Has anyone ever told you, "Stand up straight!" or scolded you for slouching at a family dinner? Comments like that might be annoying, but they're not wrong. Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing, is the foundation for every movement your body makes, and can determine how well your body adapts to the stresses on it. These stresses can be things like carrying weight, or sitting in an awkward position. And the big one we all experience all day every day: gravity. If your posture isn't optimal, your muscles have to work harder to keep you upright and balanced. Some muscles will become tight and inflexbile. Others will be inhibited. Over time, these dysfunctional adaptations impair your body's ability to deal with the forces on it. Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments, increases the likelihood of accidents, and makes some organs, like your lungs, less efficient. Researchers have linked poor posture to scoliosis, tension headaches, and back pain, though it isn't the exclusive cause of any of them. Posture can even influence your emotional state and your sensitivity to pain. So there are a lot of reasons to aim for good posture. But it's getting harder these days. Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture, and so can using computers or mobile devices, which encourage you to look downward. Many studies suggest that, on average, posture is getting worse. So what does good posture look like? When you look at the spine from the front or the back, all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line. From the side, the spine should have three curves: one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back. You aren't born with this s-shaped spine. Babies' spines just have one curve like a "c." The other curves usually develop by 12-18 months as the muscles strengthen. These curves help us stay upright and absorb some of the stress from activities like walking and jumping. If they are aligned properly, when you're standing up, you should be able to draw a straight line from a point just in front of your shoulders, to behind your hip, to the front of your knee, to a few inches in front of your ankle. This keeps your center of gravity directly over your base of support, which allows you to move efficiently with the least amount of fatigue and muscle strain. If you're sitting, your neck should be vertical, not tilted forward. Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk. Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor. But what if your posture isn't that great? Try redesigning your environment. Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel. Make sure all parts of your body, like your elbows and wrists, are supported, using ergonomic aids if you need to. Try sleeping on your side with your neck supported and with a pillow between your legs. Wear shoes with low heels and good arch support, and use a headset for phone calls. It's also not enough to just have good posture. Keeping your muscles and joints moving is extremely important. In fact, being stationary for long periods with good posture can be worse than regular movement with bad posture. When you do move, move smartly. Keep anything you're carrying close to your body. Backpacks should be in contact with your back carried symetrically. If you sit a lot, get up and move around on occassion, and be sure to exercise. Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively, on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart. And if you're really worried, check with a physical therapist, because yes, you really should stand up straight.
Чи вам колись казали: "Випростайся!", чи лаяли за сутулість під час сімейної вечері? Такі коментарі можуть дратувати, та вони не помилкові. Ваша постава, те, як ви тримаєте своє тіло, коли сидите чи стоїте, є основою для кожного руху вашого тіла, і визначає, як добре ваше тіло пристосовується до навантажень. Такими навантаженнями можуть бути носіння тягарів або сидіння у незручній позиції. І ще одне, найбільше, яке ми відчуваємо щодня - гравітація. Якщо ваша постава не оптимальна, ваші м'язи змушені більше працювати, щоб утримувати вас на ногах. Деякі м'язи стають щільними та негнучкими. Інші сповільняться. З часом, ці дисфункційні адаптації послаблять здатність тіла справлятися з навантаженнями. Погана постава завдає додаткового зносу вашим суглобам та зв'язкам, збільшує ймовірність нещасних випадків, та робить деякі органи, наприклад легені, менш ефективними. Дослідники пов'язують погану поставу зі сколіозом, болем голови від перенапруження, та болем спини, хоча вона не є єдиною причиною жодного з них. Постава може навіть впливати на ваш емоційний стан та вашу чутливість до болю. Отже, є багато причин для утримання доброї постави. Та це стає все важче в наш час. Тривале сидіння у незручній позі може спричинити погану поставу, те ж саме стосується використання комп'ютерів чи мобільних пристроїв, що заохочує вас дивитися згори вниз. Багато досліджень стверджують, що в середньому постава погіршується. Тож як виглядає добра постава? Коли ви дивитесь на хребет спереду чи ззаду, всі 33 хребці повинні виглядати нанизані на прямій лінії. Збоку хребет повинен мати три криві: одну біля шиї, одну біля плечей, і одну, плавнішу, на споді. Ви не народилися із вигнутим у декількох місцях хребтом. У немовлят хребет має лише одну криву. Інші криві зазвичай розвиваються протягом 12-18 місяців, у процесі зміцнення м'язів. Ці криві допомагають нам стояти рівно, та поглинають частину навантажень від діяльностей, таких як прогулянка чи стрибання. Якщо вони правильно розміщені, коли ви стоїте, ви можете провести пряму лінію від точки перед вашими плечима до заду вашого тазу, до переду ваших колін, до точки у декількох дюймах перед вашою кісточкою. це утримує ваш центр ваги просто над вашою базою підтримки, що дає вам змогу рухатись ефективно з найменшими зусиллями та напруженням м'язів. Якщо ви сидите, ваша шия має бути вертикально, не відхилена допереду. Ваші плечі мають бути розслаблені, а ваші руки - близько тулуба. Ваші коліна мають бути під прямим кутом, а стопи - повністю на підлозі. Але що, якщо ваша постава не така добра? Спробуйте внести зміни у своє довкілля. Налаштуйте монітор так, щоб він був трохи нижче рівня очей. Упевніться, що всі частини вашого тіла, такі як лікті та зап'ястя, мають підтримку, використайте при потребі ергономічні засоби. Спробуйте спати на боці, підтримуючи шию, та з подушкою між ногами. Носіть взуття з низькими підборами та з підтримкою зводу стопи, користайтеся гарнітурою під час дзвінків. Також не достатньо просто мати добру поставу. Тримати свої м'язи та зв'язки в русі - надзвичайно важливо. Насправді, стояти довший час, утримуючи добру поставу, може бути гірше, ніж бути в русі з поганою поставою. Коли рухаєтесь, рухайтесь мудро. Тримайте, все що носите, близько до свого тіла. Наплічник повинен бути в контакті з вашою спиною, та носитись симетрично. Якщо ви багато сидите, вставайте, та рухайтесь час від часу, а також робіть вправи. Від використання м'язи зміцніють достатньо, щоб підтримувати вас ефективно, і це лише одна з переваг для ваших зв'язок, кісток, мозку та серця. Якщо ж ви справді стурбовані, поговоріть зі своїм терапевтом, тому що - так, вам справді варто випростатись.