Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
สิ่งใดต่อไปนี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด ขนมปังหนึ่งก้อน ข้าวหนึ่งจาน หรือน้ำอัดลมกระป๋องนี้ นี่เป็นปัญหาเชาวน์ แม้ว่ามันจะมีปริมาณไขมัน วิตามิน และสารอาหารอื่น ๆ แตกต่างกัน เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต มันค่อนข้างจะเท่า ๆ กัน แล้วความจริงนั่นหมายความว่าอย่างไร ในแง่ของการบริโภค ประการแรก คาร์โบไฮเดรตคือ สารอาหารจำพวกน้ำตาล และโมเลกุลที่ร่างกายสลาย เพื่อให้กลายเป็นน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตอาจเป็นแบบพื้นฐาน หรือแบบเชิงซ้อน ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของมัน นี่คือน้ำตาลพื้นฐาน หรือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลกโตส เป็นน้ำตาลพื้นฐาน ถ้านำพวกมันสองหน่วยมาเชื่อมกัน คุณก็จะได้น้ำตาลโมเลกุลคู่ แลกโตส มอลโตส และซูโคส สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกมันมีน้ำตาลพื้นฐาน สามโมเลกุลอยู่ด้วยกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่มีน้ำตาลสามถึงสิบโมเลกุลเชื่อมกัน คือโอลิโกแซคคาไรด์ พวกที่มีมากกว่าสิบเรียกว่าโพลีแคซคาไรด์ ระหว่างการย่อย ร่างกายของคุณ ย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้กลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ที่เป็นโครงสร้างหลัก ซึ่งเซลล์ของคุณสามารถใช้เป็นพลังงานได้ ดังนั้น เมื่อคุณกินอาหารใด ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก ระดับน้ำตาลในเลือดที่ตามปกติแล้ว มีอยู่ประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ ก็จะเพิ่มสูงขึ้น แต่ระบบทางเดินอาหารไม่ได้ตอบสนอง ต่อคาร์โบไฮเดรตทุกอย่างเหมือน ๆ กัน ลองพิจารณาดูจากแป้งและใยอาหาร ทั้งสองเป็นโพลีแซคคาไรด์ ทั้งสองถูกพบได้ในพืช ทั้งสองประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว มากมายเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน แต่พวกมันถูกเชื่อมเข้าด้วยกันอย่างแตกต่าง และเปลี่ยนแปลงผลที่พวกมันมีต่อร่างกายของเรา สำหรับแป้ง ที่พืชมักเก็บเป็นพลังงาน อยู่ตามรากและเมล็ด โมเลกุลกลูโคสถูกเชื่อมเข้าด้วยกัน โดยอัลฟา ลิงก์เกจ ที่ส่วนใหญ่ถูกสลายได้ง่าย ด้วยเอนไซม์ในทางเดินอาหาร แต่สำหรับใยอาหาร พันธะระหว่าง น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเป็นพันธะบีต้า ซึ่งร่ายกายคุณไม่สามารถย่อยได้ ใยอาหารยังกักแป้งบางส่วน ทำให้พวกมันไม่สามารถถูกย่อยได้ เป็นผลให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า การดื้อต่อแป้ง ฉะนั้น อาหารที่มีแป้งอยู่มาก อย่างเช่นขนมปังกรอบ หรือขนมปังขาว จะถูกย่อยได้ง่าย และปลดปล่อยกลูโคสมากมาย เข้าสู่เลือดของคุณอย่างรวดเร็ว เหมือนกันกับเมื่อคุณดื่มอะไรบางอย่าง ที่มีกลูโคสอยู่มาก อย่างเช่นน้ำอัดลม อาหารเหล่านี้ มีดัชนีไกลซิมิกสูง ซึ่งหมายถึงปริมาณที่อาหารใด ๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น น้ำอัดลมและขนมปังขาว มีดัชนีไกลซิมิกใกล้เคียงกัน เพราะว่าพวกมัน มีผลกับน้ำตาลในเลือดของคุณคล้าย ๆ กัน แต่เมื่อคุณกินอาหารที่มีใยอาหารสูง อย่างผัก ผลไม้ หรือธัญพืช พันธะบีต้าที่ย่อยไม่ได้เหล่านี้ ปลดปล่อยกลูโคสสู่เลือดอย่างช้า ๆ อาหารเหล่านี้มีดัชนีไกลซิมิกต่ำ และอาหารอย่างไข่ ชีส และเนื้อ ก็มีดัชนีไกลซิมิกต่ำที่สุด เมื่อน้ำตาลเคลื่อนที่จากทางเดินอาหาร ไปยังกระแสเลือด ร่างกายของคุณก็ทำการส่งต่อมันให้เนื้อเยื่อ ที่ซึ่งมันสามารถถูกแปรรูป และถูกใช้เป็นพลังงาน อินซูลิน ฮอร์โมนที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นที่ตับอ่อน เป็นหนึ่งในเครื่องมือหลัก ที่ร่างกายใช้จัดการกับน้ำตาล เมื่อคุณกินอาหาร และน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น อินซูลินถูกหลั่งออกมาในเลือด มันเตือนให้เซลล์กล้ามเนื้อและไขมัน ดึงเอากลูโคสเข้าไป และเริ่มการเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นพลังงาน ระดับที่หนึ่งหน่วยอินซูลิน มีผลต่อน้ำตาลในเลือด ทำให้เราเข้าใจถึงสิ่งที่เรียกว่า ความไวต่ออินซูลิน ยิ่งต้องให้อินซูลินมากเท่าไร เพื่อที่จะลดระดับน้ำตาลในเลือด หมายถึงคุณยิ่งไวต่ออินซูลินมากเท่านั้น ถ้าระดับความไวต่ออินซูลินลดลง ซึ่งเรียกว่า การดื้อต่ออินซูลิน ตับอ่อนจะยังส่งออกอินซูลิน แต่เซลล์โดยเฉพาะเซลล์กล้ามเนื้อ จะตอบสนองต่อมันน้อยลงและน้อยลง ระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่ลดลง และอินซูลินในเลือดก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเป็นประจำ อาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และนักวิทยาศาสตร์หลายท่านก็เชื่อว่า การดื้อต่ออินซูลิน นำไปสู่ภาวะอันตรายที่เรียกว่า โรคเมตาบอลิซึม ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มโรคต่าง ๆ มากมาย รวมถึง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง รอบเอวที่เพิ่มขึ้น และความดันโลหิตสูง มันเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดสภาวะต่าง ๆ เช่นโรคหลอดเลือดหัวใจ และเบาหวานประเภทที่ 2 และความถี่ของการเกิดภาวะนี้ ก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทั่วโลก ประชากรราว 32% ในสหรัฐฯ เป็นโรคเมตาบอลิซึม ฉะนั้น กลับมาที่การกินอาหารของเรา ไม่ว่าอาหารของคุณจะหวานหรือไม่ น้ำตาลก็คือน้ำตาล และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ก็อาจทำให้เกิดปัญหาได้ บางที คุณอาจจะต้องงดกินอาหาร อย่างพลาสต้า ซูชิ ขนมปังปิต้า บาริโต้ โดนัท เบอร์เกอร์ แซนวิช บ้าง