Sugar is playing hide and seek with you. You'd think it would be pretty easy for you to win, considering all the sugar in sodas, ice cream, candy, and big white bags labeled sugar. People get about half of their added sugars from those drinks and treats, so it might seem like sugar is hiding in plain sight, but like someone in the witness protection program, the other half is hidden in places you'd least suspect. Check the ingredients on ketchup, bologna, spaghetti sauce, soy milk, sports drinks, fish sticks, and peanut butter. You'll find sugar hiding in most of those products. In fact, you'll find added sugars in three-quarters of the more than 600,000 items available in grocery stores. But how is sugar hiding? Can't you just look on food labels? It's not that easy. Just like your friend Robert might go by Bob, Robby, Rob, Bobby, or Roberto, added sugar has a lot of aliases. And by a lot, we don't mean five or six, try fifty-six. There's brown rice syrup, barley malt, demerara, Florida Crystals, muscovado, and, of course, high fructose corn syrup, sometimes called HFCS, or corn sugar. Even sugar's tricky nicknames have nicknames. Grape or apple concentrate has the same effects on your body as its 55 sugary twins. And even though organic evaporated cane juice sounds healthy, when you evaporate it, you get sugar! Chemically speaking, it's all the same. And even trickier, when multiple added types of sugars are used in one type of product, they get buried down in a long list of ingredients, so the sugar content might appear to be okay, but when you add them all together, sugar can be the single biggest ingredient. Currently, the FDA doesn't suggest a recommended daily limit for sugar, so it's hard to tell if this 65 grams in a bottle of soda is a little or a lot. But the World Health Organization recommends limiting sugar to just 5% of your total calories, or about 25 grams per day. So, 65 grams is well over twice that amount. But just what is sugar? What's the difference between glucose and fructose? Well, both are carbohydrates with the same chemical composition of carbon, hydrogen, and oxygen. But they have very different structures and behave quite differently in our bodies. Glucose is the best source of energy for nearly all organisms on Earth. It can be metabolized by all organs in the body. Fructose, on the other hand, is metabolized primarily in the liver, and when your liver gets overloaded with sweet, sweet fructose, the excess is metabolized to fat. Fresh fruits actually contain fructose, but it's naturally occurring and doesn't cause an overload because the fiber in fruit slows its absorption. This gives your liver the time it needs to do its job. It's sugar that makes cookies chewy and candy crunchy. It even turns bread crust a beautiful, golden brown. It's also a great preservative; it doesn't spoil or evaporate, so the foods it's added to are easier to store and ship long distances and tend to be cheaper. That's why sugar is hiding everywhere. Actually, it might be easier to list the foods that added sugar isn't hiding in, things like: vegetables, eggs, meats, fish, fruit, raw nuts, even your kitchen sink. Simply choosing water over soda, juices, and sports drinks is a great way to avoid hidden added sugar. At the very least, try to pay attention to food labels, so you can keep your sugar intake at a healthy level. Because in this game of hide and seek, every time you don't find added sugar, you win!
O açúcar está brincando de esconde-esconde com você. Você acha que seria muito fácil para você vencer, considerando todo o açúcar em refrigerantes, sorvetes, doces e pacotes de açúcar. As pessoas conseguem metade dos açúcares acrescentados destas bebidas e guloseimas, então pode parecer que o açúcar se esconde em lugares fáceis, mas como se participasse de um programa de proteção a testemunha, a outra metade se esconde em lugares que você nem suspeitaria. Verifique os ingredientes do "ketchup", da mortadela, do molho para espaguete, leite de soja, bebidas esportivas, nuggets de peixe, e manteiga de amendoim. Você vai encontrar açúcar escondido na maioria destes produtos. Na verdade, você encontrará adição de açúcar em três quartos de mais de 600 mil itens disponíveis em supermercados. Mas como o açúcar se esconde? Você pode procurar só nos rótulos? Não é tão fácil. Assim como seu amigo Robert pode ser conhecido como Bob, Robby, Rob, Bobby, ou Roberto, o açúcar adicionado tem vários apelidos. São muitos apelidos, não uns cinco ou seis, mas uns cinquenta e seis. Há xarope de arroz, malte de cevada, demerara, Florida Crystals, mascavo, e, é claro, xarope de milho rico em frutose, às vezes chamado de HFCS, ou xarope de milho. Mesmo os apelidos complicados do açúcar têm apelidos. Concentrados de maçã ou de uva têm os mesmos efeitos no seu corpo do que as 55 variedades do açúcar. E mesmo que caldo de cana orgânico evaporado pareça saudável, quando você o evapora, você obtém açúcar! Quimicamente falando, dá no mesmo. E ainda mais trapaceiro, quando múltiplos tipos de açúcares adicionados são usados em um tipo de produto, eles ficam ocultos em uma longa lista de ingredientes, fazendo a quantidade de açúcar parecer ser adequada, mas quando você soma tudo, o açúcar pode ser o ingrediente majoritário. Atualmente, o FDA não recomenda um limite de açúcar por dia, então é difícil dizer se 65 gramas em uma garrafa de refrigerante é pouco ou muito. Mas a Organização Mundial de Saúde recomenda limitar o açúcar a apenas 5% de suas calorias totais, ou cerca de 25 gramas por dia. Então, 65 gramas são mais do que o dobro desta quantidade. Mas o que é açúcar? Qual a diferença entre glicose e frutose? Bem, ambos são carboidratos com a mesma composição química de carbono, hidrogênio e oxigênio. Mas eles possuem estruturas muito diferentes e se comportam de maneira diferente em nossos corpos. A glicose é a melhor fonte de energia para quase todos os organismos na Terra. Pode ser metabolizada por todos os órgãos no corpo. A frutose, por outro lado, é metabolizada principalmente pelo fígado, e quando seu fígado fica sobrecarregado, com doce, frutose doce, o excesso é metabolizado em gordura. Frutas frescas contêm frutose, mas são produtos naturais e não causam sobrecarga porque a fibra das frutas retarda sua absorção. Isto dá ao seu fígado o tempo de que ele precisa para fazer seu trabalho. É o açúcar que torna os biscoitos mais endurecidos e os doces crocantes. Ele transforma a casca do pão em um lindo marrom dourado. Também é um ótimo conservante; não estraga ou evapora, e os alimentos que contém açúcar são mais fáceis de armazenar e transportar por longas distâncias, e tendem a ser mais baratos. É por isso que o açúcar está escondido em todos os lugares. Na verdade, seria mais fácil listar os alimentos nos quais não há açúcar oculto, coisas como: vegetais, ovos, carnes, peixes, frutas, nozes cruas, até a pia da sua cozinha. Preferir água em vez de refrigerantes, sucos e bebidas esportivas é uma ótima maneira de evitar o açúcar oculto. No mínimo, tente prestar atenção aos rótulos de alimentos. Assim você pode manter sua ingestão de açúcar em um nível saudável. Porque nesse jogo de esconde-esconde, todas as vezes em que você não encontra o açúcar escondido, você vence!