Σήμερα, θα ήθελα να μιλήσω για ένα απ' τα αγαπημένα μου θέματα, και αυτό είναι η νευροεπιστήμη του ύπνου.
What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects, and that is the neuroscience of sleep.
Υπάρχει ένας ήχος -- (Ξυπνητήρι) -- α, δούλεψε -- ένας ήχος που είναι απελπιστικά γνώριμος στους περισσότερους από μας και φυσικά είναι ο ήχος του ξυπνητηριού. Αυτό που κάνει ο φρικτός ετούτος ήχος είναι να σταματά τη σημαντικότερη συμπεριφορική εμπειρία που έχουμε, δηλαδή τον ύπνο. Αν είστε ένα μέσο άτομο, θα έχετε δαπανήσει το 36% της ζωής σας στον ύπνο. Δηλαδή, αν ζήσετε μέχρι τα 90, τα 32 χρόνια θα έχουν δαπανηθεί αποκλειστικά στον ύπνο.
Now, there is a sound -- (Alarm clock) Ah, it worked! A sound that is desperately familiar to most of us, and of course it's the sound of the alarm clock. And what that truly ghastly, awful sound does is stop the single most important behavioral experience that we have, and that's sleep. If you're an average sort of person, 36 percent of your life will be spent asleep, which means that if you live to 90, then 32 years will have been spent entirely asleep.
Αυτά τα 32 χρόνια μας λένε πως ο ύπνος είναι σημαντικός σε κάποιο επίπεδο. Κι όμως, οι περισσότεροι δεν τον σκεφτόμαστε σοβαρά. Τον σπαταλάμε. Απλά δε σκεπτόμαστε τον ύπνο. Σήμερα λοιπόν θα ήθελα ν' αλλάξω τη γνώμη σας, ν' αλλάξω τις ιδέες και τις σκέψεις σας για τον ύπνο. Για το ταξίδι που θέλω να σας πάω, χρειάζεται να πάμε πίσω στο χρόνο.
Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important. And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought. We throw it away. We really just don't think about sleep. And so what I'd like to do today is change your views, change your ideas and your thoughts about sleep. And the journey that I want to take you on, we need to start by going back in time.
«Απόλαυσε τη μελιστάλαχτη, απαλή δρόσο του ύπνου». Καμιά ιδέα ποιος το είπε αυτό; Ο Ιούλιος Καίσαρ του Σαίξπηρ. Ναι. Για να σας παραθέσω λίγα ακόμη γνωμικά. «Ω ύπνε, ω γλυκέ ύπνε, στοργική παραμάνα της φύσης, πώς σ' έχω φοβίσει;» Σαίξπηρ ξανά από -- δε θα το πω -- το Σκωτσέζικο έργο. [Διόρθωση: Ερρίκος Δ', Μέρος 2] (Γέλια) Από την ίδια εποχή: «Ο ύπνος είναι η χρυσή αλυσίδα που δένει την υγεία και το σώμα μας μαζί.» Εξαιρετικά προφητικό, του Τόμας Ντέκκερ, ενός ακόμη δραματουργού της Ελισαβετιανής περιόδου.
"Enjoy the honey-heavy dew of slumber." Any ideas who said that? Shakespeare's Julius Caesar. Yes, let me give you a few more quotes. "O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse, how have I frighted thee?" Shakespeare again, from -- I won't say it -- the Scottish play. (Laughter) From the same time: "Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together." Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.
Αλλά αν προχωρήσουμε 400 χρόνια, το ύφος για τον ύπνο αλλάζει κάπως. Αυτό είναι του Τόμας Έντισον, απ' την αρχή του 20ου αιώνα. «Ο ύπνος είναι εγκληματικό χάσιμο χρόνου και κληρονομιά από την εποχή των σπηλαίων.» Μπαμ! (Γέλια) Επίσης, αν πεταχτούμε στη δεκαετία του 80, ορισμένοι ίσως θυμάστε ότι η Μάργκαρετ Θάτσερ αναφέρεται πως είπε: «Ο ύπνος είναι για τους μαλθακούς». Και φυσικά ο περιβόητος -- πώς τον λέμε; -- ο Γκόρντον Γκέκκο του «Ουόλ Στριτ» είπε, «Το Χρήμα Ποτέ δεν Κοιμάται.»
But if we jump forward 400 years, the tone about sleep changes somewhat. This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century: "Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days." Bang! (Laughter) And if we also jump into the 1980s, some of you may remember that Margaret Thatcher was reported to have said, "Sleep is for wimps." And of course the infamous -- what was his name? -- the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said, "Money never sleeps."
Τι κάνουμε στον 20ο αιώνα για τον ύπνο; Φυσικά, χρησιμοποιούμε τον ηλεκτρικό λαμπτήρα του Τόμας Έντισον για να εισβάλουμε στη νύχτα και καταλαμβάνουμε το σκοτάδι και κατά τη διάρκεια αυτής της κατοχής, αντιμετωπίζουμε τον ύπνο σαν ασθένεια, σχεδόν. Τον αντιμετωπίσαμε σαν εχθρό. Σήμερα, ανεχόμαστε την ανάγκη για ύπνο και στη χειρότερη περίπτωση, πολλοί από εμάς θεωρούμε τον ύπνο μια ασθένεια που χρειάζεται κάποιου είδους θεραπεία. Η άγνοιά μας για τον ύπνο είναι βαθιά.
What do we do in the 20th century about sleep? Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb to invade the night, and we occupied the dark, and in the process of this occupation, we've treated sleep as an illness, almost. We've treated it as an enemy. At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep, and at worst perhaps many of us think of sleep as an illness that needs some sort of a cure. And our ignorance about sleep is really quite profound.
