What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects, and that is the neuroscience of sleep.
Денес би сакал да зборувам за една од моите омилени теми, за невронауката на спиењето.
Now, there is a sound --
Постои еден звук --
(Alarm clock)
(Аларм) --
Ah, it worked! A sound that is desperately familiar to most of us, and of course it's the sound of the alarm clock. And what that truly ghastly, awful sound does is stop the single most important behavioral experience that we have, and that's sleep. If you're an average sort of person, 36 percent of your life will be spent asleep, which means that if you live to 90, then 32 years will have been spent entirely asleep.
аах, се вклучи -- звук кој ни е очајно, очајно познат на повеќето нас, и секако, тоа е звукот на алармот од часовникот. Овој неподнослив и ужасен звук го прекинува нашето најважно доживување, а тоа е спиењето. Ако сте нормална личност, тогаш 36 проценти од животот ќе го поминете во спиење, што значи дека ако живеете 90 г., тогаш 32 години ќе ги поминете во спиење.
Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important. And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought. We throw it away. We really just don't think about sleep. And so what I'd like to do today is change your views, change your ideas and your thoughts about sleep. And the journey that I want to take you on, we need to start by going back in time.
Овие 32 години ни кажуваат дека спиењето е важно. И покрај тоа, повеќето од нас не обрнуваат внимание на спиењето. Го занемаруваме. Едноставно не размислуваме за него. И затоа денес би сакал да ги променам вашите ставови, да ги променам вашите замисли во однос на спиењето. За да го започнеме патешествието, ќе треба најпрвин да се вратиме во минатото.
"Enjoy the honey-heavy dew of slumber." Any ideas who said that? Shakespeare's Julius Caesar. Yes, let me give you a few more quotes. "O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse, how have I frighted thee?" Shakespeare again, from -- I won't say it -- the Scottish play.
"Уживај во медено-тешката роса на дремежот." Знаете кој го кажал ова? Шекспировиот Јулиј Цезар. Да, еве ви уште неколку цитати. "О сону, О нежен сону, тивок лек на природата, како те исплашив? Повторно Шекспир, од -- нема да кажам -- Шкотската претстава. [Исправка: Хенри IV, Дел 2]
(Laughter)
(Смеа)
From the same time: "Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together." Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.
Од истото време: "Спиењето е златниот синџир кој ги сврзува здравјето и телото." Одлично пророштво, од Томас Декер, уште еден драматург од времето на Елизабета.
But if we jump forward 400 years, the tone about sleep changes somewhat. This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century: "Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days." Bang!
Но ако премотаме 400 години нанапред, ставот за спиењето се менува некако. Ова е од Томас Едисон, од почетокот на 20-от век. "Спиењето е криминално трошење на времето и наследство од нашите пештерски денови." Бам.
(Laughter)
(Смеа)
And if we also jump into the 1980s, some of you may remember that Margaret Thatcher was reported to have said, "Sleep is for wimps." And of course the infamous -- what was his name? -- the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said, "Money never sleeps."
Исто така, ако премотаме до 80-тите, некои од вас можеби ќе се сетат дека Маргарет Тачер беше позната по изјавата, "Спиењето е за плачковците." И секако озлогласениот -- како му беше името? -- озлогласениот Гордон Геко од "Вол Стрит" рече, "Парите никогаш не спијат."
What do we do in the 20th century about sleep? Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb to invade the night, and we occupied the dark, and in the process of this occupation, we've treated sleep as an illness, almost. We've treated it as an enemy. At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep, and at worst perhaps many of us think of sleep as an illness that needs some sort of a cure. And our ignorance about sleep is really quite profound. Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts? Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems. You don't eat. You don't drink. And you don't have sex. Well, most of us anyway. And so, therefore it's -- Sorry. It's a complete waste of time, right? Wrong. Actually, sleep is an incredibly important part of our biology, and neuroscientists are beginning to explain why it's so very important. So let's move to the brain.
