What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects, and that is the neuroscience of sleep.
Quello che desidero fare oggi è parlare di uno dei miei argomenti preferiti: le neuroscienze del sonno.
Now, there is a sound --
C'è un suono ...
(Alarm clock)
(Suono della sveglia)
Ah, it worked! A sound that is desperately familiar to most of us, and of course it's the sound of the alarm clock. And what that truly ghastly, awful sound does is stop the single most important behavioral experience that we have, and that's sleep. If you're an average sort of person, 36 percent of your life will be spent asleep, which means that if you live to 90, then 32 years will have been spent entirely asleep.
aah, ha funzionato ..... un suono che è disperatamente noto alla maggior parte di noi, ed è ovviamente il suono della sveglia. E quello che in fa effetti questo suono spaventoso e terribile è fermare la più importante esperienza comportamentale che viviamo: il dormire. la persona media, trascorrerà il 36% della propria vita a dormire, il che significa che, se vivrete 90 anni, avrete passato 32 anni a dormire.
Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important. And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought. We throw it away. We really just don't think about sleep. And so what I'd like to do today is change your views, change your ideas and your thoughts about sleep. And the journey that I want to take you on, we need to start by going back in time.
Ora, quello che ci dicono questi 32 anni è che dormire è importante. Tuttavia, la maggior parte di noi, non ci pensa affatto. Lo gettiamo via. Non ci pensiamo proprio al sonno. Quello che mi piacerebbe fare oggi è modificare il vostro punto di vista, cambiare le vostre idee e i vostri pensieri in merito al sonno. E il viaggio che voglio farvi fare, deve partire tornando indietro nel tempo.
"Enjoy the honey-heavy dew of slumber." Any ideas who said that? Shakespeare's Julius Caesar. Yes, let me give you a few more quotes. "O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse, how have I frighted thee?" Shakespeare again, from -- I won't say it -- the Scottish play.
"Goditi la dolce-greve rugiada del sonno." Qualche idea su chi l'abbia detto? Shakespeare, nel Giulio Cesare. Sì, fatemi qualche altra citazione. "Oh sonno, dolce sonno, della natura soave ristoro, che avrò fatto per terrorizzarti?" Shakespeare di nuovo, da ...non lo dirò - una commedia Scozzese. [Correzione, Enrico IV, parte seconda]
(Laughter)
(Risate)
From the same time: "Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together." Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.
Dello stesso periodo: "Il sonno è una catena d'oro che tiene insieme la salute e il nostro corpo." Estremamente profetico, di Thomas Dekker, un altro drammaturgo Elisabettiano.
But if we jump forward 400 years, the tone about sleep changes somewhat. This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century: "Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days." Bang!
Ma se saltiamo 400 anni in avanti, il tono sul sonno cambia in qualche modo. Questa è di Thomas Edison, inizio del XX secolo. "Il sonno è uno spreco criminale di tempo ed è un'eredità dei nostri giorni preistorici." Bang!
(Laughter)
(Risate)
And if we also jump into the 1980s, some of you may remember that Margaret Thatcher was reported to have said, "Sleep is for wimps." And of course the infamous -- what was his name? -- the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said, "Money never sleeps."
E se saltiamo agli anni '80, qualcuno ricorderà che fu attribuito a Margaret Thatcher l'aver detto: "il sonno è per i buoni a nulla." E ovviamente l'infame. Come si chiama? l'infame Gordon Gekko di "Wall Street" ha detto: "I soldi non dormono mai."
What do we do in the 20th century about sleep? Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb to invade the night, and we occupied the dark, and in the process of this occupation, we've treated sleep as an illness, almost. We've treated it as an enemy. At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep, and at worst perhaps many of us think of sleep as an illness that needs some sort of a cure. And our ignorance about sleep is really quite profound. Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts? Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems. You don't eat. You don't drink. And you don't have sex. Well, most of us anyway. And so, therefore it's -- Sorry. It's a complete waste of time, right? Wrong. Actually, sleep is an incredibly important part of our biology, and neuroscientists are beginning to explain why it's so very important. So let's move to the brain.
