Palms sweaty, heart racing, stomach in knots. You can't cry for help. Not only is your throat too tight to breathe, but it'd be so embarrassing. No, you aren't being stalked by a monster, you're speaking in public, a fate some deem worse than death.
Spocone dłonie, przyspieszone bicie serca, ściśnięty żołądek. I znikąd pomocy. Nie tylko brakuje ci tchu, poraża cię również wstyd. Nie, to nie potwór depcze ci po piętach. Musisz publicznie zabrać głos, los dla wielu straszniejszy od śmierci.
See, when you're dead, you feel nothing; at a podium, you feel stage fright. But at some point we've all had to communicate in front of people, so you have to try and overcome it.
Po śmierci nic już nie czujesz; na scenie - czujesz tremę. Wszyscy kiedyś musimy się zmierzyć z publicznym wystąpieniem, więc trzeba przezwyciężyć strach.
To start, understand what stage fright is. Humans, social animals that we are, are wired to worry about reputation. Public speaking can threaten it. Before a speech, you fret, "What if people think I'm awful and I'm an idiot?" That fear of being seen as an awful idiot is a threat reaction from a primitive part of your brain that's very hard to control. It's the fight or flight response, a self-protective process seen in a range of animals, most of which don't give speeches.
Najpierw trzeba zrozumieć, czym jest trema. Ludzie jako istoty społeczne są zaprogramowani, by martwić się o reputację. Występ przed publicznością jej zagraża. Przed wyjściem na scenę gryziesz się: "A jeśli pomyślą, że jestem idiotą?". Strach przed opinią okropnego idioty to reakcja na zagrożenie, płynąca z pierwotnej części mózgu, którą bardzo trudno kontrolować. To instynkt walki lub ucieczki, samozachowawczy odruch wielu zwierząt, których większość nie musi przemawiać publicznie.
But we have a wise partner in the study of freaking out. Charles Darwin tested fight or flight at the London Zoo snake exhibit. He wrote in his diary, "My will and reason were powerless against the imagination of a danger which had never been experienced." He concluded that his response was an ancient reaction unaffected by the nuances of modern civilization. So, to your conscious modern mind, it's a speech. To the rest of your brain, built up to code with the law of the jungle, when you perceive the possible consequences of blowing a speech, it's time to run for your life or fight to the death.
Na szczęście w tym studium panikarstwa mamy mądrego partnera. Karol Darwin badał instynkt walki lub ucieczki na wystawie węży w londyńskim zoo. W swoim dzienniku napisał: "Mój rozum i wola były bezsilne wobec wizji niebezpieczeństwa, którego nie doświadczyłem nigdy wcześniej". Wywnioskował, że jego reakcja była reakcją pierwotną, nieskażoną wpływem cywilizacji. Dla współczesnej świadomości to tylko przemawianie publiczne. Dla reszty mózgu, skonstruowanego zgodnie z prawem dżungli, rozważanie konsekwencji publicznego wystąpienia, to czas albo na ucieczkę albo śmiertelną walkę.
Your hypothalamus, common to all vertebrates, triggers your pituitary gland to secrete the hormone ACTH, making your adrenal gland shoot adrenaline into your blood. Your neck and back tense up, you slouch. Your legs and hand shake as your muscles prepare for attack. You sweat. Your blood pressure jumps. Your digestion shuts down to maximize the delivery of nutrients and oxygen to muscles and vital organs, so you get dry mouth, butterflies. Your pupils dilate, it's hard to read anything up close, like your notes, but long range is easy. That's how stage fright works.
Podwzgórze, wspólne dla kręgowców, stymuluje przysadkę do wytwarzania hormonu adrenokortykotropowego, który sprawia, że nadnercza uwalniają do krwi adrenalinę. Kark i plecy spinają się, zaczynasz się garbić. Nogi i ręce zaczynają się trząść, podczas gdy mięśnie szykują się do ataku. Pocisz się. Ciśnienie krwi rośnie. Trawienie ustaje, by zmaksymalizować dostawy składników odżywczych i tlenu do mięśni i najważniejszych organów. Stąd suchość w ustach i "motylki" w brzuchu. Źrenice rozszerzają się, ciężko ci czytać z bliska, na przykład notatki, ale bez problemu czytasz z daleka. Tak działa trema.
How do we fight it? First, perspective. This isn't all in your head. It's a natural, hormonal, full body reaction by an autonomic nervous system on autopilot. And genetics play a huge role in social anxiety. John Lennon played live thousands of times. Each time he vomited beforehand. Some people are just wired to feel more scared performing in public.
Jak z nią walczyć? Po pierwsze, dystans. To nie są wymysły. To naturalna, hormonalna reakcja organizmu, wywołana automatycznie przez układ nerwowy. Genetyka odgrywa wielką rolę w lękach społecznych. John Lennon grał na scenie tysiące razy. Przed każdym koncertem wymiotował. Niektórzy ludzie są zaprogramowani, by bać się wystąpień bardziej niż inni.
Since stage fright is natural and inevitable, focus on what you can control. Practice a lot, starting long before in an environment similar to the real performance. Practicing any task increases your familiarity and reduces anxiety, so when it's time to speak in public, you're confident in yourself and the task at hand. Steve Jobs rehearsed his epic speeches for hundreds of hours, starting weeks in advance. If you know what you're saying, you'll feed off the crowd's energy instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch for a pack of predators.
Skoro trema jest naturalna i nieunikniona, skup się na tym, na co masz wpływ. Trenuj. Dużo. Zacznij sporo wcześniej, w okolicznościach zbliżonych do prawdziwego wystąpienia. Trening oswaja z każdym zadaniem i zmniejsza niepokój, więc kiedy przyjdzie czas wyjść na scenę, będziesz pewny siebie i tego, co masz zrobić. Steve Jobs ćwiczył swoje porywające przemowy przez setki godzin, zaczynając z wielotygodniowym wyprzedzeniem. Jeśli wiesz, co mówisz, wykorzystasz energię tłumu na własną korzyść, zamiast pozwalać podwzgórzu sugerować, że za chwilę padniesz ofiarą stada drapieżców. Ale pamiętaj, że podwzgórze
But hey, the vertebrate hypothalamus has had millions of years more practice than you. Just before you go on stage, it's time to fight dirty and trick your brain. Stretch your arms up and breath deeply. This makes your hypothalamus trigger a relaxation response. Stage fright usually hits hardest right before a presentation, so take that last minute to stretch and breathe.
ma przewagę milionów lat treningu. Tuż przed wejściem na scenę czas zagrać nieczysto i oszukać mózg. Wyciągnij ręce i oddychaj głęboko. Dzięki temu podwzgórze odpowie uspokajająco. Trema najczęściej jest najsilniejsza tuż przed prezentacją, więc spędź ostatnie minuty na rozciąganiu i oddychaniu.
You approach the Mic, voice clear, body relaxed. Your well-prepared speech convinces the wild crowd you're a charismatic genius. How? You didn't overcome stage fright, you adapted to it. And to the fact that no matter how civilized you may seem, in part of your brain, you're still a wild animal, a profound, well-spoken wild animal.
Podchodzisz do mikrofonu, głos czysty, ciało rozluźnione. Świetnie przygotowana mowa przekona tłum, że jesteś charyzmatycznym geniuszem. Jak? Nie przezwyciężyłeś tremy, dostosowałeś się do niej. Choćbyś był nie wiem jak ucywilizowany, Choćbyś był nie wiem jak ucywilizowany, w części mózgu zawsze pozostaniesz dzikim zwierzęciem, wnikliwym, elokwentnym zwierzęciem.