Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
Qual destes alimentos tem menos carboidratos? Este pãozinho? Esta tigela de arroz? Ou esta latinha de refrigerante? É uma pergunta difícil. Embora com níveis diferentes de gordura, de vitaminas e de outros componentes nutritivos, quando se trata de carboidratos, são todos muito parecidos. Então o que tudo isso significa na sua dieta? Primeiro, o carboidrato é a categoria nutricional dos açúcares e das moléculas que o corpo quebra para produzir o açúcar. Os carboidratos são simples ou complexos dependendo da sua estrutura. Este é um açúcar simples, ou monossacarídeo. A glicose, frutose, e galactose são todos açúcares simples. Se unirmos dois deles, teremos um dissacarídeo, lactose, maltose, ou sacarose. Carboidratos complexos, por outro lado, têm dois ou mais açúcares simples combinados. Carboidratos complexos com três a dez açúcares unidos são oligossacarídeos. Aqueles com mais de dez são polissacarídeos. Durante a digestão, seu corpo transforma esses carboidratos complexos em componentes básicos monossacarídeos, que as células utilizam como energia. Quando você ingere alimentos ricos em carboidratos, o nível de açúcar no seu sangue, cerca de uma colher de chá, aumenta. Mas seu aparelho digestivo não responde aos carboidratos da mesma forma. Considere o amido e a fibra, ambos polissacarídeos, ambos derivados de plantas, ambos compostos de centenas de milhares de monossacarídeos unidos, mas são unidos de forma diferente, e isso muda o efeito que exercem no seu corpo. No amido, que as plantas armazenam para energia nas raízes e sementes, as moléculas de glicose são unidas por ligações alfa, cuja maioria é facilmente clivada pelas enzimas no aparelho digestivo. Na fibra, as moléculas de monossacarídeos realizam ligações beta entre si, que o corpo não consegue quebrar. A fibra pode aprisionar alguns amidos, impedindo-os de serem clivados, resultando em algo chamado de amido resistente. Assim, os alimentos ricos em amido, como biscoitos e pão branco, são digeridos facilmente, liberando rapidamente muita glicose no seu sangue, exatamente o que aconteceria se bebesse algo rico em açúcar, como refrigerante. Esses alimentos têm alto índice glicêmico, a quantidade que um dado alimento faz subir o nível de açúcar no sangue. Refrigerante e pão branco têm índices glicêmicos semelhantes porque têm um efeito semelhante no açúcar do sangue. Ao ingerimos alimentos ricos em fibra, como vegetais, frutas e grãos integrais, aquelas ligações beta indigestas diminuem a liberação de glicose no sangue. Esses alimentos têm um índice glicêmico mais baixo, e alimentos como ovos, queijos e carnes contêm o mais baixo índice glicêmico. Quando o açúcar vai do aparelho digestivo para a corrente sanguínea, o corpo começa a transferi-lo para os tecidos onde pode ser processado e usado como energia. A insulina, um hormônio sintetizado no pâncreas, é uma das principais ferramentas do corpo para regular o açúcar. Aumentando o nível de açúcar no sangue ao comermos, a insulina é secretada no sangue. Leva os músculos e as células de gordura a permitir a entrada de glicose e promove a conversão de açúcar em energia. O nível ao qual a unidade de insulina baixa o açúcar do sangue nos ajuda a entender algo chamado sensibilidade à insulina. Quanto mais uma unidade de insulina baixa a glicose sanguínea, mais sensível você se torna à insulina. A baixa sensibilidade à insulina é conhecida como resistência à insulina. O pâncreas ainda envia insulina, mas as células, em especial as musculares, respondem cada vez menos a isso, então a glicose sanguínea não diminui, e a insulina sanguínea não para de subir. O consumo crônico de carboidrato em excesso pode levar à resistência à insulina, e muitos cientistas acreditam que a resistência à insulina leva a uma condição séria chamada de síndrome metabólica. Isso envolve uma série de sintomas: alto índice de açúcar no sangue, circunferência abdominal aumentada e pressão alta. Aumenta o risco de desenvolver doenças, como as cardiovasculares e a diabetes tipo 2. E sua prevalência aumenta rapidamente no mundo inteiro. Cerca de 32% da população nos EUA tem síndrome metabólica. Voltemos a sua dieta. Se o alimento tem o gosto doce ou não, açúcar é açúcar, e muito carboidrato não faz bem. Talvez você diga não àquele belo hambúrguer de sushi feito com pão pita e rosquinha.