Како се однесувавме кон спиењето во 20-от век? Се разбира, ја користевме сијалицата на Томас Едисон за да извршиме инвазија на ноќта, ја окупиравме темнината, и додека траеше окупацијата, спиењето го третиравме речиси како болест. На него гледавме како на непријател. Денес, претпоставувам во најдобриот случај ја толерираме потребата за спиење, а во најлошиот случај, повеќето од нас, на спиењето гледаат како на болест која треба да се лечи. Нашето незнаење за спиењето е навистина големо. Зошто е тоа така? Зошто не му посветуваме внимание? Епа, бидејќи не можете да завршите многу работи додека спиете, барем така ни се чини. Не јадете. Не пиете. И немате секс. Добро, повеќето од нас. И затоа е -- Извинете. Залудно потрошено време, така? Грешка. Всушност, спиењето е неверојатно важен дел од нашата биологија, а невронаучниците имаат сè повеќе објаснувања зошто е толку важно. Ајде да се осврнеме на мозокот.
Now, here we have a brain. This is donated by a social scientist, and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --
Сега, еве еден мозок. Ова е донирано од еден социјален научник, рекоа дека не знаел што е,
(Laughter)
ниту пак како да го користи, и така -- (Смеа)
Sorry. So I borrowed it. I don't think they noticed. OK.
Се извинувам. И така го позајмив. Мислам дека не забележаа. Добро. (Смеа)
(Laughter)
The point I'm trying to make is that when you're asleep, this thing doesn't shut down. In fact, some areas of the brain are actually more active during the sleep state than during the wake state. The other thing that's really important about sleep is that it doesn't arise from a single structure within the brain, but is to some extent a network property. If we flip the brain on its back -- I love this little bit of spinal cord here -- this bit here is the hypothalamus, and right under there is a whole raft of interesting structures, not least the biological clock. The biological clock tells us when it's good to be up, when it's good to be asleep, and what that structure does is interact with a whole raft of other areas within the hypothalamus, the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei. All of those combine, and they send projections down to the brain stem here. The brain stem then projects forward and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here, with neurotransmitters that keep us awake and essentially provide us with our consciousness. So sleep arises from a whole raft of different interactions within the brain, and essentially, sleep is turned on and off as a result of a range of interactions in here.
Поентата ми е дека кога спиете, ова чудо не се гаси. Всушност, одредени области од мозокот се поактивни додека спиете отколку кога сте будни. Друго нешто што е навистина важно за спиењето е дека тоа не е резултат на само една мозочна структура, туку на интеракција помеѓу повеќе структури, и ако го погледнеме мозокот одоздола -- многу ми се допаѓа 'рбетниов мозок -- ова овде е хипоталамусот, а токму таму има многу интересни структури, а најзначаен е биолошкиот часовник. Биолошкиот часовник ни кажува кога треба да сме будни, кога треба да спиеме, а оваа структура влегува во интеракција со мноштво други области од хипоталамусот, латералниот хипоталамус, вентролатералното преоптичко јадро. Сите овие се комбинираат и испраќаат информации надолу до мозочното стебло. Потоа мозочното стебло го преплавува кортексот, овој прекрасно збрчкан дел овде, со невротрансмитери кои пак нè одржуваат будни и во основа се одговорни за нашата свесност. Значи спиењето се должи на многу различни интеракции во мозокот, и во суштина, заспиваме и се будиме како резултат на различни интеракции во оваа област.
OK. So where have we got to? We've said that sleep is complicated and it takes 32 years of our life. But what I haven't explained is what sleep is about. So why do we sleep? And it won't surprise any of you that, of course, as scientists, we don't have a consensus. There are dozens of different ideas about why we sleep, and I'm going to outline three of those.
Во ред. До каде дојдовме? Рековме дека спиењето е сложено и одзема 32 години од нашиот живот. Но не објаснив зошто е важно спиењето? Зошто спиеме? И секако, нема да се изненадите дека ние научниците немаме исто мислење. Има дузина различни идеи во однос на тоа зошто спиеме, а јас ќе ви презентирам три.
The first is sort of the restoration idea, and it's somewhat intuitive. Essentially, all the stuff we've burned up during the day, we restore, we replace, we rebuild during the night. And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle, so that's what -- 2,300 years ago. It's gone in and out of fashion. It's fashionable at the moment because what's been shown is that within the brain, a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep, and those genes are associated with restoration and metabolic pathways. So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.
