Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
کام لەمانە کەمترین کاربۆهایدرەیتی تێدایە؟ ئەم نانە؟ ئەم قاپە برنجە؟ یان ئەم قتووە ساردییە؟ پرسیارێکی بەهەڵهادابەرە. هەرچەندە لە ڕێژەی چەوری، ڤیتامینەکان و پێکهاتە خۆراکییەکانی تردا جیاوازن، لەڕووی پێکهاتەی کاربۆهایدرەیتەوە، لەیەکترەوە نزیکن. کەواتە ئەوە چی دەگەیەنێت بۆ ژەمە خۆراکەکەت؟ پێش هەموو شتێک، کاربۆهایدرەیت پۆڵێنە خۆراکییەکەیە بۆ شەکرەکان و گەردەکانی لەشت شییان ئەکاتەوە بۆ درووستکردنی شەکرەکان. کاربۆهایدرەیتەکان ئەکرێت سادە یان ئاڵۆز بن بەپێی پێکهاتەکان. ئەمە شەکرێکی سادەیە، یان تاک شەکر. گلوکۆز، فرەکتۆز، و گالاکتۆز، هەموویان شەکری سادەن. دوانیان بەیەکەوە ببەستەرەوە، و دەبن بە دوو شەکری، لاکتۆز، ماڵتۆز، یان سوکرۆز. کاربۆهایدرەیتە ئاڵۆزەکان، لەلایەکی ترەوە، سێ شەکری سادە یان زیاتر پێکەوە بەستراونەتەوە. کاربۆهایدرەیتە ئاڵۆزەکان بە سێ بۆ دە شەکری پێکەوە بەستراوەوە کەمشەکرەکانن. ئەوانەی دە شەکر زیاترن فرەشەکرەکانن. لەکاتی هەرسدا، لەشت ئەو کاربۆهایدرەیتە ئاڵۆزانە شیئەکاتەوە بۆ پارچەی بنیاتنەری تاکشەکری، کە ئەکرێت خانەکانت بەکاریانبێنێت وەک وزە. بۆیە کاتێک خواردنێک ئەخۆیت کە کاربۆهایدرەیتی زۆربێت، ڕێژەی شەکری خوێنت، کە لەکاتی ئاساییدا هێندەی کەوچکە چایەکە، بەرزدەبێتەوە. بەڵام ڕاڕەوی هەرست هەمان کاردانەوەی بۆ هەموو جۆرەکانی کاربۆهایدرەیت نابێت. بۆ نموونە نیشاستە و ریشاڵ، هەردووکیان فرەشەکرن، هەموویان لە ڕووەکەوە هاتوون، هەردووکیان لە سەدان هەزار تاک شەکر پێکهاتوون کە پێکەوە لکێنراون، بەڵام بەشێوەیەکی جیاواز لەیەک بەستراون، و ئەوەش کاریگەرییەکەی ئەیانبێت لەسەر لەشت ئەگۆڕێت. لە نیشاستەکانا، کە ڕووەکەکان بەزۆری هەڵیدەگرن بۆ وزە لە ڕەگەکان و تۆوەکانیان، گەردەکانی گلوکۆز بە بەستەری ئەلفا پێکەوە لکێنراون، کە زۆربەی بە ئاسانی تێک ئەشکێت بە ئەنزیمەکانی ڕاڕەوی هەرست. بەڵام لە ڕیشاڵەکاندا، بەستەرەکانی نێوان گەردە تاکشەکرەکان بەستەری بێتان، کە لەشت ناتوانێت تێکی بشکێنێت. ڕیشاڵەکان هەندێک نیشاستەش ئەگرن، بەوەش ناهێڵن ئەوانیش شی ببنەوە، ئەبێتە هۆکار بۆ شتێک کە پێی ئەوترێت نیشاستەی بەرگەگر. بۆیە خواردنەکانی پڕن لە نیشاستە، وەک پسکیت و نانی سپی، بە ئاسانی هەرس ئەکرێن، بەخێرایی ڕێژەیەکی زۆر گلوکۆز دەرئەیەنە ناو خوێنتەوە، هەمان شت ڕووئەیات ئەگەر شتێک بخۆیتەوە گلوکۆزی زۆر تێدابێت، وەک ساردی. ئەم خواردنانە ڕێژەیەکی شەکری