Sugar is playing hide and seek with you. You'd think it would be pretty easy for you to win, considering all the sugar in sodas, ice cream, candy, and big white bags labeled sugar. People get about half of their added sugars from those drinks and treats, so it might seem like sugar is hiding in plain sight, but like someone in the witness protection program, the other half is hidden in places you'd least suspect. Check the ingredients on ketchup, bologna, spaghetti sauce, soy milk, sports drinks, fish sticks, and peanut butter. You'll find sugar hiding in most of those products. In fact, you'll find added sugars in three-quarters of the more than 600,000 items available in grocery stores. But how is sugar hiding? Can't you just look on food labels? It's not that easy. Just like your friend Robert might go by Bob, Robby, Rob, Bobby, or Roberto, added sugar has a lot of aliases. And by a lot, we don't mean five or six, try fifty-six. There's brown rice syrup, barley malt, demerara, Florida Crystals, muscovado, and, of course, high fructose corn syrup, sometimes called HFCS, or corn sugar. Even sugar's tricky nicknames have nicknames. Grape or apple concentrate has the same effects on your body as its 55 sugary twins. And even though organic evaporated cane juice sounds healthy, when you evaporate it, you get sugar! Chemically speaking, it's all the same. And even trickier, when multiple added types of sugars are used in one type of product, they get buried down in a long list of ingredients, so the sugar content might appear to be okay, but when you add them all together, sugar can be the single biggest ingredient. Currently, the FDA doesn't suggest a recommended daily limit for sugar, so it's hard to tell if this 65 grams in a bottle of soda is a little or a lot. But the World Health Organization recommends limiting sugar to just 5% of your total calories, or about 25 grams per day. So, 65 grams is well over twice that amount. But just what is sugar? What's the difference between glucose and fructose? Well, both are carbohydrates with the same chemical composition of carbon, hydrogen, and oxygen. But they have very different structures and behave quite differently in our bodies. Glucose is the best source of energy for nearly all organisms on Earth. It can be metabolized by all organs in the body. Fructose, on the other hand, is metabolized primarily in the liver, and when your liver gets overloaded with sweet, sweet fructose, the excess is metabolized to fat. Fresh fruits actually contain fructose, but it's naturally occurring and doesn't cause an overload because the fiber in fruit slows its absorption. This gives your liver the time it needs to do its job. It's sugar that makes cookies chewy and candy crunchy. It even turns bread crust a beautiful, golden brown. It's also a great preservative; it doesn't spoil or evaporate, so the foods it's added to are easier to store and ship long distances and tend to be cheaper. That's why sugar is hiding everywhere. Actually, it might be easier to list the foods that added sugar isn't hiding in, things like: vegetables, eggs, meats, fish, fruit, raw nuts, even your kitchen sink. Simply choosing water over soda, juices, and sports drinks is a great way to avoid hidden added sugar. At the very least, try to pay attention to food labels, so you can keep your sugar intake at a healthy level. Because in this game of hide and seek, every time you don't find added sugar, you win!
