Η ζάχαρη παίζει κρυφτό μαζί σου. Σίγουρα νομίζεις ότι θα ήταν εύκολο να νικήσεις, λαμβάνοντας υπόψιν τη ζάχαρη στα αναψυκτικά, στα γλυκά και στις μεγάλες άσπρες σακούλες που γράφουν «Ζάχαρη». Παίρνουμε περίπου τη μισή πρόσθετη ζάχαρη από αυτά τα ποτά και τις λιχουδιές, οπότε μάλλον φαίνεται ότι η ζάχαρη κρύβεται σε κοινή θέα, αλλά όπως και στην προστασία μαρτύρων, η υπόλοιπη κρύβεται σε μέρη που δεν θα υποψιαζόσουν. Δείτε τα συστατικά στην κέτσαπ, στη μορταδέλα, στη σάλτσα ντομάτας, στο γάλα σόγιας, στα ενεργειακά ποτά, στις ψαροκροκέτες και στο φυστικοβούτυρο. Θα βρεις ζάχαρη να κρύβεται στα περισσότερα απ′ αυτά. Βασικά, θα βρεις πρόσθετα σάκχαρα στα 3/4 σε περισσόττερα από 600.000 προϊόντα διαθέσιμα στα παντοπωλεία. Αλλά πώς κρύβεται η ζάχαρη; Δεν μπορείς απλά να δεις τις ετικέτες; Δεν είναι τόσο εύκολο. Όπως ο φίλος σου ο Ρόμπερτ που ακούει και στα ονόματα Μπομπ, Ρόμπυ, Ρομπ, Μπόμπυ ή Ρομπέρτο, η πρόσθετη ζάχαρη έχει πολλές ταυτότητες. Και με το «πολλές», δεν εννοούμε πέντε ή έξι, μάλλον 56. Υπάρχει το σιρόπι καστανού ρυζιού, η βύνη κρυθαριού, η ντεμεράρα, οι κρύσταλλοι της Φλόριντα, το μουσκοβάντο, και φυσικά, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, το οποίο αποκαλείται μερικές φορές ΣΚΥΦ, ή δεξτρόζη. Ακόμα και τα περίεργα ψευδώνυμα της ζάχαρης έχουν ψευδώνυμα. Ο συμπυκνωμένος χυμός σταφυλιού ή μήλου επιδρά στο σώμα σου όπως ακριβώς και οι άλλες 55 μορφές ζάχαρης. Και παρόλο που ο οργανικός χυμός ζαχαροκάλαμου ακούγεται υγιής, όταν εξατμίζεται, έχεις ζάχαρη! Χημικά μιλώντας, είναι όλα τα ίδια. Και ακόμη πιο δύσκολο, όταν πολλαπλά πρόσθετα σάκχαρα χρησιμοποιούνται σε ένα προϊόν, θάβονται μέσα σε μια μεγάλη λίστα από συστατικά, κι έτσι η περιεκτικότητα ζάχαρης μπορεί να φαίνεται εντάξει, αλλά αν τα προσθέσεις όλα, η ζάχαρη μπορεί να είναι το επικρατέστερο υλικό. Αυτή τη στιγμή, ο ΕΟΦ δεν συνιστά ένα καθημερινό όριο κατανάλωσης ζάχαρης, οπότε δύσκολα καταλαβαίνεις αν 65 γραμμάρια σ’ ένα αναψυκτικό είναι πολλά ή λίγα. Αλλά ο ΠΟΥ συνιστά να περιορίσεις τη ζάχαρη σε μόλις 5% των συνολικών σου θερμίδων, ή περίπου 25 γραμμάρια καθημερινά. Προφανώς, τα 65 γραμμάρια είναι υπερδιπλάσια από αυτή τη ποσότητα. Τι είναι όμως στα αλήθεια η ζάχαρη; Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στη γλυκόζη και στη φρουκτόζη; Ουσιαστικά, είναι υδατάνθρακες με την ίδια χημική σύσταση από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Αλλά είναι δομημένες πολύ διαφορετικά και συμπεριφέρονται επίσης διαφορετικά στο σώμα μας. Η γλυκόζη είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας για σχεδόν όλους τους οργανισμούς στη Γη. Μπορεί να μεταβολιστεί από όλα τα όργανα του σώματος μας. Αντιθέτως, η φρουκτόζη μεταβολίζεται κυρίως στο συκώτι, και όταν το συκώτι υπερφορτώνεται με γλυκιά, γλυκιά φρουκτόζη, η περίσσεια μεταβολίζεται σε λίπος. Τα φρέσκα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, αλλά παράγεται με φυσικό τρόπο και δεν προκαλεί υπερφόρτωση, καθώς οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφησή της. Έτσι, το συκώτι έχει τον αναγκαίο χρόνο για να κάνει τη δουλειά του. Η ζάχαρη είναι αυτή που κάνει τα μπισκότα μαλακά και τα ζαχαρωτά τραγανά. Επίσης, εξαιτίας της, η κρούστα του ψωμιού είναι χρυσαφιά. Είναι επίσης ένα σπουδαίο συντηρητικό: δεν χαλάει ούτε εξατμίζεται, οπότε τα ζαχαρώδη τρόφιμα αποθηκεύονται και μεταφέρονται ευκολότερα, και συνήθως είναι φτηνότερα. Γι′ αυτό, η ζάχαρη κρύβεται παντού. Βασικά, μπορεί να είναι ευκολότερο να αριθμήσουμε τα φαγητά στα οποία δεν κρύβεται μέσα ζάχαρη, όπως: τα λαχανικά, τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια, τα φρούτα, οι ωμοί ξηροί καρποί, ακόμα και ο νεροχύτης της κουζίνας σου. Το να προτιμήσεις το νερό αντί για αναψυκτικά, χυμούς και ενεργειακά ποτά είναι ένας καλός τρόπος αποφυγής της κρυμμένης ζάχαρης. Τουλάχιστον, προσπάθησε να κοιτάς τις ετικέτες, ώστε να κρατήσεις την κατανάλωση ζάχαρης σε ένα υγιεινό επίπεδο. Γιατί σε αυτό το παιχνίδι κρυφτού, κάθε φορά που δε βρίσκεις πρόσθετη ζάχαρη, κερδίζεις!