Γιατί; Γιατί εγκαταλείπουμε τον ύπνο στη σκέψη μας; Επειδή, δεν κάνετε και πολλά καθώς κοιμάστε, απ' ό,τι φαίνεται. Δεν τρώτε. Δεν πίνετε. Και δεν κάνετε σεξ. Οι περισσότεροι από εμάς, τέλος πάντων. Επομένως, είναι -- Συγγνώμη. Είναι χάσιμο χρόνου, σωστά; Λάθος! Ο ύπνος είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό κομμάτι της βιολογίας μας και οι νευροεπιστήμονες αρχίζουν να εξηγούν γιατί είναι τόσο απαραίτητος. Ας προχωρήσουμε στον εγκέφαλο.
Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts? Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems. You don't eat. You don't drink. And you don't have sex. Well, most of us anyway. And so, therefore it's -- Sorry. It's a complete waste of time, right? Wrong. Actually, sleep is an incredibly important part of our biology, and neuroscientists are beginning to explain why it's so very important. So let's move to the brain.
Εδώ, έχουμε έναν εγκέφαλο. Είναι δωρεά ενός κοινωνικού επιστήμονα και είπαν πως δε γνώριζαν τι ήταν ή πώς χρησιμοποιείται, γι' αυτό -- (Γέλια) Συγγνώμη. Τον δανείστηκα λοιπόν. Δε νομίζω να το πρόσεξαν. Εντάξει. (Γέλια)
Now, here we have a brain. This is donated by a social scientist, and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so -- (Laughter) Sorry. So I borrowed it. I don't think they noticed. OK.
(Laughter)
Το ζητούμενο είναι πως όταν είσαι αποκοιμισμένος, αυτό το πράγμα δε σβήνει. Για την ακρίβεια, κάποιες περιοχές του εγκεφάλου είναι περισσότερο δραστήριες κατά τη διάρκεια του ύπνου παρά σε κατάσταση εγρήγορσης. Κάτι άλλο, επίσης σημαντικό για τον ύπνο είναι πως δεν προέρχεται από μια δομή μόνο μέσα στον εγκέφαλο αλλά είναι σε ένα βαθμό μια ιδιότητα δικτύου και αν γυρίσουμε τον εγκέφαλο στο πίσω μέρος -- λατρεύω αυτό το μικρό κομμάτι του νωτιαίου μυελού εδώ -- αυτό εδώ είναι ο υποθάλαμος κι ακριβώς από κάτω βρίσκονται ένα σωρό ενδιαφέρουσες δομές, από τις οποίες, μια σημαντική δομή είναι το βιολογικό ρολόι. Το βιολογικό ρολόι μας λέει πότε είναι καλό να ξυπνήσουμε, πότε είναι καλό να κοιμηθούμε κι αυτό που κάνει είναι να αλληλεπιδρά με ένα σωρό άλλες περιοχές μέσα στον υποθάλαμο, τον πλάγιο υποθάλαμο, τους πλαγιοκοιλιακούς πρooπτικούς πυρήνες. Όλα αυτά συνδιάζουν και στέλνουν προβολές προς το στέλεχος του εγκεφάλου, εδώ. Μετά, το στέλεχος του εγκεφάλου προβάλει προς τα εμπρός και λούζει το φλοιό, αυτό το καταπληκτικό ρυτιδιασμένο κομματάκι εδώ, με νευροδιαβιβαστές που μας κρατούν ξύπνιους και ουσιαστικά παρέχουν τη συνείδησή μας. Άρα, ο ύπνος προκύπτει από ένα σωρό διαφορετικές αλληλεπιδράσεις μέσα στον εγκέφαλο και ουσιαστικά, ανάβει και σβήνει σαν αποτέλεσμα ενός φάσματος αλληλεπιδράσεων εδώ μέσα.
The point I'm trying to make is that when you're asleep, this thing doesn't shut down. In fact, some areas of the brain are actually more active during the sleep state than during the wake state. The other thing that's really important about sleep is that it doesn't arise from a single structure within the brain, but is to some extent a network property. If we flip the brain on its back -- I love this little bit of spinal cord here -- this bit here is the hypothalamus, and right under there is a whole raft of interesting structures, not least the biological clock. The biological clock tells us when it's good to be up, when it's good to be asleep, and what that structure does is interact with a whole raft of other areas within the hypothalamus, the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei. All of those combine, and they send projections down to the brain stem here. The brain stem then projects forward and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here, with neurotransmitters that keep us awake and essentially provide us with our consciousness. So sleep arises from a whole raft of different interactions within the brain, and essentially, sleep is turned on and off as a result of a range of interactions in here.
Πού μείναμε λοιπόν; Είπαμε πως ο ύπνος είναι πολύπλοκος και καταλαμβάνει 32 χρόνια της ζωής μας. Δεν εξήγησα όμως τι είναι ο ύπνος. Γιατί κοιμόμαστε; Και φυσικά δεν αποτελεί έκπληξη ότι εμείς οι επιστήμονες, δε συμφωνούμε ομόφωνα. Υπάρχουν ένα σωρό διαφορετικές ιδέες για το λόγο που κοιμόμαστε κι επιγραμματικά θ' αναφερθώ σε τρεις.
OK. So where have we got to? We've said that sleep is complicated and it takes 32 years of our life. But what I haven't explained is what sleep is about. So why do we sleep? And it won't surprise any of you that, of course, as scientists, we don't have a consensus. There are dozens of different ideas about why we sleep, and I'm going to outline three of those.
Η πρώτη είναι η ιδέα της αποκατάστασης και είναι κάπως ενστικτώδης. Ουσιαστικά, όλα όσα καίμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα αποκαθιστούμε, τα αντικαθιστούμε, τα ξαναχτίζουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Πράγματι, σαν εξήγηση, αναφέρεται στον Αριστοτέλη, δηλαδή, πόσα· 2.300 χρόνια πριν. Έρχεται και φεύγει από τη μόδα. Είναι στη μόδα αυτή τη στιγμή επειδή έχει αποδειχθεί πως μέσα στον εγκέφαλο, ένα σωρό γονίδια φαίνεται πως ανάβουν μόνον κατά τη διάρκεια της νύχτας κι αυτά τα γονίδια σχετίζονται με την αποκατάσταση και τα μεταβολικά μονοπάτια. Άρα, υπάρχουν καλές ενδείξεις για την υπόθεση της αποκατάστασης.
