Sugar is playing hide and seek with you. You'd think it would be pretty easy for you to win, considering all the sugar in sodas, ice cream, candy, and big white bags labeled sugar. People get about half of their added sugars from those drinks and treats, so it might seem like sugar is hiding in plain sight, but like someone in the witness protection program, the other half is hidden in places you'd least suspect. Check the ingredients on ketchup, bologna, spaghetti sauce, soy milk, sports drinks, fish sticks, and peanut butter. You'll find sugar hiding in most of those products. In fact, you'll find added sugars in three-quarters of the more than 600,000 items available in grocery stores. But how is sugar hiding? Can't you just look on food labels? It's not that easy. Just like your friend Robert might go by Bob, Robby, Rob, Bobby, or Roberto, added sugar has a lot of aliases. And by a lot, we don't mean five or six, try fifty-six. There's brown rice syrup, barley malt, demerara, Florida Crystals, muscovado, and, of course, high fructose corn syrup, sometimes called HFCS, or corn sugar. Even sugar's tricky nicknames have nicknames. Grape or apple concentrate has the same effects on your body as its 55 sugary twins. And even though organic evaporated cane juice sounds healthy, when you evaporate it, you get sugar! Chemically speaking, it's all the same. And even trickier, when multiple added types of sugars are used in one type of product, they get buried down in a long list of ingredients, so the sugar content might appear to be okay, but when you add them all together, sugar can be the single biggest ingredient. Currently, the FDA doesn't suggest a recommended daily limit for sugar, so it's hard to tell if this 65 grams in a bottle of soda is a little or a lot. But the World Health Organization recommends limiting sugar to just 5% of your total calories, or about 25 grams per day. So, 65 grams is well over twice that amount. But just what is sugar? What's the difference between glucose and fructose? Well, both are carbohydrates with the same chemical composition of carbon, hydrogen, and oxygen. But they have very different structures and behave quite differently in our bodies. Glucose is the best source of energy for nearly all organisms on Earth. It can be metabolized by all organs in the body. Fructose, on the other hand, is metabolized primarily in the liver, and when your liver gets overloaded with sweet, sweet fructose, the excess is metabolized to fat. Fresh fruits actually contain fructose, but it's naturally occurring and doesn't cause an overload because the fiber in fruit slows its absorption. This gives your liver the time it needs to do its job. It's sugar that makes cookies chewy and candy crunchy. It even turns bread crust a beautiful, golden brown. It's also a great preservative; it doesn't spoil or evaporate, so the foods it's added to are easier to store and ship long distances and tend to be cheaper. That's why sugar is hiding everywhere. Actually, it might be easier to list the foods that added sugar isn't hiding in, things like: vegetables, eggs, meats, fish, fruit, raw nuts, even your kitchen sink. Simply choosing water over soda, juices, and sports drinks is a great way to avoid hidden added sugar. At the very least, try to pay attention to food labels, so you can keep your sugar intake at a healthy level. Because in this game of hide and seek, every time you don't find added sugar, you win!
Lo zucchero gioca a nascondino con voi. Pensate che per voi sia facile vincere, considerando che lo zucchero si trova in bevande gassate, gelati, caramelle e in grosse buste con l'etichetta "zucchero". Circa la metà degli zuccheri aggiunti alla nostra dieta proviene da bevande e dolciumi quindi potrebbe sembrare che lo zucchero sia nascosto in bella vista, ma come per chi si trova in un programma di protezione testimoni, l'altra metà è nascosta in luoghi insospettabili. Controllate gli ingredienti di ketchup, mortadella, salsa di pomodoro, latte di soia, bevande energetiche, bastoncini di pesce e burro di noccioline. Troverete zucchero nascosto nella maggior parte di questi prodotti. Anzi, troverete zuccheri aggiunti in tre quarti dei 600.000 e più articoli reperibili nei negozi di alimentari. Ma com'è che lo zucchero si nasconde? Non basta guardare sull'etichetta dei cibi? Non è tanto facile. Proprio come il nostro amico Robert è conosciuto come Bob, Robby, Rob, Bobby o Roberto, così lo zucchero aggiunto ha molti alias. E quando diciamo molti, non intendiamo cinque o sei, ma, diciamo, cinquantasei. C'è il malto di riso, il malto d'orzo, il demerara, lo zucchero di canna puro, il muscovado, e, naturalmente, lo sciroppo di fruttosio, chiamato a volte HFCS o zucchero di mais. E ci sono soprannomi anche per i nomi difficili dello zucchero. Sul vostro corpo, il succo concentrato di mela o di uva ha lo stesso effetto che hanno gli altri suoi 55 gemelli zuccherini. E anche se zucchero di canna biologico evaporato suona salutare, una volta evaporato, quel che resta è sempre zucchero! Dal punto di vista chimico, è lo stesso. La cosa si complica ulteriormente quando più tipi di zuccheri aggiunti vengono usati in un unico prodotto; di solito finiscono seppelliti in una lunga lista di ingredienti, così il contenuto di zucchero appare adeguato, ma quando si vanno a sommare insieme, lo zucchero può rivelarsi l'ingrediente predominante. Attualmente, l'FDA non suggerisce una quantità giornaliera raccomandata per lo zucchero, perciò è difficile dire se i 65 grammi contenuti in una bevanda in lattina siano poco o molto. L'Organizzazione Mondiale per la Sanità, però, raccomanda di limitare il consumo di zucchero ad appena il 5% delle calorie totali, vale a dire circa 25 grammi al giorno. Quindi, 65 grammi è ben più del doppio di questa quantità. Ma che cos'è lo zucchero? Qual è la differenza tra glucosio e fruttosio? Beh, entrambi sono carboidrati con la stessa composizione chimica di carbonio, idrogeno e ossigeno. Ma hanno strutture molto diverse e si comportano in modo molto diverso all'interno del nostro corpo. Il glucosio è la fonte di energia migliore per quasi tutti gli organismi presenti sul pianeta. Può essere metabolizzato da tutti gli organi del corpo. Il fruttosio, d'altra parte, viene metabolizzato soprattutto nel fegato, e quando il fegato è sovraccarico di dolcissimo fruttosio, l'eccesso viene metabolizzato in grasso. La frutta fresca contiene fruttosio, ma è allo stato naturale e non causa sovraccarico perché le fibre presenti nella frutta ne rallentano l'assorbimento. Questo concede al fegato il tempo necessario per fare il suo lavoro. È lo zucchero che rende i dolci morbidi e le caramelle croccanti. E dà anche alla crosta del pane una bel colore dorato. È un ottimo conservante, non evapora e non va a male, quindi i cibi che ne contengono sono più facili da immagazzinare e da spedire a lunga distanza e tendono ad essere più economici. Ecco perché lo zucchero si nasconde ovunque. Per la verità, sarebbe più facile fare una lista dei cibi che non contengono zuccheri aggiunti, come vegetali, uova, carne, pesce, frutta, frutta a guscio e anche l'acqua del rubinetto. Scegliere l'acqua invece di bevande gassate, succhi di frutta e drink energetici è la maniera migliore per evitare gli zuccheri aggiunti. Per lo meno, cercate di fare attenzione alle etichette dei cibi in modo da mantenere l'assunzione di zucchero entro limiti salutari. Perché in questo gioco a nascondino, ogni volta che non trovate lo zucchero aggiunto, vincete voi!