Come andiamo nel 20° secolo con il sonno? Ovviamente usiamo la lampadina di Thomas Edison per invadere la notte, e abbiamo occupato il buio, e durante il processo di questa occupazione, abbiamo trattato il sonno quasi come una malattia. L'abbiamo trattato come un nemico. Al limite, ritengo, tolleriamo il bisogno di dormire, e il peggio è che molti di noi probabilmente pensano che il sonno sia una malattia che necessita una qualche cura. E la nostra ignoranza in merito al sonno è veramente profonda. Perché? Perché abbiamo bandito il sonno dai nostri pensieri? Beh, è perché non facciamo granché mentre dormiamo, o così sembra. Non mangiamo. Non beviamo. E non facciamo sesso. Beh, per lo meno la maggior parte di noi. E quindi è.... Scusate. È una totale perdita di tempo, giusto? Sbagliato. In verità, il sonno è una parte incredibilmente importante della nostra biologia, e i neuroscienziati stanno cominciando a spiegare perché è così importante. Quindi, passiamo al cervello.
Now, here we have a brain. This is donated by a social scientist, and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --
Dunque, qui abbiamo un cervello. Questo è stato donato dagli scienziati sociali, hanno detto che non sapevano cosa fosse,
(Laughter)
o come usarlo, quindi.... (Risate)
Sorry. So I borrowed it. I don't think they noticed. OK.
Scusate. Dunque, l'ho preso in prestito. Non credo se ne siano accorti. Bene. (Risate)
(Laughter)
The point I'm trying to make is that when you're asleep, this thing doesn't shut down. In fact, some areas of the brain are actually more active during the sleep state than during the wake state. The other thing that's really important about sleep is that it doesn't arise from a single structure within the brain, but is to some extent a network property. If we flip the brain on its back -- I love this little bit of spinal cord here -- this bit here is the hypothalamus, and right under there is a whole raft of interesting structures, not least the biological clock. The biological clock tells us when it's good to be up, when it's good to be asleep, and what that structure does is interact with a whole raft of other areas within the hypothalamus, the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei. All of those combine, and they send projections down to the brain stem here. The brain stem then projects forward and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here, with neurotransmitters that keep us awake and essentially provide us with our consciousness. So sleep arises from a whole raft of different interactions within the brain, and essentially, sleep is turned on and off as a result of a range of interactions in here.
Quello che sto cercando di dire è che quando dormite questo coso non si ferma. Infatti, alcune aree del cervello sono persino più attive durante il sonno che durante lo stato di veglia. L'altra cosa veramente importante sul sonno è che non deriva da un'unica struttura all'interno del cervello ma è in qualche misura una proprietà di rete, e se capovolgiamo il cervello sul suo retro - adoro questo pezzo di midollo spinale - questo pezzo è l'ipotalamo, e proprio qui sotto c'è un intero gruppo di strutture interessanti niente meno che l'orologio biologico. L'orologio biologico ci dice quando è bene che ci alziamo, quando è bene che dormiamo, e quello che fa questa struttura è interagire con l'intero gruppo di altre aree all'interno dell'ipotalamo, l'ipotalamo laterale, il nucleo preottico ventrolaterale. Tutti questi si combinano, e inviano una proiezione qui giù verso il tronco cerebrale. Il tronco cerebrale quindi prosegue la proiezione e bagna la corteccia, questo pezzetto qui meravigliosamente rugoso, con neurotrasmettitori che ci tengono svegli ed essenzialmente ci forniscono la nostra coscienza. Quindi il sonno nasce da un intero gruppo di interazioni differenti all'interno del cervello, ed essenzialmente, il sonno viene acceso e spento come risultato di una gamma di interazioni qui dentro.
OK. So where have we got to? We've said that sleep is complicated and it takes 32 years of our life. But what I haven't explained is what sleep is about. So why do we sleep? And it won't surprise any of you that, of course, as scientists, we don't have a consensus. There are dozens of different ideas about why we sleep, and I'm going to outline three of those.
Ok. Quindi, dove siamo arrivati? Abbiamo detto che il sonno è complicato e che occupa 32 anni della nostra vita. Ma quello che non ho spiegato è che cos'è il sonno. Quindi, perché dormiamo? E non sorprenderà nessuno che, ovviamente, noi scienziati, non siamo concordi. Ci sono dozzine di idee differenti sul perché dormiamo, e io ve ne illustrerò tre.
The first is sort of the restoration idea, and it's somewhat intuitive. Essentially, all the stuff we've burned up during the day, we restore, we replace, we rebuild during the night. And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle, so that's what -- 2,300 years ago. It's gone in and out of fashion. It's fashionable at the moment because what's been shown is that within the brain, a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep, and those genes are associated with restoration and metabolic pathways. So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.
