Has anyone ever told you, "Stand up straight!" or scolded you for slouching at a family dinner? Comments like that might be annoying, but they're not wrong. Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing, is the foundation for every movement your body makes, and can determine how well your body adapts to the stresses on it. These stresses can be things like carrying weight, or sitting in an awkward position. And the big one we all experience all day every day: gravity. If your posture isn't optimal, your muscles have to work harder to keep you upright and balanced. Some muscles will become tight and inflexbile. Others will be inhibited. Over time, these dysfunctional adaptations impair your body's ability to deal with the forces on it. Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments, increases the likelihood of accidents, and makes some organs, like your lungs, less efficient. Researchers have linked poor posture to scoliosis, tension headaches, and back pain, though it isn't the exclusive cause of any of them. Posture can even influence your emotional state and your sensitivity to pain. So there are a lot of reasons to aim for good posture. But it's getting harder these days. Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture, and so can using computers or mobile devices, which encourage you to look downward. Many studies suggest that, on average, posture is getting worse. So what does good posture look like? When you look at the spine from the front or the back, all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line. From the side, the spine should have three curves: one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back. You aren't born with this s-shaped spine. Babies' spines just have one curve like a "c." The other curves usually develop by 12-18 months as the muscles strengthen. These curves help us stay upright and absorb some of the stress from activities like walking and jumping. If they are aligned properly, when you're standing up, you should be able to draw a straight line from a point just in front of your shoulders, to behind your hip, to the front of your knee, to a few inches in front of your ankle. This keeps your center of gravity directly over your base of support, which allows you to move efficiently with the least amount of fatigue and muscle strain. If you're sitting, your neck should be vertical, not tilted forward. Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk. Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor. But what if your posture isn't that great? Try redesigning your environment. Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel. Make sure all parts of your body, like your elbows and wrists, are supported, using ergonomic aids if you need to. Try sleeping on your side with your neck supported and with a pillow between your legs. Wear shoes with low heels and good arch support, and use a headset for phone calls. It's also not enough to just have good posture. Keeping your muscles and joints moving is extremely important. In fact, being stationary for long periods with good posture can be worse than regular movement with bad posture. When you do move, move smartly. Keep anything you're carrying close to your body. Backpacks should be in contact with your back carried symetrically. If you sit a lot, get up and move around on occassion, and be sure to exercise. Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively, on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart. And if you're really worried, check with a physical therapist, because yes, you really should stand up straight.
Czy ktoś powiedział ci kiedyś: "Wyprostuj się!" lub skarcił za garbienie się przy rodzinnym obiedzie? Uwagi te bywają denerwujące, ale nie są niewłaściwe. Twoja postawa, czyli jak siedzisz czy stoisz, jest podstawą każdego ruchu i decyduje, jak dobrze organizm reaguje na wysiłek. Do wysiłku zalicza się przenoszenie ciężarów, czy siedzenie w niewygodnej pozycji. Jednak największego doświadczamy każdego dnia - grawitacji. Jeśli postawa nie jest właściwa, mięśnie muszą pracować ciężej, by utrzymać pion i równowagę. Niektóre mięśnie staną się napięte i nieelastyczne. Pozostałe zostają zablokowane. Z czasem te dysfunkcje będą zaburzać pracę organizmu. Zła postawa dodatkowo obciąża stawy i więzadła, zwiększa prawdopodobieństwo wypadków i sprawia, że takie organy jak płuca pracują mniej wydajnie. Naukowcy powiązali złą postawę ze skoliozą, bólem głowy oraz bólem pleców, chociaż nie jest ona jedyną przyczyną każdego z nich. Postawa ma również wpływ na nasz stan emocjonalny i wrażliwość na ból. Jest więc wiele powodów, by dbać o postawę. Ale jest to coraz trudniejsze. Długie siedzenie w niewygodnej pozycji przyczynia się do złej postawy, tak samo jak używanie komputera czy telefonu, które wymagają patrzenia w dół. Badania wskazują, że statystycznie postawa ciągle się pogarsza. Jak wygląda prawidłowa postawa? Kiedy patrzymy na kręgosłup z przodu lub z tyłu, wszystkie 33 kręgi powinny układać się w prostej linii. Z boku powinny być trzy zakrzywienia: na szyi, na ramionach i w dolnej części pleców. Nie rodzimy się z takim kręgosłupem. Kręgosłup niemowląt ma tylko jedno zakrzywienie. Pozostałe zakrzywienia powstają między 12 a 18 miesiącem życia, gdy mięśnie się wzmacniają. Te krzywe pomagają stanąć prosto i zmiejszają wysiłek powodowany chodzeniem czy skakaniem. Jeśli kręgi są właściwie ułożone, podczas wstawania możemy narysować prostą linię zaczynającą się od ramion, przechodzącą przez biodra, przód kolana i kończącą się przed kostką. Dzięki temu utrzymujemy środek ciężkości, który pozwala nam się sprawnie poruszać bez zmęczenia i napięcia mięśni. Podczas siedzenia szyja powinna być ułożona pionowo a nie przechylona do przodu. Ramiona powinny być rozluźnione, a ręce blisko tułowia. Kolana ugięte pod kątem prostym, a stopy ułożone płasko na podłodze. A jeśli postawa nie jest tak dobra? Spróbujmy zmienić środowisko. Ekran powinien znajdować się nieco poniżej linii oczu. Upewnij się, że części ciała takie jak łokcie czy nadgarstki mają oparcie, możesz użyć do tego przyrządów ergonomicznych. Staraj się spać na boku z czymś pod szyją i z poduszką między nogami. Wkładaj dobrze wyprofilowane buty na niskim obcasie i używaj słuchawek podczas dzwonienia. Sama dobra postawa nie wystarczy. Ruch mięśni i stawów jest niezwykle istotny. Długi bezruch w prawidłowej pozycji może być gorszy niż regularny ruch ze złą postawą. Kiedy się poruszasz, rób to z gracją. Wszystko, co nosisz utrzymuj blisko ciała. Plecaki powinny przylegać symetrycznie do pleców. Jeśli dużo siedzisz, wstań i poruszaj się czasem i gimnastykuj się. Używanie wzmacnia mięśnie, dzięki czemu skutecznie nas podtrzymują oraz przynosi korzyść stawom, kościom, sercu i mózgowi. Jeśli czujesz taką potrzebę, skontaktuj się z fizjoterapeutą, bo naprawdę trzeba się wyprostować.