The first is sort of the restoration idea, and it's somewhat intuitive. Essentially, all the stuff we've burned up during the day, we restore, we replace, we rebuild during the night. And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle, so that's what -- 2,300 years ago. It's gone in and out of fashion. It's fashionable at the moment because what's been shown is that within the brain, a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep, and those genes are associated with restoration and metabolic pathways. So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.
Και τι γίνεται με τη διατήρηση της ενέργειας; Ξανά, ίσως γίνεται ενστικτωδώς. Ουσιαστικά κοιμόμαστε για να εξοικονομήσουμε θερμίδες. Όταν όμως κάνουμε την πρόσθεση, δε βγαίνει αποτέλεσμα. Αν συγκρίνεις ένα άτομο που έχει κοιμηθεί τη νύχτα, ή έχει ξαγρυπνήσει και δεν έχει κινηθεί πολύ, η εξοικονόμηση ενέργειας του ύπνου είναι περίπου 110 θερμίδες το βράδυ. Τώρα, αυτό είναι αντίστοιχο με ένα ψωμάκι του χοτ ντογκ. Θα έλεγα πως το ψωμάκι του χοτ ντογκ είναι κάπως πενιχρή μεταφορά για μια τόσο πολύπλοκη κι απαιτητική συμπεριφορά όπως ο ύπνος. Γι' αυτό πείθομαι λιγότερο από την ιδέα της διατήρησης ενέργειας.
What about energy conservation? Again, perhaps intuitive. You essentially sleep to save calories. Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out. If you compare an individual who has slept at night, or stayed awake and hasn't moved very much, the energy saving of sleeping is about 110 calories a night. Now, that's the equivalent of a hot dog bun. Now, I would say that a hot dog bun is kind of a meager return for such a complicated and demanding behavior as sleep. So I'm less convinced by the energy conservation idea.
Αλλά η τρίτη ιδέα η οποία με έλκει είναι η εγκεφαλική επεξεργασία και η εδραίωση μίας ανάμνησης. Γνωρίζουμε ότι, αν, αφού προσπαθήσουμε να μάθουμε μια εργασία, στερήσουμε από τα άτομα τον ύπνο, η ικανότητα εκμάθησης της εργασίας, κατακερματίζεται. Πράγματι ελαττώνεται υπερβολικά. Άρα ο ύπνος και η εδραίωση μίας ανάμνησης είναι πολύ σημαντικά. Όμως δεν είναι μόνον η καταγραφή της μνήμης και η ανάκλισή της. Αυτό που αποδεικνύεται πραγματικά συναρπαστικό είναι πως η ικανότητά μας να σκεφτούμε καινοτόμες λύσεις σε πολύπλοκα προβλήματα ενισχύεται κατά πολύ με το βραδινό ύπνο. Στην πραγματικότητα, υπολογίζεται πως μας δίνει τριπλό πλεονέκτημα. Ο βραδινός ύπνος ενισχύει τη δημιουργικότητά μας. Αυτό που φαίνεται πως συμβαίνει είναι πως στον εγκέφαλο αυτές οι νευρωνικές συνδέσεις που είναι σημαντικές, αυτές οι συναπτικές συνδέσεις που είναι σημαντικές, ενώνονται και ενδυναμώνονται ενώ όσες είναι λιγότερο σημαντικές τείνουν να ξεθωριάζουν και γίνονται λιγότερο σημαντικές.
But the third idea I'm quite attracted to, which is brain processing and memory consolidation. What we know is that, if after you've tried to learn a task, and you sleep-deprive individuals, the ability to learn that task is smashed. It's really hugely attenuated. So sleep and memory consolidation is also very important. However, it's not just the laying down of memory and recalling it. What's turned out to be really exciting is that our ability to come up with novel solutions to complex problems is hugely enhanced by a night of sleep. In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage. Sleeping at night enhances our creativity. And what seems to be going on is that, in the brain, those neural connections that are important, those synaptic connections that are important, are linked and strengthened, while those that are less important tend to fade away and be less important.
Έχουμε λοιπόν τρεις εξηγήσεις για τους λόγους για τους οποίους κοιμόμαστε και νομίζω είναι σημαντικό ν' αντιληφθούμε πως οι λεπτομέρειες ποικίλουν και πολύ πιθανόν κοιμόμαστε για πολλούς διαφορετικούς λόγους. Αλλά ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Δεν είναι κάτι που μπορούμε ν' αντιμετωπίζουμε επιπόλαια. Νομίζω πως κάποτε παρομοιάστηκε με μία αναβάθμιση από οικονομική σε πρώτη θέση, ξέρετε, το αντίστοιχό του. Δεν είναι καν αναβάθμιση από οικονομική σε πρώτη θέση. Το κρίσιμο σημείο που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε, είναι ότι αν δεν κοιμηθείς, δεν πετάς. Στην ουσία, δεν φτάνεις ποτέ κι αυτό που είναι ασυνήθιστο για το μεγαλύτερο μέρος της κοινωνίας μας σήμερα είναι πως είμαστε απελπιστικά στερημένοι από ύπνο.
OK. So we've had three explanations for why we might sleep, and I think the important thing to realize is that the details will vary, and it's probable we sleep for multiple different reasons. But sleep is not an indulgence. It's not some sort of thing that we can take on board rather casually. I think that sleep was once likened to an upgrade from economy to business class, you know, the equivalent of. It's not even an upgrade from economy to first class. The critical thing to realize is that if you don't sleep, you don't fly. Essentially, you never get there. And what's extraordinary about much of our society these days is that we are desperately sleep-deprived.