Првата идеја зборува за возобновување на организмот, и донекаде е здраворазумска. Во основа, сите работи кои сме ги потрошиле преку ден, за време на ноќта ги возобновуваме, ги заменуваме и реконструираме. И навистина, ваквото објаснување датира уште од времето на Аристотел, односно од пред 2,300 години. Влегувала и излегувала од мода. Денес е популарна оти се покажа дека во мозокот има мноштво на гени кои се вклучуваат само за време на спиењето, и токму тие гени се поврзани со нервни патишта кои управуваат со возобновувањето и метаболизмот. Значи имаме добри докази за оваа хипотеза.
What about energy conservation? Again, perhaps intuitive. You essentially sleep to save calories. Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out. If you compare an individual who has slept at night, or stayed awake and hasn't moved very much, the energy saving of sleeping is about 110 calories a night. Now, that's the equivalent of a hot dog bun. Now, I would say that a hot dog bun is kind of a meager return for such a complicated and demanding behavior as sleep. So I'm less convinced by the energy conservation idea.
Другата се однесува на зачување на енергијата Повторно, можеби здраворазумска. Во суштина спиете за да заштедите калории. Но, кога ќе ја направите математиката, ќе видите дека нешто фали. Ако споредите човек кој спиел ноќта, или останал буден и не бил многу активен, заштедената енергија од спиењето изнесува околу 110 калории за една ноќ. Тоа ви е колку едно лепче за хот дог. Јас би рекол дека едно вакво лепче не е ништо за една толку сложена и побарувачка активност каква што е спиењето. И затоа не сум толку убеден во оваа идеја за зачувување на енергијата.
But the third idea I'm quite attracted to, which is brain processing and memory consolidation. What we know is that, if after you've tried to learn a task, and you sleep-deprive individuals, the ability to learn that task is smashed. It's really hugely attenuated. So sleep and memory consolidation is also very important. However, it's not just the laying down of memory and recalling it. What's turned out to be really exciting is that our ability to come up with novel solutions to complex problems is hugely enhanced by a night of sleep. In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage. Sleeping at night enhances our creativity. And what seems to be going on is that, in the brain, those neural connections that are important, those synaptic connections that are important, are linked and strengthened, while those that are less important tend to fade away and be less important.
Но третата идеја многу ми се допаѓа. Говори за обработка на информации во мозокот и консолидирање на меморијата. Знаеме дека, ако се обидеш да научиш некоја вештина и ако после тоа не се наспиеш, тогаш нема шанси да ја научиш вештината. Учењето е сведено на минимум. Значи спиењето и интегрирањето на меморијата се поврзани. Сепак, не зборуваме само за складирање на сеќавањата и нивно повикување. Навистина е интересно тоа што нашата способност за создавање нови решенија за сложените проблеми, драстично се подобрува после спиењето. Всушност, проценето е дека се зголемува за трипати. Спиењето преку ноќ ја зголемува креативноста. И се чини дека оние нервни врски кои се важни, оние синаптички врски кои се важни, се поврзуваат и се зајакнуваат, а оние пак кои се помалку важни сè повеќе исчезнуваат.
OK. So we've had three explanations for why we might sleep, and I think the important thing to realize is that the details will vary, and it's probable we sleep for multiple different reasons. But sleep is not an indulgence. It's not some sort of thing that we can take on board rather casually. I think that sleep was once likened to an upgrade from economy to business class, you know, the equivalent of. It's not even an upgrade from economy to first class. The critical thing to realize is that if you don't sleep, you don't fly. Essentially, you never get there. And what's extraordinary about much of our society these days is that we are desperately sleep-deprived.
Во ред. Разгледавме три објаснувања во однос на тоа зошто спиеме, и мислам дека е важно да сфатиме дека деталите ќе варираат и веројатно спиеме заради повеќе различни причини. Но спиењето не е уживанција. Не можеме да го сфатиме туку така. На времето се правеше споредба, и за спиењето се велеше дека е подобрување од економска кон бизнис класа. Но всушност не е подобрување ни од економска кон прва класа. Важно е да сфатите дека ако не спиете, тогаш нема ни да летате. Во суштина, никаде нема да стигнете, а денес е навистина неверојатно што голем дел од нашето општество е лишено од сон.
So let's now look at sleep deprivation. Huge sectors of society are sleep-deprived, and let's look at our sleep-o-meter. So in the 1950s, good data suggests that most of us were getting around eight hours of sleep a night. Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night, so we're in the six-and-a-half-hours every-night league. For teenagers, it's worse, much worse. They need nine hours for full brain performance, and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep. It's simply not enough. If we think about other sectors of society -- the aged; if you are aged, then your ability to sleep in a single block is somewhat disrupted, and many sleep, again, less than five hours a night.
