Sugar is playing hide and seek with you. You'd think it would be pretty easy for you to win, considering all the sugar in sodas, ice cream, candy, and big white bags labeled sugar. People get about half of their added sugars from those drinks and treats, so it might seem like sugar is hiding in plain sight, but like someone in the witness protection program, the other half is hidden in places you'd least suspect. Check the ingredients on ketchup, bologna, spaghetti sauce, soy milk, sports drinks, fish sticks, and peanut butter. You'll find sugar hiding in most of those products. In fact, you'll find added sugars in three-quarters of the more than 600,000 items available in grocery stores. But how is sugar hiding? Can't you just look on food labels? It's not that easy. Just like your friend Robert might go by Bob, Robby, Rob, Bobby, or Roberto, added sugar has a lot of aliases. And by a lot, we don't mean five or six, try fifty-six. There's brown rice syrup, barley malt, demerara, Florida Crystals, muscovado, and, of course, high fructose corn syrup, sometimes called HFCS, or corn sugar. Even sugar's tricky nicknames have nicknames. Grape or apple concentrate has the same effects on your body as its 55 sugary twins. And even though organic evaporated cane juice sounds healthy, when you evaporate it, you get sugar! Chemically speaking, it's all the same. And even trickier, when multiple added types of sugars are used in one type of product, they get buried down in a long list of ingredients, so the sugar content might appear to be okay, but when you add them all together, sugar can be the single biggest ingredient. Currently, the FDA doesn't suggest a recommended daily limit for sugar, so it's hard to tell if this 65 grams in a bottle of soda is a little or a lot. But the World Health Organization recommends limiting sugar to just 5% of your total calories, or about 25 grams per day. So, 65 grams is well over twice that amount. But just what is sugar? What's the difference between glucose and fructose? Well, both are carbohydrates with the same chemical composition of carbon, hydrogen, and oxygen. But they have very different structures and behave quite differently in our bodies. Glucose is the best source of energy for nearly all organisms on Earth. It can be metabolized by all organs in the body. Fructose, on the other hand, is metabolized primarily in the liver, and when your liver gets overloaded with sweet, sweet fructose, the excess is metabolized to fat. Fresh fruits actually contain fructose, but it's naturally occurring and doesn't cause an overload because the fiber in fruit slows its absorption. This gives your liver the time it needs to do its job. It's sugar that makes cookies chewy and candy crunchy. It even turns bread crust a beautiful, golden brown. It's also a great preservative; it doesn't spoil or evaporate, so the foods it's added to are easier to store and ship long distances and tend to be cheaper. That's why sugar is hiding everywhere. Actually, it might be easier to list the foods that added sugar isn't hiding in, things like: vegetables, eggs, meats, fish, fruit, raw nuts, even your kitchen sink. Simply choosing water over soda, juices, and sports drinks is a great way to avoid hidden added sugar. At the very least, try to pay attention to food labels, so you can keep your sugar intake at a healthy level. Because in this game of hide and seek, every time you don't find added sugar, you win!