Ας δούμε τώρα τη στέρηση ύπνου. Μεγάλοι τομείς της κοινωνίας μας είναι στερημένοι από ύπνο κι ας κοιτάξουμε το 'υπνόμετρό' μας. Τη δεκαετία του 1950, καλά δεδομένα υποδηλώνουν πως οι περισσότεροι από εμάς κοιμόμασταν περίπου 8 ώρες τη νύχτα. Στις μέρες μας, κοιμόμαστε 1,5 με 2 ώρες λιγότερο κάθε βράδυ άρα βρισκόμαστε στην κατηγορία των 6,5 ωρών κάθε βράδυ. Για τους εφήβους, είναι πολύ, πάρα πολύ χειρότερα. Χρειάζονται 9 ώρες για πλήρη εγκεφαλική απόδοση, και πολλοί απ' αυτούς, μία καθημερινή, κοιμούνται μόνο 5 ώρες. Απλά δεν αρκεί. Αν σκεφτούμε άλλα τμήματα της κοινωνίας, τους ηλικιωμένους, αν είστε ηλικιωμένοι, τότε η ικανότητά σας να κοιμηθείτε μονοκόμματα διακόπτεται κάπως και πολλοί κοιμάστε, ξανά, λιγότερο από 5 ώρες κάθε βράδυ. Η δουλειά με βάρδιες. Είναι ιδιόρρυθμη, ίσως το 20% του εργαζόμενου πληθυσμού, και το βιολογικό ρολόι δε μετατοπίζεται ανάλογα με τις απαιτήσεις της βραδινής εργασίας. Είναι κλειδωμένο στον ίδιο κύκλο φωτός και σκότους όπως για όλους μας. Έτσι, όταν ο καημένος ο εργαζόμενος βάρδιας πηγαίνει σπίτι για να προσπαθήσει να κοιμηθεί την ημέρα, απεγνωσμένα κουρασμένος, το ρολόι του σώματος λέει: «Ξύπνα. Πρέπει να είσαι ξύπνιος τέτοια ώρα.» Άρα, η ποιότητα ύπνου που έχεις σαν εργαζόμενος σε νυχτερινή βάρδια συνήθως είναι πολύ φτωχή, πάλι σε αυτή την περιοχή των 5 ωρών. Επίσης, δεκάδες εκατομμύρια ανθρώπων υποφέρουν από τζετ λαγκ. Ποιος εδώ μέσα έχει τζετ λαγκ; Ο Χριστός και η Παναγία. Ευχαριστώ ειλικρινά που δεν αποκοιμηθήκατε, επειδή αυτό λαχταρά ο εγκέφαλός σας.
So let's now look at sleep deprivation. Huge sectors of society are sleep-deprived, and let's look at our sleep-o-meter. So in the 1950s, good data suggests that most of us were getting around eight hours of sleep a night. Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night, so we're in the six-and-a-half-hours every-night league. For teenagers, it's worse, much worse. They need nine hours for full brain performance, and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep. It's simply not enough. If we think about other sectors of society -- the aged; if you are aged, then your ability to sleep in a single block is somewhat disrupted, and many sleep, again, less than five hours a night. Shift work. Shift work is extraordinary, perhaps 20 percent of the working population, and the body clock does not shift to the demands of working at night. It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us. So when the poor old shift worker is going home to try and sleep during the day, desperately tired, the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake." So the quality of sleep that you get as a night shift worker is usually very poor, again in that sort of five-hour region. And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag. So who here has jet lag? Well, my goodness gracious. Well, thank you very much indeed for not falling asleep, because that's what your brain is craving.
Ένα απ' τα πολλά που κάνει ο εγκέφαλος είναι να επιδίδεται σε μικρο-ύπνους, αυτό το ακούσιο αποκοίμισμα, χωρίς ουσιαστικά να έχεις κανέναν έλεγχο. Ο μικρο-ύπνος μπορεί να φέρνει κάποια αμηχανία αλλά μπορεί επίσης να γίνει θανάσιμος. Υπολογίζεται πως το 31% των οδηγών θ' αποκοιμηθούν πάνω στο τιμόνι τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους και στις ΗΠΑ, οι στατιστικές είναι αρκετά καλές: 100.000 ατυχήματα σε αυτοκινητοδρόμους έχουν συσχετιστεί με την κόπωση, την απώλεια εγρήγορσης και το αποκοίμισμα. 100.000 το χρόνο! Είναι αξιοσημείωτο! Σ' ένα άλλο επίπεδο τρόμου, πάμε στα τραγικά ατυχήματα στο Τσερνόμπιλ κι ακόμη και το διαστημικό λεωφορείο Τσάλεντζερ, το οποίο χάθηκε τόσο τραγικά. Στις έρευνες που ακολούθησαν αυτές τις καταστροφές, η κακή κρίση σαν αποτέλεσμα παρατεταμένης βάρδιας, η απώλεια εγρήγορσης και η κούραση ήταν οι αιτίες για μεγάλο μέρος αυτών των καταστροφών.
One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps, this involuntary falling asleep, and you have essentially no control over it. Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing, but they can also be deadly. It's been estimated that 31 percent of drivers will fall asleep at the wheel at least once in their life, and in the US, the statistics are pretty good: 100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness, loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year. It's extraordinary. At another level of terror, we dip into the tragic accidents at Chernobyl and indeed the space shuttle Challenger, which was so tragically lost. And in the investigations that followed those disasters, poor judgment as a result of extended shift work and loss of vigilance and tiredness was attributed to a big chunk of those disasters.
Όταν λοιπόν είστε κουρασμένοι και σας λείπει ύπνος, τότε έχετε κακή μνήμη, φτωχή δημιουργικότητα, αυξημένο παρορμητισμό και γενικότερη φτωχή κρίση. Αλλά, φίλοι μου, τα πράγματα είναι πολύ χειρότερα απ΄ αυτό.
When you're tired and you lack sleep, you have poor memory, you have poor creativity, you have increased impulsiveness, and you have overall poor judgment. But my friends, it's so much worse than that.