Затоа ајде да ја разгледаме лишеноста од сон. Огромни делови од општеството се лишени од сон, па затоа да го погледнеме мерачот на сон. Во 50-тите, податоците сугерираат дека повеќето од нас за време на ноќта спиеле околу осум часа. Денес, во спиење поминуваме околу еден-и-пол до два часа помалку, значи секоја ноќ спиеме околу шест-и-пол часа. Кај тинејџерите е уште полошо, многу полошо. За да им функционира оптимално мозокот ним им требаат 9 часа, а многу од нив, ноќта пред училиште, спијат само пет часа. Едноставно тоа не е доволно. Ако се осврнеме на постарите лица, ако сте повозрасни, тогаш вашата способност да спиете во еден блок е донекаде намалена. Повеќето од нив спијат помалку од пет часа.
Shift work. Shift work is extraordinary, perhaps 20 percent of the working population, and the body clock does not shift to the demands of working at night. It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us. So when the poor old shift worker is going home to try and sleep during the day, desperately tired, the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake." So the quality of sleep that you get as a night shift worker is usually very poor, again in that sort of five-hour region. And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag. So who here has jet lag? Well, my goodness gracious. Well, thank you very much indeed for not falling asleep, because that's what your brain is craving.
Работа во смена. Работата во смена е неверојатна, можеби 20 проценти од работната популација, и биолошкиот часовник не се прилагодува на вашата потреба да работите ноќе. Си работи по истиот дено-ноќен циклус како и кај другите луѓе. И затоа кога кутриот работник си оди дома очајно уморен и се обидува да спие преку ден, биолошкиот часовник вели, "Станувај. Ова време треба да си буден." Значи и ноќните сменски работници многу слабо спијат т.е. во просек околу пет часа. Десетици милиони луѓе се ненаспани заради временските зони. Овде колку има такви? Леле, боже мили. Епа, ви благодарам многу што не заспавте, оти токму за тоа е желен вашиот мозок.
One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps, this involuntary falling asleep, and you have essentially no control over it. Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing, but they can also be deadly. It's been estimated that 31 percent of drivers will fall asleep at the wheel at least once in their life, and in the US, the statistics are pretty good: 100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness, loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year. It's extraordinary. At another level of terror, we dip into the tragic accidents at Chernobyl and indeed the space shuttle Challenger, which was so tragically lost. And in the investigations that followed those disasters, poor judgment as a result of extended shift work and loss of vigilance and tiredness was attributed to a big chunk of those disasters. When you're tired and you lack sleep, you have poor memory, you have poor creativity, you have increased impulsiveness, and you have overall poor judgment. But my friends, it's so much worse than that.
Во вакви моменти мозокот влегува во т.н. микро-спиења, неволни заспивања врз кои вие немате контрола. Микро-спиењата можат да бидат засрамувачки, но и смртоносни. Се проценува дека 31 процент од возачите заспиваат зад воланот барем еднаш во животот, а во САД, статистиките се многу добри: 100,000 несреќи на автопатите се поврзани со замор, губиток на внимание и заспивање. Сто илјади на годишно ниво. Неверојатно. Уште потрагични беа несреќата во Чернобил и, се разбира, вселенскиот шатл ,,Челенџер'', кој заврши навистина трагично. Истрагите кои беа спроведени после овие катастрофи, покажаа дека несреќите воглавно се предизвикани од недоволно внимание, слабо расудување и замор, како резултат на продолженото сменско работење. Значи кога сте уморни, ненаспани, тогаш имате слаба меморија, намалена креативност, станувате импулсивни и во глобала не сте способни да расудувате. Но пријатели мои, ситуацијата е многу полоша.
