Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
Care dintre următoarele are mai puțini carbohidrați? Pâinea? Bolul de orez? Sau doza de suc? Întrebare capcană! Deși diferă la numărul de grăsimi, vitamine și alt conținut nutrițional, dacă vorbim de carbohidrați, sunt aproape identice. Ce înseamnă asta pentru dieta ta? Mai întâi, carbohidratul este categoria nutrițională pentru zaharuri și moleculele pe care corpul le descompune pentru a face zaharuri. Carbohidrații sunt simpli sau complecși, în funcție de structură. Acesta este un zahar simplu, o monozaharidă. Glucoza, fructoza și galactoza sunt zaharuri simple. Legăm două dintre ele și obținem o dizaharidă, lactoză, maltoză sau sucroză. Pe de altă parte, carbohidrații complecși au trei sau mai multe zaharuri legate împreună. Carbohidrații complecși cu trei până la zece zaharuri legate se numesc oligozaharide. Cele cu mai mult de zece legături sunt polizaharide. În timpul digestiei, corpul descompune acești carbohidrați complecși în compuși monozaharizi, de unde celulele își iau energie. Când mănânci alimente bogate în carbohidrați, crește nivelul de zahăr din sânge, care de obicei este o linguriță. Dar tractul digestiv nu reacționează la fel la toți carbohidrații. Amidonul și fibra, ambele polizaharide, ambele derivate din plante, ambele compuse din sute de mii de monozaharide legate, dar legate diferit, schimbă efectul pe care îl au asupra corpului. În amidonuri, stocate de plante pentru energie în rădăcină și semințe, moleculele de glucoză sunt legate prin legături alfa, care pot fi descompuse ușor de enzimele din tractul digestiv. Dar în fibre, legăturile dintre moleculele monozaharide sunt de tip beta, pe care corpul nu le poate descompune. Fibrele pot bloca unele tipuri de amidon, prevenind descompunerea lor, și creează amidonul rezistent. Așa că mâncărurile cu conținut ridicat de amidon, ca pâinea albă și biscuiții, sunt digerate ușor, eliberează rapid glucoză în sânge, ca atunci când bei lichide cu conținut ridicat de glucoză, ca sucul. Aceste mâncăruri au un index glicemic ridicat, cantitatea cu care nivelul zahărului crește în sânge. Sucul și pâinea albă au un index glicemic similar deoarece au un efect similar asupra zahărului din sânge. Când consumăm alimente bogate în fibre, adică legume, fructe și cereale integrale, legăturile beta nedigerabile încetinesc eliberarea glucozei în sânge. Aceste alimente au un indice glicemic mai scăzut, iar ouăle, brânzeturile și cărnurile au cel mai scăzut indice glicemic. Când zahărul ajunge din tractul digestiv în sistemul circulator, corpul începe să-l transfere către țesuturi, unde este procesat și transformat în energie. Insulina, hormon sintetizat în pancreas, e una din principalele unelte pentru administrarea zahărului în corp. Când mâncăm și nivelul zahărului din sânge crește, insulina este secretată în sânge. Stimulează mușchii și celulele de grăsime pentru a permite glucozei să înceapă conversia zahărului în energie. Măsura în care o unitate de insulină reduce nivelul zahărului din sânge ne ajută să înțelegem sensibilitatea la insulină. Cu cât o unitate de insulină reduce nivelul zahărului din sânge, cu atât mai sensibil ești la insulină. Rezistența la insulină reprezintă scăderea sensibilității la insulină. Pancreasul încă eliberează insulină, dar celulele, mai ales celulele musculare, încep să nu mai răspundă așa că nivelul zahărului nu mai scade și insulina din sânge continuă să crescă. Consumul cronic de cantități ridicate de carbohidrați poate duce la rezistență la insulină. Mulți cercetători consideră că rezistența la insulină duce la o boală numită sindrom metabolic. Aceasta are o mulțime de simptome printre care nivel ridicat de zahăr în sânge, circumferință crescută a taliei și tensiune ridicată. Rezistența la insulină crește riscul altor boli, cum ar fi boli cardiovasculare și diabet de tipul doi. Prevalența acestei rezistențe crește rapid în toată lumea. 32% din populația S.U.A. suferă de sindrom metabolic. Să revenim la dietă. Chiar dacă mâncarea este dulce sau nu, zahărul rămâne zahăr și prea mulți carbohidrați pot fi o problemă. Așa că poate vei alege să sari peste sandvișul burger gogoașă burrito pită rulou de sushi.