La prima è una specie di idea di ristabilimento, ed è in qualche modo intuitiva. Essenzialmente, tutto quello che abbiamo fatto durante il giorno, lo ripristiniamo, rimpiazziamo, ricostruiamo durante la notte. E infatti, come spiegazione, risale ad Aristotele, a 2300 anni fa. È andata di moda, poi fuori moda. Al momento va di moda perché è stato dimostrato che all'interno del cervello un intero gruppo di geni si accende solo durante il sonno, e questi geni sono associati al ristabilimento e i percorsi metabolici. L'ipotesi del completo ristabilimento risulta quindi, nel complesso, ben dimostrata.
What about energy conservation? Again, perhaps intuitive. You essentially sleep to save calories. Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out. If you compare an individual who has slept at night, or stayed awake and hasn't moved very much, the energy saving of sleeping is about 110 calories a night. Now, that's the equivalent of a hot dog bun. Now, I would say that a hot dog bun is kind of a meager return for such a complicated and demanding behavior as sleep. So I'm less convinced by the energy conservation idea.
Che dire della conservazione dell'energia? Ancora, piuttosto intuitivo. Sostanzialmente dormiamo per risparmiare calorie. Ora però, tirando le somme, i conti non tornano. Se paragoniamo un individuo che ha dormito di notte, o è stato sveglio ma non si è mosso molto, il risparmio di energie dal sonno è di circa 110 calorie a notte. Che è l'equivalente di un hot dog. Ora, direi che un hot dog è un ben misero ritorno per un così complicato e impegnativo comportamento come il sonno. Così sono meno persuaso dall'idea della conservazione di energia.
But the third idea I'm quite attracted to, which is brain processing and memory consolidation. What we know is that, if after you've tried to learn a task, and you sleep-deprive individuals, the ability to learn that task is smashed. It's really hugely attenuated. So sleep and memory consolidation is also very important. However, it's not just the laying down of memory and recalling it. What's turned out to be really exciting is that our ability to come up with novel solutions to complex problems is hugely enhanced by a night of sleep. In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage. Sleeping at night enhances our creativity. And what seems to be going on is that, in the brain, those neural connections that are important, those synaptic connections that are important, are linked and strengthened, while those that are less important tend to fade away and be less important.
Ma sono piuttosto attratto dalla terza idea, ossia l'elaborazione del cervello e il consolidamento della memoria. Quel che sappiamo è che, se dopo aver tentato di imparare un'attività soggetti vengono privati del sonno, la capacità di imparare quell'attività viene distrutta. È davvero enormemente attenuata. Quindi il sonno è molto importante anche per il consolidamento della memoria. Tuttavia non si tratta semplicemente di deporre la memoria per poi richiamarla. Ciò che si è rivelato davvero entusiasmante è che la nostra abilità nel trovare nuove soluzioni a problemi complessi viene notevolmente migliorata da una notte di sonno. Infatti, si stima che ci sia un triplice vantaggio. Dormire di notte migliora la nostra creatività. E quel che sembra accadere è che, nel cervello. le connessioni neurali che sono importanti, le connessioni sinaptiche che sono importanti, sono collegate e rafforzate mentre quelle meno importanti tendono a svanire e ad essere meno importanti.
OK. So we've had three explanations for why we might sleep, and I think the important thing to realize is that the details will vary, and it's probable we sleep for multiple different reasons. But sleep is not an indulgence. It's not some sort of thing that we can take on board rather casually. I think that sleep was once likened to an upgrade from economy to business class, you know, the equivalent of. It's not even an upgrade from economy to first class. The critical thing to realize is that if you don't sleep, you don't fly. Essentially, you never get there. And what's extraordinary about much of our society these days is that we are desperately sleep-deprived.
Ok. Quindi abbiamo tre spiegazioni sul perché dovremmo dormire, e credo che la cosa importante da realizzare sia che i dettagli varieranno, e che è probabile che noi dormiamo per differenti ragioni. Ma il sonno non è qualcosa a cui ci abbandoniamo. Non è il genere di cosa che possiamo considerare con disinvoltura. Mi pare che il sonno sia stato una volta paragonato al passaggio dalla classe economica alla business, o qualcosa di simile. Non è nemmeno il passaggio dalla classe economica alla prima classe. La cosa difficile da comprendere è che se non dormite, non volate. Sostanzialmente, non arriverete mai e quello che è straordinario sulla società dei nostri giorni è che siamo disperatamente privi di sonno.