(Laughter)
(Смеа)
If you are a tired brain, the brain is craving things to wake it up. So drugs, stimulants. Caffeine represents the stimulant of choice across much of the Western world. Much of the day is fueled by caffeine, and if you're a really naughty tired brain, nicotine. Of course, you're fueling the waking state with these stimulants, and then, of course, it gets to 11 o'clock at night, and the brain says to itself, "Actually, I need to be asleep fairly shortly. What do we do about that when I'm feeling completely wired?" Well, of course, you then resort to alcohol. Now alcohol, short-term, you know, once or twice, to use to mildly sedate you, can be very useful. It can actually ease the sleep transition. But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep. A biological mimic for sleep, it sedates you. So it actually harms some of the neural processing that's going on during memory consolidation and memory recall. So it's a short-term acute measure, but for goodness sake, don't become addicted to alcohol as a way of getting to sleep every night.
Ако сте уморен мозок, тогаш ви требаат некои работи за да останете будни. Значи дрогата, стимулансите. Кофеинот е најкористениот стимуланс во поголемиот дел од Западниот свет. Кофеинот нè одржува будни во текот на денот, а ако сте претерано уморен мозок, тогаш и никотинот. И се разбира, ја одржувате будната состојба со овие стимуланси, а кога часовникот ќе покаже 23 часот, мозокот си вели, "Ах, добро, всушност треба да дремнам малку. Што да правам сега кога сум "накљукан" со стимуланси?" Се разбира, користиме алкохол. Алкохолот може да биде многу корисен ако го користите на кратки стази, еднаш или двапати, за да заспиете. Може да ви помогне да заспиете. Но треба да бидете свесни дека алкохолот не ви овозможува спиење, туку замена за спиењето. Ви предизвикува седација. Всушност доведува до нарушување на нервните процеси кои се одвиваат за време на мемориското консолидирање и подоцнежното присетување. Значи алкохолот е кратко-трајно решение, но ве молам внимавајте да не ви стане навика заспивањето со помош на алкохол.
Another connection between loss of sleep is weight gain. If you sleep around about five hours or less every night, then you have a 50 percent likelihood of being obese. What's the connection here? Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin, the hunger hormone. Ghrelin is released. It gets to the brain. The brain says, "I need carbohydrates," and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars. So there's a link between tiredness and the metabolic predisposition for weight gain: stress. Tired people are massively stressed. And one of the things of stress, of course, is loss of memory, which is what I sort of just then had a little lapse of. But stress is so much more. So, if you're acutely stressed, not a great problem, but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem. Sustained stress leads to suppressed immunity. And so, tired people tend to have higher rates of overall infection, and there's some very good studies showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer. Increased levels of stress throw glucose into the circulation. Glucose becomes a dominant part of the vasculature and essentially you become glucose intolerant. Therefore, diabetes 2. Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure. So there's a whole raft of things associated with sleep loss that are more than just a mildly impaired brain, which is where I think most people think that sleep loss resides.
Недостатокот на спиење е поврзан и со зголемената килажа. Доколку секоја вечер спиете по пет часа или помалку, тогаш веројатноста дека ќе бидете дебели изнесува 50%. Каква е поврзаноста овде? Недостатокот на спиење го зголемува лачењето на хормонот грелин, хормонот на гладта. Грелинот се лачи. Доаѓа до мозокот. Мозокот вели, "Ми требаат јаглехидрати," и почнува да бара јаглехидрати, а особено шеќери. И еве ви ја врската помеѓу заморот и метаболиската склоност кон покачување на килажата. Стрес. Уморните луѓе се под огромен стрес. И една од последиците од стресот, секако, е губење на меморијата, нешто што на мене ми се случи пред малку. Но стресот доведува до поголеми проблеми. Краткотрајниот стрес не е толку голем проблем, туку продолжениот стрес поврзан со ненаспаноста е вистинскиот проблем. Продолжениот стрес води до слабеење на имунитетот, а уморните луѓе се покажа дека имаат повисоки стапки на инфекции, и има едни многу добри студии кои покажуваат дека сменските работници имаат повисоки стапки на рак. Зголемените нивоа на стрес ја зголемуваат глукозата во крвта. Глукозата станува значаен дел од крвните садови и во основа станувате нетолерантни на глукоза. И оттука, еве ви дијабетис тип 2. Стресот доведува до кардиоваскуларни болести како резултат на покачениот крвен притисок. Значи многу работи се поврзани со недостатокот на спиење. Денес повеќето луѓе сметаат дека ненаспаноста предизвикува само благо нарушување на мозокот,
So at this point in the talk, this is a nice time to think, "Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?" So a quick show of hands. Who feels that they're getting enough sleep here? Oh. Well, that's pretty impressive. Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.
