Has anyone ever told you, "Stand up straight!" or scolded you for slouching at a family dinner? Comments like that might be annoying, but they're not wrong. Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing, is the foundation for every movement your body makes, and can determine how well your body adapts to the stresses on it. These stresses can be things like carrying weight, or sitting in an awkward position. And the big one we all experience all day every day: gravity. If your posture isn't optimal, your muscles have to work harder to keep you upright and balanced. Some muscles will become tight and inflexbile. Others will be inhibited. Over time, these dysfunctional adaptations impair your body's ability to deal with the forces on it. Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments, increases the likelihood of accidents, and makes some organs, like your lungs, less efficient. Researchers have linked poor posture to scoliosis, tension headaches, and back pain, though it isn't the exclusive cause of any of them. Posture can even influence your emotional state and your sensitivity to pain. So there are a lot of reasons to aim for good posture. But it's getting harder these days. Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture, and so can using computers or mobile devices, which encourage you to look downward. Many studies suggest that, on average, posture is getting worse. So what does good posture look like? When you look at the spine from the front or the back, all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line. From the side, the spine should have three curves: one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back. You aren't born with this s-shaped spine. Babies' spines just have one curve like a "c." The other curves usually develop by 12-18 months as the muscles strengthen. These curves help us stay upright and absorb some of the stress from activities like walking and jumping. If they are aligned properly, when you're standing up, you should be able to draw a straight line from a point just in front of your shoulders, to behind your hip, to the front of your knee, to a few inches in front of your ankle. This keeps your center of gravity directly over your base of support, which allows you to move efficiently with the least amount of fatigue and muscle strain. If you're sitting, your neck should be vertical, not tilted forward. Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk. Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor. But what if your posture isn't that great? Try redesigning your environment. Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel. Make sure all parts of your body, like your elbows and wrists, are supported, using ergonomic aids if you need to. Try sleeping on your side with your neck supported and with a pillow between your legs. Wear shoes with low heels and good arch support, and use a headset for phone calls. It's also not enough to just have good posture. Keeping your muscles and joints moving is extremely important. In fact, being stationary for long periods with good posture can be worse than regular movement with bad posture. When you do move, move smartly. Keep anything you're carrying close to your body. Backpacks should be in contact with your back carried symetrically. If you sit a lot, get up and move around on occassion, and be sure to exercise. Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively, on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart. And if you're really worried, check with a physical therapist, because yes, you really should stand up straight.
Вам когда-нибудь говорили: «Выпрямись!» или ругали вас за то, что вы сутулитесь за обеденным столом? Подобные замечания могут раздражать, но они делаются не просто так. Ваша осанка, то есть поза, в которой вы сидите или стоите, является исходной точкой для каждого движения вашего тела и может определять, с каким успехом оно приспосабливается к напряжению. Такого рода напряжением может быть подъём веса или неудобная сидячая поза. И самое главное, что мы испытываем ежедневно, — сила тяжести. Если ваша осанка не оптимальна, ваши мускулы будут напрягаться больше, чтобы сохранить тело в вертикальном положении. Некоторые из них станут зажатыми и неэластичными. Другие будут заторможены. А со временем эти дисфункциональные изменения снизят способность вашего тела справляться с оказываемым на него давлением. Плохая осанка приводит к износу суставов и связок, а также увеличивает вероятность несчастных случаев и снижает работоспособность некоторых органов — например, лёгких. Исследователи связывают плохую осанку со сколиозом, с тензионной головной болью и болью в спине, хотя это не единственная причина этих видов недомоганий. Осанка может влиять даже на ваше эмоциональное состояние и чувствительность к боли. Таким образом, есть множество причин стремиться к хорошей осанке. Однако в наши дни это становится всё сложнее. Долгое сидение в неудобном положении способствует развитию плохой осанки, и точно так же на нас влияют компьютеры и мобильные телефоны, ведь из-за них мы постоянно смотрим вниз. Многие исследования подтверждают, что в среднем осанка становится хуже. Так как же выглядит хорошая осанка? Если вы смотрите на позвоночник спереди или сзади, все 33 позвонка должны выстроиться в прямую линию. Вид сбоку укажет вам на три изгиба в позвоночнике: один на шее, второй на плечах и третий на пояснице. Этот s-образный позвоночник у нас не с рождения. У малышей позвоночник имеет только один изгиб — в виде буквы «с». Остальные изгибы развиваются к 12–18 месяцам, когда начинают крепнуть мышцы. Эти изгибы помогают нам стоять прямо, а также смягчают воздействие таких видов деятельности, как ходьба или прыжки. Если позвоночник не искривлён, то в позе стоя вы сможете провести прямую линию от воображаемой точки на плече через заднюю поверхность бёдра к передней части колена, к отрезку на передней части щиколотки. Таким образом ваш центр тяжести находится прямо над точкой опоры, что позволяет вам двигаться эффективно, испытывая наименьшую усталость и мышечное напряжение. Когда вы сидите, шея должна быть в вертикальном положении, а не наклонена вперёд. Плечи должны быть расслаблены, а руки — ближе к туловищу. Колени нужно сгибать под прямым углом, а ступни полностью ставить на пол. Но как быть, если осанка отнюдь не идеальна? Постарайтесь изменить окружающую обстановку. Экран должен находиться примерно на уровне глаз или чуть ниже. Убедитесь, что все части тела, такие, как локти и запястья, имеют под собой опору, используя при необходимости эргономичные приспособления. Постарайтесь спать на боку с поддержкой шеи и с подушкой между ног. Носите обувь на низком каблуке и с хорошими стельками-супинаторами, используйте наушники для телефонных разговоров. Однако недостаточно просто принимать правильное положение тела. Следите за тем, чтобы ваши мышцы и суставы находились в движении. Фактически, долго находиться в неподвижном состоянии, но с хорошей осанкой, может быть более вредно, чем регулярно двигаться с плохой осанкой. Двигаться тоже надо с умом. Держите ближе к телу всё, что несёте в руках. Рюкзаки должны касаться спины и висеть симметрично. Если вы много сидите, вставайте и двигайтесь при любом удобном случае. И обязательно делайте упражнения. Тренировка мышц будет держать их в тонусе и поддерживать вас, не говоря уже о пользе для суставов, костей, мозга и сердца. Если вы обеспокоены своим здоровьем, проконсультируйтесь у физиотерапевта, потому что — да, вам действительно нужно выпрямиться.