдрэмж тѳдий бус харин үхэлд ч хүргэж болох эд. Судалгаагаар жолооч нарын 31 хувь нь амьдралдаа ядаж нэг удаа жолооны ард үүрэглэж үзсэн байдаг бол статистикаас харахад АНУ-д хурдны зам дээрх 100 мянган ослын тохиолдол ядарсан, нойргүйдсэн, зүүрмэглэснээс болдог байна. Жилд 100 мянга. Энэ бол маш их тоо. Аюул заналыг ѳѳр түвшинд ярьвал, бид Чернобылийн, бас сансрын Чэлленжэр хѳлгийн эмгэнэлт түүхийг сѳхѳж болно. Эдгээр ослын шинжилгээгээр осолд хүргэсэн гол хүчин зүйлс нь ээлжийн ажилтнуудыг сунгаж ажиллуулсны үр дүнд бий болсон нойргүйдэл, ядаргаа байдаг. Тиймээс та ядарсан, нойр дутсан бол таны ой санамж, сэтгэн бодох чадвар муудаж, үйлдлээ хянах чадвар суларч, үр дүн нь таныг буруу шийдвэрт хүргэдэг. Гэхдээ найзууд минь, үүнээс ч муу мэдээ байна.
(Laughter)
(Инээд)
If you are a tired brain, the brain is craving things to wake it up. So drugs, stimulants. Caffeine represents the stimulant of choice across much of the Western world. Much of the day is fueled by caffeine, and if you're a really naughty tired brain, nicotine. Of course, you're fueling the waking state with these stimulants, and then, of course, it gets to 11 o'clock at night, and the brain says to itself, "Actually, I need to be asleep fairly shortly. What do we do about that when I'm feeling completely wired?" Well, of course, you then resort to alcohol. Now alcohol, short-term, you know, once or twice, to use to mildly sedate you, can be very useful. It can actually ease the sleep transition. But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep. A biological mimic for sleep, it sedates you. So it actually harms some of the neural processing that's going on during memory consolidation and memory recall. So it's a short-term acute measure, but for goodness sake, don't become addicted to alcohol as a way of getting to sleep every night.
Хэрвээ таны тархи ядарсан бол тархи тань ѳѳрийг нь сэргээх зүйлсийг хүсч эхэлдэг. Мансууруулах бодис, сэргээш гэх мэт. Өрнѳдѳд, кафеин бол хамгийн ѳргѳн тархсан сэргээш. Ѳдрийн ихэнх хугацааг кафеинээр тэжээж, бүр их ядарсан тохиолдолд никотин хэрэглэдэг. Мэдээж та эдгээр сэргээшүүдийн тусламжтай сэргэг байсаар оройн 11 цаг болоход таны тархи ѳѳртѳѳ "Үнэндээ, би яг одоо унтах хэрэгтэй байгаа ч би хэт хөөрсөн байна. Юу хийх вэ?" гэж хэлнэ. Мэдээж, энэ үед согтууруулах ундаа хэрэглэхэд хүрнэ. Согтууруулах ундаа нь таныг нэг хоёр удаад түрхэн зуур тайвшруулж аятайхан болгоно. Энэ нь үнэндээ амархан унтахад тус болдог. Гэвч таны мэдэж байх ёстой зүйл бол согтууруулах ундаа нь таныг унтуулдаггүй, хиймэл унталтын тѳлѳвт оруулдаг. Зүгээр л түр тайвшруулна. Тиймээс энэ нь таны тархинд явагдах ой тогтоолт, эргэн санах үйлдлүүдэд хохирол учруулдаг. Иймээс энэ нь богино хугацаанд үр дүнгээ ѳгдѳг арга боловч бурханыг бодож орой болгон унтахын тулд хэрэглэсээр битгий донтчихоорой.
Another connection between loss of sleep is weight gain. If you sleep around about five hours or less every night, then you have a 50 percent likelihood of being obese. What's the connection here? Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin, the hunger hormone. Ghrelin is released. It gets to the brain. The brain says, "I need carbohydrates," and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars. So there's a link between tiredness and the metabolic predisposition for weight gain: stress. Tired people are massively stressed. And one of the things of stress, of course, is loss of memory, which is what I sort of just then had a little lapse of. But stress is so much more. So, if you're acutely stressed, not a great problem, but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem. Sustained stress leads to suppressed immunity. And so, tired people tend to have higher rates of overall infection, and there's some very good studies showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer. Increased levels of stress throw glucose into the circulation. Glucose becomes a dominant part of the vasculature and essentially you become glucose intolerant. Therefore, diabetes 2. Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure. So there's a whole raft of things associated with sleep loss that are more than just a mildly impaired brain, which is where I think most people think that sleep loss resides.
