Palms sweaty, heart racing, stomach in knots. You can't cry for help. Not only is your throat too tight to breathe, but it'd be so embarrassing. No, you aren't being stalked by a monster, you're speaking in public, a fate some deem worse than death.
Ладони потные, сердце колотится, желудок сжался. Нельзя позвать на помощь. Не только потому, что горло слишком сжато, чтобы дышать, но потому, что слишком уж стыдно. Нет, вас не преследует монстр. Вы выступаете перед аудиторией — судьба, которую некоторые считают хуже смерти.
See, when you're dead, you feel nothing; at a podium, you feel stage fright. But at some point we've all had to communicate in front of people, so you have to try and overcome it.
Ведь когда умер, ничего не чувствуешь; на подиуме же вы чувствуете страх сцены. Но в какой-то момент нам всем приходилось выступать перед людьми, так что нужно попытаться преодолеть этот страх.
To start, understand what stage fright is. Humans, social animals that we are, are wired to worry about reputation. Public speaking can threaten it. Before a speech, you fret, "What if people think I'm awful and I'm an idiot?" That fear of being seen as an awful idiot is a threat reaction from a primitive part of your brain that's very hard to control. It's the fight or flight response, a self-protective process seen in a range of animals, most of which don't give speeches.
Для начала поймите, что такое страх сцены. Люди, социальные животные, какими мы являемся, запрограммированы беспокоиться о репутации. Публичные выступления могут угрожать ей. До выступления вы беспокоитесь: «Что если люди думают, что я ужасен и я идиот?» Этот страх показаться ужасным идиотом — реакция на угрозу от примитивной части вашего мозга, которую очень сложно контролировать. Это реакция «бей или беги», процесс самозащиты, наблюдаемый у ряда животных, большинство из которых не выступает на публике.
But we have a wise partner in the study of freaking out. Charles Darwin tested fight or flight at the London Zoo snake exhibit. He wrote in his diary, "My will and reason were powerless against the imagination of a danger which had never been experienced." He concluded that his response was an ancient reaction unaffected by the nuances of modern civilization. So, to your conscious modern mind, it's a speech. To the rest of your brain, built up to code with the law of the jungle, when you perceive the possible consequences of blowing a speech, it's time to run for your life or fight to the death.
Но у нас есть мудрый партнёр в исследовании волнений. Чарльз Дарвин испытывал реакцию «бей или беги» на выставке змей в Лондонском зоопарке. Он написал в своём дневнике: «Моя воля и рассудок были бессильны против воображения опасности, которую я никогда не испытывал». Он сделал вывод, что его поведение было древней реакцией, на которую не влияют нюансы современной цивилизации. То есть для вашего современного здравомыслящего сознания — это выступление. Для остальной части вашего мозга, построенной в соответствии с законом джунглей, когда вы воспринимаете возможные последствия провала выступления, — это время спасаться бегством или сражаться до последнего.
Your hypothalamus, common to all vertebrates, triggers your pituitary gland to secrete the hormone ACTH, making your adrenal gland shoot adrenaline into your blood. Your neck and back tense up, you slouch. Your legs and hand shake as your muscles prepare for attack. You sweat. Your blood pressure jumps. Your digestion shuts down to maximize the delivery of nutrients and oxygen to muscles and vital organs, so you get dry mouth, butterflies. Your pupils dilate, it's hard to read anything up close, like your notes, but long range is easy. That's how stage fright works.
Ваш гипоталамус, общий для всех позвоночных, вызывает выделение из гипофиза гормона АКТГ, заставляя надпочечники выстреливать в кровь адреналин. Ваши шея и спина напрягаются, вы сутулитесь. Ваши руки и ноги дрожат, пока мышцы готовятся к атаке. Вы потеете. Ваше кровяное давление подскакивает. Ваше пищеварение отключается для максимизации доставки питательных веществ и кислорода к мышцам и жизненно важным органам, так что у вас появляется сухость во рту, тошнота. Ваши зрачки расширяются, трудно прочитать что-либо на близком расстоянии, например, ваши заметки, но легко на большом расстоянии. Так работает страх сцены.
How do we fight it? First, perspective. This isn't all in your head. It's a natural, hormonal, full body reaction by an autonomic nervous system on autopilot. And genetics play a huge role in social anxiety. John Lennon played live thousands of times. Each time he vomited beforehand. Some people are just wired to feel more scared performing in public.
Как мы с ним боремся? Во-первых, перспектива. Причина сидит не в вашей голове. Это естественная гормональная реакция всего организма от вегетативной нервной системы на автопилоте. И генетика играет огромную роль в социальном страхе. Джон Леннон играл вживую тысячи раз. Каждый раз перед этим его тошнило. Некоторые люди просто запрограммированы чувствовать больший страх, выступая в общественных местах.
Since stage fright is natural and inevitable, focus on what you can control. Practice a lot, starting long before in an environment similar to the real performance. Practicing any task increases your familiarity and reduces anxiety, so when it's time to speak in public, you're confident in yourself and the task at hand. Steve Jobs rehearsed his epic speeches for hundreds of hours, starting weeks in advance. If you know what you're saying, you'll feed off the crowd's energy instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch for a pack of predators.
Поскольку страх сцены является естественным и неизбежным, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Тренируйтесь много, начиная заблаговременно в среде, аналогичной настоящему выступлению. Тренировка любой задачи увеличивает вашу привычку и уменьшает тревожность, так что когда приходит время выступать перед аудиторией, вы уверены в себе и поставленной задаче. Стив Джобс репетировал свои грандиозные речи сотни часов, начиная за несколько недель. Если вы знаете, что вы говорите, вы будете питаться энергией толпы вместо того, чтобы позволить вашему гипоталамусу убедить ваше тело, что оно сейчас станет обедом для кучки хищников. Но ведь у позвоночного гипоталамуса
But hey, the vertebrate hypothalamus has had millions of years more practice than you. Just before you go on stage, it's time to fight dirty and trick your brain. Stretch your arms up and breath deeply. This makes your hypothalamus trigger a relaxation response. Stage fright usually hits hardest right before a presentation, so take that last minute to stretch and breathe.
было на миллионы лет больше практики, чем у вас. Прямо перед тем, как вы выходите на сцену, наступает время бороться любыми методами и обманывать свой мозг. Вытяните руки вверх и вдохните глубоко. Это заставит ваш гипоталамус вызвать реакцию расслабления. Страх сцены обычно поражает сильнее всего прямо перед презентацией, так что оставьте последнюю минуту, чтобы потянуться и вздохнуть.
You approach the Mic, voice clear, body relaxed. Your well-prepared speech convinces the wild crowd you're a charismatic genius. How? You didn't overcome stage fright, you adapted to it. And to the fact that no matter how civilized you may seem, in part of your brain, you're still a wild animal, a profound, well-spoken wild animal.
Вы приближаетесь к микрофону, голос ясный, тело расслаблено. Ваша хорошо подготовленная речь убеждает дикую толпу, вы — харизматичный гений. Каким образом? Вы не преодолели страх сцены, вы приспособились к нему. И тот факт, что независимо от того, каким цивилизованным вы можете казаться, в части головного мозга, вы всё ещё дикое животное, мудрое, изысканно говорящее дикое животное.