Quin té menys carbohidrats? Aquest panet? Aquest tassó d'arròs? O aquesta llauna de refresc? És una qüestió complicada. Encara que difereixin en greixos, vitamines i altres nutrients, pel que fa als carbohidrats, són si fa no fa el mateix. I què significa això per a la teva dieta? Per començar, els carbohidrats (o glúcids) són la categoria nutricional dels sucres i les molècules que produeixen sucres en ser digerides. Hi ha carbohidrats simples o complexes, segons quina estructura tinguin. Això és un carbohidrat simple, o monosacàrid. La glucosa, la fructosa i la galactosa són sucres simples. Si n'unim dos, obtenim un disacàrid, com la lactosa, la maltosa o la sacarosa. D'altra banda, els carbohidrats complexes, estan formats per tres o més sucres simples encadenats. Els carbohidrats formats per de tres a deu sucres units s'anomenen oligosacàrids. I els que en tenen més de deu són els polisacàrids. Durant la digestió el nostre cos descomposa aquests carbohidrats complexes en els monosacàrids que els composen, d'on les cèl·lules obtenen energia. Així, doncs, quan mengen un aliment ric en carbohidrats, el nivell de sucre a la sang, normalment una culleradeta, augmenta. Però el nostre tub digestiu no respon per igual a tots els carbohidrats. Considerem el midó i la fibra, tots dos polisacàrids, tots dos derivats de les plantes, tots dos formats per centenars de milers de monosacàrids encadenats, però encadents de manera diferent, i això canvia l'efecte que tenen en el nostre cos. Al midó, reserva d'energia de les plantes a arrels i llavors, les molècules de glucosa estan unides per enllaços alfa, que els enzims del tub digestiu poden trencar amb faciltat. Però a la fibra, els enllaços són enllaços beta, que el nostre cos no pot trencar. La fibra també pot atrapar alguns midons, i impedeix que siguin digerits, i en resulta el que s'anomena midó resistent. Així, doncs, els aliments rics en midó com les galetes i el pa blanc, es digereixen fàcilment, i alliberen ràpidament una gran quantitat de glucosa a la sang, exactament com passa quan bevem begudes amb molta glucosa, com un refresc. Aquest aliments tenen un índex glucèmic elevat, la quantitat en que augmenta el sucre a la sang un aliment determinat. Els refrescs ensucrats i el pa blanc tenen un índex glucèmic semblant perque afecten de manera semblant el nivell de sucre a la sang. Però quan menges aliments rics en fibra, com vegetals, fruita o cereals integrals, els enllaços beta indigeribles alenteixen l'alliberament de glucosa a la sang. Aquests aliments tenen un índex glucèmic baix, i aliments com els ous, el formatge o la carn tenen el més baix de tots. Quan el sucre passa del tub digestiu al corrent sanguini, el teu cos es posa en acció per a transferir-lo als teixits on serà utilitzat per a produir energia. La insulina, una hormona sintetitzada al pàncrees, és una de les principals eines del cos per a la gestió del sucre. Quan menges i el teu nivell de sucre sanguini puja, se secreta insulina a la sang. Fa que el múscul i les cèl·lules del teixit adipós deixin entrar el sucre i el converteixin en energia. El grau en que una unitat d'insulina fa baixar el sucre a la sang ens ajuda a entendre l'anomenada sensibilitat a la insullina. Com més fa baixar la glucèmia una unitat d'insulina, més sensible hi ets. Quan baixa aquesta sensibilitat diem que hi ha resistència a la insulina. El pancrees encara produeix insulina, però les cèl·lules, musculars sobretot, hi reaccionen cada vegada menys, i el sucre sanguini deixa de baixar, mentre que la insulina a la sang augmenta. El consum permanent de gran quantitat de carbohidrats pot originar resistència a la insulina, i molts científics creuen que la resistència a la insulina origina una malaltia seriosa anomenada síndrome metabòlica que implica una colla de símptomes, com sucre sanguini elevat, augment de le circumferència abdominal i pressió sanguínia elevada. I augmenta el risc de desenvolupar trastorns, com malalties cardiovasculars, i diabetes de tipus II. La seva prevalença està augmentant ràpidament per tot el món. Fins a un 32 % de la població dels USA pateix al síndrome metabòlica. Tornem ara a la teva dieta. SIgui o no sigui dolç, el sucre és sucre, i massa carbohidrats poden ser un problema. Pensa't-ho, doncs, davant la pasta sushi panet pita burrito donut hamburguesa entrepà.
Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.