Өөр нэг нойрны дутагдлын уршиг нь жин нэмэлт. Хэрвээ та орой болгон 5 эсвэл түүнээс бага цаг унтдаг бол илүүдэл жинтэй байх магадлал 50 хувь. Энд ямар холбоо байна вэ? Нойрны дутагдал нь грелин буюу өлсөлтийн гормоны ялгаруулалтыг нэмэгдүүлдэг. Грелин ялгарлаа. Тархинд очлоо. Тархи "Надад нүүрс ус хэрэгтэй байна" гэж хэлнэ. Тэгээд нүүрс ус хайж эхэлнэ, ялангуяа чихэр. Тэгэхээр ядрах болон таргалах хандлагын хооронд холбоо байна. Стресс. Ядарсан хүмүүс маш их стрессддэг. Мэдээж стрессын нэг үр дагавар нь ой тогтоолт бууралт. Би саяхан энэ тухай дурдсан. Гэхдээ стресс үүнээс ч илүү. Хэрвээ та стрессдсэн бол том асуудал биш, харин энэ нь нойрны дутагдалтай давхцан урт хугацаанд үргэлжилсэн стресс байвал жинхэнэ асуудал. Хуримтлагдсан стресс дархлаа сулрахад хүргэдэг. Тиймээс ядарсан хүмүүс халдварт өртөх нь их. Бас нэг маш сайн судалгаа байдаг нь ээлжийн ажилчид хавдар тусах магадлал өндөр. Хэт их стресс нь цусны глюкоз нэмэгдүүлдэг. Глюкоз цусны эргэлтийг давамгайлж эхэлнэ. Эцэст нь та глюкозд дасал болно. Ингээд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй болно. Стресс нь цусны даралтыг нэмэгдүүлснээр зүрх судасны өвчлөлийг ихэсгэдэг. Тэгэхээр нойрны дутагдал асар их зүйлийн шалтаан болдог. Тэдгээр нь бидний боддог шиг зөвхөн тархийг гэмтээгээд зогсохгүй түүнээс ч илүү хор уршигтай байдаг.
So at this point in the talk, this is a nice time to think, "Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?" So a quick show of hands. Who feels that they're getting enough sleep here? Oh. Well, that's pretty impressive. Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.
Одоо нэг зүйлийг бодоход тохирсон яг цаг байх. "Би хангалттай их нойр авч чадсан болов уу?" Гараа өргөөрэй. Энд хэн өөрийгөө хангалттай хэмжээний нойр авдаг гэж бодож байна вэ? Хөөх, тун гайхалтай. Сайн байна. Бид дараа та нарын зөвлөгөөг сонсъё.
So most of us, of course, ask the question, "How do I know whether I'm getting enough sleep?" Well, it's not rocket science. If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning, if you are taking a long time to get up, if you need lots of stimulants, if you're grumpy, if you're irritable, if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable, chances are you are sleep-deprived. Listen to them. Listen to yourself.
Бидний ихэнх нь ингэж асууж байгаа байх "Би хангалттай унтаж байгаа үгүйгээ яаж мэдэх вэ?" Энэ тийм ч хэцүү биш. Хэрвээ өглөө босоход тань сэрүүлэг хэрэгтэй бол, босох гэж уддаг бол, танд маш их сэргээгч хэрэгтэй бол, та цухалдсан эсвэл бухимдсан бол, хамт олон чинь таныг ядарсан харагдаж байна гэж хэлбэл та нойрны дутагдалд орсон байна. Тэднийг сонс. Өөрийгөө сонс.
What do you do? Well -- and this is slightly offensive -- sleep for dummies.
Яах вэ? Энэ жоохон доромжилсон маягтай байж магадгүй. Тэнэгүүдэд зориулсан нойр.
(Laughter)
Make your bedroom a haven for sleep. The first critical thing is make it as dark as you possibly can, and also make it slightly cool. Very important. Actually, reduce your amount of light exposure at least half an hour before you go to bed. Light increases levels of alertness and will delay sleep. What's the last thing that most of us do before we go to bed? We stand in a massively lit bathroom, looking into the mirror cleaning our teeth. It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep. Turn off those mobile phones. Turn off those computers. Turn off all of those things that are also going to excite the brain. Try not to drink caffeine too late in the day, ideally not after lunch.