סוכר משחק מחבואים איתכם. הייתם חושבים שהיה לכם מאוד קל לזכות, בהתחשב בכל הסוכר במשקאות מוגזים, גלידה, ממתקים, ושקיות לבנות גדולות שכתוב עליהן סוכר. אנשים מקבלים בערך חצי מהסוכר המוסף שלהם מהמשקאות והממתקים האלה. אז זה אולי יראה כאילו סוכר מתחבא במקומות גלויים, אבל כמו מישהו בתוכנית להגנת עדים, החצי השני מתחבא במקומות שהייתם פחות חושדים בהם. בדקו את המרכיבים בקטשופ, נקניק, רוטב ספגטי, חלב סויה, משקאות ספורט, מקלות דגים, וחמאת בוטנים. אתם תמצאו סוכר מתחבא ברוב המוצרים האלה. למעשה, הייתם מוצאים סוכר מוסף בשלושה רבעים של יותר מ 600,000 פריטים שזמינים בחנויות מצרכים. אבל איך סוכר מתחבא? אתם לא יכולים פשוט להביט בתוויות? זה לא כזה פשוט. ממש כמו שהחבר שלכם רוברט יכול להקרא בוב, רובי, רוב, בובי, או רוברטו, לסוכר מוסף יש הרבה כינויים. ובהרבה, אנחנו לא מתכוונים לחמש או שש, נסו חמישים ושש. יש סירופ אורז חום, מאלט שעורה, דמררה, קריסטלי פלורידה, מוסקובדו, וכמובן, סירופ תירס עשיר פרוקטוז, שלפעמים נקרא HFCS, או סוכר תירס. אפילו לשמות המתחכמים של סוכר יש כינויים. למיצויי תפוחים או ענבים יש אותה השפעה על הגוף שלכם כמו 55 התאומים הסוכריים שלו. ולמרות שמיץ קנים אורגני מאודה נשמע בריא, כשאתם מאדים אותו, אתם מקבלים סוכר! מבחינה כימית, זה הכל אותו הדבר. ואפילו יותר מסובך, כשמגוון סוגים של סוכר מוסף נמצאים בשימוש בסוג אחד של מוצר, הם נקברים ברשימה ארוכה של מרכיבים, אז תכולת הסוכר אולי תראה בסדר, אבל כשאתם מוסיפים אותם יחד, סוכר יכול להיות המרכיב העיקרי. כרגע, ה FDA לא מציע מגבלה יומית מומלצת של סוכר, אז זה קשה להגיד אם 65 הגרם האלה של סוכר בבקבוק הסודה הוא מעט או הרבה. אבל ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל את הסוכר ל5% מסך הקלוריות הכללי שלכם, או בערך 25 גרם ביום. אז, 65 גרם זה יותר מכפול מהכמות הזו. אבל מה זה בדיוק סוכר? מה ההבדל בין גלוקוז לפרוקטוז? ובכן, שניהם פחמימנים מימניים עם אותו הרכב כימי של פחמן, מימן, וחמצן. אבל יש להם מבנה שונה לגמרי והם מתנהגים בצורה די שונה בגוף שלנו. גלוקוז הוא המקור הכי טוב לאנרגיה כמעט לכל האורגניזמים על כדור הארץ. הוא יכול להיות מפורק על ידי כל האברים בגוף. פרוקטוז, מצד שני, מעובד בעיקר בכבד, וכשהכבד מועמס עם פרוקטוז מתוק, מתוק, העודף הופך לשומן. פירות טריים מכילים למעשה פרוקטוז, אבל הוא נוצר באופן טבעי ולא גורם לעומס מפני שהסיבים בפירות מאיטים את הספיגה. זה נותן לכבד שלכם את הזמן הדרוש כדי לעשות את העבודה שלו. זה סוכר שהופך את העוגיות ללעיסות ואת הסוכריות לקראנצ'יות. זה אפילו הופך את הקרום של הלחם לחום זהוב יפיפה. זה גם חומר משמר מעולה; הוא לא מתקלקל או מתאדה, אז המאכלים שהוא מוסף להם קלים יותר לאכסון ולשלוח למרחקים ארוכים. ונוטה להיות זול יותר. לכן סוכר מתחבא בכל מקום. למעשה, זה אולי קל יותר למנות את המאכלים שסוכר מוסף לא מתחבא בהם, דברים כמו ירקות, ביצים, בשר, דגים, פירות, אגוזים טריים, אפילו כיור המטבח שלכם. פשוט לבחור מים על פני משקאות מוגזים, מיצים, ומשקאות ספורט זו דרך מעולה להמנע מסוכר מוסף. לפחות, נסו לשים לב לתויות על אוכל, כך שתוכלו לשמור על צריכת הסוכר שלכם ברמה בריאה. מפני שבמשחק הזה של מחבואים, כל פעם שאתם לא מוצאים סוכר מוסף, אתם זוכים!