Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
Kurā no šiem produktiem ir vismazāk ogļhidrātu? Šajā maizes klaipiņā? Šajā rīsu bļodā? Vai šajā limonādes skārdenē? Tas ir āķīgs jautājums. Lai gan tajos var būt atšķirīgs tauku, vitamīnu un citu uzturvielu daudzums, ja runa ir par ogļhidrātiem, tie ir visnotaļ līdzvērtīgi. Ko tieši tas nozīmē tavam uzturam? Pirmkārt, ogļhidrāti ir uzturvielu kategorija, ko veido cukuri un molekulas, kuras tavs ķermenis sadala, lai izveidotu cukurus. Ogļhidrāti, atkarībā no uzbūves, var būt vienkārši vai salikti. Šis ir vienkāršs cukurs jeb monosaharīds. Glikoze, fruktoze un galaktoze ir vienkārši cukuri. Savieno divus no tiem kopā, un tu iegūsi disaharīdus — laktozi, maltozi vai sukrozi. Savukārt saliktos ogļhidrātus veido trīs vai vairāki kopā savienoti vienkāršie cukuri. Saliktos ogļhidrātus, ko veido trīs līdz desmit cukuri, sauc par oligosaharīdiem; tos ar vairāk nekā desmit cukuriem — par polisaharīdiem. Gremošanas laikā tavs ķermenis šos saliktos ogļhidrātus sadala to monosaharīdu „ķieģelīšos”, ko šūnas var izmantot enerģijai. Ēdot ogļhidrātiem bagātu ēdienu, cukura līmenis tavās asinīs — parasti tas ir ap vienu tējkaroti — paaugstinās. Taču gremošanas trakts uz visiem ogļhidrātiem nereaģē vienādi. Aplūkosim cieti un šķiedrvielas — abi ir polisaharīdi, abi ir augu izcelsmes, abus veido no simtiem līdz tūkstošiem savienotu monosaharīdu, taču tie ir savienoti atšķirīgi, tādēļ ietekmē tavu ķermeni dažādi. Cietēs, ko augi uzglabā enerģijai lielākoties saknēs un sēklās, glikozes molekulas savieno alfa saite, no kurām lielāko daļu viegli var sašķelt tava gremošanas trakta fermenti. Taču šķiedrvielās starp monosaharīdu molekulām ir bēta saites, ko tavs ķermenis nespēj sašķelt. Šķiedrvielas spēj saistīt arī dažas no cietēm, aizkavējot to sašķelšanu un veidojot to, ko dēvē par rezistento cieti. Tātad ar cieti bagāti produkti, piemēram, krekeri un baltmaize, ir viegli sagremojami, un tie asinīs ātri izdala kaudzi glikozes. Tāpat notiktu, ja izdzertu kaut ko, kura sastāvā ir daudz glikozes, piemēram, limonādi. Šiem produktiem ir augsts glikēmiskais indekss — tas, cik ļoti konkrēts produkts paaugstina cukura līmeni asinīs. Limonādei un baltmaizei glikēmiskais indekss ir līdzīgs, jo abiem produktiem ir līdzīga ietekme uz cukuru asinīs. Taču, ēdot produktus, kuros ir daudz šķiedrvielu, — dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus — nesagremojamās bēta saites palēnina glikozes izdalīšanos asinīs. Šiem produktiem ir zemāks glikēmiskais indekss, un viszemākais glikēmiskais indekss ir olām, sieram un gaļai. Cukuram pārvietojoties no gremošanas trakta asinīs, tavs ķermenis ķeras pie tā nogādāšanas audos, kur to var pārstrādāt un izmantot enerģijai. Insulīns — hormons, ko sintezē aizkuņģa dziedzeris, ir viens no ķermeņa galvenajiem rīkiem cukura pārvaldībai. Kad tu ēd un cukura līmenis tavās asinīs paaugstinās, asinīs izdalās insulīns. Tas mudina tavus muskuļus un tauku šūnās ielaist glikozi un aizsāk cukura pārveidošanu enerģijā. Tas, cik ļoti viena insulīna vienība pazemina cukura līmeni asinīs ļauj mums saprast to, ko dēvē par insulīna jutību. Jo vairāk viena insulīna vienība pazemina cukura līmeni asinīs, jo lielāka ir tava jutība pret insulīnu. Ja insulīna jutība pazeminās, to sauc par insulīna pretestību. Aizkuņģa dziedzeris joprojām izdala insulīnu, taču šūnās, īpaši muskuļu šūnas, uz to reaģē arvien mazāk un mazāk, tāpēc cukura līmenis asinīs nepazeminās un insulīna daudzums asinīs turpina pieaugt. Regulāra ogļhidrātu uzņemšana lielos daudzumos var izraisīt insulīna pretestību, un daudzi zinātnieki uzskata, ka insulīna pretestība izraisa nopietnu slimību, sauktu par metabolo sindromu. Tas ietver veselu simptomu grupu, tostarp augstu cukura līmeni asinīs, liekā svara uzkrāšanos ap vidukli un augstu asinsspiedienu. Tas paaugstina risku saslimt ar sirds-asinsvadu slimībām un 2. tipa diabētu. Tā izplatība strauji pieaug visā pasaulē. Gandrīz 32% amerikāņu ir metabolais sindroms. Atgriezīsimies pie tava uztura. Vienalga, vai ēdiens ir salds vai nav, cukurs ir un paliek cukurs, un pārāk daudz ogļhidrātu var kļūt par problēmu. Tāpēc varbūt tu tomēr gribēsi izlaist to makaronu suši bulciņas pitas burito virtuļburgera sviestmaizi.