Cukurs ar tevi spēlē paslēpes. Varētu šķist, ka uzvarēt būtu diezgan viegli, ņemot vērā visu to cukuru limonādēs, saldējumā, konfektēs un lielajās pakās ar uzrakstu „cukurs”. Cilvēki apmēram pusi pievienotā cukura uzņem no šiem dzērieniem un našķiem, tāpēc varētu šķist, ka cukurs ir tepat acu priekšā, taču gluži kā liecinieku aizsardzības programmā otra puse ir paslēpusies vietās, kur to vismazāk varētu gaidīt. Apskaties kečupa, Boloņas mērces, spageti mērces, sojas piena, sporta dzērienu, zivju pirkstiņu un zemesriekstu sviesta sastāvu. Atklāsi, ka vairumā šo produktu slēpjas cukurs. Patiesībā pievienoto cukuru atradīsi trīs ceturtdaļās vairāk nekā 600 000 pārtikas veikalos pieejamo preču. Bet kā slēpjas cukurs? Vai tad nevar vienkārši apskatīt etiķetes? Tas nav tik vienkārši. Gluži kā tavu draugu Robertu var saukt par Robi, Robīti, Robertiņu, Robčiku vai Roberto, arī pievienotajam cukuram ir daudz segvārdu. Un ar „daudz” mēs nedomājam piecus vai sešus – drīzāk piecdesmit sešus. Ir brūnais rīsu sīrups, miežu iesals, demerara, Floridas kristāli, neattīrīts cukurniedru cukurs un, protams, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, ko dažkārt sauc par <i>HFCS</i> vai kukurūzas cukuru. Pat cukura viltīgajiem pavārdiem ir pavārdi. Vīnogu un ābolu koncentrātam uz tavu ķermeni ir tāda pat ietekme kā tā 55 cukurotajiem dvīņiem. Un lai gan organiskā ietvaicētā cukurniedru sula izklausās veselīgi, to ietvaicējot, iegūst cukuru! Ķīmiski tas ir viens un tas pats. Vēl sarežģītāk – viena veida produktā izmantojot vairākus pievienotā cukura veidus, tie pazūd garā sastāvdaļu sarakstā, tāpēc cukura saturs varētu šķist normāls, taču, saskaitot tos visus kopā, cukurs var būt galvenā sastāvdaļa. Patlaban [Veselības ministrija] nenosaka cukura maksimālo dienas devu, tāpēc ir grūti pateikt, vai 65 grami limonādes pudelē ir daudz vai maz. Bet Pasaules veselības organizācija iesaka ierobežot cukuru līdz 5% no kopējā kaloriju skaita jeb aptuveni 25 gramiem dienā. Tā ka 65 grami ir krietni vairāk nekā divtik. Bet kas tieši ir cukurs? Kāda atšķirība starp glikozi un fruktozi? Abi ir ogļhidrāti ar vienādu ķīmisko sastāvu: oglekli, ūdeņradi un skābekli. Taču tiem ir ļoti dažādā uzbūve, un mūsu ķermenis uz tiem reaģē diezgan atšķirīgi. Glikoze ir vislabākais enerģijas avots teju visiem pasaules organismiem. To var pārstrādāt visi ķermeņa orgāni. Fruktoze, no otras puses, pamatā pārstrādājas aknās, un, aknām tiekot pārslogotām ar saldumsaldo fruktozi, liekais tiek pārstrādāts taukos. Svaigu augļu sastāvā ir fruktoze, bet tā ir dabiskas izcelsmes un neizraisa pārslodzi, jo augļa šķiedrvielas palēnina tā uzsūkšanos. Tas tavām aknām sniedz vajadzīgo laiku sava darba paveikšanai. Cukurs padara cepumus stingrus, un konfektes – kraukšķīgas. Tā pat padara maizes garozu skaisti zeltaini brūnu. Tas ir arī labs konservants: tas nebojājas un neizgaro, tāpēc pārtiku, kam tas pievienots, ir vieglāk uzglabāt un pārvadāt lielos attālumos, un tā mēdz būt lētāka. Tāpēc arī cukurs slēpjas visur. Patiesībā vieglāk varētu būt uzskaitīt pārtiku, kurā neslēpjas pievienotais cukurs, piemēram, dārzeņi, olas, gaļa, zivis, augļi, rieksti, pat tava virtuves izlietne. Ūdens izvēlēšanās limonāžu, sulu un sporta dzērienu vietā ir lielisks veids, kā izvairīties no slēptā pievienotā cukura. Vismaz mēģini pievērst uzmanību pārtikas etiķetēm, lai saglabātu uzņemtā cukura daudzumu veselīgā līmenī. Jo šajās paslēpēs tu uzvari ikreiz, kad neatrodi pievienoto cukuru.