Sugar is playing hide and seek with you. You'd think it would be pretty easy for you to win, considering all the sugar in sodas, ice cream, candy, and big white bags labeled sugar. People get about half of their added sugars from those drinks and treats, so it might seem like sugar is hiding in plain sight, but like someone in the witness protection program, the other half is hidden in places you'd least suspect. Check the ingredients on ketchup, bologna, spaghetti sauce, soy milk, sports drinks, fish sticks, and peanut butter. You'll find sugar hiding in most of those products. In fact, you'll find added sugars in three-quarters of the more than 600,000 items available in grocery stores. But how is sugar hiding? Can't you just look on food labels? It's not that easy. Just like your friend Robert might go by Bob, Robby, Rob, Bobby, or Roberto, added sugar has a lot of aliases. And by a lot, we don't mean five or six, try fifty-six. There's brown rice syrup, barley malt, demerara, Florida Crystals, muscovado, and, of course, high fructose corn syrup, sometimes called HFCS, or corn sugar. Even sugar's tricky nicknames have nicknames. Grape or apple concentrate has the same effects on your body as its 55 sugary twins. And even though organic evaporated cane juice sounds healthy, when you evaporate it, you get sugar! Chemically speaking, it's all the same. And even trickier, when multiple added types of sugars are used in one type of product, they get buried down in a long list of ingredients, so the sugar content might appear to be okay, but when you add them all together, sugar can be the single biggest ingredient. Currently, the FDA doesn't suggest a recommended daily limit for sugar, so it's hard to tell if this 65 grams in a bottle of soda is a little or a lot. But the World Health Organization recommends limiting sugar to just 5% of your total calories, or about 25 grams per day. So, 65 grams is well over twice that amount. But just what is sugar? What's the difference between glucose and fructose? Well, both are carbohydrates with the same chemical composition of carbon, hydrogen, and oxygen. But they have very different structures and behave quite differently in our bodies. Glucose is the best source of energy for nearly all organisms on Earth. It can be metabolized by all organs in the body. Fructose, on the other hand, is metabolized primarily in the liver, and when your liver gets overloaded with sweet, sweet fructose, the excess is metabolized to fat. Fresh fruits actually contain fructose, but it's naturally occurring and doesn't cause an overload because the fiber in fruit slows its absorption. This gives your liver the time it needs to do its job. It's sugar that makes cookies chewy and candy crunchy. It even turns bread crust a beautiful, golden brown. It's also a great preservative; it doesn't spoil or evaporate, so the foods it's added to are easier to store and ship long distances and tend to be cheaper. That's why sugar is hiding everywhere. Actually, it might be easier to list the foods that added sugar isn't hiding in, things like: vegetables, eggs, meats, fish, fruit, raw nuts, even your kitchen sink. Simply choosing water over soda, juices, and sports drinks is a great way to avoid hidden added sugar. At the very least, try to pay attention to food labels, so you can keep your sugar intake at a healthy level. Because in this game of hide and seek, every time you don't find added sugar, you win!
O açúcar brinca às escondidas connosco. Podíamos pensar que seria fácil ganhar-lhe, considerando todo o açúcar que há nos refrigerantes, nos gelados, nos doces e nos pacotes com a etiqueta "açúcar". Consumimos metade dos açúcares adicionados nessas bebidas e coisas doces, por isso pode parecer que o açúcar está escondido à vista desarmada. Mas, tal como no programa de proteção de testemunhas, a outra metade está escondida em locais onde menos esperamos. Verifiquem os ingredientws no "ketchup", na bolonhesa, no molho do esparguete, no leite de soja, nas bebidas desportivas, nos palitos de peixe, na manteiga de amendoim. Encontramos açúcar escondido na maior parte destes produtos. Na verdade, encontramos açúcares adicionados em três quartos de mais dos 600 000 produtos disponíveis nas mercearias. Como é que se esconde o açúcar? Não basta ler os rótulos dos alimentos? Não é assim tão fácil. Tal como o nosso amigo Robert pode ser conhecido por Bob, Robby, Rob, Bobby ou Roberto, o açúcar adicionado tem muitos pseudónimos. E quando dizemos muitos, não estamos a dizer cinco ou seis, mas cinquenta e seis! Há o xarope de arroz integral, o malte de cevada, o demerara, os cristais da Flórida, o mascavado, e, claro, o xarope de milho rico em frutose, por vezes chamado açúcar de milho. Até as alcunhas astuciosas do açúcar têm alcunhas. O concentrado de uva ou de maçã tem os mesmos efeitos no nosso corpo que os seus 55 gémeos açucarados. Embora o sumo de cana orgânico evaporado pareça saudável, se o evaporamos, obtemos açúcar! Quimicamente falando, é tudo a mesma coisa. Mais enganador ainda, quando se usam múltiplos tipos de açúcares adicionados num só produto, eles ficam soterrados numa longa lista de ingredientes. Assim, o conteúdo em açúcar parece satisfatório mas quando os adicionamos a todos, o açúcar pode ser o maior ingrediente. Atualmente, a FDA não sugere um limite diário recomendado para o açúcar, por isso é difícil dizer se os 65 gramas numa garrafa de refrigerante é pouco ou é muito. Mas a Organização Mundial de Saúde recomenda que se limite o açúcar a 5% das calorias totais ou seja, cerca de 25 gramas por dia. Portanto, 65 gramas é muito mais do dobro dessa quantidade. Mas, afinal, o que é o açúcar? Qual é a diferença entre a glucose e a frutose? Ambas são carboidratos com a mesma composição química de carbono, hidrogénio e oxigénio. Mas têm estruturas muito diferentes e comportam-se de modo muito diferente no nosso corpo. A glucose é a melhor fonte de energia para quase todos os organismos na Terra. Pode ser metabolizada por quase todos os órgãos do corpo. A frutose, por outro lado, é metabolizada principalmente pelo fígado. Quando o fígado fica sobrecarregado com frutose muito doce, o excesso é metabolizado em gordura. Os frutos frescos contêm frutose, mas são produtos naturais e isso não provoca sobrecarga porque as fibras dos frutos retardam a sua absorção. Isso dá ao fígado o tempo necessário para fazer o seu trabalho. É o açúcar que torna os biscoitos macios e os doces estaladiços. Até transforma a côdea do pão num belo castanho dourado. Também é um ótimo preservativo; não se estraga, nem se evapora. Assim, os alimentos a que se adicionam são mais fáceis de guardar e de enviar a longas distâncias e saem mais baratos. É por isso que o açúcar se esconde por todo o lado. Na verdade, seria mais fácil listar os alimentos em que não há açúcar adicionado escondido, coisas como: vegetais, ovos, carnes, peixe, fruta, frutos secos, até o nosso lava-loiças. Optar por água em vez de refrigerantes, de sumos e de bebidas desportivas é uma boa forma de evitar o açúcar adicionado escondido. No mínimo, prestem atenção aos rótulos dos alimentos, para poderem manter o consumo de açúcar a um nível saudável. Porque, neste jogo das escondidas, sempre que não encontrarmos açúcar adicionado, ganhamos!