Кой от тези продукти съдържа най-малко въглехидрати? Хлябът? Купата с ориз? Или безалкохолната напитка? Въпросът е подвеждащ. Въпреки разликите по отношение на мазнини, витамини и други хранителни съставки, изброените продукти съдържат почти еднакво количество въглехидрати. Какво значение има това за дневния ви избор на храна? Първо, въглехидратите са вид хранителни вещества, които включват захари и молекули, които тялото ни разгражда за да произведе захари. Въглехидратите са прости или сложни в зависимост от структурата си. Това е монозахарид, който спада към простите захари. Глюкоза, фруктоза и галактоза са също прости захари. Свържете две от тези вещества и ще получите дизахарид: лактоза, малтоза или захароза. От друга страна, сложните въглехидрати съдържат три или повече прости захари, свързани заедно. Сложни въглехидрати, които имат от три до десет прости захари, се наричат олигозахариди. Тези, които имат повече от десет, са полизахариди. При храносмилане тялото ви разгражда сложните въглехидрати на съставните им части — монозахариди, които клетките ползват като източник на енергия. Когато ядете храна, богата на въглехидрати, кръвната захар нараства над обичайната стойност от около една чаена лъжичка. Реакцията на храносмилателната ни система не е еднаква към видовете въглехидрати. Да разгледаме скорбялата и растителните влакна. Това са два полизахарида и двата от растителен произход, които са изградени от хиляди монозахариди, свързани заедно. Но връзките между монозахаридите при двете вещества са различни, а това променя как двата вида въглехидрати влияят на тялото ни. Скорбялата се натрупва като енергиен запас предимно в корени и семена на растения. Молекулите глюкоза в нея са свързани чрез алфа връзки, а повечето алфа връзки се разграждат лесно от ензими в храносмилателната ни система. При растителните влакна, обаче, молекулите монозахариди са свързани чрез бета връзки, а тях тялото ни не може да разгради. Растителните влакна дори могат да блокират скорбялата като ѝ пречат да се разгради, а резултатът е нещо, което се нарича резистивна скорбяла. И така, храни, които са богати на скорбяла като бисквити и бял хляб, лесно се смилат, а това води до бързо навлизане на глюкоза в кръвта. Ефектът е същият, когато пиете богати на глюкоза течности, а такива са повечето безалкохолни напитки. Описаните храни и напитки имат висок гликемичен индекс. Самият индекс показва колко бързо дадена храна повишава нивото на кръвната захар. Подсладените безалкохолни напитки и белият хляб имат сходен гликемичен индекс, защото влияят по сходен начин върху нивото на кръвната захар. Храните с много растителни влакна—плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти, съдържат несмилаеми бета връзки, които забавят отделянето на глюкоза в кръвта. Гликемичният индекс на такива храни има по-ниски стойности, а храни като яйца, сирене и месо имат гликемичен индекс с най-ниска стойност. Когато захарта минава от храносмилателната в кръвоносната система, тялото ни се активира и я пренася до тъканите, където захарта се преобразува и ползва като източник на енергия. Инсулинът е хормон, който се синтезира в панкреаса. Той е главното средство на тялото за регулиране на захарта. Когато изядената храна повиши нивото на кръвната захар, тялото ни произвежда инсулин, който навлиза в кръвта. Инсулинът кара мускулните и мастните клетки да приемат глюкозата, с което започва преобразуването на захарта в енергия. Доколко една мерна единица инсулин намалява нивото на кръвната захар определя степента на инсулинова чувствителност. Колкото повече една мерна единица инсулин намалява нивото на кръвната захар, толкова по-висока е вашата инсулинова чувствителност. Занижена чувствителност към инсулин води до инсулинова резистентност. Панкреасът продължава да произвежда инсулин, но клетките, особено мускулните, все по-слабо реагират на инсулина и нивото на кръвната захар не успява да намалее, а инсулинът в кръвта продължава да расте. Хроничното хранене с голямо количество въглехидрати може да доведе до инсулинова резистентност и много изследователи считат, че инсулиновата резистентност води до сериозно болестно състояние, наречено метаболитен синдром. Симптомите включват: висока кръвна захар, увеличена коремна обиколка и високо кръвно налягане. Метаболитният синдром увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Разпространението на метаболитния синдром се увеличава бързо по целия свят. Изследвания показват, че до 32% от населението в САЩ има метаболитен синдром. Да се върнем към вашето дневно меню. Храната, съдържаща захари, не винаги има характерния сладък вкус, а в големи количества въглехидратите се превръщат в проблем. Затова може би си струва да пропуснете следващата порция паста комбинирана със суши пита бурито сладкиш бургер сандвич.
Which of these has the least carbohydrates? This roll of bread? This bowl of rice? Or this can of soda? It's a trick question. Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same. So what exactly does that mean for your diet? First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars. Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure. This is a simple sugar, or monosaccharide. Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars. Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose. Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together. Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides. Those with more than ten are polysaccharides. During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy. So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up. But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same. Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together, but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body. In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract. But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down. Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch. So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda. These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood. Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar. But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood. Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index. When sugar moves from the digestive tract to the blood stream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy. Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management. When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood. It prompts your muscle and fat cells to let glucose in and jump starts the conversion of sugar to energy. The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity. The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin. If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance. The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise. Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome. That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure. It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes. And its prevalence is rapidly increasing all over the world. As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome. So let's get back to your diet. Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem. So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.