Has anyone ever told you, "Stand up straight!" or scolded you for slouching at a family dinner? Comments like that might be annoying, but they're not wrong. Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing, is the foundation for every movement your body makes, and can determine how well your body adapts to the stresses on it. These stresses can be things like carrying weight, or sitting in an awkward position. And the big one we all experience all day every day: gravity. If your posture isn't optimal, your muscles have to work harder to keep you upright and balanced. Some muscles will become tight and inflexbile. Others will be inhibited. Over time, these dysfunctional adaptations impair your body's ability to deal with the forces on it. Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments, increases the likelihood of accidents, and makes some organs, like your lungs, less efficient. Researchers have linked poor posture to scoliosis, tension headaches, and back pain, though it isn't the exclusive cause of any of them. Posture can even influence your emotional state and your sensitivity to pain. So there are a lot of reasons to aim for good posture. But it's getting harder these days. Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture, and so can using computers or mobile devices, which encourage you to look downward. Many studies suggest that, on average, posture is getting worse. So what does good posture look like? When you look at the spine from the front or the back, all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line. From the side, the spine should have three curves: one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back. You aren't born with this s-shaped spine. Babies' spines just have one curve like a "c." The other curves usually develop by 12-18 months as the muscles strengthen. These curves help us stay upright and absorb some of the stress from activities like walking and jumping. If they are aligned properly, when you're standing up, you should be able to draw a straight line from a point just in front of your shoulders, to behind your hip, to the front of your knee, to a few inches in front of your ankle. This keeps your center of gravity directly over your base of support, which allows you to move efficiently with the least amount of fatigue and muscle strain. If you're sitting, your neck should be vertical, not tilted forward. Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk. Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor. But what if your posture isn't that great? Try redesigning your environment. Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel. Make sure all parts of your body, like your elbows and wrists, are supported, using ergonomic aids if you need to. Try sleeping on your side with your neck supported and with a pillow between your legs. Wear shoes with low heels and good arch support, and use a headset for phone calls. It's also not enough to just have good posture. Keeping your muscles and joints moving is extremely important. In fact, being stationary for long periods with good posture can be worse than regular movement with bad posture. When you do move, move smartly. Keep anything you're carrying close to your body. Backpacks should be in contact with your back carried symetrically. If you sit a lot, get up and move around on occassion, and be sure to exercise. Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively, on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart. And if you're really worried, check with a physical therapist, because yes, you really should stand up straight.
Hiç herhangi birinden "dik dur" sözünü duydunuz ya da bir aile yemeğinde kambur durduğunuz için azar işittiniz mi? Bu tip yorumlar belki sizi kızdırabilir; ama haklı nedenleri vardır. Duruşunuz, yani vücudunuzun ayakta ya da otururken hangi pozisyonda olduğu yapacağınız hareketlerin temelini teşkil eder ve vücudunuza binen yüklenmelere nasıl uyum sağladığınızı belirler. Bu yüklenmeler bir ağırlığı taşımak; yanlış şekilde oturmak veya en çok da hepimizin her an hissettiği yerçekimine maruz kalmak olabilir. Duruşunuz iyi değilse, kaslarınız sizi dik ve dengede tutmak için daha yoğun çaba gösterir. Bazı kaslar; sert ve gergin bir hâl alırken, bazıları etkin çalışamaz duruma gelir. Zamanla, hatalı durumlara uyum sağlamakla gelişen bu olumsuz tablo, vücudunuzun fiziksel yüklenmelere uyum yeteneğini olumsuz etkiler. Kötü duruş eklem ve bağlarınızda ekstra yüklenmelere neden olur, yaralanma riskini arttırır ve akciğer gibi bazı organların daha verimli çalışmasını önler. Araştırmacılara göre kötü duruş; omurga eğriliği, gerilim başağrısı, ve bel ağrısı ile ilişkili; ancak tek başına bir neden değildir. Duruşunuz ruh hâlinizi, hatta ağrı hassasiyetinizi dahi etkileyebilir. Sonuç itibariyle, düzgün bir duruş için pek çok nedeniniz vardır. Günümüz şartlarında; düzgün duruşu sağlamak zordur. Yanlış pozisyonda uzun süre oturmak ve sizi sürekli aşağı yönde bakmaya sevkeden bilgisayar ve mobil cihazlar kullanmak duruşunuzu bozabilir. Pek çok bilimsel çalışma insanoğlunun duruşundaki bozulmaya işaret etmektedir. Peki, düzgün duruş ne demektir? Omurgaya önden ya da arkadan baktığınızda 33 omurun hepsi aynı hizada olmalıdır. Yandan bakarsanız, boyun, omuz ve bel hizasında yer alan üç eğri olduğunu görürsünüz. Doğum anında omurgamız S şeklinde değildir. Bebeklerin omurgası C şeklinde bir eğriye benzer. Diğer eğriler kasların güçlenmesi sonucu genellikle 12-18 ay içinde gelişir. Bu eğriler dik durabilmemizi ve yürüme, sıçrama gibi aktivitelerde omurgaya binen fiziksel yükün azalmasını sağlar. Eğer omurganız düzgün ise, ayakta durduğunuz sırada omuzlarınızın önünden aşağı uzanarak kalça ekleminin hemen arkasından, dizin hemen önünden, ve ayakbileğinin 3-4 cm önünden, geçen düz bir hat çizebilirsiniz. Omurganın bu duruşu ağırlık merkezini destek yüzeyinde tutar. Böylece daha etkin hareket edebilir, yorgunluk ve kas yaralanmalarından kaçınabilirsiniz. Eğer oturuyorsanız, boynunuz öne doğru eğilmemeli, aksine dik durmalıdır. Omuzlarınız ve kollarınız gövdenize yakın olacak şekilde gevşek durmalı, dizleriniz doksan dereceye yakın ve ayaklarınız yerle temas etmelidir. Peki ya duruşunuz düzgün değilse? Önce çevrenizi yeniden tasarlayın. Ekran yüksekliğini göz hizasında veya biraz aşağısında olacak şekilde ayarlayın. Vücudunuzun ve dirsek, el bileği gibi tüm eklemlerin gerekirse ergonomik ürünlerle desteklendiğinden emin olun. Yan yatışta boynunuz tam destekli olacak şekilde ve bacaklarınızın arasında bir yastıkla uyumaya çalışın. Alçak topuklu, ayak tabanını destekleyen doğru ayakkabılar giyin ve telefonla görüşürken kulaklık seti kullanın. Sadece düzgün bir duruş da yeterli değildir. Kaslar ve eklemlerin hareketleri de son derece önemlidir. Aslına bakarsanız, doğru bir duruşla uzun süre hareketsiz kalmak; kötü duruşla düzenli hareket etmeye kıyasla daha kötü olabilir. Hareket ettiğinizde akıllıca hareket edin. Taşıdığınız şeyleri vücudunuza yakın tutun. Sırt çantanızın sırtınızla temasta ve simetrik olduğundan emin olun. Uzun süre oturmak zorundaysanız her fırsatta ayağa kalkıp egzersiz yapın. Kaslarınızı kullanmak; eklemler, kemikler, beyin ve kalbe yarar sağladığı gibi, vücudunuzun etkin olarak desteklenmesini sağlayacak kadar onları güçlü kılar. Eğer bu konularda gerçekten endişeliyseniz, bir fizyoterapiste danışın, çünkü gerçekten dik durmak önemlidir.