Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
A következők melyikében van a legkevesebb szénhidrát? Ebben a zsemlében? Ebben a tál rizsben? Vagy ebben a doboz üdítőben? Ez beugratós kérdés. Bár eltérő mértékben tartalmaznak zsírt, vitaminokat, és tápértékük is más, szénhidráttartalom szempontjából szinte egyformák. De mit is jelent ez pontosan étrendünkre nézve? Először is, a szénhidrát- tápanyagkategória a cukrokat és azon molekulákat tartalmazza, melyekből a testünk cukrokat állít elő. A szénhidrátok szerkezetük alapján lehetnek egyszerűek vagy összetettek. Ez egy egyszerű szénhidrát avagy monoszacharid. A glükóz, a fruktóz és a galaktóz mind egyszerű cukrok. Ha összekötünk belőlük kettőt, diszacharidot kapunk: laktózt, maltózt vagy szacharózt. Az összetett szénhidrátokban pedig három vagy több cukor kapcsolódik egymáshoz. A háromtól tíz cukorból álló összetett szénhidrátokat oligoszacharidoknak nevezzük. A több mint tízből állók pedig a poliszacharidok. Az emésztés során testünk lebontja ezeket az összetett szénhidrátokat monoszacharid alkotóelemeikre, melyeket testünk energiaforrásként használ. Így ha bármilyen szénhidrátdús ételt fogyasztunk, a vérünk cukorszintje, ami általában úgy egy teáskanálnyi, megemelkedik. De emésztőrendszerünk nem ugyanúgy reagál minden szénhidrátra. Nézzük pl. a keményítőt és a rostot: mindkettő poliszacharid, mindkettő növényi eredetű, mindkettő több száz vagy ezer egymáshoz kapcsolódó monoszacharidból áll, de különbözőképpen épülnek fel, ezért nem ugyanúgy hatnak testünkre. A keményítőkben, melyeket a legtöbb növény a gyökérben és magokban energiáért tárol, a glükózmolekulák alfa-glikozidos kötéssel kapcsolódnak egymáshoz. Ezek nagy részét emésztőrendszerünk enzimjei fel tudják bontani. A rostban a monoszacharidok között béta kötések vannak, melyeket testünk nem tud felbontani. Egyes rostokban keményítő is lehet, mely így nem bomlik le. Ezt rezisztens keményítőnek nevezzük. Tehát a keményítőben gazdag ételeket, például a kekszet és a fehér kenyeret könnyű megemészteni, és gyorsan juttatnak jó adag glükózt a vérbe, pont mintha meginnánk valamit, amiben sok a glükóz, pl. egy üdítőt. Ezen élelmiszereknek magas a glikémiás indexe, vagyis az a szám, mely azt mutatja, mennyire emelik meg a vércukorszintet. Az üdítőnek és a fehér kenyérnek hasonló a glikémiás indexe, mivel a vércukorra gyakorolt hatásuk hasonló. De ha magas rosttartalmú ételeket eszünk – zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát – a béta kötések lassítják a glükóz bekerülését a vérbe. Az ilyen ételek glikémiás indexe alacsonyabb; az olyanoké pedig, mint a tojás, a sajt és a hús pedig a legalacsonyabb. Mikor a cukor az emésztőrendszerből a vérbe kerül, testünk működésbe lép, és eljuttatja azt sejtjeinkhez, ahol felszívódik, és energia lesz belőle. A hasnyálmirigyben termelt inzulin nevű hormon fontos a test cukortartalmának szabályozásában. Mikor evés közben a vércukorszintünk emelkedik, inzulin kerül a vérbe. Arra készteti izom- és zsírsejtjeinket, hogy felvegyék a glükózt, és ezzel ad egy lökést a cukor energiává alakításához. Az, hogy milyen mértékben csökkenti a vércukorszintet egy adag inzulin, segíthet megértenünk az úgynevezett inzulinérzékenységet. Minél jobban csökkenti a vércukorszintet egy adag inzulin, annál érzékenyebbek vagyunk az inzulinra. Ha az inzulinérzékenység csökken, kialakul az inzulinrezisztencia. A hasnyálmirigy továbbra is bocsát ki inzulint, de a sejtek, főként az izomsejtek, egyre kevésbé reagálnak rá, így a vércukorszint nem csökken, és a vér inzulinszintje tovább növekszik. A szénhidrátok túlzott fogyasztása inzulinrezisztenciához vezethet, és sok tudós véleménye szerint az inzulinrezisztencia miatt alakul ki egy másik súlyos betegség, a metabolikus szindróma. Ez a betegség sok tünet együttállását jelenti, beleértve a magas vércukorszintet, a megnövekedett csípőkerületet és a magas vérnyomást. Megnöveli más betegségek, pl. szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Előfordulása világszerte gyors ütemben növekszik. Az Egyesült Államok lakosságának 32%-a szenved metabolikus szindrómában. Most térjünk vissza az étrendhez. Akár édes az étel, akár nem, a cukor, az cukor, és a túl sok szénhidrát problémát jelenthet. Így lehet, hogy jobb, ha kihagyjuk azt a tészta-szusi-zsömle-pita-burrito- fánk-hamburger-szendvicset.