So let's now look at sleep deprivation. Huge sectors of society are sleep-deprived, and let's look at our sleep-o-meter. So in the 1950s, good data suggests that most of us were getting around eight hours of sleep a night. Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night, so we're in the six-and-a-half-hours every-night league. For teenagers, it's worse, much worse. They need nine hours for full brain performance, and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep. It's simply not enough. If we think about other sectors of society -- the aged; if you are aged, then your ability to sleep in a single block is somewhat disrupted, and many sleep, again, less than five hours a night.
Quindi, diamo ora un'occhiata alla mancanza di sonno. Ampi settori della società sono deprivati del sonno, e guardiamo al nostro sonnòmetro. Dati attendibili ci suggeriscono che la maggior parte di noi, negli anni '50, faceva circa otto ore di sonno a notte. Oggigiorno, dormiamo da un'ora e mezza a due di meno ogni notte, così apparteniamo al gruppo da sei ore e mezzo ogni notte. Per gli adolescenti è peggio, molto peggio. Necessitano di nove ore di sonno per un cervello in perfetto stato, e molti di loro, nei giorni di scuola, dormono solo cinque ore a notte. È semplicemente troppo poco. Se pensiamo ad altri settori della società, gli anziani, se siete anziani, la vostra capacità si dormire in un unico blocco è in qualche modo disturbata, e molti dormono, di nuovo, meno di cinque ore a notte.
Shift work. Shift work is extraordinary, perhaps 20 percent of the working population, and the body clock does not shift to the demands of working at night. It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us. So when the poor old shift worker is going home to try and sleep during the day, desperately tired, the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake." So the quality of sleep that you get as a night shift worker is usually very poor, again in that sort of five-hour region. And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag. So who here has jet lag? Well, my goodness gracious. Well, thank you very much indeed for not falling asleep, because that's what your brain is craving.
Turni di lavoro. I turni di lavoro sono straordinari, riguardano probabilmente il 20% della popolazione lavoratrice, e l'orologio biologico non si sposta a comando per lavorare di notte. È legato allo stesso ciclo luce-buio per tutti noi. Così quando il povero vecchio lavoratore, finito il turno, va a casa e, disperatamente stanco, prova a dormire durante il giorno il suo orologio biologico gli dirà, "Sveglia. E ora di essere svegli adesso." La qualità del sonno di una persona che fa turni di notte è di solito molto scarsa, e rientra ancora una volta nell'arco delle 5 ore. E poi, ovviamente, decine di milioni di persone soffrono di jet lag. C'è qualcuno in sala che ha il jet lag? Oh, santo cielo. Beh, vi sono davvero molto grato per non esservi addormentati perché è esattamente ciò che il vostro cervello desidera.
One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps, this involuntary falling asleep, and you have essentially no control over it. Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing, but they can also be deadly. It's been estimated that 31 percent of drivers will fall asleep at the wheel at least once in their life, and in the US, the statistics are pretty good: 100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness, loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year. It's extraordinary. At another level of terror, we dip into the tragic accidents at Chernobyl and indeed the space shuttle Challenger, which was so tragically lost. And in the investigations that followed those disasters, poor judgment as a result of extended shift work and loss of vigilance and tiredness was attributed to a big chunk of those disasters. When you're tired and you lack sleep, you have poor memory, you have poor creativity, you have increased impulsiveness, and you have overall poor judgment. But my friends, it's so much worse than that.
Una delle cose che il cervello fa è concedersi dei micro-sonni, degli addormentamenti involontari, sui quali in sostanza non abbiamo alcun controllo. Ora, i micro-sonni possono essere in qualche modo imbarazzanti, ma possono anche essere mortali. Si stima che il 31% degli automobilisti si addormenterà al volante almeno una volta nel corso della vita, e le statistiche americane sono piuttosto buone: 100 000 incidenti sull'autostrada sono stati associati a stanchezza, caduta dell'attenzione e colpi di sonno. Centomila all'anno. È incredibile. Ad un altro livello di terrore, diamo un'occhiata al tragico incidente di Chernobyl persino quello dello space shuttle Challenger, che è stato perso in modo così drammatico. Nelle indagini che seguirono questi disastri, alla scarsa capacità di giudizio dovuta a turni di lavoro prolungati, mancanza di attenzione e stanchezza fu attribuita una grossa fetta di responsabilità per questi disastri. Quindi, quando siete stanchi, o in mancanza di sonno, avete poca memoria, scarsa creatività, maggiore impulsività e avete in generale poca capacità di giudizio. Ma, amici miei, è anche peggio di così.
