Welches von diesen hat die wenigsten Kohlenhyrdate? Dieses Brötchen? Diese Schale Reis? Oder diese Getränkedose? Das ist eine Fangfrage. Obwohl sie sich in Fett-, Vitamin- und anderem Nährstoffgehalt unterscheiden, sind sie ziemlich gleich, wenn es um Kohlenhydrate geht. Was genau bedeutet das also für die Ernährung? Kohlenhydrat ist vor allem die Nährstoffkategorie von Zuckern und Molekülen, die der Körper abbaut, um Zucker zu produzieren. Kohlenhydrate sind einfach oder komplex, basierend auf ihrer Struktur. Das ist ein Einfachzucker oder ein Monosaccharid. Glucose, Fructose und Galactose sind alle Einfachzucker. Eine Verknüpfung zwischen zwei von diesen erzeugt ein Disaccharid, Lactose, Maltose oder Sucrose. Demgegenüber haben komplexe Kohlenhydrate drei oder mehrere Einfachzucker aneinander gereiht. Komplexe Kohlenhydrate mit drei bis zehn verbundenen Zuckern sind Oligosaccharide. Solche mit mehr als zehn sind Polysaccharide. Bei der Verdauung baut der Körper diese komplexen Kohlenhydrate zu Monosaccharid-Bausteine ab, die unsere Zellen für Energie verwenden können. Isst man sehr kohlenhydratreiche Nahrung, steigt der Zuckergehalt im Blut, normalerweise etwa ein Teelöffel, an. Aber der Verdauungstrakt reagiert nicht gleich auf alle Kohlenhydrate. Bei Stärke und Ballaststoffe etwa, beides Polysaccharide, beide aus Pflanzen gewonnen, beide aus hunderten bis tausenden verbundener Monosaccharide bestehend, aber unterschiedlich verknüpft und das ändert den Einfluss, den sie auf den Körper haben. Bei Stärke, die Pflanzen meist für Energie in den Wurzeln und Samen einlagern, sind die Glucose Moleküle mit Alpha-Bindungen verknüpft, von denen die meisten durch Enzyme im Verdauungstrakt gespaltet werden können. Zwischen Monosaccharin-Molekülen in Ballaststoffen bestehen Beta-Bindungen, die ihr Körper nicht abbauen kann. Ballaststoffe können auch Stärke binden, indem sie ihre Aufspaltung verhindern, welches ergibt etwas die als Resistente Stärke gennant wird. Stärkehaltige Lebensmittel, wie Kräcker und Weißbrot, sind also leicht verdaulich und setzen dabei eine Menge Glucose im Blut frei. Genau das würde passieren, wenn sie etwas mit hohem Zuckergehalt trinken, wie Soda. Diese Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index, ein Maß dafür, wie viel ein Lebensmittel ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Soda und Weißbrot haben den gleichen glykämischen Index, denn sie haben eine ähnliche Wirkung auf den Blutzucker. Aber isst man etwas Ballaststoffreiches, wie z. B. Gemüse, Obst und Vollkorn, verzögern unverdauliche Beta-Bindungen die Freisetzung von Glucose ins Blut. Jene haben einen niedrigen glykämischen Index. Lebensmittel wie Eier, Käse und Fleisch haben den niedrigsten glykämischen Index. Wenn Zucker vom Verdauungstrakt in den Blutstrom gelangt, stößt der Körper an, es ins Gewebe zu übertragen, wo es verarbeitet und als Energie verwendet werden kann. Insulin, ein Hormon das in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird, ist eines der Hauptmittel des Körpers zur Handhabung von Zucker. Wenn man isst und der Blutzucker sich erhöht, wird Insulin ins Blut ausgeschüttet. Das stimuliert die Fettzellen und Adipozyten, Glucose aufzunehmen und bringt die Umwandlung von Zucker in Energie in Schwung. Um wieviel Grad eine Einheit Insulin den Blutzucker senkt, macht uns die sogenannte Insulinsensitivität begreiflich. Je mehr eine Einheit Insulin den Blutzucker senkt, desto empfindlicher auf Insulin ist man. Verringert sich die Insulinsensitivität, wird das Insulinresistenz genannt. Die Bauchspeicheldrüse produziert noch Insulin, aber Zellen, vornehmlich die Muskelzellen reagieren immer weniger darauf. Daher sinkt der Blutzucker nicht und der Blutinsulinspiegel steigert weiter. Chronischer Konsum großer Mengen Kohlenhydrate könnte zur Insulinresistenz führen. Und viele Forscher glauben, dass Insulinresistenz zu einem ernsten Zustand namens metabolisches Syndrom führt. Das umfasst eine Reihe von Symptomen, einschließlich hohem Blutzucker, erhöhtem Taillenumfang und Bluthochdruck. Es erhöht das Risiko, Erkrankungen zu entwickeln, wie Herz-Kreislauf-Erkrankung und Typ-II-Diabetes. Und seine Häufigkeit steigt schnell überall auf der Welt. Etwa 32 % der Bevölkerung der USA leidet unter dem Stoffwechsel-Syndrom. Kommen wir also zurück zur Ernährung. Egal, ob das Essen süß schmeckt oder nicht, Zucker ist Zucker, und zu viel Kohlenhydrate könnte ein Problem sein. Also, vielleicht verzichtest du besser auf den Pasta-Sushi-Pita-Burrito -Donut-Burger-Sandwich.
Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.