Has anyone ever told you, "Stand up straight!" or scolded you for slouching at a family dinner? Comments like that might be annoying, but they're not wrong. Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing, is the foundation for every movement your body makes, and can determine how well your body adapts to the stresses on it. These stresses can be things like carrying weight, or sitting in an awkward position. And the big one we all experience all day every day: gravity. If your posture isn't optimal, your muscles have to work harder to keep you upright and balanced. Some muscles will become tight and inflexbile. Others will be inhibited. Over time, these dysfunctional adaptations impair your body's ability to deal with the forces on it. Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments, increases the likelihood of accidents, and makes some organs, like your lungs, less efficient. Researchers have linked poor posture to scoliosis, tension headaches, and back pain, though it isn't the exclusive cause of any of them. Posture can even influence your emotional state and your sensitivity to pain. So there are a lot of reasons to aim for good posture. But it's getting harder these days. Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture, and so can using computers or mobile devices, which encourage you to look downward. Many studies suggest that, on average, posture is getting worse. So what does good posture look like? When you look at the spine from the front or the back, all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line. From the side, the spine should have three curves: one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back. You aren't born with this s-shaped spine. Babies' spines just have one curve like a "c." The other curves usually develop by 12-18 months as the muscles strengthen. These curves help us stay upright and absorb some of the stress from activities like walking and jumping. If they are aligned properly, when you're standing up, you should be able to draw a straight line from a point just in front of your shoulders, to behind your hip, to the front of your knee, to a few inches in front of your ankle. This keeps your center of gravity directly over your base of support, which allows you to move efficiently with the least amount of fatigue and muscle strain. If you're sitting, your neck should be vertical, not tilted forward. Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk. Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor. But what if your posture isn't that great? Try redesigning your environment. Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel. Make sure all parts of your body, like your elbows and wrists, are supported, using ergonomic aids if you need to. Try sleeping on your side with your neck supported and with a pillow between your legs. Wear shoes with low heels and good arch support, and use a headset for phone calls. It's also not enough to just have good posture. Keeping your muscles and joints moving is extremely important. In fact, being stationary for long periods with good posture can be worse than regular movement with bad posture. When you do move, move smartly. Keep anything you're carrying close to your body. Backpacks should be in contact with your back carried symetrically. If you sit a lot, get up and move around on occassion, and be sure to exercise. Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively, on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart. And if you're really worried, check with a physical therapist, because yes, you really should stand up straight.
Já alguém vos disse: "Endireita-te!" ou vos censurou por se sentarem todos tortos à mesa? Comentários como estes podem ser chatos, mas não estão errados. A postura, a forma como sustentamos o corpo quando estamos sentados ou de pé, é a base para todos os movimentos que o corpo faz e pode determinar se o corpo se adapta bem às pressões sobre ele. Essas pressões podem ser coisas como transportar pesos, ou sentar-se numa posição torcida. E a maior de todas que suportamos diariamente: a gravidade. Se a nossa postura não for a ideal, os músculos têm que se esforçar mais para nos manterem direitos e equilibrados. Alguns músculos ficarão tensos e perdem a elasticidade. Outros ficarão inibidos. Com o tempo, estas adaptações disfuncionais prejudicam a capacidade do corpo de lidar com as forças sobre ele. Uma má postura inflige um desgaste extra sobre as articulações e ligamentos, aumenta a possibilidade de acidentes e torna alguns dos órgãos, como os pulmões, menos eficazes. Os investigadores relacionam a má postura com a escoliose, as dores de cabeça e as dores nas costas, embora isso não seja a causa exclusiva de qualquer delas. A postura pode influenciar o nosso estado emotivo e a nossa sensibilidade à dor. Portanto, há muitas razões para querer ter uma boa postura. Mas torna-se cada vez mais difícil atualmente. Sentar-se numa posição torcida, durante muito tempo, pode fomentar uma má posição, assim como o uso de computadores ou telemóveis, que nos encorajam a olhar para baixo Muitos estudos sugerem que, em média, a postura está a piorar. Qual é o aspeto duma boa postura? Quando olhamos para a coluna pela frente ou por detrás, todas as 33 vértebras devem parecer alinhadas numa linha reta. De lado, a coluna deve ter três curvas: uma no pescoço, uma nos ombros e uma ao fundo das costas. Não nascemos com esta coluna, em forma de S. A coluna dos bebés só tem uma curva, em forma de C. As outras curvas aparecem habitualmente aos 12-18 meses, à medida que os músculos fortalecem. Estas curvas ajudam-nos a ficar de pé, e a absorver parte da tensão de atividades como andar e saltar. Se estiverem alinhadas como é devido, quando estamos de pé, devemos poder desenhar uma linha reta de um ponto mesmo em frente dos ombros, até à parte de trás da anca, até à parte da frente do joelho, até a poucos centímetros em frente do tornozelo. Isso mantém o nosso centro de gravidade diretamente sobre a nossa base de apoio, o que nos permite movimentar-nos com eficácia com um mínimo de fadiga e esforço muscular. Se estivermos sentados, o pescoço deve estar vertical, e não inclinado para a frente. Os ombros devem estar relaxados com os braços junto do tronco. Os joelhos devem estar em ângulo reto com os pés bem apoiados no chão. E se a nossa postura não for ótima? Tentem redesenhar o ambiente envolvente. Ajustem o ecrã para que ele fique ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo deles. Certifiquem-se de que todas as partes do corpo, como os cotovelos e pulsos estão apoiados, usando ajudas ergonómicas, se for necessário. Tentem dormir de lado, com o pescoço apoiado e com uma almofada entre as pernas. Usem sapatos de saltos baixos e com um bom arco de sustentação e usem auriculares para as chamadas telefónicas. Também não basta ter uma boa postura. Manter os músculos e as articulações em movimento é extremamente importante. Estar parado durante longos períodos, mesmo com uma boa postura, pode ser pior do que um movimento regular com má postura. Quando se movimentarem, movam-se de modo inteligente. Mantenham junto do corpo qualquer coisa que transportem. As mochilas devem estar em contacto com as costas, simetricamente. Se estiverem muito tempo sentados, levantem-se e movimentem-se durante um bocado e façam exercício. Usar os músculos mantê-los-á fortes para vos sustentarem com eficácia, para além de todos os outros benefícios para as articulações, ossos, cérebro e coração. Se estiverem mesmo preocupados, consultem um fisioterapeuta,