Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
Manakah yang mempunyai kadar karbohidrat paling sedikit? Roti ini? Sepiring nasi? Atau sekaleng soda? Ini pertanyaan jebakan. Walau kadar lemak, vitamin dan nutrisi lainnya berbeda, kadar karbohidratnya sama. Jadi, apa artinya bagi asupan makananmu? Pertama, karbohidrat adalah kategori nutrisi untuk gula dan molekul yang akan dibongkar tubuhmu menjadi gula. Karbohidrat bisa sederhana atau kompleks bergantung pada strukturnya. Ini adalah gula sederhana, atau monosakarida: glukosa, fruktosa dan galaktosa. Gabungkan dua gula sederhana, maka kau akan mendapat disakarida: laktosa, maltosa atau sukrosa. Sebaliknya, karbohidrat kompleks terdiri atas tiga atau lebih gula sederhana. Karbohidrat kompleks dengan 3-10 gula terhubung adalah oligosakarida. Karbohidrat kompleks dengan lebih dari 10 gula sederhana disebut polisakarida. Selama pencernaan, tubuhmu memecah karbohidrat kompeks ini menjadi balok-balok monosakarida yang dapat digunakan sel tubuh sebagai energi. Jadi jika kamu memakan makanan tinggi karbohidrat, tingkat gula darahmu akan naik sekitar satu sendok teh. Tapi organ pencernaan memiliki respon berbeda terhadap karbohidrat. Contohnya pati dan serat, keduanya polisakarida yang diproduksi dari tanaman, keduanya terdiri dari ratusan hingga ribuan monosakarida yang terikat bersama, tapi keduanya terikat secara berlainan sehingga memiliki efek berbeda pada tubuh. Pati menyimpan cadangan energi di dalam akar dan biji, dimana molekul glukosa pati dihubungkan oleh ikatan alfa, dapat dengan mudah dicerna oleh enzim pencernaan. Tapi serat memiliki ikatan beta pada molekul monosakaridanya, yang tidak bisa dicerna oleh tubuh. Serat juga dapat mengikat pati, sehingga pati tidak bisa dicerna oleh tubuh, hal ini disebut "pati resisten." Jadi makanan tinggi pati seperti biskuit dan roti mudah dicerna, dan cepat meningkatkan kadar glukosa dalam darah, sama seperti ketika kamu minum minuman tinggi glukosa, seperti soda. Makanan ini punya indeks glisemik tinggi, kadar glukosa dalam dua makanan itu meningkatkan kadar gula dalam darah. Soda dan roti putih memiliki indeks glisemik yang mirip karena keduanya punya efek yang sama pada gula darah. Tapi jika kamu makan makanan tinggi serat seperti sayur, buah dan gandum, ikatan beta pada serat menghambat produksi glukosa ke darah. Serat memiliki kadar glisemik lebih rendah dan makanan seperti telur, keju dan daging punya kadar glisemik terendah. Saat gula berpindah dari saluran pencernaan ke aliran darah, tubuh bereaksi untuk menyebarkan gula ke jaringan tubuh, dimana gula diproses menjadi energi. Insulin,hormon yang disintesis di pankreas adalah zat utama dalam mengelola kadar gula. Saat makan, kadar gula darah meningkat, insulin disekresi ke pembuluh darah. Insulin menyebabkan sel otot dan lemak menyimpan glukosa serta memaksa proses konversi gula ke energi. Tingkat penurunan kadar gula dalam satu unit insulin membantu kita memahami yang disebut sensitivitas insulin. Makin tinggi kemampuan satu unit insulin menurunkan kadar gula darah, makin sensitif tubuh terhadap insulin. Jika sensitivitas insulin turun maka akan menyebabkan resistensi insulin. Pankreas tetap mensekresi insulin, tapi sel, terutama sel otot makin tidak responsif terhadap insulin. Sehingga kadar gula darah tidak dapat turun & insulin di darah tetap bertambah. Mengkonsumsi karbohidrat langsung dalam jumlah besar dapat menyebabkan resistensi insulin dan ilmuwan percaya hal ini berakibat fatal hinga menyebabkan sindrom metabolisme. Sindrom ini terdiri dari komplikasi gejala termasuk tingginya kadar gula, melebarnya lingkar pinggang, dan tekanan darah tinggi. Sindrom ini meningkatkan resiko penyakit lain seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Sayangnya kemungkinan mengidap sindrom ini meningkat tajam di seluruh dunia. Di Amerika saja 32% populasi mengidap sindrom metabolisme. Jadi, ayo, kembali ke asupan makanan. Baik makananmu terasa manis atau tidak, gula adalah gula dan karbohidrat berlebih itu tidak baik. Jadi, mungkin kau akan melewatkan pasta, sushi, pita, burrito, donat, burger & roti lapis itu.