Has anyone ever told you, "Stand up straight!" or scolded you for slouching at a family dinner? Comments like that might be annoying, but they're not wrong. Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing, is the foundation for every movement your body makes, and can determine how well your body adapts to the stresses on it. These stresses can be things like carrying weight, or sitting in an awkward position. And the big one we all experience all day every day: gravity. If your posture isn't optimal, your muscles have to work harder to keep you upright and balanced. Some muscles will become tight and inflexbile. Others will be inhibited. Over time, these dysfunctional adaptations impair your body's ability to deal with the forces on it. Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments, increases the likelihood of accidents, and makes some organs, like your lungs, less efficient. Researchers have linked poor posture to scoliosis, tension headaches, and back pain, though it isn't the exclusive cause of any of them. Posture can even influence your emotional state and your sensitivity to pain. So there are a lot of reasons to aim for good posture. But it's getting harder these days. Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture, and so can using computers or mobile devices, which encourage you to look downward. Many studies suggest that, on average, posture is getting worse. So what does good posture look like? When you look at the spine from the front or the back, all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line. From the side, the spine should have three curves: one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back. You aren't born with this s-shaped spine. Babies' spines just have one curve like a "c." The other curves usually develop by 12-18 months as the muscles strengthen. These curves help us stay upright and absorb some of the stress from activities like walking and jumping. If they are aligned properly, when you're standing up, you should be able to draw a straight line from a point just in front of your shoulders, to behind your hip, to the front of your knee, to a few inches in front of your ankle. This keeps your center of gravity directly over your base of support, which allows you to move efficiently with the least amount of fatigue and muscle strain. If you're sitting, your neck should be vertical, not tilted forward. Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk. Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor. But what if your posture isn't that great? Try redesigning your environment. Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel. Make sure all parts of your body, like your elbows and wrists, are supported, using ergonomic aids if you need to. Try sleeping on your side with your neck supported and with a pillow between your legs. Wear shoes with low heels and good arch support, and use a headset for phone calls. It's also not enough to just have good posture. Keeping your muscles and joints moving is extremely important. In fact, being stationary for long periods with good posture can be worse than regular movement with bad posture. When you do move, move smartly. Keep anything you're carrying close to your body. Backpacks should be in contact with your back carried symetrically. If you sit a lot, get up and move around on occassion, and be sure to exercise. Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively, on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart. And if you're really worried, check with a physical therapist, because yes, you really should stand up straight.
「まっすぐ立ちなさい」と 誰かに言われたり 家族との夕食で猫背になって 怒られたことがありますか? そのような指摘は気に障りますが 間違いではありません 座ったり立ったりする時の 身体の構え方である「姿勢」は 全ての体の動きの基礎であり 体が動きに伴う負荷に どれだけうまく対応できるかを決めます これらの負荷には重いものを持つ 変な姿勢で座るなどがあります 私たちが毎日経験している 大きな負荷といえば重力です 最適な姿勢をとっていなければ まっすぐバランスを取るために 筋肉はより強く働かなければなりません 凝り固まって柔軟性を失ったり 萎縮してしまうこともあります この機能不全をもたらす 適応は続けていると 筋肉が持つ負荷への 対応力を損ないます 悪い姿勢は皆さんの関節や靭帯を 通常以上に消耗させて 故障の可能性を高め 肺などの臓器の機能を低下させます 悪い姿勢が唯一の原因ではないものの 研究者達は 脊柱側彎症、緊張性頭痛 背中の痛みと 悪い姿勢を関連付けました また姿勢は感情の状態や 痛みの感じやすさにまで 影響を及ぼすのです そうです 良い姿勢を心がけるには たくさんの理由があります しかし良い姿勢の維持は 昨今ますます難しくなっています 変な体勢で長時間座っていると 次第に姿勢が悪くなりますし コンピューターや携帯端末を使うと 下を向きがちになります 多くの研究で 概して 姿勢が悪くなりつつあると示されています それでは良い姿勢とは どのようなものでしょうか? 正面か背後から背骨を見たときに 33個の脊椎骨は 直線に並んでいなければなりません 横から見ると 背骨は3つのカーブを描きます 首、肩、背中の3箇所です 皆さんはこのS字型の背骨で 生まれてきたわけではありません 赤ちゃんの背骨はCのように カーブは一つです 他のカーブは通常は 生後12ヶ月から18ヶ月で 筋肉の発達に伴い形成されます これらのカーブは直立したり 歩いたり ジャンプする時の 負荷を吸収するのに役立ちます もし背骨が正しく並んでいれば 立ち上がったときに 直線が描けるはずです 肩の前の位置から お尻の後ろと 膝の前を通って くるぶしの数センチ前に 向かう直線です これによって重心が 支持基底面の真上に保たれ 効率的な動きを可能にし 筋肉への負荷から来る 疲れを最小限にすることができます 座っている場合には 前かがみではなく 垂直が理想的です 脇は締まっていて 肩がリラックスしている状態で ひざは直角に曲げ 足はしっかりと床につけましょう でももし姿勢がそれほど良くなかったら? 試しに環境を変えてみてください 目の高さと同じか少し下になるよう 画面を調整します 身体の全ての箇所― 例えば肘や手首が 支えられるように正しい場所におき 必要であれば人間工学の力を 借りてみましょう 寝るときは枕で首を支えて 横向きに寝転がり 枕を脚の間に挟んでみてください ヒールが低くて 土ふまずに合った靴を履き 電話の時には ヘッドセットを使いましょう 良い姿勢を 保つだけでは足りません 筋肉や関節を動かし続けることも とても重要なことです 実のところ長時間 良い姿勢のまま動かないのは 悪い姿勢で動いているよりも 体に悪いのです 動くときには 賢く動きましょう 物を運ぶときには 体の近くに置きましょう バックパックは背中に接し 左右対称であるべきです 長時間座るのであれば 時々立上がり 動き回って 筋肉を動かしましょう 筋肉は使うことにより 身体を効率的に支える強さを維持できます 関節、骨、脳や心臓も同じです それでも本当に心配ならば 理学療法士に相談しましょう もちろんまっすぐ立つことは それほど重要だからです