Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
Qual destes tem menos carboidratos? Este pão? Esta tijela de arroz? Ou esta lata de refrigerante? É uma pergunta enganadora. Embora possam ser diferentes em gordura, em vitaminas e outros conteúdos nutricionais, no que se refere aos carboidratos, são praticamente iguais. Então, que significa isso para a nossa dieta? Primeiro, os carboidratos são a categoria nutricional dos açúcares e das moléculas que o nosso corpo sintetiza para produzir açúcares. Os carboidratos podem ser simples ou complexos, consoante a sua estrutura. Este é um açúcar simples, ou um monossacarídeo. A glucose, a frutose e a galactose são todas açúcares simples. Se unirmos dois deles obtemos um dissacarídeo, a lactose, a maltose ou a sacarose. Os carboidratos complexos, por outro lado, são constituídos por três açúcares simples, ou mais. Os hidratos de carbono complexos com três a dez açúcares unidos são os oligossacarídeos. Os que têm mais de 10, são os polissacarídeos. Durante a digestão, o corpo sintetiza os carboidratos complexos nos seus componentes monossacarídeos, que as células utilizam para a energia. Por isso, quando comemos qualquer alimento rico em carboidratos, aumenta o nível de açúcar no sangue — normalmente uma colher de chá. Mas o trato digestivo não reage da mesma maneira a todos os carboidratos. Vejam os amidos e as fibras, ambos polissacarídeos, ambos derivados das plantas, ambos compostos por centenas de milhares de monossacarídeos unidos, mas unidos de formas diferentes. Isso altera o efeito que têm no nosso corpo. As plantas armazenam os amidos, sobretudo nas raízes e sementes, para energia. Nos amidos, as moléculas de glucose estão unidas por ligações alfa, a maior parte das quais pode ser facilmente quebrada por enzimas no trato digestivo. Mas nas fibras, as ligações entre as moléculas monossacarídeas são ligações beta, que o nosso corpo não consegue digerir. As fibras também podem capturar alguns amidos, impedindo-os de serem digeridos, produzindo aquilo a que se chama amidos resistentes. Portanto, os alimentos ricos em amido, como os biscoitos e o pão branco são digeridos facilmente, libertando rapidamente grande quantidade de glucose no sangue, o mesmo acontecendo quando bebemos qualquer coisa rica em glucose, como um refrigerante. Estes alimentos têm um elevado índice de glicémia, a quantidade de açúcar no sangue que um determinado alimento eleva. Um refrigerante e o pão branco têm um índice de glicémia semelhante porque têm um efeito semelhante no açúcar do sangue. Mas quando comemos alimentos ricos em fibras, como vegetais, fruta e cereais integrais, as ligações beta indigestíveis retardam a libertação de glucose no sangue. Estes alimentos têm um índice de glicémia mais baixo e alimentos como os ovos, o queijo e as carnes têm o índice de glicémia mais baixo. Quando o açúcar passa do trato digestivo para a corrente sanguínea, o corpo entra em ação para o transferir para os tecidos onde ele pode ser processado e utilizado como energia. A insulina, uma hormona sintetizada no pâncreas, é uma das principais ferramentas do corpo para a gestão do açúcar. Quando comemos e o açúcar no sangue aumenta, a insulina é segregada no sangue, Predispõe os músculos e as células gordas para deixar entrar a glucose e inicia-se a transformação do açúcar em energia. O grau em que uma unidade de insulina faz baixar o açúcar no sangue ajuda-nos a perceber uma coisa que se chama "sensibilidade à insulina". Quanto mais uma determinada unidade de insulina faz baixar o açúcar no sangue, mais sensíveis somos à insulina. Se a sensibilidade à insulina diminui, isso é conhecido por resistência à insulina. O pâncreas continua a enviar insulina mas as células, em especial as dos músculos, cada vez reagem menos a ela, pelo que o açúcar no sangue não consegue diminuir. e a insulina no sangue continua a aumentar. O consumo crónico de muitos carboidratos pode provocar resistência à insulina, e muitos cientistas creem que a resistência à insulina leva a uma situação grave chamada síndroma metabólico. Isso envolve uma plêiade de sintomas, incluindo alto nível de açúcar no sangue, aumento da circunferência da cintura, e tensão alta. Aumenta o risco de desenvolver situações como doenças cardiovasculares e diabetes do tipo 2. A sua prevalência está a aumentar rapidamente por todo o mundo. Cerca de 23% da população dos EUA tem síndroma metabólico. Portanto, voltemos à nossa dieta. Quer a vossa comida seja doce ou não, açúcar é açúcar, e demasiados carboidratos podem ser um problema. Portanto, talvez queiram abdicar das sanduíches com massas, sushi, burritos, "donuts", hambúrgueres.