(Γέλια)
(Laughter)
Αν είστε ένας κουρασμένος εγκέφαλος, το μυαλό λαχταρά πράγματα που θα το ξυπνήσουν. Φάρμακα, διεγερτικά. Η καφεΐνη αντιπροσωπεύει το διεγερτικό επιλογής του περισσότερου Δυτικού κόσμου. Το μεγαλύτερο κομμάτι της μέρας τροφοδοτείται από καφεΐνη κι αν είστε πραγματικά άτακτο και κουρασμένο μυαλό, από νικοτίνη. Τροφοδοτείτε την κατάσταση εγρήγορσης με αυτά τα διεγερτικά και φυσικά πάει 11 το βράδυ κι ο εγκέφαλος λέει στον εαυτό του: «Αχ, χρειάζομαι να πέσω για ύπνο σύντομα. Τι κάνουμε γι'αυτό όταν αισθάνομαι εντελώς τσιτωμένος;» Φυσικά μετά καταλήγεις στο αλκοόλ. Το αλκοόλ, βραχυπρόθεσμα, μια ή δυο φορές, μπορεί να είναι χρήσιμο για να σας ηρεμήσει λιγάκι. Μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση στον ύπνο. Αλλά πρέπει ν' αντιληφθείτε πως το αλκοόλ δεν παρέχει ύπνο, βιολογικά μιμείται τον ύπνο. Σας ναρκώνει. Ουσιαστικά, ζημειώνει τη νευρωνική επεξεργασία που υπάρχει κατά την εμπέδωση της μνήμης και την ανάκληση της μνήμης. Είναι ένα βραχυπρόθεσμο δραστικό μέτρο, αλλά, για όνομα του θεού, μην εθιστείτε στο αλκοόλ για να αποκοιμηθείτε κάθε βράδυ.
If you are a tired brain, the brain is craving things to wake it up. So drugs, stimulants. Caffeine represents the stimulant of choice across much of the Western world. Much of the day is fueled by caffeine, and if you're a really naughty tired brain, nicotine. Of course, you're fueling the waking state with these stimulants, and then, of course, it gets to 11 o'clock at night, and the brain says to itself, "Actually, I need to be asleep fairly shortly. What do we do about that when I'm feeling completely wired?" Well, of course, you then resort to alcohol. Now alcohol, short-term, you know, once or twice, to use to mildly sedate you, can be very useful. It can actually ease the sleep transition. But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep. A biological mimic for sleep, it sedates you. So it actually harms some of the neural processing that's going on during memory consolidation and memory recall. So it's a short-term acute measure, but for goodness sake, don't become addicted to alcohol as a way of getting to sleep every night.
Ένας άλλος συσχετισμός με την απώλεια ύπνου είναι η αύξηση βάρους. Αν κοιμάστε περίπου 5 ώρες ή λιγότερο κάθε βράδυ, τότε έχετε 50% πιθανότητες να γίνετε παχύσαρκοι. Ποιος είναι ο συσχετισμός εδώ; Η απώλεια ύπνου φαίνεται πως προκαλεί την απελευθέρωση της γρελίνης, της ορμόνης της πείνας. Η γρελίνη απελευθερώνεται. Φτάνει στον εγκέφαλο. Ο εγκέφαλος λέει: «Χρειάζομαι υδατάνθρακες» και όντως ψάχνει να βρει υδατάνθρακες και ιδίως σάκχαρα. Άρα υπάρχει ένας συσχετισμός ανάμεσα στην κούραση και τη μεταβολική προδιάθεση για αύξηση βάρους.
Another connection between loss of sleep is weight gain. If you sleep around about five hours or less every night, then you have a 50 percent likelihood of being obese. What's the connection here? Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin, the hunger hormone. Ghrelin is released. It gets to the brain. The brain says, "I need carbohydrates," and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars. So there's a link between tiredness and the metabolic predisposition for weight gain: stress.
Το άγχος. Οι κουρασμένοι άνθρωποι είναι αγχωμένοι σε μεγάλο βαθμό. Κι αυτό που συσχετίζεται με το άγχος, φυσικά, είναι η απώλεια μνήμης κάτι που μόλις είχα πάθει στιγμιαία. Αλλά το άγχος είναι πολλά περισσότερα. Αν είστε έντονα αγχωμένοι, δεν είναι και σπουδαίο πρόβλημα, αλλά το παρατεταμένο άγχος σε συνδιασμό με την απώλεια ύπνου είναι το πρόβλημα. Έτσι, το παρατεταμένο άγχος οδηγεί σε καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, ώστε τα κουρασμένα άτομα τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά λοιμώξεων και υπάρχουν πολύ καλές μελέτες που αποδεικνύουν πως εργαζόμενοι σε βάρδιες, για παράδειγμα, έχουν υψηλότερα ποσοστά καρκίνου. Τα αυξημένα επίπεδα άγχους ρίχνουν γλυκόζη στο κυκλοφορικό. Η γλυκόζη γίνεται ένα κυρίαρχο μέρος του αγγειακού και ουσιαστικά αποκτάς δυσανεξία στη γλυκόζη. Επομένως, διαβήτη τύπου 2. Το άγχος αυξάνει την καρδιαγγειακή νόσο σαν αποτέλεσμα της αύξησης της πίεσης του αίματος. Υπάρχουν ένα σωρό πράγματα που συσχετίζονται με την απώλεια ύπνου που είναι πολύ παραπάνω από ένα ήπια εξασθενισμένο μυαλό στο οποίο νομίζουν οι περισσότεροι πως εδρεύει η απώλεια ύπνου.