но не е така. Во овој дел од говорот убаво е да размислите, во глобала, дали спиете онолку колку што треба? Ајде да видам раце. Колку од вас сметате дека спиете доволно? Ах. Добро, доста импресивно. Добро. Подоцна ќе ви дадам неколку совети за спиењето.
So most of us, of course, ask the question, "How do I know whether I'm getting enough sleep?" Well, it's not rocket science. If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning, if you are taking a long time to get up, if you need lots of stimulants, if you're grumpy, if you're irritable, if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable, chances are you are sleep-deprived. Listen to them. Listen to yourself.
Повеќето од нас го поставуваат прашањето, "Добро, од каде да знам дали спијам доволно?" Епа, не е ракетна наука. Ако ви треба аларм за да се разбудите наутро, ако ви треба долго време за да станете, ако ви требаат многу стимуланси, ако сте раздразливи, иритабилни, ако колегите од работа ви кажуваат дека изгледате уморно и нервозно, тогаш веројатно сте ненаспани. Слушајте ги нив. Слушајте се себеси.
What do you do? Well -- and this is slightly offensive -- sleep for dummies.
Што да направите? Добро -- ова малку ќе биде навредливо -- спиење за почетници:
(Laughter)
Направете ја спалната да биде рај за спиење.
Make your bedroom a haven for sleep. The first critical thing is make it as dark as you possibly can, and also make it slightly cool. Very important. Actually, reduce your amount of light exposure at least half an hour before you go to bed. Light increases levels of alertness and will delay sleep. What's the last thing that most of us do before we go to bed? We stand in a massively lit bathroom, looking into the mirror cleaning our teeth. It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep. Turn off those mobile phones. Turn off those computers. Turn off all of those things that are also going to excite the brain. Try not to drink caffeine too late in the day, ideally not after lunch.
Прво, затемнета ја колку што е можно повеќе и изладете ја малку. Многу важно. Всушност, не се изложувајте на светлина барем половина час пред да легнете во кревет. Светлината го зголемува нивото на будност и ќе го одложи спиењето. Што прават повеќето од нас пред да легнат во кревет? Стоиме во силно осветлена бања гледајќи во огледалото и миејќи си ги забите. Најлошото нешто што можете да го направите пред легнување. Исклучете ги мобилните. Исклучете ги компјутерите. Исклучете ги сите работи кои би можеле да го возбудат мозокот. Обидете се да не внесувате кофеин доцна во денот, идеално би било НЕ после ручек.
Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed, but light exposure in the morning is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle. So seek out morning light. Basically, listen to yourself. Wind down. Do those sorts of things that you know are going to ease you off into the honey-heavy dew of slumber.
Рековме дека не треба да се изложувате на светлина пред легнување, но изложувањето на утринската светлина е многу добро за прилагодување на биолошкиот часовник кон дено-ноќниот циклус. Затоа барајте ја утринската светлина. Во основа, слушајте се себеси. Опуштете се. Направете ги овие работи за кои знаете дека ќе ви овозможат да потонете во длабок сон.
OK. That's some facts. What about some myths?
Добро. Ова беа факти. Што е со митовите?
Teenagers are lazy. No. Poor things. They have a biological predisposition to go to bed late and get up late, so give them a break.
Тинејџерите се мрзливи. Не. Кутрите тие. Тие имаат биолошка склоност да си легнуваат доцна и да стануваат доцна. Оставете ги на мира.
We need eight hours of sleep a night. That's an average. Some people need more. Some people need less. And what you need to do is listen to your body. Do you need that much or do you need more? Simple as that.
Треба да спиеме осум часа. Тоа е просекот. На некои им треба повеќе. На некои помалку. Всушност треба да го слушате сопственото тело. Дали ви треба толку или пак помалку? Толку е едноставно.
Old people need less sleep. Not true. The sleep demands of the aged do not go down. Essentially, sleep fragments and becomes less robust, but sleep requirements do not go down.
На старите луѓе им треба помалку спиење. Не е точно. Потребата за спиење кај постарите не се намалува. Во суштина, спиењето станува фрагментирано и неконтинуирано, но потребата за спиење не се намалува.
And the fourth myth is early to bed, early to rise makes a man healthy, wealthy and wise. Well, that's wrong at so many different levels.
