Sugar is playing hide and seek with you. You'd think it would be pretty easy for you to win, considering all the sugar in sodas, ice cream, candy, and big white bags labeled sugar. People get about half of their added sugars from those drinks and treats, so it might seem like sugar is hiding in plain sight, but like someone in the witness protection program, the other half is hidden in places you'd least suspect. Check the ingredients on ketchup, bologna, spaghetti sauce, soy milk, sports drinks, fish sticks, and peanut butter. You'll find sugar hiding in most of those products. In fact, you'll find added sugars in three-quarters of the more than 600,000 items available in grocery stores. But how is sugar hiding? Can't you just look on food labels? It's not that easy. Just like your friend Robert might go by Bob, Robby, Rob, Bobby, or Roberto, added sugar has a lot of aliases. And by a lot, we don't mean five or six, try fifty-six. There's brown rice syrup, barley malt, demerara, Florida Crystals, muscovado, and, of course, high fructose corn syrup, sometimes called HFCS, or corn sugar. Even sugar's tricky nicknames have nicknames. Grape or apple concentrate has the same effects on your body as its 55 sugary twins. And even though organic evaporated cane juice sounds healthy, when you evaporate it, you get sugar! Chemically speaking, it's all the same. And even trickier, when multiple added types of sugars are used in one type of product, they get buried down in a long list of ingredients, so the sugar content might appear to be okay, but when you add them all together, sugar can be the single biggest ingredient. Currently, the FDA doesn't suggest a recommended daily limit for sugar, so it's hard to tell if this 65 grams in a bottle of soda is a little or a lot. But the World Health Organization recommends limiting sugar to just 5% of your total calories, or about 25 grams per day. So, 65 grams is well over twice that amount. But just what is sugar? What's the difference between glucose and fructose? Well, both are carbohydrates with the same chemical composition of carbon, hydrogen, and oxygen. But they have very different structures and behave quite differently in our bodies. Glucose is the best source of energy for nearly all organisms on Earth. It can be metabolized by all organs in the body. Fructose, on the other hand, is metabolized primarily in the liver, and when your liver gets overloaded with sweet, sweet fructose, the excess is metabolized to fat. Fresh fruits actually contain fructose, but it's naturally occurring and doesn't cause an overload because the fiber in fruit slows its absorption. This gives your liver the time it needs to do its job. It's sugar that makes cookies chewy and candy crunchy. It even turns bread crust a beautiful, golden brown. It's also a great preservative; it doesn't spoil or evaporate, so the foods it's added to are easier to store and ship long distances and tend to be cheaper. That's why sugar is hiding everywhere. Actually, it might be easier to list the foods that added sugar isn't hiding in, things like: vegetables, eggs, meats, fish, fruit, raw nuts, even your kitchen sink. Simply choosing water over soda, juices, and sports drinks is a great way to avoid hidden added sugar. At the very least, try to pay attention to food labels, so you can keep your sugar intake at a healthy level. Because in this game of hide and seek, every time you don't find added sugar, you win!
Cukier bawi się z tobą w chowanego. Pewnie myślisz, że łatwo będzie ci wygrać, biorąc pod uwagę ilość cukru w napojach gazowanych, lodach, cukierkach i torbach z napisem "Cukier". Prawie połowa dodatkowego cukru w diecie pochodzi z takich napojów i słodyczy może się więc wydawać, że cukier nie najlepiej się ukrywa. Niestety, jak w programie ochrony świadków, druga połowa ukrywa się tam, gdzie najmniej się tego spodziewasz. Sprawdź składniki keczupu, sosu bolońskiego, sosu do spaghetti, mleka sojowego, napojów energetyzujących, paluszków rybnych i masła z orzeszków ziemnych. Przekonasz się, że większość z nich zawiera cukier. Dodatkowy cukier odnajdziesz w 3/4 z ponad 600 tys. produktów, dostępnych w sklepach spożywczych. Jak kamufluje się cukier? Czy nie wystarczy rzucić okiem na składniki? To nie takie proste. Tak jak na Roberta wołają też Robuś, Robek i Robercik, tak i cukier posiada wiele przydomków. Jeśli myślisz, że pięć lub sześc to dużo, spróbuj wyobrazić sobie 56. Syrop ryżowy, słód jęczmienny, demerara, Florida Crystals, nierafinowany brązowy cukier muscovado, i oczywiście syrop glukozowo-fruktozowy, znany też jako syrop kukurydziany. Nawet podstępne przezwiska cukru mają własne przydomki. Koncentrat winogronowy lub jabłkowy działa na ciebie tak, jak ich 55 słodkich bliźniaków. Nawet jeśli odparowany sok z ekologicznej trzciny brzmi zdrowo, w procesie odparowania otrzymujesz cukier. Z chemicznego punktu widzenia, to to samo. Na domiar złego, kiedy różne rodzaje dodanego cukru występują w tym samym produkcie, łatwo ukryć je w przepastnej liście składników tak, aby zawartość cukru nie wzbudzała podejrzeń, Jednak gdy zsumujemy je wszystkie, może się okazać, że cukier jest głównym składnikiem. Obecnie Agencja Żywności i Leków w USA nie ma zalecanego limitu dziennego dla cukru, więc trudno stwierdzić, czy 65 g w butelce napoju gazowanego to mało, czy dużo. Z drugiej strony Światowa Organizacja Zdrowia zaleca by cukier stanowił tylko 5% dziennego spożycia kalorii, lub do około 25 gramów dziennie. 65 gramów to ponad dwa razy więcej od rekomendowanej ilości. Czym w takim razie jest cukier? Na czym polega różnica między glukozą a fruktozą? Obie są węglowodanami o tym samym chemicznym składzie: węgiel + wodór + tlen. Różnią się jednak budową i tym, jak zachowują się w organizmie. Glukoza jest najlepszym źródłem energii dla prawie wszystkich żywych organizmów. Może być metabolizowana przez każdy narząd ciała. Z drugiej strony fruktoza metabolizowana jest w wątrobie, i kiedy wątroba zostaje przeciążona super słodką fruktozą, nadmiar cukru zamienia się w tłuszcz. Świeże owoce również zawieraj fruktozę, jednak jest to naturalny cukier i nie przeciąża wątroby, bo zawartość błonnika w owocach spowalnia jego wchłanianie. Wątroba ma wystarczająco dużo czasu, aby wykonać swe zadanie. Cukier sprawia, że ciasteczka są ciągnące, a cukierki chrupiące. Cukier daje chlebowej skórce piękny, brązowy odcień. Jest również wspaniałym konserwantem; nie psuje się i nie ulatnia, więc produkty, do których jest dodawany, łatwiej przechowywać i transportować, przez co mniej kosztują. Cukier kryje się wszędzie. Właściwie łatwiej byłoby wskazać produkty, które nie zawierają dodanego cukru, na przykład: warzywa, jajka, mięso, ryby, owoce, orzechy, a nawet kuchenny zlew. Wybierając wodę zamiast napojów gazowanych, soków, czy napojów energetyzujących, unikniemy ukrytego cukru. Przynajmniej spróbuj zwracać uwagę na listę składników żeby spożycie cukru utrzymało się na zdrowym poziomie. W tej grze w chowanego za każdym razem, kiedy nie odnajdujesz cukru, wygrywasz!