بەرزیان هەیە، ئەو بڕەی خواردنێکی دیاریکراو ئاستی شەکری خوێنتی پێ بەرز ئەکاتەوە. ساردی و نانی سپی ڕێژەیەکی شەکری هاوشێوەیان هەیە چونکە کاریگەرییەکی هاوشێوەیان هەیە لەسەر شەکری خوێنت. بەڵام کاتێک خواردنەکان ئەخۆیت کە ڕیشاڵیان زۆرە، وەک سەوزە، و میوە و دانەوێڵە، ئەو بەستەرە بێتایانەی هەرس نابن دەردانی شەکر بۆ خوێن خاودەکەنەوە. ئەو خواردنانە ڕێژەی شەکریان نزمە، و خواردنەکانی وەک هێلکە، پەنیر، و گۆشت، نزمترین ڕێژەی شەکریان هەیە. کاتێک شەکر لە ڕاڕەوی هەرسەوە ئەچێتە ناو سوڕی خوێنەوە، لەشت دەست بە چالاکی ئەکات بۆ ئەوەی بیگوازێتەوە ناو شانەکانت بۆ ئەوەی لەوێ ڕێکبخرێتەوە و بەکاربێت بۆ وزە. ئەنسولین، هۆرمۆنێکە لەناو پەنکریاسدا درووست دەکرێت، یەکێکە لە ئامرازە سەرەکییەکانی لەش، بۆ ڕێکخستنی شەکر. کاتێک ئەخۆیت و شەکری لەشت بەرز ئەبێتەوە، ئەنسولین دەرئەدرێتە ناو خوێنەوە. وا لە خانەکانی ماسولکە و خانە چەورییەکان دەکات ڕێگە بە شەکر بەن بۆ ناویان و دەست ئەکەن بە گۆڕینی بۆ وزە. ئاستی ئەوەی یەکەیەکی ئەنسولین شەکری خوێن کەم ئەکاتەوە یارمەتیمان ئەدات لە شتێک تێبگەین پێی ئەوترێت هەستیاری ئینسولین. هەتا یەکەیەکی ئەنسولین زیاتر شەکری خوێنت دابەزێنێت، زیاتر هەستیاردهبیت بۆ ئینسولین. ئەگەر هەستیاری بۆ ئینسولین دابەزێت، ئەناسرێت بە هەبوونی بەرگری بۆ ئینسولین. پەنکریاس هێشتا ئینسولین دەرئەیات، بەڵام خانەکان، بەتایبەتی خانەکانی ماسولکە، کەمتر و کەمتر ئەکەونە ژێر کاریگەرییەکەی، بۆیە ڕێژەی شەکر دانابەزێت، و ئینسولینی خوێن بەردەوام ئەبێت لە بەرزبوونەوە. ئەگەر بەشێوەیەکی درێژخایەن کاربۆهایدرەیتێکی زۆر بخورێت لەوانەیە ببێتە هۆی دروستبونی بەرگری بۆ ئینسولین، و زۆر زانا باوەڕیان وایە بەرگری بۆ ئینسولین دەبێتە هۆی دۆخێکی قورس کە پێی ئەوترێت کۆمەڵە نەخۆشی زیندەپاڵی. ئەوەش زنجیرەیەک نیشانە لەخۆدەگرێت، بە بەرزی شەکری خوێنەوە، زیادبوونی چێوەی کەمەر، و بەرزی پەستانی خوێن. مەترسییەکانی هەندێک نەخۆشی زیاد ئەکەن، وەک نەخۆشی دڵ و سوڕی خوێن و جۆری دووەمی شەکرە. بەربڵاوییەکەشی زۆر بەخێرایی زیاد ئەکات لە جیهاندا. نزیکەی %٣٢ی دانیشتووانی ئەمریکا کۆمەڵە نەخۆشی زیندەپاڵیان هەیە. کەواتە با بگەڕێینەوە سەر ژەمە خۆراک. ئەگەر خواردنەکەت شیرین بێت یان نا، شەکر هەر شەکرە، کاربۆهایدرەیتی زۆر کێشە ئەبێت. بۆیە لەوانەیە بتەوێت وازبێنیت لە خواردنی پاستا، پاروە سووشی، نانی سپی، پارووە گەورە، دۆنەت، و هەمبەرگر، و لەفە.