(Laughter)
(Risate)
If you are a tired brain, the brain is craving things to wake it up. So drugs, stimulants. Caffeine represents the stimulant of choice across much of the Western world. Much of the day is fueled by caffeine, and if you're a really naughty tired brain, nicotine. Of course, you're fueling the waking state with these stimulants, and then, of course, it gets to 11 o'clock at night, and the brain says to itself, "Actually, I need to be asleep fairly shortly. What do we do about that when I'm feeling completely wired?" Well, of course, you then resort to alcohol. Now alcohol, short-term, you know, once or twice, to use to mildly sedate you, can be very useful. It can actually ease the sleep transition. But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep. A biological mimic for sleep, it sedates you. So it actually harms some of the neural processing that's going on during memory consolidation and memory recall. So it's a short-term acute measure, but for goodness sake, don't become addicted to alcohol as a way of getting to sleep every night.
Se il vostro cervello è stanco, desidera cose che lo tengano sveglio. Quindi droghe, stimolanti. La caffeina rappresenta lo stimolante preferito in tutto il mondo occidentale. La maggior parte del giorno è alimentata dalla caffeina e, se siete un cervello veramente stanco e disubbidiente, dalla nicotina. E ovviamente, alimentate lo stato di veglia con questi stimolanti, e poi, ovviamente, si fanno le 11 di sera, e il cervello dice, "Beh, ho davvero bisogno di dormire un pochino. Che faccio, visto che mi sento così su di giri?" Ovviamente ricorrerete all'alcol. Ora, l'alcol, a breve termine, sapete, una o due volte può essere molto utile come blando sedativo. Può veramente semplificare il passaggio al sonno. Ma quello di cui dovete essere consapevoli è che l'alcol non procura il sonno, bensì una simulazione biologica del sonno. Agisce da sedativo. In realtà danneggia alcuni dei processi neurali che funzionano durante il consolidamento della memoria e del richiamo della memoria. È dunque una misura estrema per il breve periodo, ma per carità, non diventate dipendenti dall'alcol come sistema per addormentarvi tutte le sere.
Another connection between loss of sleep is weight gain. If you sleep around about five hours or less every night, then you have a 50 percent likelihood of being obese. What's the connection here? Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin, the hunger hormone. Ghrelin is released. It gets to the brain. The brain says, "I need carbohydrates," and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars. So there's a link between tiredness and the metabolic predisposition for weight gain: stress. Tired people are massively stressed. And one of the things of stress, of course, is loss of memory, which is what I sort of just then had a little lapse of. But stress is so much more. So, if you're acutely stressed, not a great problem, but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem. Sustained stress leads to suppressed immunity. And so, tired people tend to have higher rates of overall infection, and there's some very good studies showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer. Increased levels of stress throw glucose into the circulation. Glucose becomes a dominant part of the vasculature and essentially you become glucose intolerant. Therefore, diabetes 2. Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure. So there's a whole raft of things associated with sleep loss that are more than just a mildly impaired brain, which is where I think most people think that sleep loss resides.
Un'altra connessione con la mancanza di sonno è il sovrappeso. Se dormite circa cinque ore o meno a notte, allora avete il 50% di possibilità di essere obesi. Qual è la connessione qui? Ora, la mancanza di sonno sembra provocare un aumento nel rilascio dell'ormone della grelina, l'ormone della fame. La grelina viene rilasciata. Raggiunge il cervello. Il cervello dice, "Ho bisogno di carboidrati", e quel che fa è cercare carboidrati e in particolare zuccheri. C'è dunque un collegamento tra la stanchezza e la predisposizione metabolica all'aumento di peso. Lo stress. Le persone stanche sono estremamente stressate. E una delle caratteristiche dello stress, ovviamente, è la perdita di memoria, proprio come quello che avuto io prima: un piccolo vuoto. Ma lo stress è molto di più. Se siete acutamente stressati, non è un gran problema, ma è lo stress sostenuto associato alla mancanza di sonno che è un problema. Lo stress sostenuto porta all'immunodepressione, per cui le persone stanche tendono ad avere un maggiore tasso di infezioni generali, e ci sono alcuni ottimi studi che dimostrano che i lavoratori su turni, ad esempio, hanno percentuali maggiori di cancro. Alti livelli di stress portano il glucosio in circolazione. Il glucosio diventa parte dominante della vascolarizzazione e sostanzialmente si diventa intolleranti al glucosio. Quindi, diabete 2. Lo stress aumenta le malattie cardiovascolari come risultato di un incremento della pressione sanguigna. C'è dunque tutta una serie cose associate alla mancanza di sonno che sono molto di più di un cervello leggermente affaticato, che è quello che la maggior parte delle persone pensa
So at this point in the talk, this is a nice time to think, "Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?" So a quick show of hands. Who feels that they're getting enough sleep here? Oh. Well, that's pretty impressive. Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.
comporti la mancanza di sonno. Dunque, a questo punto del discorso, e giunta l'ora di pensare, nel complesso sto dormendo abbastanza? Dunque una veloce alzata di mano. Chi di voi qui pensa di dormire abbastanza? Oh. Bene, è piuttosto impressionante. Bene. Parleremo ancora più tardi, dei vostri suggerimenti.
