Ποιο από αυτά έχει τους λιγότερους υδατάνθρακες; Το καρβέλι το ψωμί, το μπολ με το ρύζι, ή το κουτάκι με το αναψυκτικό; Είναι ερώτηση παγίδα. Παρόλο που διαφέρουν σε λίπη, βιταμίνες κι άλλα θρεπτικά συστατικά, ως προς τους υδατάνθρακες είναι σχεδόν τα ίδια. Τι ακριβώς σημαίνει αυτό για τη διατροφή σας; Πρώτα απ' όλα, υδατάνθρακας είναι η διατροφική κατηγορία για τα σάκχαρα και τα μόρια που το σώμα σας διασπά για να κάνει τα σάκχαρα. Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλοί ή σύνθετοι ανάλογα με τη δομή τους. Αυτό είναι ένα απλό σάκχαρο ή μονοσακχαρίτης. Η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη, είναι απλά σάκχαρα. Συνδέστε δύο από αυτά και έχετε έναν δισακχαρίτη, λακτόζης, μαλτόζης, ή σουκρόζης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την άλλη, έχουν τρία ή περισσότερα σάκχαρα ενωμένα μαζί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με τρία έως δέκα ενωμένα σάκχαρα ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες. Εκείνοι με περισσότερα από δέκα είναι οι πολυσακχαρίτες. Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα σας διασπά αυτούς τους σύνθετους υδατάνθρακες σε δομικά στοιχεία μονοσακχαριτών, τα οποία τα κύτταρά σας χρησιμοποιούν για ενέργεια. Όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού, αυξάνεται. Το πεπτικό σας σύστημα δεν ανταποκρίνεται σε όλους τους υδατάνθρακες το ίδιο. Σκεφτείτε το άμυλο και τις φυτικές ίνες, και τα δύο πολυσακχαρίτες, προέρχονται και τα δύο από φυτά, αποτελούνται από εκατοντάδες έως χιλιάδες ενωμένους μονοσακχαρίτες, αλλά είναι ενωμένοι με άλλο τρόπο, κι αυτό αλλάζει την επίδραση που έχουν στο σώμα σας. Στο άμυλο, που τα φυτά αποθηκεύουν για ενέργεια των ριζών και των σπόρων, τα μόρια γλυκόζης συνδέονται με δεσμούς άλφα, που οι πιο πολλοί μπορούν να διασπαστούν από τα ένζυμα στο πεπτικό σας σύστημα. Αλλά στις φυτικές ίνες, τα μόρια των μονοσακχαριτών, συνδέονται με Βήτα δεσμούς, που το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει. Οι φυτικές ίνες, μπορούν να παγιδέψουν και κάποια άμυλα, εμποδίζοντάς τα να διασπαστούν, με αποτέλεσμα αυτό που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο όπως τα κράκερς και το λευκό ψωμί, χωνεύονται εύκολα, απελευθερώνοντας γρήγορα, πολλή γλυκόζη στο αίμα σας, ακριβώς όπως θα συνέβαινε αν πίνατε κάτι με πολλή γλυκόζη, όπως το αναψυκτικό. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, κατά πόσο δηλαδή ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Τα αναψυκτικά και το λευκό ψωμί, έχουν παρόμοιο γλυκαιμικό δείκτη επειδή έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα στο σάκχαρό σας. Όταν όμως τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, αυτοί οι δύσπεπτοι βήτα δεσμοί, επιβραδύνουν την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, και τρόφιμα όπως τα αυγά, το τυρί και τα κρέατα, έχουν ακόμα χαμηλότερο. Όταν τα σάκχαρα κινούνται από τον πεπτικό σωλήνα στην κυκλοφορία του αίματος, το σώμα σας μπαίνει στο παιχνίδι για να τα μεταφέρει στους ιστούς σας όπου θα τα επεξεργαστεί και θα τα χρησιμοποιήσει ως ενέργεια. Η ινσουλίνη, μια ορμόνη που συντίθεται στο πάγκρεας, είναι το βασικό εργαλείο του σώματος για τη διαχείριση του σακχάρου. Όταν τρώτε και το σάκχαρο σας αυξάνεται, εκκρίνεται ινσουλίνη στο αίμα. Καλεί το μυϊκό ιστό και τα λιπώδη κύτταρα ν' αφήσουν την ινσουλίνη να εισέλθει κι εκκινεί τη μετατροπή του σακχάρου σε ενέργεια. Ο βαθμός με τον οποίο μια μονάδα ινσουλίνης μειώνει το σάκχαρο μας βοηθά να κατανοήσουμε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Όσο περισσότερο μια μονάδα ινσουλίνης μειώνει το σάκχαρο του αίματος, τόσο πιο ευαίσθητοι είστε στην ινσουλίνη. Αν η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειωθεί, αυτό είναι γνωστό ως ινσουλινοαντίσταση. Το πάγκρεας συνεχίζει να στέλνει ινσουλίνη, αλλά τα κύτταρα, ιδιαίτερα τα μυϊκά, ανταποκρίνονται όλο και λιγότερο, το σάκχαρο δεν μειώνεται, κι η ινσουλίνη συνεχίζει να αυξάνεται. Η χρόνια κατανάλωση πολλών υδατανθράκων, μπορεί να οδηγήσει σε ινσουλινοαντίσταση, και πολλοί επιστήμονες πιστεύουν πως η ινσουλινοαντίσταση οδηγεί σε μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται μεταβολικό σύνδρομο. Αυτό συνεπάγεται μια πλειάδα συμπτωμάτων, που περιλαμβάνουν υψηλό σάκχαρο, αυξημένη περίμετρο της μέσης, και υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, και ο διαβήτης τύπου ΙΙ. Η εμφάνισή του αυξάνεται με ταχείς ρυθμούς σε όλον τον κόσμο. Το 32% του πληθυσμού στις ΗΠΑ πάσχει από μεταβολικό σύνδρομο. Ας επιστρέψουμε στη διατροφή σας. Είτε το φαγητό σας έχει γλυκιά γεύση είτε όχι, η ζάχαρη είναι ζάχαρη, και οι πολλοί υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα. Ίσως λοιπόν, να θέλετε να προσπεράσετε τη μακαρονάδα με διπλή πίτα μπέργκερ και το ντόνατ σάντουιτς με μπουρίτο.
Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.