Унтлагынхаа өрөөг нойрны оромж болго. Хамгийн тэргүүний зүйл бол өрөөгөө аль болох харанхуй болго. Мөн бага зэрэг сэрүүн байлга. Маш чухал. Унтахаасаа дор хаяж 30 минутын өмнөөс гэрэлд өртөх хугацаагаа багасга. Гэрэл нь бидний сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлж нойрыг алдагдуулдаг. Бидний унтахаасаа өмнө хийдэг зүйл юу вэ? Бид тод гэрэлтэй угаалгын өрөөнд ороод толинд хараад шүдээ угаадаг. Унтахаасаа өмнө хийж болох хамгийн буруу зүйл. Гар утаснуудаа унтраа. Компьютеруудаа унтраа. Тархийг өдөөх бүх зүйлийг унтраа. Орой кофеин хэрэглэхгүй байхыг хичээ, болж өгвөл өдрийн хоолноос хойш битгий хэрэглэ.
Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed, but light exposure in the morning is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle. So seek out morning light. Basically, listen to yourself. Wind down. Do those sorts of things that you know are going to ease you off into the honey-heavy dew of slumber.
Бид унтахаасаа өмнө гэрлийг багасгах талаар ярилаа. Гэхдээ өглөөний гэрэл биеийн биологийн цагийг зөв тохируулахад их чухал. Тиймээс өглөөний гэрэлд тэмүүл. Ерөнхийдөө, өөрийгөө сонс. Тайвшир. Таныг тайтгаруулж, ёроолгүй мэт гүн нойронд умбуулах зүйлсийг хий.
OK. That's some facts. What about some myths?
Эд бол баримт байлаа. Харин ямар таамаглал байдаг вэ?
Teenagers are lazy. No. Poor things. They have a biological predisposition to go to bed late and get up late, so give them a break.
Өсвөр насныхан залхуу. Үгүй. Хөөрхий зайлуул. Тэд орой унтаж, орой сэрэх биологийн хандлагатай, тиймээс тэдэнд жоохон завсарлага өг.
We need eight hours of sleep a night. That's an average. Some people need more. Some people need less. And what you need to do is listen to your body. Do you need that much or do you need more? Simple as that.
Бидэнд 8 цагийн нойр хэрэгтэй. Энэ бол дундаж тоо. Заримд нь арай илүү хэрэгтэй. Заримд нь арай бага хэрэгтэй. Харин таны хийх ёстой зүйл бол өөрийгөө сонсох. Танд тийм их хэрэгтэй юу, үгүй юу? Тийм л хялбар.
Old people need less sleep. Not true. The sleep demands of the aged do not go down. Essentially, sleep fragments and becomes less robust, but sleep requirements do not go down.
Хөгшин хүмүүст бага нойр хэрэгтэй. Худал. Нас ахихад нойрны хэрэгцээ багасдаггүй. Үнэн хэрэгтээ, нойр тасалдаж, бат бөх байдал нь алдагддаг. Гэхдээ нойрны шаардлага багасдаггүй.
And the fourth myth is early to bed, early to rise makes a man healthy, wealthy and wise. Well, that's wrong at so many different levels.
4 дэх таамаглал бол эрт унтаж, эрт босох нь хүнийг эрүүл, хөрөнгөтэй, ухаантай болгодог. Энэ олон талаараа маш буруу.
(Laughter)
(Инээд)
There is no evidence that getting up early and going to bed early gives you more wealth at all. There's no difference in socioeconomic status. In my experience, the only difference between morning people and evening people is that those people that get up in the morning early are just horribly smug.
Өглөө эрт босож, эрт унтах нь чинээлэг болгодог гэсэн ямар ч нотолгоо байхгүй. Нийгмийн эдийн засгийн байдалд ямар ч нөлөө байхгүй. Миний туршлагаас үзэхэд, эрт болон орой сэрдэг хүмүүсийн хоорондын ганц ялгаа нь зүгээр л эрт босдог хүмүүс нь аймшигтай маадгар.
(Laughter)
(Инээд)
(Applause)
(Алга ташилт)
OK. So for the last few minutes, what I want to do is change gears and talk about some really new, breaking areas of neuroscience, which is the association between mental health, mental illness and sleep disruption. We've known for 130 years that in severe mental illness, there is always, always sleep disruption, but it's been largely ignored. In the 1970s, when people started to think about this again, they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia, because they're on antipsychotics. It's the antipsychotics causing the sleep problems," ignoring the fact that for a hundred years previously, sleep disruption had been reported before antipsychotics.