Tired people are massively stressed. And one of the things of stress, of course, is loss of memory, which is what I sort of just then had a little lapse of. But stress is so much more. So, if you're acutely stressed, not a great problem, but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem. Sustained stress leads to suppressed immunity. And so, tired people tend to have higher rates of overall infection, and there's some very good studies showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer. Increased levels of stress throw glucose into the circulation. Glucose becomes a dominant part of the vasculature and essentially you become glucose intolerant. Therefore, diabetes 2. Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure. So there's a whole raft of things associated with sleep loss that are more than just a mildly impaired brain, which is where I think most people think that sleep loss resides. So at this point in the talk, this is a nice time to think,
Αυτό το σημείο της ομιλίας είναι κατάλληλο για να σκεφτούμε, αν νομίζετε, γενικά, πως κοιμάστε αρκετά. Σηκώστε γρήγορα τα χέρια σας. Ποιος εδώ μέσα αισθάνεται πως κοιμάται αρκετά; Είναι λοιπόν εντυπωσιακό! Ωραία. Θα μιλήσουμε περισσότερο για τις συμβουλές σας αργότερα.
"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?" So a quick show of hands. Who feels that they're getting enough sleep here? Oh. Well, that's pretty impressive. Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.
Οι περισσότεροι από εμάς κάνουν την ερώτηση, «Πώς γνωρίζω αν κοιμάμαι αρκετά;» Εντάξει, δεν είναι και πυρηνική φυσική. Αν χρειάζεσαι ξυπνητήρι για να σηκωθείς απ' το κρεβάτι το πρωί, αν σου παίρνει χρόνο να σηκωθείς, αν χρειάζεσαι πολλές διεγερτικές ουσίες, αν είσαι κακόκεφος, αν είσαι ευέξαπτος, αν οι συνάδελφοι στη δουλειά σου λένε πως φαίνεσαι κουρασμένος και ευέξαπτος, είναι πολύ πιθανό να είσαι στερημένος ύπνου. Άκουσέ τους. Άκου τον εαυτό σου.
So most of us, of course, ask the question, "How do I know whether I'm getting enough sleep?" Well, it's not rocket science. If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning, if you are taking a long time to get up, if you need lots of stimulants, if you're grumpy, if you're irritable, if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable, chances are you are sleep-deprived. Listen to them. Listen to yourself.
Τι κάνεις; Ε λοιπόν -κι ας είναι κάπως προσβλητικό - ύπνος για αρχάριους: Κάνε το υπνοδωμάτιό σου ένα καταφύγιο ύπνου.
What do you do? Well -- and this is slightly offensive -- sleep for dummies. (Laughter)
Το πρώτο κρίσιμο σημείο είναι να το κάνεις όσο πιο σκοτεινό μπορείς και επίσης κάνε το κάπως δροσερό. Πολύ σημαντικό! Ελάττωσε την ποσότητα έκθεσης στο φως τουλάχιστον μισή ώρα πριν πέσεις για ύπνο. Το φως αυξάνει τα επίπεδα εγρήγορσης και θα καθυστερήσει τον ύπνο. Ποιο είναι το τελευταίο που κάνουμε οι περισσότεροι πριν πέσουμε για ύπνο; Στεκόμαστε σε ολόφωτο μπάνιο κοιτάζοντας τον καθρέπτη καθώς καθαρίζουμε τα δόντια μας. Είναι ό,τι χειρότερο μπορούμε να κάνουμε πριν πέσουμε για ύπνο. Σβήστε αυτά τα κινητά. Σβήστε αυτούς τους υπολογιστές. Σβήστε όλα όσα διεγείρουν το μυαλό. Προσπαθήστε να μην πίνετε καφεΐνη αργά την ημέρα, ιδανικά, ποτέ μετά το μεσημεριανό. Είπαμε να μειώνουμε την έκθεση στο φως πριν πάμε για ύπνο, αλλά η έκθεση στο φως το πρωί είναι πολύ καλή για να εκκινήσει τον κύκλο φωτός-σκότους του βιολογικού ρολογιού. Γι' αυτό αναζητήστε το πρωινό φως. Βασικά, ακούστε τον εαυτό σας. Χαλαρώστε. Κάντε όσα ξέρετε πως θα σας καταπραΰνουν στη «μελιστάλαχτη, απαλή δρόσο του ύπνου».
Make your bedroom a haven for sleep. The first critical thing is make it as dark as you possibly can, and also make it slightly cool. Very important. Actually, reduce your amount of light exposure at least half an hour before you go to bed. Light increases levels of alertness and will delay sleep. What's the last thing that most of us do before we go to bed? We stand in a massively lit bathroom, looking into the mirror cleaning our teeth. It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep. Turn off those mobile phones. Turn off those computers. Turn off all of those things that are also going to excite the brain. Try not to drink caffeine too late in the day, ideally not after lunch. Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed, but light exposure in the morning is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle. So seek out morning light. Basically, listen to yourself. Wind down. Do those sorts of things that you know are going to ease you off into the honey-heavy dew of slumber.
Αυτά είναι τα στοιχεία. Τι γίνεται με τους μύθους;
OK. That's some facts. What about some myths?
Οι έφηβοι είναι τεμπέληδες. Όχι. Καημένα μου! Έχουν βιολογική προδιάθεση να πηγαίνουν για ύπνο αργά και να σηκώνονται αργά γι' αυτό, αφήστε τους.
Teenagers are lazy. No. Poor things. They have a biological predisposition to go to bed late and get up late, so give them a break.
Χρειαζόμαστε 8 ώρες ύπνου το βράδυ. Αυτό είναι ένας μέσος όρος. Ορισμένοι χρειάζονται περισσότερο, άλλοι, λιγότερο. Χρειάζεται ν' ακούτε το σώμα σας. Χρειάζεστε τόσο ύπνο ή περισσότερο; Είναι τόσο απλό.
We need eight hours of sleep a night. That's an average. Some people need more. Some people need less. And what you need to do is listen to your body. Do you need that much or do you need more? Simple as that.
Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερο ύπνο. Δεν είναι αλήθεια. Οι απαιτήσεις των ηλικιωμένων δε μειώνονται. Στην ουσία, ο ύπνος τεμαχίζεται και γίνεται λιγότερο βαθύς αλλά οι απαιτήσεις για ύπνο δε φθίνουν.
Old people need less sleep. Not true. The sleep demands of the aged do not go down. Essentially, sleep fragments and becomes less robust, but sleep requirements do not go down.