So most of us, of course, ask the question, "How do I know whether I'm getting enough sleep?" Well, it's not rocket science. If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning, if you are taking a long time to get up, if you need lots of stimulants, if you're grumpy, if you're irritable, if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable, chances are you are sleep-deprived. Listen to them. Listen to yourself.
Dunque, la maggior parte di noi si domanda: "Come faccio a sapere se dormo abbastanza?" Beh, non ci vuole un genio per capirlo. Se avete bisogno di una sveglia per uscire dal letto al mattino, se impiegate molto per alzarvi, se avete bisogno di molti stimolanti, se siete scontrosi, irritabili, se i vostri colleghi vi dicono che sembrate stanchi e irritabili, è possibile che abbiate una carenza di sonno. Ascoltateli. Ascoltate voi stessi.
What do you do? Well -- and this is slightly offensive -- sleep for dummies.
Che cosa fare? Ora - e questo è un tantino offensivo - sonno per negati:
(Laughter)
rendete la vostra camera da letto un santuario del sonno.
Make your bedroom a haven for sleep. The first critical thing is make it as dark as you possibly can, and also make it slightly cool. Very important. Actually, reduce your amount of light exposure at least half an hour before you go to bed. Light increases levels of alertness and will delay sleep. What's the last thing that most of us do before we go to bed? We stand in a massively lit bathroom, looking into the mirror cleaning our teeth. It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep. Turn off those mobile phones. Turn off those computers. Turn off all of those things that are also going to excite the brain. Try not to drink caffeine too late in the day, ideally not after lunch.
La prima cosa importante è renderla il più buia possibile, e anche leggermente fresca. Molto importante. Riducete la vostra quantità di esposizione alla luce almeno mezz'ora prima di andare a letto. La luce aumenta il livello di attenzione e ritarda il sonno. Qual è l'ultima cosa che molti di noi fanno prima di andare a letto? Stiamo in un bagno massicciamente illuminato guardandoci in uno specchio mentre ci laviamo i denti. È la cosa peggiore che possiamo fare prima di andare a letto. Spegnete quei cellulari. Spegnete quei computer. Spegnete anche tutte quelle cose che possono eccitare il cervello. Provate a non bere caffeina troppo tardi, idealmente non dopo il pranzo.
Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed, but light exposure in the morning is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle. So seek out morning light. Basically, listen to yourself. Wind down. Do those sorts of things that you know are going to ease you off into the honey-heavy dew of slumber.
Abbiamo parlato di ridurre l'esposizione alla luce prima di andare a letto ma l'esposizione alla luce la mattina è ottima per regolare l'orologio biologico sul ciclo luce-buio. Quindi, cercate la luce del giorno. Fondamentalmente, ascoltate voi stessi. Rallentate. Fate quelle cose che sapete vi aiuteranno a scivolare nella melliflua e pesante rugiada del torpore.
OK. That's some facts. What about some myths?
Ok. Questi i fatti. Che dire di alcuni miti.
Teenagers are lazy. No. Poor things. They have a biological predisposition to go to bed late and get up late, so give them a break.
Gli adolescenti sono pigri. No. Poverini. Loro hanno una predisposizione biologica ad andare a letto tardi e a svegliarsi tardi, quindi date loro una tregua.
We need eight hours of sleep a night. That's an average. Some people need more. Some people need less. And what you need to do is listen to your body. Do you need that much or do you need more? Simple as that.
Abbiamo bisogno di otto ore di sonno per notte. È una media. Ad alcuni ne serve di più, ad altri meno. Quello che dovete fare è ascoltare il vostro corpo. È sufficiente per voi o ve ne serve di più? Più semplice di così.
Old people need less sleep. Not true. The sleep demands of the aged do not go down. Essentially, sleep fragments and becomes less robust, but sleep requirements do not go down.
Le persone anziane hanno bisogno di meno sonno. Falso. La necessità di sonno degli anziani non diminuisce. Essenzialmente, il sonno si frammenta e diventa meno robusto, ma la necessità di sonno non diminuisce.
