Která z těchto potravin má nejméně sacharidů? Chléb? Rýže? Limonáda? Je to chyták. Sice se liší jejich obsah tuku, vitamínů a dalších živin, ale když se podíváme na sacharidy, mají zhruba stejný obsah. Co to znamená pro vaši celkovou stravu? Sacharidy jsou kategorií označující cukry a molekuly, které tělo rozbíjí na cukry. Sacharidy jsou podle struktury jednoduché nebo složité. Tohle je jednoduchý cukr, monosacharid. Glukóza, fruktóza a galaktóza jsou všechno jednoduché cukry. Spojte dva k sobě a dostanete disacharid, laktózu, maltózu nebo sacharózu. Na druhou stranu složené sacharidy jsou složeny z tří nebo více jednoduchých cukrů. Sacharidům složeným ze tří až desíti cukrů se říká oligosacharidy. Ty, co jich mají více než deset, jsou polysacharidy. Během trávení tělo rozkládá složené sacharidy na jejich monosacharidové stavební jednotky, které buňky v těle používají jako energii. Takže když sníte jídlo bohaté na sacharidy, hladina krevního cukru stoupne, asi o hodnotu lžičky cukru. Ale trávicí trakt nereaguje na všechny sacharidy stejně. Máme tu ještě škrob a vlákninu, obojí jsou polysacharidy, obojí pochází z rostlin, obsahují až tisíce monosacharidů, ale ty jsou spojeny různým způsobem, a to mění účinek, jaký na tělo mají. Škroby rostliny ukládají jako energii v kořenech a semenech, a jejich molekuly glukózy jsou spojeny alfa vazbami, z nichž většinu lze snadno uvolnit enzymy v trávicím traktu. Ale vláknina obsahuje beta vazby mezi molekulami monosacharidů, a ty lidské tělo nedokáže uvolnit. Vláknina do sebe může pojmout nějaké škroby, a vznikne rezistentní škrob, který nelze rozštěpit. Takže potraviny bohaté na škroby, jako jsou krekry a chléb, jsou snadno stravitelné, a rychle do krve vypouští glukózu, mají tedy stejný účinek jako byste vypili sladkou limonádu. Tato jídla mají vysoký glykemický index, což je hodnota ukazující, jak moc se zvýší cukr v krvi. Limonáda a bílé pečivo mají podobný glykemický index, protože mají podobný účinek na hladinu krevního cukru. Ale když sníte něco s vyšším obsahem vlákniny, zeleninu či ovoce, nestravitelné beta vazby zpomalí uvolnění glukózy do krve. Taková jídla mají nižší glykemický index a vůbec nejnižší index vidíme například u vajec, sýru a různých mas. Když se cukr přesune z trávicího systému do krve, tělo nastartuje proces, aby ho dostalo do tkání, kde může být zpracován a použit jako energie. Inzulín je hormon, který vyrábí slinivka břišní a je jedním z hlavních nástrojů těla k řízení hladiny cukru. Když jíte a váš krevní cukr stoupá, vyplaví se do krve inzulín. Nutí buňky svalů a tuků, aby glukózu pustily dovnitř a tím urychlí přeměnu cukru na energii. Míra, do jaké jednotka inzulínu sníží krevní cukr, nám chápe porozumět takzvané inzulínové sensitivitě. Čím více jednotka inzulínu sníží cukr v krvi, tím je vaše tělo na inzulín citlivější. Při snížené citlivosti vzniká inzulínová rezistence. Slinivka i nadále vylučuje inzulín, ale buňky, hlavně ty svalové, na něj reagují méně, takže krevní cukry neklesají a inzulín v krvi stále stoupá. Chronická konzumace velké míry sacharidů může vést k inzulínové rezistenci a mnoho vědců věří, že inzulínová rezistence vede k vážnému onemocnění zvanému metabolický syndrom. Ten zahrnuje spoustu symptomů, včetně vysoké hladiny krevního cukru, zvýšeného obvodu břicha, a zvýšeného krevního tlaku. Zvyšuje se riziko vzniku onemocnění, jako jsou ta kardiovaskulární, a cukrovka druhého typu. A jejich výskyt se po celém světě rychle zvyšuje. Ve Spojených státech jím trpí už 32 % populace. Takže zpátky ke stravě. Ať už je vaše jídlo sladké nebo ne, cukr je cukr a příliš sacharidů představuje problém. Takže možná příště vynechte ten sendvič s donutem, burritem, sushi a těstovinami.
Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.