Picture warm, gooey cookies, crunchy candies, velvety cakes, waffle cones piled high with ice cream. Is your mouth watering? Are you craving dessert? Why? What happens in the brain that makes sugary foods so hard to resist?
Представьте себе тёплые, вязкие печенья, хрустящие конфеты, воздушные пироги, вафельные стаканчики, доверху наполненные мороженым. У вас потекли слюнки? Хочется чего-нибудь сладкого? Почему? Что такого происходит в головном мозге,
Sugar is a general term used to describe a class of molecules
что не позволяет нам так просто отказаться от сладостей?
called carbohydrates, and it's found in a wide variety of food and drink. Just check the labels on sweet products you buy. Glucose, fructose, sucrose, maltose, lactose, dextrose, and starch are all forms of sugar. So are high-fructose corn syrup, fruit juice, raw sugar, and honey. And sugar isn't just in candies and desserts, it's also added to tomato sauce, yogurt, dried fruit, flavored waters, or granola bars.
Сахар — это общий термин, использующийся для описания целого класса молекул под названием углеводы. Его можно найти во многих продуктах и напитках. Просто посмотрите на этикетки сладостей, которые вы покупаете. Глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза, декстроза и крахмал — всё это разные виды сахара. То же самое можно сказать и о полном фруктозы кукурузном сиропе, о фруктовом соке, необработанном сахаре и мёде. Сахар есть не только в конфетах и десертах, сахар есть в томатном соусе, в йогурте, в сухофруктах, в ароматизированных напитках
Since sugar is everywhere, it's important to understand
и батончиках гранолы.
how it affects the brain. What happens when sugar hits your tongue? And does eating a little bit of sugar make you crave more?
Поскольку сахар есть везде, важно понимать, какое влияние он оказывает на мозг. Что происходит, когда сахар попадает вам на язык? Если вы съедаете немного сахара, хочется ли вам ещё?
You take a bite of cereal. The sugars it contains activate the sweet-taste receptors, part of the taste buds on the tongue. These receptors send a signal up to the brain stem, and from there, it forks off into many areas of the forebrain, one of which is the cerebral cortex. Different sections of the cerebral cortex process different tastes: bitter, salty, umami, and, in our case, sweet. From here, the signal activates the brain's reward system. This reward system is a series of electrical and chemical pathways across several different regions of the brain. It's a complicated network, but it helps answer a single, subconscious question: should I do that again? That warm, fuzzy feeling you get when you taste Grandma's chocolate cake? That's your reward system saying, "Mmm, yes!" And it's not just activated by food. Socializing, sexual behavior, and drugs are just a few examples of things and experiences that also activate the reward system. But overactivating this reward system kickstarts a series of unfortunate events: loss of control, craving, and increased tolerance to sugar.
Возьмите немного кукурузных хлопьев. Сахар, который в них содержится, активирует вкусовые рецепторы сладостей, которые находятся на языке. Эти рецепторы посылают сигнал в мозговой ствол, и оттуда сигнал расходится во множество отделов переднего мозга, одним из которых является кора головного мозга. Разные отделы коры головного мозга отвечают за распознавание разных вкусов: горького, солёного, острого и, в нашем случае, сладкого. Отсюда сигнал активирует систему поощрений. Система поощрений представляет собой серию электрических и химических потоков, проходящих через различные отделы головного мозга. Это сложная система, но она поможет ответить на простой подсознательный вопрос: стоит ли делать это снова? Помните это тёплое, приятное чувство, возникающее, когда вы пробуете бабушкин шоколадный пирог? Это ваша система поощрений говорит: «М-м-м-м, о, да!» Это ощущение возникает не только во время еды. Общение, секс и наркотики — всего лишь несколько примеров тех опытов и переживаний, которые тоже активируют систему поощрений. Если же система поощрений чрезмерно активна, это запускает серию неприятных событий, таких как: потеря контроля, страстное желание получить что-либо и увеличивающаяся переносимость сахара.
Let's get back to our bite of cereal. It travels down into your stomach and eventually into your gut. And guess what? There are sugar receptors here, too. They are not taste buds, but they do send signals telling your brain that you're full or that your body should produce more insulin to deal with the extra sugar you're eating.
Давайте вернёмся к нашим кукурузным хлопьям. Они отправляются в ваш желудок и в конце концов оказываются в кишечнике. И знаете, что там происходит? Там тоже имеются рецепторы сладкого. Это не вкусовые рецепторы, но они посылают сигналы, сообщающие мозгу, что вы сыты или что ваше тело должно произвести больше инсулина, чтобы переварить дополнительный сахар, который вы съели.