And the fourth myth is early to bed, early to rise makes a man healthy, wealthy and wise. Well, that's wrong at so many different levels.
E il quarto mito è, presto a letto, presto in piedi rendono l'uomo sano, ricco e saggio. Ora, questo è sbagliato a vari livelli.
(Laughter)
(Risate)
There is no evidence that getting up early and going to bed early gives you more wealth at all. There's no difference in socioeconomic status. In my experience, the only difference between morning people and evening people is that those people that get up in the morning early are just horribly smug.
Non c'è alcuna prova che alzarsi presto e andare a letto presto sia più salutare. Non c'è alcuna differenza nello status socioeconomico. Secondo la mia esperienza, l'unica differenza tra le persone mattiniere e le persone serali è che quelli che si alzano presto al mattino sono orribilmente compiaciute.
(Laughter)
(Risate) (Applausi)
(Applause)
Ok. Ora, per l'ultima parte, per gli ultimi minuti,
OK. So for the last few minutes, what I want to do is change gears and talk about some really new, breaking areas of neuroscience, which is the association between mental health, mental illness and sleep disruption. We've known for 130 years that in severe mental illness, there is always, always sleep disruption, but it's been largely ignored. In the 1970s, when people started to think about this again, they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia, because they're on antipsychotics. It's the antipsychotics causing the sleep problems," ignoring the fact that for a hundred years previously, sleep disruption had been reported before antipsychotics.
quello che voglio è cambiare marcia e parlare di alcuni settori veramente innovativi delle neuroscienze, come l'associazione tra salute mentale, la malattia mentale e l'interruzione del sonno. Da 130 anni è noto che nella malattia mentale grave la perturbazione del sonno è sempre presente, ma è stata ampiamente ignorata. Negli anni '70, quando si cominciò a riflettere nuovamente su questo argomento, si diceva, "Beh, ovviamente ci sono turbe del sonno nella schizofrenia, perché viene trattata con antipsicotici. Sono gli antipsicotici a causare i problemi di sonno", ignorando il fatto che 100 anni prima, l'interruzione del sonno era stata segnalata prima degli antipsicotici.
So what's going on? Several groups are studying conditions like depression, schizophrenia and bipolar and what's going on in terms of sleep disruption. We have a big study which we published last year on schizophrenia, and the data were quite extraordinary. In those individuals with schizophrenia, much of the time, they were awake during the night phase and then they were asleep during the day. Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever -- their sleep was absolutely smashed. And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle. They were getting up later and later and later and later each night. It was smashed.
Dunque, cosa sta succedendo? Molti gruppi, diversi gruppi stanno studiando condizioni come la depressione, la schizofrenia e il bipolarismo, e quello che accade in termini di interruzione del sonno. Abbiamo un ampio studio sulla schizofrenia pubblicato lo scorso anno, con dati che si sono rivelati davvero straordinari. Gli individui affetti da schizofrenia rimanevano svegli per la maggior parte della fase notturna e poi dormivano durante il giorno. Altri gruppi non hanno mostrato alcuno schema su 24 ore. Il loro sonno era assolutamente distrutto. E alcuni non erano in grado di regolare il loro sonno secondo il ciclo luce-buio. Si alzavano sempre più tardi ogni notte. Era distrutto.
So what's going on? And the really exciting news is that mental illness and sleep are not simply associated, but they are physically linked within the brain. The neural networks that predispose you to normal sleep, give you normal sleep, and those that give you normal mental health, are overlapping. And what's the evidence for that? Well, genes that have been shown to be very important in the generation of normal sleep, when mutated, when changed, also predispose individuals to mental health problems. And last year, we published a study which showed that a gene that's been linked to schizophrenia, when mutated, also smashes the sleep. So we have evidence of a genuine mechanistic overlap between these two important systems.
Dunque cosa sta succedendo? La novità veramente entusiasmante è che sonno e malattia mentale non sono semplicemente associati ma sono fisicamente collegati all'interno del cervello. Le reti neurali che predispongono al sonno normale che danno il sonno normale, e quelle che danno la normale salute mentale, coincidono. Come lo dimostriamo? Bene, i geni che si sono dimostrati molto importanti nel generare sonno normale, se modificati, cambiati, predispongono l'individuo anche a problemi di salute mentale. Lo scorso anno abbiamo pubblicato uno studio che dimostrava come un gene associato alla schizofrenia, se mutato, distruggeva anche il sonno. Abbiamo dunque la prova di un'autentica coincidenza meccanicistica tra questi due importanti sistemi.