За. Тэгэхээр сүүлийн үлдсэн хэдхэн хоромд би сэтгэцийн эрүүл мэнд, өвчин болон нойрны дутагдалтай холбоотой хэдэн цоо шинэ, тэсрэлт хийж буй неврологийн салбарын талаар ярьж харах өнцгийг тань өөрчилмөөр байна. 130 жилийн турш сэтгэцийн хурц өвчинд нойрны доголдол үргэлж холбоотой байсаар ирсэн ч бид үл ойшоодог байсан. 1970-аад онд, хүмүүс дахин үүнийг хайхарч эхэлсэн. Тэд хэлэхдээ: "Мэдээж тайвшруулагч хэрэглэж байгаа юм чинь шизофрени өвчтэй хүмүүс нойрны доголдолтой л байна шүү дээ. Тайвшуулагч эмнүүд нь нойрны асуудалд хүргэж байгаа юм." Тайвшруулагч бий болохоос 100 жилийн өмнөөс нойрны доголдол байсаар ирсэн гэдгийг үл ойшоож байсан.
So what's going on? Several groups are studying conditions like depression, schizophrenia and bipolar and what's going on in terms of sleep disruption. We have a big study which we published last year on schizophrenia, and the data were quite extraordinary. In those individuals with schizophrenia, much of the time, they were awake during the night phase and then they were asleep during the day. Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever -- their sleep was absolutely smashed. And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle. They were getting up later and later and later and later each night. It was smashed.
Энд яг юу болоод байна вэ? Судлаачдын хэд хэдэн баг сэтгэл гутрал, шизофрени, сэтгэцийн өөрчлөлт зэрэгт нойрны доголдлын үүднээс юу болоод байгааг судалж байна. Бид өнгөрсөн жил шизофрений тухй хийсэн судалгаагаа хэвлүүлсэн бөгөөд тоо баримт нь хачирхалтай байсан. Тэдгээр шизофренитэй хүмүүс шөнийн ихэнх цагаар сэрүүн байж, өдрийн цагаар унтдаг байна. Бусад бүлэгт нь ямар ч 24 цагийн бүтэц илрээгүй. Тэдний нойрны хэм нь тэр чигтээ сүйрсэн байсан. Мөн зарим нь нойроо өдөр, шөнийн мөчлөгт тааруулах ч чадваргүй байсан. Тэд өдрөөс өдөрт улам л орой сэрсээр унтах хуваарь нь бүрэн алдагдсан.
So what's going on? And the really exciting news is that mental illness and sleep are not simply associated, but they are physically linked within the brain. The neural networks that predispose you to normal sleep, give you normal sleep, and those that give you normal mental health, are overlapping. And what's the evidence for that? Well, genes that have been shown to be very important in the generation of normal sleep, when mutated, when changed, also predispose individuals to mental health problems. And last year, we published a study which showed that a gene that's been linked to schizophrenia, when mutated, also smashes the sleep. So we have evidence of a genuine mechanistic overlap between these two important systems.
Юу болоод байна вэ? Хамгийн сонирхолтой мэдээ бол сэтгэцийн эмгэг болон нойр нь зүгээр нэг холбоотой бус, тархинд холбогдсон байсан. Таныг жирийн нойронд автуулж, хэвийн нойр өгч, сэтгэцийг тань эрүүл байлгадаг мэдрэлийн холбоосууд нь давхцаж байна. Үүний үндэслэл нь юу вэ? Үеийн үед хэвийн нойрны чухал хэсэг болж байсан ген нь хувирч өөрчлөгдөхөд сэтгэцийн өвчлөлд хүргэж байсан. Мөн түрүү жил бид судалгаагаа хэвлүүлсэн ба тэр нь шизофренитэй холбогдсон генүүд хувирахад бас л нойрыг сүйрүүлдэг. Тэгэхээр бидэнд энэхүү маш чухал 2 систем хоорондоо механик холбоотой гэсэн нотолгоо байна.
Other work flowed from these studies. The first was that sleep disruption actually precedes certain types of mental illness, and we've shown that in those young individuals who are at high risk of developing bipolar disorder, they already have a sleep abnormality prior to any clinical diagnosis of bipolar. The other bit of data was that sleep disruption may actually exacerbate, make worse, the mental illness state. My colleague Dan Freeman has used a range of agents which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia in those individuals by 50 percent.