Ο τέταρτος μύθος είναι: «νωρίς στο κρεβάτι και νωρίς στο πόδι, κάνει τον άντρα υγιή, πλούσιο και σοφό». Αυτό είναι εντελώς λάθος σε πολλά επίπεδα. (Γέλια) Δεν υπάρχει κανένα στοιχείο πως το ξύπνημα νωρίς το πρωί και ο ύπνος από νωρίς το βράδυ σου δίνουν περισσότερο πλούτο. Δεν έχει καμία διαφορά για την κοινωνικο-οικονομική κατάσταση κάποιου. Με την εμπειρία μου, η μόνη διαφορά ανάμεσα στους πρωινούς και τους απογευματινούς τύπους είναι πως όσοι σηκώνονται νωρίς το πρωί είναι τρομερά αυτάρεσκοι.
And the fourth myth is early to bed, early to rise makes a man healthy, wealthy and wise. Well, that's wrong at so many different levels. (Laughter) There is no evidence that getting up early and going to bed early gives you more wealth at all. There's no difference in socioeconomic status. In my experience, the only difference between morning people and evening people is that those people that get up in the morning early are just horribly smug.
(Γέλια) (Χειροκρότημα)
(Laughter)
Για το τελευταίο μέρος, τα τελευταία λίγα λεπτά,
(Applause)
θα ήθελα ν' αλλάξω ταχύτητα και να μιλήσω για κάτι πραγματικά καινούριο, τις τελευταίες εξελίξεις στη νευροεπιστήμη που είναι ο συσχετισμός ανάμεσα στην ψυχική υγεία, την ψυχική ασθένεια και τη διαταραχή του ύπνου. Είναι γνωστό εδώ και 130 χρόνια ότι σε σοβαρές ψυχικές ασθένειες υπάρχει πάντα διαταραχή ύπνου αλλά έχει αγνοηθεί κατά πολύ. Τη δεκαετία του 1970, όταν οι άνθρωποι άρχισαν να το ξανασκέφτονται είπαν: «Φυσικά, έχουμε διαταραχή ύπνου στη σχιζοφρένεια επειδή χρησιμοποιούνται αντιψυχωτικά. Τα αντιψυχωσικά προκαλούν τα προβλήματα ύπνου», αγνοώντας το γεγονός ότι επί εκατό χρόνια πριν, η διαταραχή ύπνου είχε αναφερθεί πριν τα αντιψυχωσικά.
OK. So for the last few minutes, what I want to do is change gears and talk about some really new, breaking areas of neuroscience, which is the association between mental health, mental illness and sleep disruption. We've known for 130 years that in severe mental illness, there is always, always sleep disruption, but it's been largely ignored. In the 1970s, when people started to think about this again, they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia, because they're on antipsychotics. It's the antipsychotics causing the sleep problems," ignoring the fact that for a hundred years previously, sleep disruption had been reported before antipsychotics.
Άρα, τι συμβαίνει; Πολλές ομάδες, αρκετές ομάδες μελετούν καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, η σχιζοφρένεια και η διπολική διαταραχή και τι συμβαίνει ως προς την υπνική διαταραχή. Έχουμε μια μεγάλη έρευνα για τη σχιζοφρένεια την οποία δημοσιεύσαμε πέρυσι και τα δεδομένα είναι εντυπωσιακά. Τα άτομα με σχιζοφρένεια, πολλές φορές, ήταν ξύπνια κατά τη νυχτερινή φάση και μετά κοιμόντουσαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Άλλες ομάδες δεν έδειξαν κανένα 24ωρο μοτίβο. Ο ύπνος τους ήταν εντελώς κομματιασμένος. Ορισμένοι ήταν τελείως ανίκανοι να ρυθμίσουν τον ύπνο τους με τον κύκλο φωτός-σκότους. Ξυπνούσαν όλο και πιο αργά κάθε βράδυ. Ήταν κομματιασμένος ύπνος.
So what's going on? Several groups are studying conditions like depression, schizophrenia and bipolar and what's going on in terms of sleep disruption. We have a big study which we published last year on schizophrenia, and the data were quite extraordinary. In those individuals with schizophrenia, much of the time, they were awake during the night phase and then they were asleep during the day. Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever -- their sleep was absolutely smashed. And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle. They were getting up later and later and later and later each night. It was smashed.
Άρα, τι συμβαίνει; Τα συναρπαστικά νέα είναι πως η ψυχική ασθένεια και ο ύπνος δε συσχετίζονται απλά αλλά είναι σωματικά συνδεδεμένα με τον εγκέφαλο. Τα νευρωνικά δίκτυα που σας προδιαθέτουν για φυσιολογικό ύπνο σας δίνουν φυσιολογικό ύπνο και όσα σας δίνουν φυσιολογική ψυχική υγεία συμπίπτουν. Και τι αποδείξεις υπάρχουν γι' αυτό; Αποδεικνύεται πως τα γονίδια που είναι πολύ σημαντικά για τη δημιουργία φυσιολογικού ύπνου, όταν μεταλλάσσονται, όταν αλλαχθούν, επίσης προδιαθέτουν τα άτομα για προβλήματα ψυχικής υγείας. Πέρυσι, δημοσιεύσαμε μια μελέτη η οποία έδειχνε πως, όταν ένα γονίδιο που συνδέεται με τη σχιζοφρένεια μεταλλαχθεί, επίσης διαλύει τον ύπνο. Έχουμε στοιχεία γνήσιας μηχανιστικής αλληλεπικάλυψης ανάμεσα στα δυο αυτά σημαντικά συστήματα.
So what's going on? And the really exciting news is that mental illness and sleep are not simply associated, but they are physically linked within the brain. The neural networks that predispose you to normal sleep, give you normal sleep, and those that give you normal mental health, are overlapping. And what's the evidence for that? Well, genes that have been shown to be very important in the generation of normal sleep, when mutated, when changed, also predispose individuals to mental health problems. And last year, we published a study which showed that a gene that's been linked to schizophrenia, when mutated, also smashes the sleep. So we have evidence of a genuine mechanistic overlap between these two important systems.