Other work flowed from these studies. The first was that sleep disruption actually precedes certain types of mental illness, and we've shown that in those young individuals who are at high risk of developing bipolar disorder, they already have a sleep abnormality prior to any clinical diagnosis of bipolar. The other bit of data was that sleep disruption may actually exacerbate, make worse, the mental illness state. My colleague Dan Freeman has used a range of agents which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia in those individuals by 50 percent.
Altri lavori sono scaturiti da questi studi. Si è visto innanzitutto che l'interruzione di sonno in realtà precede alcuni tipi di malattia mentale, e abbiamo dimostrato che in individui giovani, ad alto rischio di sviluppo di disordini bipolari, sono già presenti anomalie del sonno prima di qualsiasi diagnosi clinica di bipolarismo. Un'altra parte dei dati dimostravano che l'interruzione del sonno può veramente esacerbare, peggiorare lo stato di malattia mentale. Il mio collega Dan Freeman ha usato una serie di agenti che hanno stabilizzato il sonno e ridotto i livelli di paranoia del 50% negli individui osservati.
So what have we got? We've got, in these connections, some really exciting things. In terms of the neuroscience, by understanding these two systems, we're really beginning to understand how both sleep and mental illness are generated and regulated within the brain. The second area is that if we can use sleep and sleep disruption as an early warning signal, then we have the chance of going in. If we know these individuals are vulnerable, early intervention then becomes possible. And the third, which I think is the most exciting, is that we can think of the sleep centers within the brain as a new therapeutic target. Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable, we can certainly make them healthier, but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.
Dunque, cosa abbiamo ottenuto? Abbiamo trovato in queste connessioni alcune cose davvero entusiasmanti. In termini di neuroscienze, comprendendo le neuroscienze di questi due sistemi, stiamo veramente cominciando a comprendere come sia il sonno che la malattia mentale, sono generati e regolati all'interno del cervello. La seconda area è che se possiamo usare il sonno e l'interruzione del sonno come un segnale di allarme precoce, allora abbiamo la possibilità di intervenire. Se sappiamo che questi soggetti sono vulnerabili, allora un intervento precoce diventa possibile. E la terza, che penso sia la più eccitante, è che possiamo pensare ai centri del sonno all'interno del cervello come ad un nuovo obiettivo terapeutico. Stabilizzare il sonno in individui vulnerabili, può certamente renderli più sani, ma anche alleviare alcuni spaventosi sintomi di malattia mentale.
So let me just finish. What I started by saying is: Take sleep seriously. Our attitudes toward sleep are so very different from a pre-industrial age, when we were almost wrapped in a duvet. We used to understand intuitively the importance of sleep. And this isn't some sort of crystal-waving nonsense. This is a pragmatic response to good health. If you have good sleep, it increases your concentration, attention, decision-making, creativity, social skills, health. If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress, your levels of anger, your impulsivity, and your tendency to drink and take drugs. And we finished by saying that an understanding of the neuroscience of sleep is really informing the way we think about some of the causes of mental illness, and indeed is providing us new ways to treat these incredibly debilitating conditions.
Quindi fatemi finire. Ho cominciato dicendo che il sonno va preso sul serio. I nostri atteggiamenti nei confronti del sonno sono così diversi fin dall'età pre-industriale, quando eravamo quasi avvolti in un piumino. Comprendevamo intuitivamente l'importanza del sonno. E questo non è il genere di sciocchezza da sfera di cristallo. È una risposta pragmatica a una buona salute Fare un buon sonno, aumenta la concentrazione, l'attenzione, la capacità decisionale, la creatività, le capacità sociali, la salute. Dormire, riduce gli sbalzi di umore, lo stress i livelli di rabbia, l'impulsività, e la tendenza a bere e ad assumere droghe. Abbiamo concluso dicendo che una comprensione delle neuroscienze del sonno sta realmente informando il modo in cui pensiamo ad alcune cause della malattia mentale, e in realtà ci sta dimostrando nuovi modi per trattare queste condizioni incredibilmente debilitanti.
Jim Butcher, the fantasy writer, said, "Sleep is God. Go worship." And I can only recommend that you do the same.
Jim Butcher, lo scrittore fantasy, ha detto "Il sonno è Dio. Adoratelo." Non posso fare altro che raccomandarvi di fare lo stesso.
Thank you for your attention.
Grazie per la vostra attenzione.
(Applause)
(Applausi)