Sugar is playing hide and seek with you. You'd think it would be pretty easy for you to win, considering all the sugar in sodas, ice cream, candy, and big white bags labeled sugar. People get about half of their added sugars from those drinks and treats, so it might seem like sugar is hiding in plain sight, but like someone in the witness protection program, the other half is hidden in places you'd least suspect. Check the ingredients on ketchup, bologna, spaghetti sauce, soy milk, sports drinks, fish sticks, and peanut butter. You'll find sugar hiding in most of those products. In fact, you'll find added sugars in three-quarters of the more than 600,000 items available in grocery stores. But how is sugar hiding? Can't you just look on food labels? It's not that easy. Just like your friend Robert might go by Bob, Robby, Rob, Bobby, or Roberto, added sugar has a lot of aliases. And by a lot, we don't mean five or six, try fifty-six. There's brown rice syrup, barley malt, demerara, Florida Crystals, muscovado, and, of course, high fructose corn syrup, sometimes called HFCS, or corn sugar. Even sugar's tricky nicknames have nicknames. Grape or apple concentrate has the same effects on your body as its 55 sugary twins. And even though organic evaporated cane juice sounds healthy, when you evaporate it, you get sugar! Chemically speaking, it's all the same. And even trickier, when multiple added types of sugars are used in one type of product, they get buried down in a long list of ingredients, so the sugar content might appear to be okay, but when you add them all together, sugar can be the single biggest ingredient. Currently, the FDA doesn't suggest a recommended daily limit for sugar, so it's hard to tell if this 65 grams in a bottle of soda is a little or a lot. But the World Health Organization recommends limiting sugar to just 5% of your total calories, or about 25 grams per day. So, 65 grams is well over twice that amount. But just what is sugar? What's the difference between glucose and fructose? Well, both are carbohydrates with the same chemical composition of carbon, hydrogen, and oxygen. But they have very different structures and behave quite differently in our bodies. Glucose is the best source of energy for nearly all organisms on Earth. It can be metabolized by all organs in the body. Fructose, on the other hand, is metabolized primarily in the liver, and when your liver gets overloaded with sweet, sweet fructose, the excess is metabolized to fat. Fresh fruits actually contain fructose, but it's naturally occurring and doesn't cause an overload because the fiber in fruit slows its absorption. This gives your liver the time it needs to do its job. It's sugar that makes cookies chewy and candy crunchy. It even turns bread crust a beautiful, golden brown. It's also a great preservative; it doesn't spoil or evaporate, so the foods it's added to are easier to store and ship long distances and tend to be cheaper. That's why sugar is hiding everywhere. Actually, it might be easier to list the foods that added sugar isn't hiding in, things like: vegetables, eggs, meats, fish, fruit, raw nuts, even your kitchen sink. Simply choosing water over soda, juices, and sports drinks is a great way to avoid hidden added sugar. At the very least, try to pay attention to food labels, so you can keep your sugar intake at a healthy level. Because in this game of hide and seek, every time you don't find added sugar, you win!
O azucre está a xogar ás escondidas contigo. Poderías pensar que é doado gañarlle, tendo en conta o azucre que hai en refrescos, xeados, doces e nas bolsas de azucre. A metade do azucre engadido que consumimos vén desas bebidas e lambetadas. Así, parecería que o azucre se agacha ben á vista Pero como nun programa de protección de testemuñas, a outra metade ocúltase en lugares moito menos sospeitosos. Mira os ingredientes do ketchup, da mortadela, da salsa de espaguetes, o leite de soia, as bebidas deportivas, os paus de peixe e a manteiga de cacahuete. Atoparás azucre oculto na maioría deses produtos. De feito, atoparás azucres engadidos nas tres cuartas partes dos máis de 600 000 artigos dispoñibles nos supermercados. Pero, como se agocha o azucre? Non abonda con mirar as etiquetas dos alimentos? Non é tan doado. Igual que o teu amigo Robert, pode ser coñecido como Bob, Robby, Rob, Bobby ou Roberto, o azucre engadido ten moitos alcumes. E moitos non son 5 ou 6, son 56. Está o xarope de arroz integral, a cebada malteada, o azucre moreno, o azucre da Florida, o mascavado, e, por suposto, o xarope de millo de alta frutosa, tamén coñecido como azucre de millo. Incluso os alcumes enganosos do azucre teñen alcumes. O concentrado de uva ou de mazá ten os mesmos efectos no corpo que os seus 55 xemelgos azucrados. E aínda que “zume de cana orgánico evaporado” soa saudable, ao evaporalo... quédache azucre! Qumicamente falando, é todo o mesmo. E máis trampulleiro aínda: cando múltiples tipos de azucres engadidos se usan nun só tipo de produto, quedan soterrados nunha longa lista de ingredientes, polo que o contido de azucre pode parecer adecuado, pero se os xuntamos todos, o azucre pode ser o maior ingrediente individual. Por agora, a Administración dos EE. UU. non suxire un tope diario recomendado de azucre, por iso é difícil saber se os 65 gramos deste refresco son pouco ou moito. Pero a Organización Mundial da Saúde recomenda limitar o azucre a só o 5 % das calorías totais, uns 25 gramos por día. 65 gramos é moito máis do dobre desa cantidade. Pero, que é o azucre? Cal é a diferenza entre a glicosa e a frutosa? Ben, os dous son hidratos de carbono coa mesma composición química de carbono, hidróxeno e osíxeno. Pero teñen estruturas moi diferentes e compórtanse de maneira moi distinta nos nosos corpos. A glicosa é a mellor fonte de enerxía para case todos os organismos da Terra. Pode ser metabolizada por todos os órganos do corpo. A frutosa, pola súa banda, metabolízase principalmente no fígado, e cando o fígado se sobrecarga con frutosa moi moi doce, metaboliza o exceso en graxa. A froita fresca tamén ten frutosa, pero é de orixe natural e non provoca sobrecarga porque a fibra da froita fai máis lenta a súa absorción. Isto dálle ao teu fígado o tempo que precisa para facer o seu traballo. O azucre fai que as galletas sexan boas de mastigar e as lambetadas crocantes. Mesmo lle dá á codia do pan un fermoso ton dourado. É tamén un gran conservante; non se estraga nin se evapora, e os alimentos aos que se engade son doados de almacenar e enviar a grandes distancias, e adoitan ser máis baratos. Por iso o azucre agóchase por todos os lados. En realidade, sería máis fácil enumerar os alimentos que non teñen agochado azucre engadido, como vexetais, ovos, carnes, peixe, froita, froitos secos, incluso no lavalouza. Elixir auga no canto de refrescos, zumes ou bebidas deportivas é unha gran forma de evitar o azucre engadido oculto. Polo menos, trata de fixarte nas etiquetas para manter o consumo de azucre nun nivel saudable. Porque neste xogo das agachadas, cada vez que non atopas o azucre engadido, gañas!!