The major currency of our reward system is dopamine, an important chemical or neurotransmitter. There are many dopamine receptors in the forebrain, but they're not evenly distributed. Certain areas contain dense clusters of receptors, and these dopamine hot spots are a part of our reward system. Drugs like alcohol, nicotine, or heroin send dopamine into overdrive, leading some people to constantly seek that high, in other words, to be addicted. Sugar also causes dopamine to be released, though not as violently as drugs. And sugar is rare among dopamine-inducing foods. Broccoli, for example, has no effect, which probably explains why it's so hard to get kids to eat their veggies.
Основная валюта нашей системы поощрений — дофамин. Это важное химическое вещество, так называемый нейромедиатор. В переднем отделе головного мозга находится множество рецепторов дофамина, но они расположены там неравномерно. В некоторых районах их содержится гораздо больше, чем в других. Эти «горячие точки» дофамина являются частью нашей системы поощрений. Такие наркотики как алкоголь, никотин, или героин воздействуют на дофамин очень сильно, заставляя некоторых людей постоянно искать повторения этих приятных ощущений, то есть ведут к образованию постоянной зависимости. Сахар также способствует выбросу дофамина в кровь, хотя и не с такой силой, как это делают наркотические вещества. Сахар редко встречается среди дофамино-стимулирующих продуктов. Например, брокколи не имеет никакого эффекта, что, вероятно, объясняет нежелание детей есть овощи.
Speaking of healthy foods, let's say you're hungry and decide to eat a balanced meal. You do, and dopamine levels spike in the reward system hot spots. But if you eat that same dish many days in a row, dopamine levels will spike less and less, eventually leveling out. That's because when it comes to food, the brain evolved to pay special attention to new or different tastes. Why? Two reasons: first, to detect food that's gone bad. And second, because the more variety we have in our diet, the more likely we are to get all the nutrients we need. To keep that variety up, we need to be able to recognize a new food, and more importantly, we need to want to keep eating new foods. And that's why the dopamine levels off when a food becomes boring.
К слову о здоровой пище: допустим, вы голодны и решаете полноценно и сбалансированно пообедать. Когда вы это делаете, уровень дофамина подскакивает в «горячих точках» системы поощрений. Но если вы едите одно и то же блюдо несколько дней подряд, уровень дофамина будет подпрыгивать уже не так высоко и в конце концов выровняется. Так происходит, потому что относительно еды мозг научился уделять особое внимание новым или необычным вкусовым ощущениям. Почему? На то есть две причины: во-первых, чтобы отличить испорченные продукты. И во-вторых, чем более разнообразна наша пища, тем больше шансов у нас получить все необходимые питательные вещества. Чтобы поддерживать это разнообразие в пище, мы должны уметь узнавать новые продукты, и, что ещё более важно, мы должны постоянно хотеть пробовать что-то новое. Поэтому уровень дофамина и выравнивается,
Now, back to that meal. What happens if in place of the healthy, balanced dish, you eat sugar-rich food instead? If you rarely eat sugar or don't eat much at a time, the effect is similar to that of the balanced meal. But if you eat too much, the dopamine response does not level out. In other words, eating lots of sugar will continue to feel rewarding. In this way, sugar behaves a little bit like a drug. It's one reason people seem to be hooked on sugary foods.
когда какая-нибудь пища надоедает. Вернёмся к тому, чтó мы съели, проголодавшись. Что произойдёт, если вместо полезных, питательных блюд вы съедите что-либо очень сладкое? Если вы редко едите сахар или не едите много сахара за один раз, то эффект будет сходен с тем, что происходит после полезного блюда. Но если вы съедите слишком много сахара, то уровень дофамина не выровняется. Другими словами, съедая много сахара, вы будете чувствовать себя очень хорошо снова и снова. В этом смысле сахар ведёт себя чуть-чуть как наркотик. И это одна из причин, по которой люди как будто
So, think back to all those different kinds of sugar.
не могут обойтись без сладкого.
Each one is unique, but every time any sugar is consumed, it kickstarts a domino effect in the brain that sparks a rewarding feeling. Too much, too often, and things can go into overdrive. So, yes, overconsumption of sugar can have addictive effects on the brain, but a wedge of cake once in a while won't hurt you.
Вспомните о разных видах сахара. Каждый из них уникален, но каждый раз, когда мы съедаем сахар любого вида, он немедленно провоцирует эффект домино в нашем мозгу, который ведёт к приятным ощущениями. Слишком много, слишком часто — и можно выйти за рамки. Да, чрезмерное потребление сахара может привести к эффекту привыкания в головном мозге,