Has anyone ever told you, "Stand up straight!" or scolded you for slouching at a family dinner? Comments like that might be annoying, but they're not wrong. Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing, is the foundation for every movement your body makes, and can determine how well your body adapts to the stresses on it. These stresses can be things like carrying weight, or sitting in an awkward position. And the big one we all experience all day every day: gravity. If your posture isn't optimal, your muscles have to work harder to keep you upright and balanced. Some muscles will become tight and inflexbile. Others will be inhibited. Over time, these dysfunctional adaptations impair your body's ability to deal with the forces on it. Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments, increases the likelihood of accidents, and makes some organs, like your lungs, less efficient. Researchers have linked poor posture to scoliosis, tension headaches, and back pain, though it isn't the exclusive cause of any of them. Posture can even influence your emotional state and your sensitivity to pain. So there are a lot of reasons to aim for good posture. But it's getting harder these days. Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture, and so can using computers or mobile devices, which encourage you to look downward. Many studies suggest that, on average, posture is getting worse. So what does good posture look like? When you look at the spine from the front or the back, all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line. From the side, the spine should have three curves: one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back. You aren't born with this s-shaped spine. Babies' spines just have one curve like a "c." The other curves usually develop by 12-18 months as the muscles strengthen. These curves help us stay upright and absorb some of the stress from activities like walking and jumping. If they are aligned properly, when you're standing up, you should be able to draw a straight line from a point just in front of your shoulders, to behind your hip, to the front of your knee, to a few inches in front of your ankle. This keeps your center of gravity directly over your base of support, which allows you to move efficiently with the least amount of fatigue and muscle strain. If you're sitting, your neck should be vertical, not tilted forward. Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk. Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor. But what if your posture isn't that great? Try redesigning your environment. Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel. Make sure all parts of your body, like your elbows and wrists, are supported, using ergonomic aids if you need to. Try sleeping on your side with your neck supported and with a pillow between your legs. Wear shoes with low heels and good arch support, and use a headset for phone calls. It's also not enough to just have good posture. Keeping your muscles and joints moving is extremely important. In fact, being stationary for long periods with good posture can be worse than regular movement with bad posture. When you do move, move smartly. Keep anything you're carrying close to your body. Backpacks should be in contact with your back carried symetrically. If you sit a lot, get up and move around on occassion, and be sure to exercise. Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively, on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart. And if you're really worried, check with a physical therapist, because yes, you really should stand up straight.
האם מישהו אי פעם אמר לכם, "תעמדו ישר!" או נזף בכם על השתופפות בשולחן האוכל? הערות כאלו אולי מציקות אבל הם לא טועים. היציבה שלכם, הדרך בה אתם מחזיקים את הגוף שלכם כשאתם יושבים או עומדים, היא הבסיס לכל תנועה שהגוף שלכם עושה, ויכולה לקבוע כמה טוב הגוף שלכם מתאים את עצמו ללחצים עליו. הלחצים האלה יכולים להיות דברים כמו נשיאת משקל, או ישיבה בתנוחה מוזרה. והגדול שכולנו חווים כל היום כל יום הוא כבידה. אם היציבה שלכם לא אופטימלית, השרירים שלכם צריכים לעבוד קשה יותר כדי לשמור עליכם זקופים ומאוזנים. כמה שרירים יהפכו לנוקשים ולא גמישים. אחרים יוגבלו. במשך הזמן, ההתאמות הלא פעילות האלו יפגעו ביכולת של הגוף שלכם להתמודד עם הכוחות שפועלים עליו. יציבה גרועה מפעילה שחיקה על המפרקים שלכם ועל הרצועות, מגבירה את הסיכוי לתאונות, והופכות כמה אברים, כמו הריאות, לפחות יעילים. חוקרים קישרו יציבה גרועה לעקמת, לכאבי ראש מלחץ, וכאבי גב, למרות שזו לא הסיבה היחידה להם. יציבה יכולה אפילו להשפיע על המצב הרגשי שלכם והרגישות שלכם לכאב. אז יש הרבה סיבות לכוון ליציבה טובה. אבל זה נעשה קשה יותר בימים אלה. ישיבה בתנוחה מוזרה לזמן ממושך יכולה לגרום ליציבה גרועה, וכם גם שימוש במחשבים או מכשירים ניידים, שמעודדים אתכם להביט למטה. הרבה מחקרים מציעים, שבממוצע, היציבה נעשית גרועה יותר. אז איך נראית יציבה טובה? כשאתם מביטים בעמוד השדרה מהחזית או מאחור, כל 33 החוליות צריכות להראות בקו ישר. מהצד, עמוד השדרה צריך להיות בשלוש עקומות: אחת בצוואר, אחת בכתפיים, ואחת בגב התחתון. אתם לא נולדים עם עמוד שדרה בצורת S זו. בעמוד השדרה של תינוקות יש רק עקומה אחת כמו C. העקומות האחרות מתפתחות בדרך כלל בגיל 12 עד 18 חודשים כשהשרירים מתחזקים. העקומות האלו עוזרות לנו להשאר זקופים ולספוג חלק מהלחץ מפעילויות כמו הליכה וקפיצה. אם הן מיושרות נכון, כשאתם עומדים, אתם צריכים להיות מסוגלים להעביר קו ישר מנקודה ממש לפני הכתפיים שלכם, אל מאחורי הירך שלכם, לקדמת הברך, לכמה סנטימטרים לפני העקב. זה שומר על מרכז הכבידה שלכם ישירות מעל בסיס התמיכה שלכם, מה שמאפשר לכם לנוע ביעילות עם הכמות הקטנה ביותר של עייפות ומאמץ לשרירים. אם אתם יושבים, הצוואר שלכם צריך להיות אנכי, לא מוטה קדימה. הכתפיים שלכם צריכות להיות רפויות עם הזרועות קרובות לגוף. הברכיים צריכות להיות בזוית ישרה עם כפות הרגלים ישרות על הרצפה. אבל הם אם היציבה שלכם לא טובה? נסו לתכנן מחדש את הסביבה. כוונו את המסך כך שהוא מול או מעט מתחת לגובה העיניים. דאגו שכל חלקי גופכם, כמו המרפקים ופרקי הידיים נתמכים, בשימוש בעזרים ארגונומים אם אתם צריכים. נסו לישון על הצד עם הצוואר נתמך ועם כרית בין הרגליים. נעלו נעליים עם עקבים נמוכים ותמיכה טובה בקשת, והתשמשו בדיבורית לשיחות טלפון. זה גם לא מספיק שתהייה רק יציבה טובה. שמירה על השרירים והמפרקים בתנועה היא חשובה מאוד. למעשה, להיות נייח לזמן ארוך עם יציבה נכונה יכול להיות גרוע יותר מתנועה רגילה עם יציבה גרועה. כשאתם זזים, נועו בחכמה. שמרו כל דבר שאתם נושאים קרוב לגוף. תיקים צריכים להיות במגע עם הגב ולהנשא בסימטריה. אם אתם יושבים הרבה קומו ונועו לעיתים, ותדאגו להתאמן. שימוש בשרירים ישמור עליהם חזקים מספיק כדי לתמוך בכם באפקטיביות, ומעבר לכל התועלות האחרות למפרקים שלכם, למוח וללב. ואם אתם באמת מודאגים, בדקו עם פיזיותרפיסט, מפני שכן, אתם באמת צריכים לעמוד ישר.