Has anyone ever told you, "Stand up straight!" or scolded you for slouching at a family dinner? Comments like that might be annoying, but they're not wrong. Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing, is the foundation for every movement your body makes, and can determine how well your body adapts to the stresses on it. These stresses can be things like carrying weight, or sitting in an awkward position. And the big one we all experience all day every day: gravity. If your posture isn't optimal, your muscles have to work harder to keep you upright and balanced. Some muscles will become tight and inflexbile. Others will be inhibited. Over time, these dysfunctional adaptations impair your body's ability to deal with the forces on it. Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments, increases the likelihood of accidents, and makes some organs, like your lungs, less efficient. Researchers have linked poor posture to scoliosis, tension headaches, and back pain, though it isn't the exclusive cause of any of them. Posture can even influence your emotional state and your sensitivity to pain. So there are a lot of reasons to aim for good posture. But it's getting harder these days. Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture, and so can using computers or mobile devices, which encourage you to look downward. Many studies suggest that, on average, posture is getting worse. So what does good posture look like? When you look at the spine from the front or the back, all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line. From the side, the spine should have three curves: one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back. You aren't born with this s-shaped spine. Babies' spines just have one curve like a "c." The other curves usually develop by 12-18 months as the muscles strengthen. These curves help us stay upright and absorb some of the stress from activities like walking and jumping. If they are aligned properly, when you're standing up, you should be able to draw a straight line from a point just in front of your shoulders, to behind your hip, to the front of your knee, to a few inches in front of your ankle. This keeps your center of gravity directly over your base of support, which allows you to move efficiently with the least amount of fatigue and muscle strain. If you're sitting, your neck should be vertical, not tilted forward. Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk. Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor. But what if your posture isn't that great? Try redesigning your environment. Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel. Make sure all parts of your body, like your elbows and wrists, are supported, using ergonomic aids if you need to. Try sleeping on your side with your neck supported and with a pillow between your legs. Wear shoes with low heels and good arch support, and use a headset for phone calls. It's also not enough to just have good posture. Keeping your muscles and joints moving is extremely important. In fact, being stationary for long periods with good posture can be worse than regular movement with bad posture. When you do move, move smartly. Keep anything you're carrying close to your body. Backpacks should be in contact with your back carried symetrically. If you sit a lot, get up and move around on occassion, and be sure to exercise. Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively, on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart. And if you're really worried, check with a physical therapist, because yes, you really should stand up straight.
Har någon nånsin sagt till dig, "Sträck på dig!" eller skällt på dig för att du suttit hopsjunken vid en familjemiddag? Såna kommentarer kan vara irriterande, men de är inte fel. Din hållning, sättet du har din kropp när du sitter eller står, är grunden för varje rörelse som din kropp gör, och kan avgöra hur väl din kropp anpassar sig till påfrestningarna på den. Dessa påfrestningar kan vara saker som att bära tungt, eller att sitta i en konstig ställning. Och så det stora som vi alla upplever hela tiden: gravitationen. Om din hållning inte är optimal, så måste dina muskler jobba hårdare för att hålla dig upprätt och balanserad. En del muskler blir spända och oböjliga. Andra blir hämmade. Med tiden försämrar dessa dysfunktionella anpassningar kroppens förmåga att hantera krafterna den utsätts för. Dålig hållning innebär extra slitage på dina leder och ligament, ökar risken för olyckor, och gör vissa organ, som lungorna, mindre effektiva. Forskare har kunnat koppla ihop dålig hållning med skolios, spänningshuvudvärk, och ryggsmärta, även om det inte är den enda orsaken till någon av dessa åkommor. Hållningen kan till och med påverka ditt känslomässiga tillstånd och din smärtkänslighet. Så det finns många anledningar att försöka ha en bra hållning. Men det är svårare nu för tiden. Att sitta i en obekväm ställning under lång tid kan försämra hållningen, precis som användandet av datorer och mobila enheter som uppmuntrar dig att titta neråt. Många studier pekar på att hållningen i allmänhet blir sämre. Så hur ser god hållning ut? När man tittar på ryggraden framifrån eller bakifrån, ska alla 33 ryggkotor se ut att vara staplade i en rak linje. Från sidan ska ryggraden ha tre kurvor; en vid nacken, en vid axlarna och en vid ländryggen. Man föds inte med s-formad ryggrad. Bebisars ryggrad har bara en kurva, som ett "c". De andra utvecklas vanligen vid 12-18 månaders ålder allt eftersom musklerna stärks. Dessa kurvor hjälper oss stå upprätt och absorbera en del av påfrestningen från aktiviteter som gång och hopp. Om de är rätt linjerade, bör du, när du står upprätt, kunna dra en rak linje från en punkt just framför axlarna, till bakom höften, till framsidan av knät, till några cm framför vristen. Detta håller din tyngdpunkt rakt ovanför din stödyta, vilket gör att du kan röra dig effektivt med minsta möjliga påfrestning och uttröttning av musklerna. Om du sitter ner så ska din hals vara vertikal, inte framåtlutad. Axlarna ska vara avslappnade och armarna nära kroppen. Knäna ska vara i rät vinkel och fötterna på golvet. Men om din hållning inte är så bra då? Försök att förändra din omgivning. Justera skärmen så att den är i eller just under ögonhöjd. Se till att alla delar av kroppen, som armbågar och handleder, har stöd, använd ergonomiska hjälpmedel om du behöver det. Försök sova på sidan med stöd under nacken och en kudde mellan benen. Använd skor med låg klack och bra stöd för hålfoten, och använd ett headset när du pratar i telefon. Det räcker inte heller att bara ha bra hållning. Det är extremt viktigt att hålla muskler och leder i rörelse. Det är faktiskt så att om man är stillastående länge med bra hållning så kan det vara värre än att röra sig regelbundet med dålig hållning. När du rör dig, gör det smart. Bär du något, håll det nära kroppen. Ryggsäckar ska vara i kontakt med ryggen och bäras symmetriskt. Om du sitter mycket, ställ dig upp och rör på dig ibland, och glöm inte bort att träna. Att använda musklerna gör dem starka nog att stödja dig effektivt, utöver de övriga fördelarna för leder, skelett, hjärna och hjärta. Och om du oroar dig, kontakta en sjukgymnast, för ja, du borde verkligen sträcka på dig.