Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
کدامیک از اینها دارای کربوهیدرات کمتری هستند؟ این قرض نان؟ این کاسه برنج؟ یا این نوشابه گازدار؟ این سؤالی فریبنده است. گرچه نوع روغن، ویتامین و سایر مواد غذایی موجود در آنها متفاوت هست، اما هنگامی که موضوع کربوهیدرات پیش میآید آنها تقریباً یکسان هستند. پس واقعاً این در رژیم غذایی شما به چه معناست؟ اول از همه، کربوهیدرات در دستهبندی غذایی در گروه قندها قرار دارند و ملکولهای آنها را بدن شما میشکند تا قند تولید کند. کربوهیدراتها میتواند بسته به ساختارشان ساده یا پیچیده باشند. این یک قند ساده یا مونوساکارید هست. گلوکز، فروکتوز، و گالاکتوز تمامی اینها قندهای ساده هستند. با پیوند دو تا از آنها با هم، شما یک دی ساکارید، لاکتوز، مالتوز، و یا ساکارز خواهید داشت. از سوی دیگردر کربوهیدراتهای پیچیده، سه نوع یا بیشتر قند ساده دارید، که به هم چسبیدهاند. کربوهیدراتهای پیچیده با سه تا ده پیوند قندی، اولی گوساکاریدها هستند. و اینها با پیوندی بیش از ده نوع قند، پلی ساکاریدها هستند. در طول هضم، بدن شما این کربوهیدراتها را به واحدهای مونوساکارید میشکند، که سلولها میتوانند برای انرژی از آنها استفاده کنند. بنابراین وقتی شما هر نوع غذای غنی از کربوهیدرات میخورید، سطح قند خون شما، بطور طبیعی به اندازه یک قاشق چای خوری بالا میرود. اما دستگاه گوارش شما به همه کربوهیدرات بطور یکسان رفتار نمیکند. نشاسته و فیبر را در نظر بگیرید، هر دو پلی ساکارید هستند، هر دو از گیاهان مشتق شدهاند، هر دو متشکل از صدها هزار مونوساکاریدهایی هستند که به هم پیوستهاند، اما آنها بطور متفاوتی با هم پیوند خوردهاند، و این اثر متفاوتی بر بدن شما خواهد گذاشت. در نشاسته، که گیاهان اغلب جهت مصرف انرژی در ریشهها و تخمهایشان ذخیره میکنند، مولکولهای گلوکز توسط زنجیره آلفا به هم میپیوندند، که بسیاری از آنها به راحتی با آنزیم دردستگاه گوارش شما شکسته میشوند. اما در فیبر، پیوند بین مولکولهای مونوساکارید از نوع بتا هست، که بدن شما نمیتواند آن را بشکند. فیبر می تواند برخی از نشاستهها را به دام بیاندازد، و مانع از شکستن آنها شود، و نتیجه آن چیزی به نام نشاسته مقاوم هست. خُب غذای غنی از نشاسته، مانند بیسکویت و نان سفید، به سادگی هضم میشوند، و به سرعت تمامی گلوکز آن در خون آزاد میکند، واگر شما نوشیدنی غنی ازگلوکز مانند نوشابه بنوشید، دقیقاً این اتفاق رخ میدهد. این خوراکیها شاخص گلوکز بالایی دارند، مقداری که در یک خوراکی خاص سطح قند خون را افزایش میدهد. نوشابه و نان سفید شاخص گلوکز مشابهی دارند زیرا آنها تأثیر یکسانی بر روی بدن شما دارند. اما وقتی خوراکی با فیبر بالا مثل صیفیجات، میوه و غلات کامل (پوست نکنده)، میخورید، پیوندهای از نوع بتا به آرامی گلوکز را در خون آزاد میکنند. ابن خوراکیها شاخص گلوکز پائینتری دارند، و خوراکهایی مانند تخممرغ، پنیر و گوشت کمترین میزان شاخص گلوکز را دارند. هنگمی که غذا از سیستم گوارش شما به جریان خون شما حرکت میکند، بدنتان آنها را به بافتهای شما منتقل میکند که این میتواند به صورت انرژی مورد استفاده قرار گیرد. انسولین، هورمونی است که در پانکراس تشکیل میشود، یکی از ابزارهای اصلی بدن برای اندازه گیری قند است. هنگامی که شما میخورید قند خون شما بالا میرود، انسولین در خون شما ترشح میشود. این ماهیچهها و سلول های چربی شما برمیانگیزد تا گلوکز دریافت کنند و شروع به تبدیل قند به انرژی کنند. درجهای که یک واحد انسولین قند خون را کاهش میدهد به ما در درک چیزی به نام حساسیت انسولینی کمک میکند. هرچه واحد انسولین بیشتر شود قند خون پائین تر آمده، و شما حساسیت بیشتری نسبت به انسولین دارید. اگرحساسیت انسولینی پائین رود، به آن مقاومت انسولینی گویند. پانکراس هنوز انسولین آزاد میکند، اما سلولها، بخصوص سلولهای ماهیچهای، کمتر و کمتر به آن واکنش نشان میدهند، بنابراین قند خون پائین نمیآید، و انسولین خون همچنان به بالا رفتن ادامه میدهد. خوردن مزمن مقدار زیادی از کربوهیدراتها ممکن است که منجر به مقاومت انسولینی شود، و دانشمندان زیادی بر این باورند که مقاومت انسولینی منجر به مجموعه شرایطی به نام سندرم متابولیک میشود. که شامل مجموعهای از علائم، از جمله قند خون بالا، افزایش دور کمر، و فشار خون بالا است. این خطر عارض شدن بیمارهایی، مانند بیماریهای قلبی عروقی و دیابت نوع دوم را افزایش میدهد. و شیوع آن در سراسر جهان به سرعت در حال افزایش است. ۳۲ درصد از جمعیت ایالات متحده دارای سندرم متابولیک هستند. پس بگذارید به رژیم غذایی برگردیم چه مزه خوراکی شما شیرین باشد و چه نباشد، قند، قند است، و کربوهیدرات زیادی میتواند مشکل آفرین باشد. خُب شاید بخواهید از سوشی ماکارونی بوریتو پیتا رول شیرینی ساندویچ همبرگر بگذرید.