Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
Quale di questi alimenti contiene meno carboidrati? Questo panino? Questa ciotola di riso? O questa bevanda gassata? È una domanda insidiosa. Anche se differiscono per grassi, vitamine e altri contenuti, La quantità di carboidrati è piuttosto simile. Ma che cosa significa esattamente per la tua dieta? Nella categoria della nutrizione, i carboidrati equivalgono agli zuccheri e alle molecole che il corpo separa per ottenere zuccheri. I carboidrati possono essere semplici o complessi, a seconda della struttura Questo è uno zucchero semplice, o monosaccaride. Glucosio, fruttosio e galattosio sono zuccheri semplici Unendone due, si ottiene un disaccaride, lattosio, maltosio e saccarosio. I carboidrati complessi, d'altro canto hanno tre o più zuccheri semplici legati tra loro. Se gli zuccheri collegati sono tra i tre e i dieci si ottengono gli oligosaccaridi Più di dieci zuccheri formano polisaccaridi Durante la digestione, Il corpo separa questi carboidrati complessi in mattoncini di monosaccaridi che le tue cellule usano per produrre energia. Così quando mangi un alimento ricco di carboidrati il livello di zucchero nel sangue, che di solito equivale a 5ml, sale. Ma l'apparato digerente non reagisce allo stesso modo a tutti i carboidrati. Considera l'amido e le fibre, entrambi polisaccaridi, entrambi di origine vegetale, entrambi composti di centinaia di migliaia di monosaccaridi legati tra loro, però legati diversamente, causando così un effetto diverso sul tuo corpo. Negli amidi, conservati dalle piante come fonte di energia nei semi e nelle radici, le molecole di glucosio sono collegate tramite legami alfa, la maggior parte dei quali si sciolgono facilmente grazie agli enzimi dell'apparato digerente. Nelle fibre invece, i legami tra monosaccaridi sono di tipo beta che il corpo non può separare. Le fibre possono anche bloccare gli amidi, evitando che vengano divisi e provocando la formazione dell'amido resistente Alcuni cibi ricchi di amido, come i crackers e il pane bianco sono facilmente digeribili, e rilasciano immediatamente molto glucosio nel sangue, proprio come accadrebbe se bevessi qualcosa di molto zuccherato, come una bevanda gassata. Questi cibi possiedono un alto indice glicemico, ovvero la quantità di zucchero aumentato da un determinato cibo nel sangue. Le bevande gassate e il pane bianco hanno un indice glicemico simile, poiché producono un effetto simile sullo zucchero nel sangue. Ma mangiando cibi ricchi di fibre, come verdura, frutta o cereali, questi indigeribili legami beta rallentano il rilascio di glucosio nel sangue. Tali alimenti hanno un indice glicemico inferiore e cibi come uova, formaggio e carne possiedono l'indice glicemico più basso. Quando lo zucchero si sposta dall'apparato digerente a quello circolatorio il corpo entra in azione per trasferirlo nei tessuti in cui può essere lavorato e utilizzato come energia. L'insulina, un ormone sintetizzato nel pancreas è una delle principali risorse del corpo per gestire lo zucchero. Quando mangi, e lo zucchero nel sangue aumenta, l'insulina viene rilasciata nel sangue, inducendo i muscoli e le cellule adipose a lasciar entrare il glucosio, dando inizio alla conversione dello zucchero in energia. Dal grado di zucchero diminuito da un'unità di insulina possiamo calcolare la cosiddetta sensibilità insulinica. Più un'unità di insulina diminuisce lo zucchero nel sangue, più si è sensibili all'insulina. Se la sensibilità insulinica diminuisce, si ha la cosiddetta insulino-resistenza. II pancreas invia ancora l'insulina, ma le cellule, specie quelle muscolari, vi reagiscono sempre meno, così lo zucchero nel sangue non diminuisce, e l'insulina continua a crescere. Il consumo di troppi carboidrati può determinare l'insulino-resistenza, e molti scienziati credono che l'insulino-resistenza possa causare un disturbo molto serio detto sindrome metabolica, la quale determina una serie di sintomi, come la glicemia alta, l'aumento del girovita, e la pressione alta. Questo aumenta il rischio di nuove malattie, come i disturbi cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Il suo impatto ha assunto una dimensione mondiale. Più del 32% degli statunitensi soffre di sindrome metabolica. Ma torniamo alla tua dieta. Che il cibo sia dolce o meno, contiene comunque zuccheri, e troppi carboidrati causano problemi. Quindi forse potresti rinunciare a quel panino con hamburger, sushi, pita, ciambelle e pasta.