Άλλες εργασίες προέκυψαν απ' αυτές τις μελέτες. Η πρώτη ήταν πως η υπνική διαταραχή, στην πραγματικότητα, προηγείται κάποιων άλλων ειδών ψυχικών νοσημάτων, κι έχουμε δείξει πως σ' αυτά τα νέα ατομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ν' αναπτύξουν διπολική διαταραχή, ήδη προηγείται υπνική ανωμαλία οποιασδήποτε κλινικής διάγνωσης διπολικότητας. Το άλλο κομμάτι δεδομένων ήταν πως η υπνική διαταραχή μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει, να χειροτερεύσει την κατάσταση της ψυχικής νόσου. Ο συνάδελφός μου Νταν Φρίμαν έχει χρησιμοποιήσει διάφορους παράγοντες που έχουν σταθεροποιήσει τον ύπνο κι έχουν μειώσει τα επίπεδα παράνοιας σ' αυτά τα άτομα, κατά 50%.
Other work flowed from these studies. The first was that sleep disruption actually precedes certain types of mental illness, and we've shown that in those young individuals who are at high risk of developing bipolar disorder, they already have a sleep abnormality prior to any clinical diagnosis of bipolar. The other bit of data was that sleep disruption may actually exacerbate, make worse, the mental illness state. My colleague Dan Freeman has used a range of agents which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia in those individuals by 50 percent.
Τι έχουμε λοιπόν; Σε αυτές τις συνδέσεις, έχουμε κάτι πραγματικά συναρπαστικό. Ως προς τη νευροεπιστήμη, κατανοώντας τη νευροεπιστήμη αυτών των δυο συστημάτων, πραγματικά αρχίζουμε να κατανοούμε πως και ο ύπνος και η ψυχική νόσος γεννιούνται και ρυθμίζονται μέσα στον εγκέφαλο. Η δεύτερη περιοχή είναι πως αν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον ύπνο και την υπνική διαταραχή σαν έγκαιρο προειδοποιητικό σημάδι, τότε μας δίνεται η ευκαιρία να επέμβουμε. Αν γνωρίζουμε πως αυτά τα άτομα είναι ευάλωτα, τότε η έγκαιρη παρέμβαση γίνεται εφικτή. Και τρίτον, το πιο συναρπαστικό πιστεύω, είναι πως μπορούμε να δούμε τα κέντρα ύπνου μέσα στον εγκέφαλο σαν νέο θεραπευτικό στόχο. Αν σταθεροποιήσουμε τον ύπνο στα άτομα που είναι ευάλωτα, σίγουρα μπορούμε να τα κάνουμε πιο υγιή αλλά και να μετριάσουμε κάποια απ' τα απαίσια συμπτώματα της ψυχικής νόσου.
So what have we got? We've got, in these connections, some really exciting things. In terms of the neuroscience, by understanding these two systems, we're really beginning to understand how both sleep and mental illness are generated and regulated within the brain. The second area is that if we can use sleep and sleep disruption as an early warning signal, then we have the chance of going in. If we know these individuals are vulnerable, early intervention then becomes possible. And the third, which I think is the most exciting, is that we can think of the sleep centers within the brain as a new therapeutic target. Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable, we can certainly make them healthier, but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.
Ας ολοκληρώσω λοιπόν. Ξεκίνησα λέγοντας να παίρνουμε τον ύπνο στα σοβαρά. Η στάση μας απέναντι στον ύπνο διαφέρει από την προ-βιομηχανική εποχή, όταν ήμασταν σχεδόν τυλιγμένοι σ' ένα πάπλωμα. Ενστικτωδώς καταλαβαίναμε τη σπουδαιότητα του ύπνου. Αυτό δεν είναι κάποιο είδος καμουφλαρισμένης ανοησίας. Είναι μια ρεαλιστική απάντηση για καλή υγεία. Αν έχεις καλόν ύπνο, αυξάνεται η συγκέντρωσή σου, η προσοχή, η λήψη αποφάσεων, η δημιουργικότητα, οι κοινωνικές δεξιότητες, η υγεία. Αν κοιμηθείς, μειώνονται οι εναλλαγές στη διάθεση, το άγχος σου, τα επίπεδα θυμού, ο παρορμητισμός, και η τάση για ποτό και φάρμακα. Τελειώνοντας να πω ότι η κατανόηση της νευροεπιστήμης του ύπνου πραγματικά εμπλουτίζει τον τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε για κάποιες απ' τις αιτίες της ψυχικής νόσου και πράγματι μας παρέχει νέους τρόπους αντιμετώπισης αυτών των απίστευτα εξουθενωτικών καταστάσεων.
So let me just finish. What I started by saying is: Take sleep seriously. Our attitudes toward sleep are so very different from a pre-industrial age, when we were almost wrapped in a duvet. We used to understand intuitively the importance of sleep. And this isn't some sort of crystal-waving nonsense. This is a pragmatic response to good health. If you have good sleep, it increases your concentration, attention, decision-making, creativity, social skills, health. If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress, your levels of anger, your impulsivity, and your tendency to drink and take drugs. And we finished by saying that an understanding of the neuroscience of sleep is really informing the way we think about some of the causes of mental illness, and indeed is providing us new ways to treat these incredibly debilitating conditions.
Ο Τζιμ Μπούτσερ, ο συγγραφέας φανταστικών μυθιστορημάτων, είπε: «Ο Ύπνος είναι Θεός. Προσκυνήστε». Μπορώ μόνο να προτείνω να κάνετε το ίδιο.
Jim Butcher, the fantasy writer, said, "Sleep is God. Go worship." And I can only recommend that you do the same.
Ευχαριστώ για την προσοχή σας.
Thank you for your attention.
(Χειροκρότημα)
(Applause)