Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
Đố bạn món nào trong đây chứa carbon hydrate ít nhất? Ổ bánh mì? Hay bát cơm? Hay lon soda này nhỉ? Quả là một câu hỏi khó. Mặc dù các món đó khác nhau về lượng mỡ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác, nhưng xét về lượng carbonhydrate, ba món này gần như tương đương. Vậy điều này có ý nghĩa gì đối với chế độ ăn của bạn? Đầu tiên, carbohydrate là nhóm chất dinh dưỡng bao gồm đường và các phân tử mà cơ thể phân giải để tạo thành đường. Tùy theo cấu trúc mà ta có carbohydrate đơn hay phức hợp. Đây là đường đơn hay monosaccharide. Glucose, fructose, và galactose đều là đường đơn. Hai đường đơn liên kết với nhau hình thành nên một disaccharide, có 3 loại: lactose, maltose, hay sucrose. Mặt khác, carbohydrate phức hợp có ít nhất ba loại đường đơn trở lên liên kết với nhau Carbohydrate phức hợp có từ 3 đến 10 loại đường liên kết nhau được gọi là oligosaccharides. Những carbohydrate có hơn 10 loại đường gọi là polysaccharides. Trong lúc tiêu hóa, cơ thể phân giải những carbohydrate phức hợp thành những khối monosaccharide, mà tế bào sẽ chuyển hóa chúng thành năng lượng. Vậy nên khi bạn ăn những thức ăn giàu carbohydrate, lượng đường trong máu, thông thường khoảng một thìa nhỏ, tăng lên Nhưng bộ máy tiêu hóa không phản ứng như nhau với tất cả các carbohydrate Hãy xem tinh bột và chất xơ cả hai đều là polysaccharides, cả hai đều xuất phát từ thực vật, đều chứa từ hàng trăm đến hàng ngàn monosaccharides liên kết chặt chẽ nhau, nhưng chúng lại liên kết theo kiểu khác nhau, và điều này dẫn đến tác động khác nhau lên cơ thể bạn. Tinh bột thường được dự trữ trong rễ, hạt thực vật với vai trò cung cấp năng lượng, các phân tử glucose kết nối với nhau bằng liên kết alpha, hầu hết các liên kết này dễ bị phá vỡ bởi các enzyme trong bộ máy tiêu hóa. Ở chất xơ, các phân tử monosaccharide lại kết nối bằng liên kết beta, không thể bị phá vỡ. Chất xơ có thể bao quanh tinh bột, giúp chúng khỏi bị phá vỡ tạo nên một chất gọi là tinh bột kháng. Vậy nên thức ăn có lượng tinh bột cao, như bánh quy giòn và bánh mì trắng, thường dễ tiêu hóa, nhanh chóng phóng thích lượng lớn glucose đi vào máu, giống như khi bạn uống thứ nước gì đó có lượng glucose cao, như soda. Những thức ăn này có chỉ sổ đường huyết cao, chỉ số phản ánh lượng tăng đường huyết sau khi ăn cái gì đó. Soda và bánh mì trắng có chỉ số đường huyết giống nhau vì cả hai đều có tác động tương tự lên lượng đường trong máu. Nhưng khi bạn ăn thức ăn có nhiều chất xơ, như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, những liên kết beta không thể phân hủy đó làm chậm quá trình hấp thụ glucose. Những thức ăn này có chỉ số đường huyết thấp hơn, và những thức ăn như trứng, phô mai, thịt lại có chỉ số đường huyết thấp nhất. Khi đường di chuyển từ ống tiêu hóa vào hệ tuần hoàn máu, cơ thể bạn ngay lập tức kích hoạt để vận chuyển đường đi vào các mô nhằm xử lý và chuyển hóa đường thành năng lượng. Insulin, một hormone được tổng hợp ở tuyến tụy là một trong những công cụ chính của cơ thể nhằm kiểm soát đường. Khi bạn ăn thứ gì đó làm lượng đường trong máu tăng, insulin sẽ được đưa vào trong máu. Chất này thúc đẩy cơ và các tế bào mỡ tiếp nhận glucose và nhanh chóng chuyển hóa đường thành năng lượng. Mức độ mà một đơn vị insulin làm giảm đường huyết giúp chúng ta hiểu thêm về cái gọi là độ nhạy cảm insulin. Một đơn vị insulin cụ thể càng làm giảm nhiều đường huyết, cơ thể bạn càng nhạy cảm với insulin hơn. Nếu mức độ nhảy cảm insulin càng thấp, sẽ dẫn đến hiện tượng kháng insulin. Tuyến tụy vẫn tiết ra insulin, nhưng các tế bào, đặc biệt là ở cơ, dần dần ít tương tác với insulin hơn, nên không làm giảm đường huyết được, trong khi lượng insulin tiếp tục tăng. Về lâu dài, việc tiêu thụ nhiều carbohydrate có thể dẫn đến việc kháng insulin, và nhiều nhà khoa học tin rằng việc kháng insulin gây ra một chứng bệnh trầm trọng có tên là Hội Chứng Chuyển Hóa Nó có nhiều triệu chứng liên quan đến nhau bao gồm tăng đường huyết vòng eo tăng lên và cao huyết áp Nó làm tăng khả năng mắc những chứng bệnh như bệnh nhồi máu cơ tim và bệnh tiểu đường loại II Và mức độ phổ biến của bệnh đang tăng lên một cách nhanh chóng trên toàn thế giới. Có khoảng 32% dân số của Mỹ mắc hội chứng này. Giờ hãy quay lại chế độ ăn của bạn. Cho dù thức ăn của bạn có ngọt hay không, thì đường vẫn là đường, và quá nhiều carbohydrate có thể khiến sức khỏe bạn gặp vấn đề. Có thể bạn sẽ phải từ chối món bánh sandwich kẹp mì, sushi, bánh mì pita, món burrito, donut burger.