Sugar is playing hide and seek with you. You'd think it would be pretty easy for you to win, considering all the sugar in sodas, ice cream, candy, and big white bags labeled sugar. People get about half of their added sugars from those drinks and treats, so it might seem like sugar is hiding in plain sight, but like someone in the witness protection program, the other half is hidden in places you'd least suspect. Check the ingredients on ketchup, bologna, spaghetti sauce, soy milk, sports drinks, fish sticks, and peanut butter. You'll find sugar hiding in most of those products. In fact, you'll find added sugars in three-quarters of the more than 600,000 items available in grocery stores. But how is sugar hiding? Can't you just look on food labels? It's not that easy. Just like your friend Robert might go by Bob, Robby, Rob, Bobby, or Roberto, added sugar has a lot of aliases. And by a lot, we don't mean five or six, try fifty-six. There's brown rice syrup, barley malt, demerara, Florida Crystals, muscovado, and, of course, high fructose corn syrup, sometimes called HFCS, or corn sugar. Even sugar's tricky nicknames have nicknames. Grape or apple concentrate has the same effects on your body as its 55 sugary twins. And even though organic evaporated cane juice sounds healthy, when you evaporate it, you get sugar! Chemically speaking, it's all the same. And even trickier, when multiple added types of sugars are used in one type of product, they get buried down in a long list of ingredients, so the sugar content might appear to be okay, but when you add them all together, sugar can be the single biggest ingredient. Currently, the FDA doesn't suggest a recommended daily limit for sugar, so it's hard to tell if this 65 grams in a bottle of soda is a little or a lot. But the World Health Organization recommends limiting sugar to just 5% of your total calories, or about 25 grams per day. So, 65 grams is well over twice that amount. But just what is sugar? What's the difference between glucose and fructose? Well, both are carbohydrates with the same chemical composition of carbon, hydrogen, and oxygen. But they have very different structures and behave quite differently in our bodies. Glucose is the best source of energy for nearly all organisms on Earth. It can be metabolized by all organs in the body. Fructose, on the other hand, is metabolized primarily in the liver, and when your liver gets overloaded with sweet, sweet fructose, the excess is metabolized to fat. Fresh fruits actually contain fructose, but it's naturally occurring and doesn't cause an overload because the fiber in fruit slows its absorption. This gives your liver the time it needs to do its job. It's sugar that makes cookies chewy and candy crunchy. It even turns bread crust a beautiful, golden brown. It's also a great preservative; it doesn't spoil or evaporate, so the foods it's added to are easier to store and ship long distances and tend to be cheaper. That's why sugar is hiding everywhere. Actually, it might be easier to list the foods that added sugar isn't hiding in, things like: vegetables, eggs, meats, fish, fruit, raw nuts, even your kitchen sink. Simply choosing water over soda, juices, and sports drinks is a great way to avoid hidden added sugar. At the very least, try to pay attention to food labels, so you can keep your sugar intake at a healthy level. Because in this game of hide and seek, every time you don't find added sugar, you win!
El azúcar está jugando a las escondidas contigo. Podrías pensar que es fácil ganar, teniendo en cuenta el azúcar que hay en refrescos, helados, dulces y en las bolsas de azúcar. Las personas obtienen la mitad de los azúcares añadidos de esas bebidas y golosinas, por eso podría parecer que el azúcar está a simple vista, pero como si estuviese en un programa de protección de testigos, la otra mitad se oculta en los lugares menos sospechosos. Revisa los ingredientes: ketchup, mortadela, salsa de espagueti, leche de soja, bebidas para deportistas, palitos de pescado y mantequilla de maní. Encontrarás azúcar oculta en la mayoría de esos productos. De hecho, encontrarás azúcares añadidos en tres cuartas partes de los más de 600 000 artículos disponibles en las tiendas. Pero, ¿cómo se oculta el azúcar? ¿No se puede mirar las etiquetas de los alimentos? No es tan fácil. Como tu amigo Roberto, Beto, Robi, Rob, Betito, o Robert, el azúcar añadido tiene muchos alias. Y muchos no son 5 o 6, son 56. Hay jarabe de arroz integral, cebada malteada, azúcar moreno, azúcar de Florida, mascabado, y, por supuesto, el jarabe de maíz de alta fructosa, a veces llamado JMAF o azúcar de maíz. Incluso los apodos difíciles del azúcar tienen apodos. El extracto de uva o de manzana tiene los mismos efectos en el cuerpo que sus 55 gemelos azucarados. Y aunque el jugo de caña orgánico evaporado suena saludable, al evaporarlo, ¡tienes azúcar! Químicamente hablando, es todo lo mismo. Y aún más difícil, cuando múltiples tipos de azúcares añadidos se usan en un tipo de producto, quedan enterradas en una larga lista de ingredientes, por lo que el contenido de azúcar puede parecer bien, pero juntándolos a todos, el azúcar puede ser el ingrediente principal y único. Actualmente, la FDA no sugiere un límite diario recomendado de azúcar, por eso es difícil saber si estos 65 gramos de una botella de refresco son poco o mucho. Pero la Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el azúcar a solo el 5 % del total de calorías, o unos 25 gramos por día. 65 gramos es mucho más del doble de esa cantidad. Pero, ¿qué es el azúcar? ¿Cuál es la diferencia entre la glucosa y la fructosa? Bueno, ambos son hidratos de carbono con la misma composición química de carbono, hidrógeno y oxígeno. Pero tienen estructuras muy diferentes y se comportan de manera muy diferente en nuestros cuerpos. La glucosa es la mejor fuente de energía para casi todos los organismos del planeta. Puede ser metabolizada por todos los órganos del cuerpo. La fructosa, por otra parte, se metaboliza principalmente en el hígado, y cuando el hígado se sobrecarga con dulce, dulce fructosa, el exceso se metaboliza en grasa. Las frutas frescas contienen fructosa, pero es de origen natural y no provoca sobrecarga porque la fibra de la fruta ralentiza su absorción. Esto le da a tu hígado el tiempo que necesita para hacer su trabajo. El azúcar hace a las galletas fibrosas y a los dulces crujientes. Incluso le da a la corteza de pan un hermoso y dorado marrón. Es también un gran conservante; no se descompone ni evapora, y los alimentos que la tienen son fáciles de almacenar y enviar a grandes distancias y tienden a ser más baratos. Por eso el azúcar se oculta por todos lados. En realidad, podría ser más fácil enumerar los alimentos en los que el azúcar añadido no está oculto; a saber: vegetales, huevos, carnes, pescado, frutas, frutos secos, incluso el lavaplatos de la cocina. Elegir agua en vez de refresco, jugos y bebidas deportivas es una gran forma de evitar el azúcar añadido oculto. Por lo menos, trata de prestar atención a las etiquetas para mantener el consumo de azúcar en un nivel saludable. Porque en este juego de las escondidas, cada vez que no encuentras el azúcar añadido, ¡ganas!