Sugar is playing hide and seek with you. You'd think it would be pretty easy for you to win, considering all the sugar in sodas, ice cream, candy, and big white bags labeled sugar. People get about half of their added sugars from those drinks and treats, so it might seem like sugar is hiding in plain sight, but like someone in the witness protection program, the other half is hidden in places you'd least suspect. Check the ingredients on ketchup, bologna, spaghetti sauce, soy milk, sports drinks, fish sticks, and peanut butter. You'll find sugar hiding in most of those products. In fact, you'll find added sugars in three-quarters of the more than 600,000 items available in grocery stores. But how is sugar hiding? Can't you just look on food labels? It's not that easy. Just like your friend Robert might go by Bob, Robby, Rob, Bobby, or Roberto, added sugar has a lot of aliases. And by a lot, we don't mean five or six, try fifty-six. There's brown rice syrup, barley malt, demerara, Florida Crystals, muscovado, and, of course, high fructose corn syrup, sometimes called HFCS, or corn sugar. Even sugar's tricky nicknames have nicknames. Grape or apple concentrate has the same effects on your body as its 55 sugary twins. And even though organic evaporated cane juice sounds healthy, when you evaporate it, you get sugar! Chemically speaking, it's all the same. And even trickier, when multiple added types of sugars are used in one type of product, they get buried down in a long list of ingredients, so the sugar content might appear to be okay, but when you add them all together, sugar can be the single biggest ingredient. Currently, the FDA doesn't suggest a recommended daily limit for sugar, so it's hard to tell if this 65 grams in a bottle of soda is a little or a lot. But the World Health Organization recommends limiting sugar to just 5% of your total calories, or about 25 grams per day. So, 65 grams is well over twice that amount. But just what is sugar? What's the difference between glucose and fructose? Well, both are carbohydrates with the same chemical composition of carbon, hydrogen, and oxygen. But they have very different structures and behave quite differently in our bodies. Glucose is the best source of energy for nearly all organisms on Earth. It can be metabolized by all organs in the body. Fructose, on the other hand, is metabolized primarily in the liver, and when your liver gets overloaded with sweet, sweet fructose, the excess is metabolized to fat. Fresh fruits actually contain fructose, but it's naturally occurring and doesn't cause an overload because the fiber in fruit slows its absorption. This gives your liver the time it needs to do its job. It's sugar that makes cookies chewy and candy crunchy. It even turns bread crust a beautiful, golden brown. It's also a great preservative; it doesn't spoil or evaporate, so the foods it's added to are easier to store and ship long distances and tend to be cheaper. That's why sugar is hiding everywhere. Actually, it might be easier to list the foods that added sugar isn't hiding in, things like: vegetables, eggs, meats, fish, fruit, raw nuts, even your kitchen sink. Simply choosing water over soda, juices, and sports drinks is a great way to avoid hidden added sugar. At the very least, try to pay attention to food labels, so you can keep your sugar intake at a healthy level. Because in this game of hide and seek, every time you don't find added sugar, you win!