Sugar is playing hide and seek with you. You'd think it would be pretty easy for you to win, considering all the sugar in sodas, ice cream, candy, and big white bags labeled sugar. People get about half of their added sugars from those drinks and treats, so it might seem like sugar is hiding in plain sight, but like someone in the witness protection program, the other half is hidden in places you'd least suspect. Check the ingredients on ketchup, bologna, spaghetti sauce, soy milk, sports drinks, fish sticks, and peanut butter. You'll find sugar hiding in most of those products. In fact, you'll find added sugars in three-quarters of the more than 600,000 items available in grocery stores. But how is sugar hiding? Can't you just look on food labels? It's not that easy. Just like your friend Robert might go by Bob, Robby, Rob, Bobby, or Roberto, added sugar has a lot of aliases. And by a lot, we don't mean five or six, try fifty-six. There's brown rice syrup, barley malt, demerara, Florida Crystals, muscovado, and, of course, high fructose corn syrup, sometimes called HFCS, or corn sugar. Even sugar's tricky nicknames have nicknames. Grape or apple concentrate has the same effects on your body as its 55 sugary twins. And even though organic evaporated cane juice sounds healthy, when you evaporate it, you get sugar! Chemically speaking, it's all the same. And even trickier, when multiple added types of sugars are used in one type of product, they get buried down in a long list of ingredients, so the sugar content might appear to be okay, but when you add them all together, sugar can be the single biggest ingredient. Currently, the FDA doesn't suggest a recommended daily limit for sugar, so it's hard to tell if this 65 grams in a bottle of soda is a little or a lot. But the World Health Organization recommends limiting sugar to just 5% of your total calories, or about 25 grams per day. So, 65 grams is well over twice that amount. But just what is sugar? What's the difference between glucose and fructose? Well, both are carbohydrates with the same chemical composition of carbon, hydrogen, and oxygen. But they have very different structures and behave quite differently in our bodies. Glucose is the best source of energy for nearly all organisms on Earth. It can be metabolized by all organs in the body. Fructose, on the other hand, is metabolized primarily in the liver, and when your liver gets overloaded with sweet, sweet fructose, the excess is metabolized to fat. Fresh fruits actually contain fructose, but it's naturally occurring and doesn't cause an overload because the fiber in fruit slows its absorption. This gives your liver the time it needs to do its job. It's sugar that makes cookies chewy and candy crunchy. It even turns bread crust a beautiful, golden brown. It's also a great preservative; it doesn't spoil or evaporate, so the foods it's added to are easier to store and ship long distances and tend to be cheaper. That's why sugar is hiding everywhere. Actually, it might be easier to list the foods that added sugar isn't hiding in, things like: vegetables, eggs, meats, fish, fruit, raw nuts, even your kitchen sink. Simply choosing water over soda, juices, and sports drinks is a great way to avoid hidden added sugar. At the very least, try to pay attention to food labels, so you can keep your sugar intake at a healthy level. Because in this game of hide and seek, every time you don't find added sugar, you win!
Сахар играет с нами в прятки. Вы думаете, что можете легко его обнаружить, зная, что он находится в газировках, мороженом, конфетах и больших пачках с надписью «сахар». Люди получают около половины потребляемого сахара из напитков и сладостей, поэтому может казаться, что его легко найти, но вторая его половина находится в абсолютно неожиданных местах. Проверьте ингредиенты кетчупа, колбасы, соуса, соевого молока, спортивных напитков, рыбных палочек и арахисового масла. Вы найдёте сахар во всех этих продуктах. На самом деле, вы найдёте его в 3/4-ях более чем 600 тысяч продуктов, которые продаются в продуктовых магазинах. Но как прячется сахар? Можно ли увидеть его на этикетке? Это не так просто. Как и ваш друг Роберт, который может быть Бобом, Робби, Робом, Бобби или Роберто, сахар имеет много псевдонимов. И под «много» имеется в виду не 5 или 6, а 56. Сироп бурого риса, ячменный солод, демерара, кристаллы Флорида, неочищенный тростниковый сахар и, конечно же, высокофруктозный кукурузный сироп, называемый также HFCS или кукурузным сахаром. Даже у псевдонимов сахара есть прозвища. Виноградный или яблочный концентрат влияют на тело так же, как и их 55 сахарных близнецов. И хотя органическое выпаривание тростникового сока звучит полезно, после него получается тот же сахар! С химической точки зрения, это одно и то же. И даже сложнее, когда различные типы сахара используются в одном продукте, они теряются в большом списке ингредиентов, поэтому количество сахара в продукте может казаться небольшим, но если их суммировать, то сахар может оказаться единственным основным ингредиентом. Сейчас FDA не предлагает [FDA — аналог саннадзора] рекомендованную дневную норму сахара, поэтому сложно сказать: эти 65 грамм в бутылке газировки — много или мало. Но Всемирная организация здравоохранения рекомендует сокращать его количество до 5 % от общей суммы калорий или употреблять около 25 грамм в день. Итак, 65 грамм — превышает норму более чем в два раза. Но что такое сахар? В чём разница между глюкозой и фруктозой? Они оба углевода с одинаковым химическим набором углерода, водорода и кислорода. Но у них абсолютно разная структура молекул и ведут они себя по-разному внутри нашего организма. Глюкоза — лучший источник энергии почти для всех существ на Земле. Её могут усвоить все органы тела. А вот фруктоза усваивается в основном в печени и когда печень перегружена её большим количеством, то остаток фруктозы перерабатывается в жир. Кстати, свежие фрукты содержат фруктозу, но природой задумано так, что она не перегружает печень, ведь волокна фруктов замедляют её всасывание. А это даёт печени время для переработки фруктозы. Именно сахар даёт печенью хорошую консистенцию. а конфетам — хрустящую структуру. Это он делает хлебную корочку золотисто-коричневого цвета. Ещё он хороший консервант — он не портится и не испаряется, поэтому продукты с добавлением сахара легче хранить и перевозить на большие расстояния и в основном они дешевле. Поэтому сахар прячется везде. На самом деле, проще перечислить то, где лишний сахар отсутствует. Например овощи, яйца, мясо, рыба, фрукты, сырые орехи. И даже кухонная раковина. Выбирайте воду вместо газировки, соков и спортивных напитков, это поможет избежать употребления скрытого сахара. Как минимум, старайтесь обращать внимание на состав продуктов, чтобы употреблять сахар в пределах нормы. Потому что в этой игре в прятки каждый раз, когда вы не находите сахар в составе, вы выигрываете!