Has anyone ever told you, "Stand up straight!" or scolded you for slouching at a family dinner? Comments like that might be annoying, but they're not wrong. Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing, is the foundation for every movement your body makes, and can determine how well your body adapts to the stresses on it. These stresses can be things like carrying weight, or sitting in an awkward position. And the big one we all experience all day every day: gravity. If your posture isn't optimal, your muscles have to work harder to keep you upright and balanced. Some muscles will become tight and inflexbile. Others will be inhibited. Over time, these dysfunctional adaptations impair your body's ability to deal with the forces on it. Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments, increases the likelihood of accidents, and makes some organs, like your lungs, less efficient. Researchers have linked poor posture to scoliosis, tension headaches, and back pain, though it isn't the exclusive cause of any of them. Posture can even influence your emotional state and your sensitivity to pain. So there are a lot of reasons to aim for good posture. But it's getting harder these days. Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture, and so can using computers or mobile devices, which encourage you to look downward. Many studies suggest that, on average, posture is getting worse. So what does good posture look like? When you look at the spine from the front or the back, all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line. From the side, the spine should have three curves: one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back. You aren't born with this s-shaped spine. Babies' spines just have one curve like a "c." The other curves usually develop by 12-18 months as the muscles strengthen. These curves help us stay upright and absorb some of the stress from activities like walking and jumping. If they are aligned properly, when you're standing up, you should be able to draw a straight line from a point just in front of your shoulders, to behind your hip, to the front of your knee, to a few inches in front of your ankle. This keeps your center of gravity directly over your base of support, which allows you to move efficiently with the least amount of fatigue and muscle strain. If you're sitting, your neck should be vertical, not tilted forward. Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk. Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor. But what if your posture isn't that great? Try redesigning your environment. Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel. Make sure all parts of your body, like your elbows and wrists, are supported, using ergonomic aids if you need to. Try sleeping on your side with your neck supported and with a pillow between your legs. Wear shoes with low heels and good arch support, and use a headset for phone calls. It's also not enough to just have good posture. Keeping your muscles and joints moving is extremely important. In fact, being stationary for long periods with good posture can be worse than regular movement with bad posture. When you do move, move smartly. Keep anything you're carrying close to your body. Backpacks should be in contact with your back carried symetrically. If you sit a lot, get up and move around on occassion, and be sure to exercise. Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively, on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart. And if you're really worried, check with a physical therapist, because yes, you really should stand up straight.
Da li vam je iko ikada rekao: „Ispravi se!“ ili vas je prekoreo zbog pogrbljenog sedenja za vreme porodične večere? Takvi komentari su možda iritirajući, ali nisu pogrešni. Vaše držanje, položaj vašeg tela pri sedenju ili stajanju, je osnova svakog pokreta vašeg tela i može odrediti koliko se dobro ono prilagođava na napore. Ovi napori mogu biti stvari kao što su nošenje tereta ili sedenje u čudnom položaju, a veliki napor koji svi doživljavamo ceo dan, svaki dan - gravitacija. Ako vaše držanje nije optimalno, vaši mišići rade napornije da vas održavaju u uspravnom i uravnoteženom položaju. Neki mišići će postati zategnuti i nesavitljivi. Drugi će biti inhibirani. Vremenom ova neodgovarajuća prilagođavanja onemogućuju sposobnost vašeg tela da se nosi sa silama koje deluju na njega. Loše držanje prouzrokuje dodatno trošenje vaših zglobova i ligamenata, što povećava mogućnost da se nezgode dogode i čini neke organe, kao što su pluća, manje efikasnim. Istraživači su našli vezu između lošeg držanja i skolioze, glavobolje i bolova u leđima, iako loše držanje nije jedini uzročnik nijednog od ovih oboljenja. Vaše držanje može čak da utiče na vaše emocionalno stanje i vašu osetljivost na bol. Stoga postoji mnogo razloga da težimo da imamo dobro držanje. Međutim, to postaje sve teže ovih dana. Dugo sedenje u čudnom položaju može da utiče na loše držanje, baš kao i korišćenje kompjutera ili mobilnih uređaja koji vas teraju da gladate na dole. Mnoga istraživanja tvrde da se, u proseku, naše držanje pogoršava. Kako izgleda dobro držanje? Kada gledate kičmu spreda ili straga, sva 33 pršljenja treba da izgledaju kao da su naslagana jedan na drugi u pravoj liniji. Gledano sa strane kičma treba da ima tri krivine: jednu kod vrata, jednu kod ramena i jednu kod lumbalnog dela kičme. Nismo rođeni sa kičmom u obliku latiničnog slova „s“. Kičme beba imaju samo jednu krivinu u obliku latiničnog slova „c“. Ostale krivine se obično razviju do perioda između 12 i 18 meseci dok mišići ojačavaju. Ove krivine nam pomažu da stojimo pravo i da apsorbuju neke od napora prouzrokovanih aktivnostima kao što su hodanje i skakanje. Ako su pravilno poravnane, kada stojite treba da možete da povučete pravu liniju od tačke tek ispred vaših ramena preko tačke iza vaših kukova i tačke ispred vašeg kolena do tačke na nekoliko centimetara ispred vašeg zgloba na nozi. Ovo održava vaš centar gravitacije tačno iznad vašeg potporne osnove, što vam omogućava da se krećete efikasnije uz minimalan zamor i mičićni napor. Ako sedite, vrat treba da vam bude u vertikalnom položaju, a ne nagnut napred. Ramena treba da vam budu opuštena, a ruke blizu tela. Kolena treba da vam budu pod pravim uglom, a stopala postavljena ravno na pod. A šta ako vaše držanje nije baš tako sjajno? Probajte da redizajnirate svoju okolinu. Prilagodite ekran da bude u nivou očiju ili malo ispod njega. Postarajte se da su vam svi delovi tela, kao što su laktovi i ručni zglobovi, poduprti uz upotrebu ergonomskih pomagala ako je neophodno. Probajte da spavate na strani sa poduprtim vratom i sa jastukom između nogu. Nosite cipele sa niskom petom i dobrom potporom za svod stopala i koristite slušalice kada telefonirate. Takođe, nije dovoljno imati samo dobro držanje. Veoma je važno neprekidno pomerati mišiće i zglobove. U stvari, biti dugo nepokretan i imati dobro držanje može biti gore nego se redovno kretati i imati loše držanje. Kada se krećete, radite to pametno. Držite blizu tela sve što nosite. Rančevi treba da budu naslonjeni na leđa i poravnani. Ako puno sedite, povremeno ustanite, krećite se i ne zaboravite da vežbate. Ako koristite svoje mišiće, biće dovoljno snažni da vam pružaju efikasnu potporu povrh svih ostalih koristi za zglobove, kosti, mozak i srce. A ako ste zaista zabrinuti, proverite sa svojim fizioterapeutom,