И четвртиот мит е дека раното легнување, раното станување го прават човека здрав, богат и мудар. Но, ова е погрешно на многу различни нивоа.
(Laughter)
(Смеа)
There is no evidence that getting up early and going to bed early gives you more wealth at all. There's no difference in socioeconomic status. In my experience, the only difference between morning people and evening people is that those people that get up in the morning early are just horribly smug.
Нема никакви докази дека раното станување и раното легнување ви носат богатство. Не постои разлика во социоекономскиот статус. Според мое искуство, единствената разлика помеѓу утринските луѓе и ноќните луѓе е тоа што оние кои стануваат рано наутро се неверојатно вообразени.
(Laughter)
(Смеа) (Аплауз)
(Applause)
Во ред. Во последниов дел, последниве неколку минути
OK. So for the last few minutes, what I want to do is change gears and talk about some really new, breaking areas of neuroscience, which is the association between mental health, mental illness and sleep disruption. We've known for 130 years that in severe mental illness, there is always, always sleep disruption, but it's been largely ignored. In the 1970s, when people started to think about this again, they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia, because they're on antipsychotics. It's the antipsychotics causing the sleep problems," ignoring the fact that for a hundred years previously, sleep disruption had been reported before antipsychotics.
ќе се осврнам на нешто друго и ќе зборувам за едни навистина нови, пионерски области во невронауката, а тоа е поврзаноста помеѓу менталното здравје, менталните болести и проблемите во спиењето. Веќе околку 130 години знаеме дека тешките ментални болести се секогаш пропратени со нарушено спиење, но ова воглавно беше игнорирано. Во 70-тите, кога луѓето одново почнаа да размислуваат за ова, рекоа, "Епа се разбира дека ќе имаш проблеми со спиењето доколку страдаш од шизофренија оти постојано си на анти-психотици. Анти-психотиците предизвикуваат проблеми во спиењето." игнорирајќи го фактот дека стотици години претходно, кога не постоеле анти-психотици, сепак имало случаи на нарушено спиење.
So what's going on? Several groups are studying conditions like depression, schizophrenia and bipolar and what's going on in terms of sleep disruption. We have a big study which we published last year on schizophrenia, and the data were quite extraordinary. In those individuals with schizophrenia, much of the time, they were awake during the night phase and then they were asleep during the day. Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever -- their sleep was absolutely smashed. And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle. They were getting up later and later and later and later each night. It was smashed.
Што всушност се случува овде? Неколку научни групи ги изучуваат состојбите како што е депресијата, шизофренијата, биполарното нарушување и нивната поврзаност со нарушеното спиење. Спроведовме голема студија за шизофренијата која беше објавена минатата година, а податоците се неверојатни. Луѓето со шизофренија, поголемиот дел од времето беа будни во текот на ноќната фаза, а преку ден спиеја. Кај други групи не најдовме 24-часовни обрасци. Нивното спиење беше тотално дезорганизирано. А некои не можеа да го регулираат своето спиење според дено-ноќниот циклус. Секоја ноќ стануваа сè подоцна и подоцна. Беше навистина хаотично.
So what's going on? And the really exciting news is that mental illness and sleep are not simply associated, but they are physically linked within the brain. The neural networks that predispose you to normal sleep, give you normal sleep, and those that give you normal mental health, are overlapping. And what's the evidence for that? Well, genes that have been shown to be very important in the generation of normal sleep, when mutated, when changed, also predispose individuals to mental health problems. And last year, we published a study which showed that a gene that's been linked to schizophrenia, when mutated, also smashes the sleep. So we have evidence of a genuine mechanistic overlap between these two important systems.
И што се случува овде? Навистина е возбудлива веста дека менталните болести и спиењето не само што се во однос, туку се и физички поврзани во мозокот. Нервните мрежи кои ви овозможуваат нормално спиење и оние кои ви овозможуваат нормално ментално здравје, всушност се преклопуваат. И кои се доказите за тоа? Епа, гените за кои се знаеше дека се многу важни за нормалното спиење, кога ќе мутираа, кога ќе се променеа, ги правеа луѓето склони и кон проблеми со менталното здравје. А минатата година, објавивме студија која покажа дека генот кој е поврзан со шизофренијата, кога ќе мутира, го нарушува и спиењето. Значи имаме докази кои говорат за вистинско т.е. механичко преклопување помеѓу овие два важни системи.
