Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
Qu'est-ce qui contient le moins de glucides ? Ce pain ? Ce bol de riz ? Ou cette canette de soda ? C'est une question piège. Malgré leurs différences en matières grasses vitamines, et autres contenus nutritionnels pour ce qui est des glucides, ils se valent plus ou moins. Qu'est-ce que ça signifie pour votre régime alimentaire ? D'abord, les glucides forment la catégorie nutritionnelle des sucres et des molécules que votre corps décomposent pour créer des sucres. Ils peuvent être simples ou complexes selon leurs structures. Voici un sucre simple, ou monosaccharide. Le glucose, le fructose et le galactose sont tous des sucres simples. Si on en lie deux, on obtient un disaccharide, un lactose, un maltose, ou un saccharose. Les glucides complexes, au contraire, ont trois sucres simples ou plus attachés ensemble. Les glucides complexes de trois à dix sucres liés sont des oligosaccharides. Ceux avec plus de dix sucres liés, sont des polysaccharides. Pendant la digestion, votre corps décompose ces glucides complexes en blocs de construction de monosaccharide, que vos cellules utilisent comme énergie. Alors quand vous mangez de la nourriture riche en glucides, le taux de sucre dans votre sang, normalement d'environ une petite cuillerée, augmente. Mais votre système digestif ne réagit pas de la même façon à tous les glucides. L'amidon et les fibres par exemple, sont tous deux des polysaccharides, tous deux dérivés de plantes, tous deux composés de centaines de milliers de monosaccacharides liés ensembles mais ils sont liés différemment, et ça change l'effet qu'ils ont sur votre corps. Dans l'amidon, que les plantes gardent comme source d'énergie dans leurs racines et leurs graines, les molécules de glucoses sont liées par des liens alpha, dont la plupart peuvent facilement être scindés par les enzymes contenus dans votre appareil digestif. Mais dans les fibres, les liens entre les molécules monosaccharides sont des liens beta, que votre corps ne peut décomposer. Les fibres peuvent aussi piéger quelques amidons, les empêchant ainsi d'être scindés, ce qui donne ce qu'on appelle de l'amidon résistant. Donc les aliments riches en amidon, comme les crackers et le pain blanc sont digérés facilement, relâchant rapidement plein de glucose dans votre sang, exactement ce qui arriverait si vous buviez quelque chose riche en glucose, comme du soda. Ces aliments ont un indice glycémique élevé, la quantité d'élévation de sucres qu'un aliment apporte à votre sang. Le soda et le pain blanc ont un indice glycémique similaire parce qu'ils ont un effet similaire sur le sucre dans votre sang. Mais quand vous mangez des aliments riches en fibre, comme des légumes, des fruits, et des céréales complètes, leurs liens beta indigestes ralentissent l'apport de glucose dans votre sang. Ces aliments ont un indice glycémique plus faible, et des aliments tels les œufs, le fromage, et les viandes ont l'indice glycémique le plus bas. Quand les sucres quittent votre appareil digestif pour aller dans votre sang, votre corps se met en action pour les transférer dans vos tissus où ils peuvent être transformés en énergie. L'insuline, une hormone synthétisée dans le pancréas, est un des outils principaux du corps pour gérer les sucres. Quand vous mangez et que votre niveau de sucre augmente, de l'insuline est sécrétée dans le sang. Elle signale à vos muscles et vos cellules graisseuses de laisser le glucose entrer et démarre la conversion du sucre en énergie. Le degré auquel une unité d'insuline baisse le taux de sucre dans le sang nous aide à comprendre ce qu'on appelle la sensibilité à l'insuline. Plus une unité d'insuline abaisse le taux de sucre dans le sang, plus vous êtes sensible à l'insuline. Si la sensibilité à l'insuline baisse, on appelle ça la résistance à l'insuline. Le pancréas envoie toujours de l'insuline, mais les cellules, particulièrement les cellules musculaires, y réagissent de moins en moins, alors le taux de sucre n'arrive pas à baisser, et l'insuline dans le sang continue de monter. La consommation régulière d'une grosse quantité de glucide peut conduire à une résistance à l'insuline, et beaucoup de scientifiques pensent que la résistance à l'insuline peut conduire à une maladie sérieuse appelée syndrome métabolique. Cela implique plein de symptômes, dont un taux élevé de sucre dans le sang un tour de taille accru, et une tension élevée. Cela augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires et des diabètes de type II. Et sa prévalence augmente rapidement dans le monde entier. 32% de la population aux États-Unis souffre du syndrome métabolique. Mais revenons à votre alimentation. Que votre nourriture soit sucrée ou non, le sucre reste du sucre, et trop de glucides peuvent être un problème. Alors vous devriez peut-être renoncer à ce sandwich burger donut burrito pita sushi aux pâtes.