Palms sweaty, heart racing, stomach in knots. You can't cry for help. Not only is your throat too tight to breathe, but it'd be so embarrassing. No, you aren't being stalked by a monster, you're speaking in public, a fate some deem worse than death.
Toát mồ hôi tay, tim đập thình thịch bụng dạ thắt lại Bạn không thể khóc để kêu cứu. Không chỉ là cổ họng nghẹn lại nên không thở được mà vì nó cũng thật là xấu hổ nữa. Không, bạn không phải đang bị một quái vật theo đuôi, mà là bạn đang nói trước công chúng, việc mà một số người cho là tồi tệ còn hơn cả cái chết.
See, when you're dead, you feel nothing; at a podium, you feel stage fright. But at some point we've all had to communicate in front of people, so you have to try and overcome it.
Xem nào, khi chết rồi, bạn sẽ không cảm thấy gì nữa; trên bục phát biểu, bạn cảm thấy bị khớp. Nhưng tại một vài thời điểm, chúng ta phải giao tiếp trước mặt mọi người, Vì vậy, bạn phải cố gắng và vượt qua nó.
To start, understand what stage fright is. Humans, social animals that we are, are wired to worry about reputation. Public speaking can threaten it. Before a speech, you fret, "What if people think I'm awful and I'm an idiot?" That fear of being seen as an awful idiot is a threat reaction from a primitive part of your brain that's very hard to control. It's the fight or flight response, a self-protective process seen in a range of animals, most of which don't give speeches.
Để bắt đầu, hãy tìm hiểu nỗi sợ khi nói trước đám đông là gì. Con người, chúng ta là những động vật xã hội được trang bị để lo lắng về danh tiếng của mình. Nói trước công chúng có thể đe dọa nó. Trước một bài phát biểu, bạn băn khoăn, "Lỡ như mọi người nghĩ rằng tôi khủng khiếp và ngốc nghếch thì sao?" Nỗi sợ hãi bị coi là một tên ngốc và tệ lậu đó là một phản ứng trước mối đe dọa từ một phần nguyên thủy của bộ não bạn rất khó để điều khiển nó. Đó là phản ứng chiến-đấu-hay-chuồn-lẹ, quá trình tự bảo vệ có trong một loạt các loài động vật, nhưng hầu hết chúng đều không phải lên bục phát biểu.
But we have a wise partner in the study of freaking out. Charles Darwin tested fight or flight at the London Zoo snake exhibit. He wrote in his diary, "My will and reason were powerless against the imagination of a danger which had never been experienced." He concluded that his response was an ancient reaction unaffected by the nuances of modern civilization. So, to your conscious modern mind, it's a speech. To the rest of your brain, built up to code with the law of the jungle, when you perceive the possible consequences of blowing a speech, it's time to run for your life or fight to the death.
Chúng ta lại có một đối tác khôn ngoan trong nghiên cứu của chứng sợ hãi này. Charles Darwin thử nghiệm chiến-đấu-hay-chuồn-lẹ tại triển lãm rắn của Vườn bách thú London. Ông đã viết trong Nhật ký của mình, "Tinh thần và lí trí của tôi đã bất lực trước sự tưởng tượng về một mối nguy hiểm mình chưa từng được trải nghiệm." Ông kết luận rằng phản ứng của mình là một phản ứng cổ xưa không bị ảnh hưởng bởi các sắc thái của nền văn minh hiện đại. Vì vậy, đối với tâm thức hiện đại của bạn, đó là một bài phát biểu. Đối với phần còn lại của bộ não, được dựng nên để đối phó với luật của núi rừng, khi bạn nhận thức được những hậu quả có thể xảy ra khi đọc lên một bài phát biểu, đó là lúc để bỏ của chạy lấy người hay chiến đấu đến chết.
Your hypothalamus, common to all vertebrates, triggers your pituitary gland to secrete the hormone ACTH, making your adrenal gland shoot adrenaline into your blood. Your neck and back tense up, you slouch. Your legs and hand shake as your muscles prepare for attack. You sweat. Your blood pressure jumps. Your digestion shuts down to maximize the delivery of nutrients and oxygen to muscles and vital organs, so you get dry mouth, butterflies. Your pupils dilate, it's hard to read anything up close, like your notes, but long range is easy. That's how stage fright works.
