Sugar is playing hide and seek with you. You'd think it would be pretty easy for you to win, considering all the sugar in sodas, ice cream, candy, and big white bags labeled sugar. People get about half of their added sugars from those drinks and treats, so it might seem like sugar is hiding in plain sight, but like someone in the witness protection program, the other half is hidden in places you'd least suspect. Check the ingredients on ketchup, bologna, spaghetti sauce, soy milk, sports drinks, fish sticks, and peanut butter. You'll find sugar hiding in most of those products. In fact, you'll find added sugars in three-quarters of the more than 600,000 items available in grocery stores. But how is sugar hiding? Can't you just look on food labels? It's not that easy. Just like your friend Robert might go by Bob, Robby, Rob, Bobby, or Roberto, added sugar has a lot of aliases. And by a lot, we don't mean five or six, try fifty-six. There's brown rice syrup, barley malt, demerara, Florida Crystals, muscovado, and, of course, high fructose corn syrup, sometimes called HFCS, or corn sugar. Even sugar's tricky nicknames have nicknames. Grape or apple concentrate has the same effects on your body as its 55 sugary twins. And even though organic evaporated cane juice sounds healthy, when you evaporate it, you get sugar! Chemically speaking, it's all the same. And even trickier, when multiple added types of sugars are used in one type of product, they get buried down in a long list of ingredients, so the sugar content might appear to be okay, but when you add them all together, sugar can be the single biggest ingredient. Currently, the FDA doesn't suggest a recommended daily limit for sugar, so it's hard to tell if this 65 grams in a bottle of soda is a little or a lot. But the World Health Organization recommends limiting sugar to just 5% of your total calories, or about 25 grams per day. So, 65 grams is well over twice that amount. But just what is sugar? What's the difference between glucose and fructose? Well, both are carbohydrates with the same chemical composition of carbon, hydrogen, and oxygen. But they have very different structures and behave quite differently in our bodies. Glucose is the best source of energy for nearly all organisms on Earth. It can be metabolized by all organs in the body. Fructose, on the other hand, is metabolized primarily in the liver, and when your liver gets overloaded with sweet, sweet fructose, the excess is metabolized to fat. Fresh fruits actually contain fructose, but it's naturally occurring and doesn't cause an overload because the fiber in fruit slows its absorption. This gives your liver the time it needs to do its job. It's sugar that makes cookies chewy and candy crunchy. It even turns bread crust a beautiful, golden brown. It's also a great preservative; it doesn't spoil or evaporate, so the foods it's added to are easier to store and ship long distances and tend to be cheaper. That's why sugar is hiding everywhere. Actually, it might be easier to list the foods that added sugar isn't hiding in, things like: vegetables, eggs, meats, fish, fruit, raw nuts, even your kitchen sink. Simply choosing water over soda, juices, and sports drinks is a great way to avoid hidden added sugar. At the very least, try to pay attention to food labels, so you can keep your sugar intake at a healthy level. Because in this game of hide and seek, every time you don't find added sugar, you win!