Эдгээр судалгаанаас бусад ажлууд ундарсан. Эхнийх нь, нойрны хямрал зарим сэтгэцийн эмгэгийн үндэс болдог бөгөөд тэдгээр сэтгэцийн тогтворгүй эмгэгтэй болох эрсдэл өндөртэй залуус ямар нэг эмгэгийн онош гарахаас өмнө аль хэдийн хэвийн бус нойрны хэмтэй болсон байсан. Өөр нэг зүйл нь нойрны хямрал нь сэтгэцийн эмгэгийг улам дордуулж, хүндрүүлдэг байх магадлалтай юм. Миний хатран ажиллагч, Дэн Фриман төрөл бүрийн арга ашиглан тэдгээр хүмүүсийн нойрыг тогтворжуулахад тэдний сэтгэцийн өвчлөл 50 хувиар буурсан.
So what have we got? We've got, in these connections, some really exciting things. In terms of the neuroscience, by understanding these two systems, we're really beginning to understand how both sleep and mental illness are generated and regulated within the brain. The second area is that if we can use sleep and sleep disruption as an early warning signal, then we have the chance of going in. If we know these individuals are vulnerable, early intervention then becomes possible. And the third, which I think is the most exciting, is that we can think of the sleep centers within the brain as a new therapeutic target. Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable, we can certainly make them healthier, but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.
Бид юу ойлгов? Бид энэхүү 2 системийг ойлгосноор эдгээр холбоост неврологийн үүднээс маш сонирхолтой зүйл байгааг олсон. Бид нойр болон сэтгэцийн эмгэг нь тархинд хэрхэн ажиллаж, зохицуулагдаж байдгийг ойлгосон. Хоёр дахь нь хэрвээ бид нойр болон нойрны хямралыг анхааруулах дохио болгон ашиглаж чадвал, урагшлах боломжтой. Хэрвээ бид тэдгээр хүмүүс эмзэг байгааг мэдэж чадвал бид оройтохоос нь өмнө аварч чадна. Гурав дах нь, миний хувьд хамгийн сонирхолтой нь, бид тархин дахь нойрны төвүүдийг шинэ эмчилгээний бай болгож болно. Тэдгээр өвчтэй, эмзэг хүмүүсийн нойрыг тогтворжуулахад бид тэднийг маргаангүй эрүүл болгож чадна. Мөн түүнчлэн зарим сэтгэцийн өвчлөлийн
So let me just finish. What I started by saying is: Take sleep seriously. Our attitudes toward sleep are so very different from a pre-industrial age, when we were almost wrapped in a duvet. We used to understand intuitively the importance of sleep. And this isn't some sort of crystal-waving nonsense. This is a pragmatic response to good health. If you have good sleep, it increases your concentration, attention, decision-making, creativity, social skills, health. If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress, your levels of anger, your impulsivity, and your tendency to drink and take drugs. And we finished by saying that an understanding of the neuroscience of sleep is really informing the way we think about some of the causes of mental illness, and indeed is providing us new ways to treat these incredibly debilitating conditions.
ноцтой шинж тэмдгийг намдааж чадна. За, би одоо дуусгалаа. Би эхлэхдээ хэлсэн, нойронд нухацтай хандах хэрэгтэй. Өдөн хөнжилд хучигдан байсан аж үйлдвэржилтийн өмнөх үетэй харьцуулахад одоо харин бид нойронд тэс ондоо ханддаг. Тэр үед бид зөнгөөрөө нойр чухал гэдгийг мэдэж байсан. Энэ зүгээр нэг дэмийрэл биш. Энэ бол эрүүл биеийн хамгийн зөв сонголт. Хэрвээ та сайн унтсан бол, таны анхаарал төвлөрөлт, шийдвэр гаргах чадвар, уран сэтгэмж, нийгмийн чадвар, эрүүл мэндийг дээшлүүлнэ. Хэрвээ та сайн унтсан бол, энэ таны сэтгэл санааны өөрчлөлт, стресс, бухимдал, цочмог байдал болон мансууруулах бодис хэрэглэх, архи уух сонирхлыг багасгана. Эцэст нь хэлэхэд, нойрны неврологийг ойлгох нь бидний зарим нэг сэтгэцийн эмгэгийн шалтгааны талаарх төсөөллийг залруулж, мөн бидэнд тэдгээр хүнд хэцүү нөхцөлийг хэрхэн засаж, сайжруулах шинэ арга, замыг нээж өгч байна.
Jim Butcher, the fantasy writer, said, "Sleep is God. Go worship." And I can only recommend that you do the same.
Уран зөгнөлт зохиолч, Жим Бутчерийн хэлснээр: "Нойр бол бурхан. Түүнийг шүт." Би танд яг ижил зүйл хийхийг л зөвлөж чадах байна.
Thank you for your attention.
Анхаарал тавьсанд баярлалаа.
(Applause)
(Алга ташилт)