Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.
¿Cuál tiene la menor cantidad de carbohidratos? ¿Esta barra de pan? ¿Este plato de arroz? ¿O esta lata de refresco? Una pregunta engañosa. Aunque pueden diferir en vitaminas, grasas y otros contenidos nutricionales, cuando se trata de hidratos de carbono, son más o menos iguales. ¿Qué significa eso para tu dieta? En primer lugar, carbohidratos es la categoría nutricional para los azúcares y las moléculas que el cuerpo descompone para hacer azúcares. Los carbohidratos pueden ser simples o complejos dependiendo de su estructura. Este es un azúcar simple, o monosacárido. La glucosa, fructosa y galactosa son todos azúcares simples. Une dos y tendrás un disacárido, lactosa, maltosa, o sacarosa. Los carbohidratos complejos, por otro lado, tienen tres o más azúcares simples encadenados. Los carbohidratos complejos con tres a 10 azúcares enlazados son oligosacáridos. Los que tienen más de 10 son polisacáridos. Durante la digestión, el cuerpo descompone los carbohidratos complejos en sus bloques de construcción de monosacáridos, que tus células pueden usar para producir energía. Cuando comes cualquier alimento rico en carbohidratos, el azúcar en tu sangre, normalmente alrededor de una cucharadita, sube. Pero tu tracto digestivo no responde a todos los carbohidratos igual. Considera el almidón y la fibra, ambos polisacáridos, ambos derivados de plantas, ambos compuestas por cientos de miles de monosacáridos unidos entre sí, pero unidos entre sí de forma diferente, lo que cambia el efecto que tienen en el cuerpo. En almidones, que las plantas almacenan para energía en raíces y semillas, las moléculas de glucosa están unidas por enlaces alfa, que pueden ser fácilmente rotos por enzimas del tracto digestivo. Pero en la fibra, los enlaces entre los monosacáridos son enlaces beta, que el cuerpo no puede romper. La fibra también puede atrapar algunos almidones, evitando que sean troceados, lo que resulta en algo llamado almidón resistente. Así que los alimentos ricos en almidón, como las galletas y el pan blanco, son de fácil digestión, liberando rápidamente un montón de glucosa en la sangre, exactamente lo que sucedería si bebes algo alto en glucosa, como el refresco. Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, la cantidad en que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre. El refresco y el pan blanco tienen un índice glucémico similares porque tienen un efecto similar en el nivel de azúcar en la sangre. Pero al comer alimentos altos en fibra, como verduras, frutas y granos enteros, esos enlaces beta indigeribles retardan la liberación de glucosa en la sangre. Estos alimentos tienen un índice glucémico más bajo, y alimentos como huevos, queso y carnes tienen el índice glucémico más bajo. Cuando el azúcar pasa del tracto digestivo a la corriente sanguínea, el cuerpo entra en acción para transferirla a los tejidos donde puede ser procesada y usada para obtener energía. La insulina, una hormona sintetizada en el páncreas, es una de las principales herramientas del organismo para manejar el azúcar. Cuando comes y se eleva el azúcar en la sangre, se secreta insulina en la sangre. Estimula a las células musculares y de grasa a dejar entrar la glucosa e inicia la conversión de azúcar en energía. El grado en que una unidad de insulina disminuye el azúcar en sangre nos ayuda a entender algo que se llama sensibilidad a la insulina. Cuanto más una unidad de insulina disminuye el azúcar en la sangre, más sensible se es a la insulina. Si la sensibilidad a la insulina cae se llama resistencia a la insulina. El páncreas todavía envía a la insulina, pero las células, especialmente musculares, son menos y menos sensibles, así que el azúcar en la sangre deja de disminuir, y la insulina en sangre sigue aumentando. Crónicamente consumir una gran cantidad de hidratos de carbono puede conducir a la resistencia a la insulina, y muchos científicos creen que la resistencia a la insulina conduce a una enfermedad grave llamada síndrome metabólico. Es una constelación de síntomas, que incluyen azúcar alta en la sangre, aumento de la circunferencia de la cintura, y presión arterial alta. Aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades, como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II. Y su prevalencia está aumentando rápidamente en todo el mundo. El 32 % de la población en EE.UU. tiene síndrome metabólico. Así que volvamos a tu dieta. Ya sea que tu comida sepa dulce o no, el azúcar es el azúcar, y demasiados carbohidratos pueden ser un problema. Así que tal vez querrás dejar pasar ese sándwich rollo de sushi de pasta burrito de pita hamburguesa donut.