Other work flowed from these studies. The first was that sleep disruption actually precedes certain types of mental illness, and we've shown that in those young individuals who are at high risk of developing bipolar disorder, they already have a sleep abnormality prior to any clinical diagnosis of bipolar. The other bit of data was that sleep disruption may actually exacerbate, make worse, the mental illness state. My colleague Dan Freeman has used a range of agents which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia in those individuals by 50 percent.
Другите студии беа инспирирани од овие. Првата беше дека нарушувањата во спиењето всушност претходат на одреден вид ментални болести, и покажавме дека младите луѓе кои имаат висок ризик од биполарно растројство, кај нив се забележуваат проблеми во спиењето дури и пред да се утврди клиничката дијагноза. Другите податоци кажуваат дека нарушеното спиење може всушност да ја влоши менталната болест. Мојот колега Ден Фриман користеше цел опсег на агенси кои го стабилизираа спиењето и го намалија нивото на параноја кај овие индивидуи за 50 проценти.
So what have we got? We've got, in these connections, some really exciting things. In terms of the neuroscience, by understanding these two systems, we're really beginning to understand how both sleep and mental illness are generated and regulated within the brain. The second area is that if we can use sleep and sleep disruption as an early warning signal, then we have the chance of going in. If we know these individuals are vulnerable, early intervention then becomes possible. And the third, which I think is the most exciting, is that we can think of the sleep centers within the brain as a new therapeutic target. Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable, we can certainly make them healthier, but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.
И какви придобивки имаме? Ваквите поврзаности ни наговестуваат навистина возбудливи работи. Најпрвин во однос на невронауката, разбирајќи ја невронауката на овие два системи, сè повеќе ни станува јасен начинот на кој и спиењето и менталните болести настануваат и се регулирани во мозокот. Другата придобивка е дека ако го користиме спиењето, т.е. проблемите во спиењето како предупредувачки сигнал, тогаш ќе имаме можност да сториме нешто. Ако знаеме дека овие луѓе се ранливи, тогаш е можна и раната интервенција. И третата придобивка, која мислам дека е и највозбудлива, е дека мозочните центри за спиење стануваат нова терапевтска цел. Стабилизирајќи го спиењето кај оние луѓе кои се ранливи, со сигурност ќе им го подобриме здравјето, но и ќе им ги намалиме ужасните психијатриски симптоми.
So let me just finish. What I started by saying is: Take sleep seriously. Our attitudes toward sleep are so very different from a pre-industrial age, when we were almost wrapped in a duvet. We used to understand intuitively the importance of sleep. And this isn't some sort of crystal-waving nonsense. This is a pragmatic response to good health. If you have good sleep, it increases your concentration, attention, decision-making, creativity, social skills, health. If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress, your levels of anger, your impulsivity, and your tendency to drink and take drugs. And we finished by saying that an understanding of the neuroscience of sleep is really informing the way we think about some of the causes of mental illness, and indeed is providing us new ways to treat these incredibly debilitating conditions.
Дозволете ми само да завршам. Ви препорачувам сериозно да го сфатите спиењето. Нашите денешни ставови за спиењето многу се разликуваат од оние во пред-индустриската доба, кога речиси целите сме се завивале во јорган. Порано интуитивно сме ја сфаќале важноста на спиењето. И ова што ви го зборувам не се гатачки глупости. Ова е прагматичен пристап кон здравјето. Доброто спиење ви ја зголемува концентрацијата, вниманието, расудувањето, креативноста, друштвените вештини, здравјето. Доброто спиење ја намалува нестабилноста на расположението, стресот, нивото на гнев, импулсивноста и склоноста кон пиење алкохол и земање дрога. И завршивме со заклучокот дека познавањето на невронауката на спиењето го менува начинот на кој размислуваме за причините на менталните болести и навистина ни дава нови начини за третирање на овие неверојатно тешки состојби.
Jim Butcher, the fantasy writer, said, "Sleep is God. Go worship." And I can only recommend that you do the same.
Џим Бачер, писателот на бајки, вели, "Спиењето е Бог. Оди да го обожуваш." Можам само да ви препорачам и вие да го сторите истото.
Thank you for your attention.
Ви благодарам за вниманието.
(Applause)
(Аплауз)