Vùng dưới đồi não, phổ biến ở tất cả động vật có xương sống, kích hoạt tuyến yên để bí mật tiết ra các nội tiết tố ACTH, làm cho tuyến thượng thận bơm adrenaline vào máu. Cổ và lưng của bạn trở nên căng cứng, bạn rụng rời Chân và tay run lên khi cơ bắp của bạn chuẩn bị cho cuộc tấn công. Bạn đổ mồ hôi. Huyết áp của bạn tăng lên. Tiêu hóa của bạn giảm đi để tối đa hóa việc cung cấp các chất dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp và các cơ quan quan trọng, Vì vậy, bạn cảm thấy khô miệng, bồn chồn. Đồng tử giãn ra, Thật khó để đọc bất cứ cái gì ở gần, giống như ghi chú, nhưng tầm xa thì lại đọc dễ dàng. Nỗi sợ sân khấu là thế đấy.
How do we fight it? First, perspective. This isn't all in your head. It's a natural, hormonal, full body reaction by an autonomic nervous system on autopilot. And genetics play a huge role in social anxiety. John Lennon played live thousands of times. Each time he vomited beforehand. Some people are just wired to feel more scared performing in public.
Làm thế nào chúng ta có thể chống lại nó? Đầu tiên, cách nhìn nhận. Không phải tất cả đều ở trong đầu của bạn. Nó là một phản ứng tự nhiên, nội tiết, xảy ra trên toàn cơ thể bởi một hệ thống thần kinh tự trị ở chế độ tự điều chỉnh và di truyền đóng một vai trò lớn trong lo âu về khía cạnh xã hội. John Lennon đã chơi nhạc sống hàng nghìn lần. Mỗi lần ông lại bị nôn trước khi ra biểu diễn Một số người được trang bị để cảm thấy sợ hãi nhiều hơn nữa trước khi trình diễn trước công chúng.
Since stage fright is natural and inevitable, focus on what you can control. Practice a lot, starting long before in an environment similar to the real performance. Practicing any task increases your familiarity and reduces anxiety, so when it's time to speak in public, you're confident in yourself and the task at hand. Steve Jobs rehearsed his epic speeches for hundreds of hours, starting weeks in advance. If you know what you're saying, you'll feed off the crowd's energy instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch for a pack of predators.
Vì lo âu khi đứng trước đám đông là tự nhiên và không thể tránh khỏi, hãy tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát. Thực hành nhiều vào bắt đầu từ lâu trước khi bước vào một môi trường tương tự như buổi trình bày thực sự. Thực hành bất cứ việc gì làm tăng sự quen thuộc và làm giảm lo âu, để khi phải nói trước công chúng, bạn sẽ tự tin vào chính mình và những việc phải làm. Steve Jobs luyện tập bài phát biểu đỉnh cao của mình hàng trăm giờ, bắt đầu hàng tuần từ trước đó. Nếu bạn biết những gì mình đang nói, bạn sẽ kềm hãm được năng lượng của đám đông thay vì để cho vùng dưới đồi não của mình thuyết phục cơ thể bạn rằng bạn có thể trở thành bữa trưa cho một bầy thú săn mồi nào đó. Nhưng, vùng dưới đồi não ở động vật có xương sống
But hey, the vertebrate hypothalamus has had millions of years more practice than you. Just before you go on stage, it's time to fight dirty and trick your brain. Stretch your arms up and breath deeply. This makes your hypothalamus trigger a relaxation response. Stage fright usually hits hardest right before a presentation, so take that last minute to stretch and breathe.
đã có hàng triệu năm thực tập nhiều hơn bạn. Ngay trước khi đi lên sân khấu, là thời điểm để chơi bẩn và đánh lừa bộ não của bạn. đưa cánh tay lên cao và hít thở sâu. Điều này làm cho vùng dưới đồi não sản sinh ra một phản ứng thư giãn. Nỗi sợ sân khấu thường đánh mạnh nhất vào ngay trước bài trình bày, Vì vậy, hãy dành phút cuối cùng vươn người và hít thở.
You approach the Mic, voice clear, body relaxed. Your well-prepared speech convinces the wild crowd you're a charismatic genius. How? You didn't overcome stage fright, you adapted to it. And to the fact that no matter how civilized you may seem, in part of your brain, you're still a wild animal, a profound, well-spoken wild animal.
Bạn tiến gần đến micro, giọng nói rõ ràng, cơ thể thoải mái. Bài phát biểu được chuẩn bị kĩ sẽ thuyết phục đám đông hoang dại kia bạn là một thiên tài ăn nói. Làm thế nào? Bạn đã không vượt qua nỗi sợ này, mà bạn thích nghi với nó. Và một thực tế là cho dù bạn trông có vẻ văn minh, hiện đại đến thế nào đi nữa trong một phần bộ não của bạn, bạn vẫn là một động vật hoang dã, một động vật hoang dã sâu sắc và biết cách ăn nói.