Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
Vilken av dessa innehåller minst kolhydrater? Det här brödet? Denna skål med ris? Eller den här burken med läsk? Det är en kuggfråga. Trots att de skiljer sig åt i fetthalt, vitaminer och andra näringsämnen, är de ganska lika med avseende på kolhydrater. Så vad exakt betyder det för din kosthållning? Till att börja med så är kolhydrater ett gemensamt namn för sockerarter och molekyler som kroppen bryter ner för att tillverka sockerarter. Kolhydrater kan vara enkla eller sammansatta, beroende på struktur. Detta är en enkel sockerart, en monosackarid. Glukos, fruktos och galaktos är enkla sockerarter. Länka ihop två av dem så får du en disackarid, laktos, maltos eller sukros. Sammansatta kolhydrater har tre eller fler enkla sockerarter som är sammanlänkade. Sammansatta kolhydrater med tre till tio länkade sockerarter är oligosackarider. De med fler än tio, är polysackarider. Under matsmältningen bryter kroppen ner de sammansatta kolhydraterna till sina byggstenar, monosackariderna, som cellerna kan använda som energi. Så när du äter kolhydratrik mat, stiger sockerhalten i blodet, som normalt är ungefär en tesked. Men matsmältningskanalen reagerar inte likadant på alla kolhydrater. Ta till exempel stärkelse och fibrer, båda är polysackarider, båda kommer från växtriket, båda är sammansatta av hundratusentals monosackarider, men sammansatta på olika sätt, vilket förändrar deras påverkan på din kropp. I stärkelse, som växter lagrar som energi i rötter och frön, kopplas glukosmolekyler ihop med alfabindningar, av vilka de flesta enkelt kan klyvas av enzymer i matsmältningskanalen. Men i fibrer är det betabindningar mellan monosackariderna, och dessa kan kroppen inte bryta ner. Fibrer kan också binda viss stärkelse, och förhindra dem från att klyvas, vilket resulterar i det som kallas resistent stärkelse. Livsmedelser med hög stärkelsehalt, som kex och vitt bröd, är lättsmälta, och frigör snabbt en massa glukos i blodet, precis samma som skulle hända om du drack något glukosrikt, som läsk. Dessa livsmedel har högt glykemiskt index, ett mått på hur ett visst livsmedel höjer din blodsockernivå. Läsk och vitt bröd har liknande glykemiska index eftersom de har en liknande effekt på ditt blodsocker. Men när du äter fiberrik mat som grönsaker, frukt och fullkorn, gör de svårsmälta betabindningarna att glukoset frigörs långsammare. Dessa livsmedel har ett lägre glykemiskt index, och livsmedel som ägg, ost och kött har lägst glykemiskt index. När socker förflyttas från matsmältningskanalen till blodflödet, startar kroppen åtgärder för att överföra det till dina vävnader, där det kan hanteras och användas som energi. Insulin, ett hormon som syntetiseras i bukspottkörteln, är ett av kroppens främsta verktyg för att hantera socker. När du äter och blodsockret stiger, utsöndras insulin i blodet. Det får muskler och fettceller att släppa in glukos och snabbstartar förvandlingen från socker till energi. Hur mycket en enhet insulin sänker blodsockret hjälper oss förstå det som kallas insulinkänslighet. Ju mer en enhet insulin sänker blodsockret, desto större är din insulinkänslighet. Om insulinkänsligheten sjunker kallas det insulinresistens. Bukspottkörteln skickar fortfarande ut insulin, men celler, särskilt muskelceller, svarar allt mindre på det, så blodsockret sjunker inte, och insulinnivån fortsätter stiga. Att ständigt äta mycket kolhydrater kan leda till insulinresistens, och många forskare tror att insulinresistens leder till ett allvarligt tillstånd som kallas metabolt syndrom. Det inbegriper en rad symptom, som högt blodsocker, ökat midjemått och högt blodtryck. Det ökar risken för att utveckla åkommor som hjärt- och kärlsjukdomar, och diabetes typ 2. Förekomsten av det ökar snabbt över hela världen. Så mycket som 32% av befolkningen i USA har metabolt syndrom. Men åter till din kosthållning. Oavsett om din mat smakar sött eller inte, så är socker alltid socker, och för mycket kolhydrater kan vara ett problem. Så du kanske vill hoppa över den där pasta-sushi-pita-burrito- donut-hamburgersmörgåsen.