Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
Эдгээрийн аль нь хамгийн бага нүүрс ус агуулдаг вэ? Энэ талх уу? Энэ аяга будаа юу? Эсвэл энэ лаазтай ундаа юу? Энэ нь төөрөгдүүлэх асуулт. Эдгээр нь өөх, эрдэс, тэжээллэг чанарын хувьд ялгаатай ч нүүрс усны хувьд бараг л ялгаагүй. Тэгвэл энэ нь бидний хооллолтод хэрхэн нөлөөлөх вэ? Нүүрс ус нь чихрийн нэг төрөл ба сахар гаргахын тулд таны биеийн задалдаг молекулын нэр юм. Нүүрс ус нь бүтцээсээ хамаарч энгийн эсвэл нийлмэл байж болно. Энэ бол энгийн сахар буюу моносахарид. Глюкоз, фруктоз, галактоз нь энгийн сахар. Хоёрыг нь холбовол дисахарид болох лактоз, малтоз, сахарозыг гаргана. Нийлмэл нүүрс ус нь гурав эсвэл түүнээс олон сахар хоорондоо нийлснийг хэлнэ. Гурваас арав хүртэл холбоотой сахарыг олигосахарид гэнэ. Арваас олон бол полисахарид. Хоол боловсруулах үед таны бие эдгээр нийлмэл нүүрс усыг задалж моносахарид блокуудад хуваан үүнийг нь эс энерги болгон ашигладаг. Иймд нүүрс усаар арвин хоол идэхэд цусан дах сахар цайны халбага орчим хэмжээгээр нэмэгдэнэ. Гэвч хоол боловсруулах систем бүх нүүрс усанд адил хариу үзүүлдэггүй. Цардуул, эслэгийг бодоод үзье. Хоёулаа полисахарид ба ургамлын гаралтай. Хоёул зуугаас мянга хүртэл моносахаридаас бүтдэг ч тэдний ондоо холбоос нь бидний биед өөрөөр нөлөөлдөг. Ургамал нь энергиэ үндэс болон үрэндээ цардуул хэлбэрээр хадгалж глюкозын молекулууд альфа холбоосоор нийлснийг хоол боловсруулахад оролцдог фермент хялбархан задалж чадна. Харин эслэгийн моносахаридууд бета холбоостой учир таны бие задалж чадахгүй. Эслэг нь мөн зарим цардуулыг саатуулж, задруулдаггүй ба үүнийг тэсвэртэй цардуул гэнэ. Иймд жигнэмэг, цагаан талх зэрэг цардуул ихтэй бүтээгдэхүүн амархан боловсорч глюкозыг их хэмжээгээр цусанд ялгаруулдаг нь их глюкозтой ундаа уухтай яг адил юм. Эдгээр хүнс нь өндөр гликемик индекстэй ба энэ нь цусан дах сахарын хэмжээг хэр их нэмэгдүүлж байгааг харуулдаг. Газтай ундаа, цагаан талх нь ойролцоо үзүүлэлттэй байгаа нь цусан дах сахарыг ижил хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг гэсэн үг. Эслэг ихтэй ногоо, жимс, бүхэл үр зэргийг идэх үед тэдгээр задардаггүй бета холбоос нь цусанд нийлэх глюкозыг удаашруулдаг. Эдгээр хүнс нь бага гликемик индекстэй ба өндөг, бяслаг, мах зэрэг нь хамгийн бага индекстэй байдаг. Сахар нь хоол боловсруулах системээс цусны эргэлтэнд нийлэхэд бие нь эдгээрийг эдүүд рүү зөөвөрлөж улмаар боловсруулж, энерги болгон ашиглах боломжтой болдог. Нойр булчирхайн ялгаруулдаг инсулин гэх гормон нь биеийн сахарыг зохицуулдаг гол багаж юм. Хоол идсэний дараа цусан дах сахар нэмэгдэхэд инсулин ялгагдаж цусанд нэмэгддэг. Энэ нь булчин болон өөхний эсүүдэд глюкозыг нэвтрүүлж сахарыг энерги болгох урвалыг эхлүүлдэг. Нэгж инсулины цусан дах сахарыг багасгах хэмжээ нь инсулины мэдрэг байдлыг ойлгоход бидэнд тусална. Нэгж инсулины цусан дах сахарыг багасгах хэмжээ их байх тусам та инсулинд илүү мэдрэг байна гэсэн үг. Мэдрэгшил нь буурахыг инсулинд тэсвэртэй байдал гэнэ. Нойр булчирхай инсулин ялгаруулсан ч эсүүд ялангуяа булчингын эсүүд хариу үзүүлэх нь багасна. Ингээд цусан дах сахар багасахгүй, харин цусан дах инсулин ихэссээр байна. Урт хугацаанд нүүрс усыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь инсулинд тэсвэртэй болгож магадгүй ба эрдэмтэд энэ нь улмаар бодисын солилцооны хам шинжийн үүсвэр болдог гэж үздэг. Энэ хам шинж нь цусан дах сахрын хэмжээ ихсэх, бэлхүүсний тойрог нэмэгдэх, даралт ихсэх шинж тэмдгээр илэрнэ. Мөн бусад өвчнүүд болох зүрх судасны эмгэг, чихрийн шижингийн эрсдэлийг нэмдэг. Үүний тархалт нь дэлхий даяар нэмэгдсээр байна. АНУ-ын хүн амын 32% нь бодисын солилцооны хам шинжтэй. Таны хооллолтод эргээд оръё. Хоол амттай эсэхээс үл хамааран сахар нь сахар хэвээр байх ба хэт их нүүрс ус нь асуудал үүсгэнэ. Иймд та идэх гэж буй паста, суши, пита, буррито бургерийн хачиртай талхаа азнаарай.