น้ำตาลเล่นซ่อนหากับคุณ คุณอาจจะคิดว่ามันง่ายมากที่จะเอาชนะ เมื่อคิดถึงน้ำตาลที่มีใน น้ำอัดลม ไอศกรีม ลูกกวาด และถุงบรรจุน้ำตาลสีขาวถุงใหญ่ ผู้คนได้รับน้ำตาลประมาณครึ่งหนึ่ง จากเครื่องดื่มและอาหารเหล่านั้น ดังนั้นมันดูเหมือนว่าน้ำตาล หลบซ่อนจากสายตาเราอยู่ แต่สำหรับคนที่เคร่งครัดในเรื่องนี้ น้ำตาลอีกครึ่งซ่อนตัว อยู่ในที่ที่คุณสงสัยน้อยที่สุด ลองตรวจดูส่วนผสมของซอสมะเขือเทศ ไส้กรอก ซอสสปาเก็ตตี้ นมถั่วเหลือง เครื่องดื่มกีฬา ปลาทอดแบบแท่ง และ เนยถั่ว คุณจะเจอน้ำตาลซ่อนตัวอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ เป็นส่วนใหญ่ อันที่จริง น้ำตาลได้ถูกเติมให้กับ สินค้ากว่า 3 ส่วนหรือประมาณ 600,000 ชนิด ที่วางขายอยู่ในร้านขายของชำ แต่น้ำตาลซ่อนตัวจากเราได้อย่างไร แค่ดูฉลากอาหารมันไม่พอหรือ มันไม่ง่ายอย่างนั้น เหมือนกับ โรเบิร์ต เพื่อนของคุณ อาจมีชื่อว่า บ๊อบ, ร๊อบบี้, ร๊อบ, บ๊อบบี้ หรือ โรเบิร์ต น้ำตาลที่ถูกเติมก็มีนามแฝงเยอะแยะมากมาย ที่ว่ามากนั้นไม่ใช่แค่ 5 หรือ 6 แต่หมายถึง 50 ถึง 60 อาจจะเป็น น้ำเชื่อมจากข้าวกล้อง ข้าวบาเลย์หมัก เดเมอรารา, ฟลอริดาคริสตัล, มัสโควาโด และที่ขาดไปไม่ได้ น้ำเชื่อมจากข้าวโพด ที่มีฟรักโทสสูง หรือบางทีถูกเรียกว่า HFCS หรือ น้ำตาลข้าวโพด แม้แต่ชื่อเล่นของน้ำตาลแต่ละตัว ก็ยังมีชื่อเล่นซ้อนอีก น้ำองุ่นและแอปเปิ้ลเข้มข้น มีผลต่อร่างกายคุณเช่นเดียวกัน กับฝาแฝดทั้ง 55 ชนิดนี้ แม้แต่น้ำตาลอ้อยออร์แกนิค ที่ฟังดูเป็นคุณต่อสุขภาพ เมื่อคุณนำมันไประเหย ก็ยังได้น้ำตาลอยู่ดี ในทางเคมีแล้ว พูดได้เลยว่ามันเหมือนกัน แล้วที่เจ้าเล่ห์กว่า เมื่อน้ำตาลหลายๆ ชนิดถูกเติมลงไป ในผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกัน พวกมันถูกซ่อนอยู่ในรายการส่วนผสมที่ยืดยาวนั้น ดังนั้นปริมาณน้ำตาลที่ปรากฎอยู่อาจจะดูดี แต่ถ้าลองรวมส่วนผสมเข้าด้วยกัน จะพบว่าน้ำตาลคือส่วนประกอบที่มากที่สุด ตอนนี้ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ไม่ได้แนะนำ ปริมานน้ำตาลที่สมควรได้รับในแต่ละวัน มันจึงยากที่จะบอกว่า น้ำตาล 65 กรัม ในน้ำอัดลมหนึ่งขวด มันมากหรือน้อย แต่องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำ ให้จำกัดน้ำตาลไว้ที่ 5% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ หรือประมาน 25 กรัมต่อวัน ดังนั้น 65 กรัมจึงมากเป็น 2 เท่า ของปริมาณแนะนำ แต่ทว่าน้ำตาลคืออะไรกันแน่ อะไรคือความแตกต่างระหว่าง กลูโคส กับ ฟรักโทส เอาล่ะ ทั้งสองคือคาร์โบไฮเดรต ที่มีองค์ประกอบโมเลกุลเหมือนกัน ได้แก่ คาร์บอน ไฮโครเจน และ ออกซิเจน แต่พวกมันมีโครงสร้างแตกต่างกันมาก และมีผลต่อร่างกายของเราต่างกัน กลูโคส เป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุด สำหรับเกือบทุกสิ่งมีชีวิตบนโลก มันสามารถถูกเผาผลาญได้ ในทุกอวัยวะของร่างกาย ในทางกลับกัน ฟรักโทส ถูกเผาผลาญเป็นหลักที่ตับ และเมื่อตับได้ของพวกนี้มากเกินไป อย่างเช่น ขนมหวาน หรือฟรักโทส ส่วนเกินจะถูกเมตาบอไลซ์เป็นไขมัน ผลไม้สดทั่วไปมีฟรักโทส แต่มันเป็นน้ำตาลธรรมชาติ และไม่ทำให้เกิดการล้นเกินดังกล่าว เพราะไฟเบอร์ในผลไม้ช่วยชะลอการถูกดูดซึม ซึ่งมันช่วยให้ตับคุณมีเวลามากพอ ในการทำงานของมัน มันคือน้ำตาลที่ทำให้คุกกี้น่าเคี้ยว และ ทำให้ลูกกวาดกรุบกรอบ มันทำให้เปลือกขนมปังอบ เป็นสีน้ำตาลทองสวยงาม น้ำตาลยังเป็นตัวถนอมอาหารได้ดี มันไม่เน่าเสียหรือไม่ระเหย ดังนั้นอาหารที่ถูกเติมด้วยน้ำตาล จึงเก็บได้ง่าย และขนส่งได้ในระยะทางไกลๆ และมักจะมีราคาถูกกว่า มันจึงเป็นเหตุว่าทำไมน้ำตาลจึงซ่อนตัวอยู่ทุกที่ อันที่จริง มันง่ายกว่าที่จะบอกรายการอาหาร ที่ไม่ได้มีน้ำตาลซ่อนอยู่ในนั้น อย่างเช่น พวกผัก, ไข่, เนื้อ, ปลา, ผลไม้, ถั่วดิบ หรือกระทั่งอ่างล้างในครัว วิธีง่ายๆ อย่างการเลือกดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม, น้ำผลไม้ และ เครื่องดื่มนักกีฬา เป็นทางเลือกที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ถูกเติมลงไป และท้ายที่สุดนี้ พยายามสังเกตฉลากอาหาร คุณจะได้รักษาการบริโภคน้ำตาล ให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ เพราะการเล่นเกมซ่อนหานี้ ทุกครั้งที่คุณไม่พบน้ำตาลที่ถูกเติมลงไป คุณก็ชนะ