Has anyone ever told you, "Stand up straight!" or scolded you for slouching at a family dinner? Comments like that might be annoying, but they're not wrong. Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing, is the foundation for every movement your body makes, and can determine how well your body adapts to the stresses on it. These stresses can be things like carrying weight, or sitting in an awkward position. And the big one we all experience all day every day: gravity. If your posture isn't optimal, your muscles have to work harder to keep you upright and balanced. Some muscles will become tight and inflexbile. Others will be inhibited. Over time, these dysfunctional adaptations impair your body's ability to deal with the forces on it. Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments, increases the likelihood of accidents, and makes some organs, like your lungs, less efficient. Researchers have linked poor posture to scoliosis, tension headaches, and back pain, though it isn't the exclusive cause of any of them. Posture can even influence your emotional state and your sensitivity to pain. So there are a lot of reasons to aim for good posture. But it's getting harder these days. Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture, and so can using computers or mobile devices, which encourage you to look downward. Many studies suggest that, on average, posture is getting worse. So what does good posture look like? When you look at the spine from the front or the back, all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line. From the side, the spine should have three curves: one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back. You aren't born with this s-shaped spine. Babies' spines just have one curve like a "c." The other curves usually develop by 12-18 months as the muscles strengthen. These curves help us stay upright and absorb some of the stress from activities like walking and jumping. If they are aligned properly, when you're standing up, you should be able to draw a straight line from a point just in front of your shoulders, to behind your hip, to the front of your knee, to a few inches in front of your ankle. This keeps your center of gravity directly over your base of support, which allows you to move efficiently with the least amount of fatigue and muscle strain. If you're sitting, your neck should be vertical, not tilted forward. Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk. Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor. But what if your posture isn't that great? Try redesigning your environment. Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel. Make sure all parts of your body, like your elbows and wrists, are supported, using ergonomic aids if you need to. Try sleeping on your side with your neck supported and with a pillow between your legs. Wear shoes with low heels and good arch support, and use a headset for phone calls. It's also not enough to just have good posture. Keeping your muscles and joints moving is extremely important. In fact, being stationary for long periods with good posture can be worse than regular movement with bad posture. When you do move, move smartly. Keep anything you're carrying close to your body. Backpacks should be in contact with your back carried symetrically. If you sit a lot, get up and move around on occassion, and be sure to exercise. Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively, on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart. And if you're really worried, check with a physical therapist, because yes, you really should stand up straight.
¿Te han dicho alguna vez que te pongas recto? ¿O regañado por estar encorvado en una cena familiar? Dichos comentarios pueden resultar molestos pero están en lo cierto. Tu postura, la manera en que sostienes el cuerpo al estar sentado o de pie es la base de todo movimiento que produce tu cuerpo y es definitiva para el grado de adaptación a las tensiones. Estas tensiones se crean al llevar peso, por ejemplo, o estar sentado en una posición incómoda. Y la mayor de todas que experimentamos todos los días: la gravedad. Si la postura de tu cuerpo no es la óptima, los músculos tienen que trabajar más para mantenerlo erguido y equilibrado. Algunos músculos se volverán tensos y poco flexibles, mientras que otros dejarán de funcionar adecuadamente. Con el tiempo, estas adaptaciones disfuncionales deteriorarán tu capacidad corporal para hacer frente a las fuerzas que actúan sobre ella. La mala postura sigue desgastando tus articulaciones y ligamentos, aumenta la probabilidad de accidentes y hace que algunos órganos como los pulmones sean menos eficientes. Los investigadores han relacionado la mala postura a la escoliosis, cefaleas y dolor de espalda, aunque no es la causa exclusiva de todas ellas. La postura puede influir hasta en tu estado emocional y en tu sensibilidad al dolor. Así que hay muchas razones para mantener una buena postura. Pero cada vez es más difícil. El estar sentado en un posición incómoda durante mucho tiempo puede crear el hábito de una mala postura, igual que el uso de las computadoras o dispositivos móviles, que obligan a mirar hacia abajo. Muchos estudios sugieren que, en promedio, la calidad de la postura está empeorando. Entonces, ¿cual es una buena postura? Si vemos la columna desde el frente o por detrás, los 33 vértebras deben aparecer apiladas y en línea recta. Al mirar de perfil, la columna debe presentar tres curvas: una en el cuello, una en los hombros, y otra en la parte baja de la espalda. No se nace con esta columna en forma de "s". La columna de un bebé solo tiene una curva en forma de "c". Las otras curvas, por lo general, se desarrollan entre los 12 y 18 meses mientras se fortalecen los músculos. Estas curvas nos ayudan a mantenernos rectos y lidiar con parte de la tensión creada por actividades como caminar y saltar. Si están alineadas correctamente, al estar de pie, deberías poder dibujar una línea recta desde un punto justo delante de tus hombros, y por detrás de la cadera hasta la parte frontal de la rodilla y a unos pocos centímetros delante del tobillo. Esto mantiene tu centro de gravedad directamente sobre su base de apoyo, lo que te permite moverte de manera eficiente y con la menor cantidad de tensión muscular. Si estás sentado, el cuello debe mantenerse recto no inclinado hacia adelante. Los hombros deben estar relajados con los brazos cerca del torso. Las rodillas deben estar en ángulo recto con los pies apoyados en el suelo. Pero, ¿y si su postura no es la correcta? Intenta rediseñar tu entorno. Ajusta la pantalla para que esté a la misma altura de tus ojos o ligeramente por debajo. Asegúrate de que todas las partes de tu cuerpo, como los codos y las muñecas están apoyados, si es necesario, ergonómicamente. Intenta dormir de lado, con el cuello apoyado y con una almohada entre las piernas. Usa zapatos con poco tacón y buen soporte para el arco de tu píe y usa auriculares para las llamadas telefónicas. Pero mantener solo una buena postura no es suficiente. Mantener los músculos y las articulaciones en movimiento es extremadamente importante. De hecho, estar parado durante mucho tiempo y mantener una buena postura es peor que hacer movimiento y mantener una mala postura. Cuando te mueves, hazlo con elegancia. Mantén lo que estás llevando cerca de tu cuerpo. Las mochilas deben estar en contacto con la espalda y llevadas simétricamente. Si permaneces sentado mucho, levántate y muévete a menudo y asegúrate de hacer ejercicio. La actividad muscular te mantendrá suficientemente fuerte para un mantenimiento corporal eficaz además de todos los otros beneficios para tus articulaciones, huesos, cerebro y corazón. Y si algo realmente te preocupa, consulta con un terapeuta físico, porque sí, de hecho, deberías mantenerte recto.